Cách chống đẩy 1 tay cơ bản và những mẹo để thực hiện đúng cách, dễ dàng nhất được chuyên gia chia sẻ ngay sau đây. Áp dụng ngay hướng dẫn chống đẩy chỉ với 1 tay này giúp bất cứ ai cũng có thể xây dựng và trình diễn kỹ năng ấn tượng.
Có thể rất nhiều lần bạn đã từng nhìn thấy một người chống đẩy bằng 1 tay và trầm trồ khen ngợi. Thực ra, bạn cũng có thể giống như họ dù bạn không phải là một vận động viên thể hình cường tráng và siêu phàm. Với sự hướng dẫn đúng đắn, thái độ đúng đắn và kỹ thuật chính xác như sau thì ai cũng có thể làm được động tác này.
Chống đẩy 1 tay
1. Hướng dẫn chống đẩy 1 tay đúng cách
1.1. Khởi động trước khi chống đẩy 1 tay
Đừng bao giờ đi thẳng vào bài tập chống đẩy 1 tay là lời khuyên của huấn luyện viên thể hình. Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động trước khi bắt đầu chống đẩy. Sau đó, thực hiện 4 bước trong cách chống đẩy 1 tay để thành thạo chống đẩy 1 tay sau đây.
1.2. Thực hiện các bài tập tăng sức mạnh cơ tay
Hãy đặt bản thân ở tư thế bắt đầu chống đẩy 1 tay – tức là tư thế plank tay cao. Bạn sẽ đạt hai chân mở rộng và gồng cứng cơ thể, siết chặt cơ và tập giữ plank cao bằng một tay. Bạn giữ tư thế plank cao 1 tay trong 10-20 giây trên mỗi cánh tay.
Thực hiện bài tập plank cao 1 tay giúp tăng sức mạnh của bạn. Tiếp đến, bạn có thể thực hiện các kiểu chống đẩy khác cũng giúp tăng sức mạnh như chống đẩy kim cương hoặc chống đẩy một tay trên băng ghế cố định. Mặc dù mục tiêu cuối cùng của cách chống đẩy 1 tay chuẩn là để chân bạn càng gần càng tốt. Nhưng bạn cũng có thể bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng cách xa nhau hơn để giữ thăng bằng và hỗ trợ nhiều hơn.
Chống đẩy kim cương
1.3. Bắt đầu chuyển trọng lượng từ từ sang 1 cánh tay
Khi sức mạnh cánh tay đã được nâng cao, bạn bắt đầu từ từ di chuyển cánh tay không hoạt động xa hơn về phía trước, điều này sẽ làm giảm sự hỗ trợ mà cánh tay đó mang lại để có thêm điều kiện cho cánh tay làm trụ hoạt động nhiều hơn.
1.4. Trượt cánh tay không hoạt động trên sàn khi chống đẩy
Sau khi có thể thực hiện thành công một lần chống đẩy như ở bước trên đây, quá trình này sẽ bắt đầu từ vị trí chống đẩy bình thường và khi ở giai đoạn hạ thấp của bài chống đẩy, hãy trượt cánh tay không hoạt động dọc theo sàn khi hạ thấp người xuống gần sát sàn nhà. Sau đó, đưa nó trở lại khi bạn đẩy lên.
Ở giai đoạn này, cánh tay làm trụ đang gánh phần lớn tải trọng và bạn không còn xa mục tiêu của mình. Như trước đó, hãy tăng dần sức mạnh cho nó cho đến khi nó gánh toàn bộ trọng lượng cơ thể. Khi bạn tự tin ở vị trí này, bạn có thể hoàn toàn co cánh tay không hoạt động khỏi sàn.
Dồn lực vào 1 cánh tay
1.5. Hoàn thiện cách chống đẩy 1 tay
Bạn vẫn có thể phải để chân rộng ra trong giai đoạn đầu của bài chống đẩy bằng 1 tay để giữ thăng bằng. Nói về sự cân bằng, hãy luôn nhớ làm việc cả hai bên như nhau và không để một cánh tay vượt quá trước cánh tay kia. Bây giờ bạn đã hạ được chuyển động của một cánh tay, bạn có thể cải thiện nó bằng cách dần dần di chuyển hai chân gần nhau hơn cho đến khi bạn thực hiện một chuyển động mạnh mẽ, uyển chuyển mà bạn cảm thấy thoải mái. Hãy chắc chắn rằng bạn tập trung vào cơ và mông, đồng thời sử dụng hơi thở để giúp chuyển động thuận lợi.
Có thể tiếp tục nhờ sự trọ giúp của chân
2. Lưu ý khi thực hiện cách chống đẩy 1 tay
2.1. Thực hiện thành thạo chống đẩy cổ điển
Bạn cần phải đảm bảo rằng bạn biết cách sử dụng các nhóm cơ cần thiết và phối hợp chúng với nhau. Điều này có nghĩa là bạn nên thực hiện động tác chống đẩy cổ điển bằng hai tay một cách thường xuyên. Khi bạn đã thực sự thành thạo bài chống đẩy cổ điển thì mới là thời điểm bạn đã sẵn sàng bắt đầu tăng cường độ và hướng tới bài chống đẩy bằng một tay.
2.2. Luyện tập từng bước
Bạn cần phải thực tế, bạn sẽ không đi từ con số 0 đến chuyên nghiệp trong vài tuần. Chống đẩy bằng 1 tay là một bài tập rất phức tạp, sử dụng toàn bộ sức mạnh của cơ thể. Điều cực kỳ quan trọng là phải làm việc này theo từng giai đoạn để đảm bảo nó được thực hiện một cách chính xác.
Thông thường, bạn sẽ thấy các võ sĩ và vận động viên thể hình có tư thế rất tốt cho bài tập chống đẩy 1 tay. Vì họ đã quen với trọng lượng của chính mình. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu hành trình tập thể dục của mình, thì đây sẽ không phải là nơi để bắt đầu, nhưng nó chắc chắn có thể mang lại cho bạn một mục tiêu ấn tượng để hướng tới.
2.3. Bài tập không dành cho người bị chấn thương vai, tay
Và bất kỳ ai bị chấn thương ở vai, khuỷu tay hoặc cổ tay trước đây có lẽ nên bỏ lỡ cơ hội thực hiện chống đẩy 1 tay. Bài tập này đặt rất nhiều tải trọng và căng thẳng ở cánh tay.
2.4. Kiên trì chống đẩy 1 tay
Thời gian bạn có thể thực hiện được cách chống đẩy 1 tay phụ thuộc vào sức mạnh phần thân trên và sức mạnh cốt lõi của bạn. Những người đã luyện tập và thực hiện được các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như chống đẩy cổ điển sẽ có thể đạt được những tiến bộ trên trong khoảng thời gian từ 8 đến 12 tuần. Và thậm chí thời gian có thể nhanh hơn tùy thuộc vào trọng tâm luyện tập của bạn. Trong trường hợp bạn bắt đầu từ mức cơ bản thấp hơn, thì quá trình này sẽ lâu hơn. Và bước đầu tiên là bạn phải thành thạo việc chống đẩy 2 tay trước khi thực hiện bài biến thể với 1 tay.
Hoàn thành chống đẩy 1 tay
Như vậy, trên đây là cách chống đẩy 1 tay chính xác nhất cho người mới bắt đầu. Hãy thực hiện đúng các bước và bạn sẽ đạt được mong muốn của mình. Trong đó, đừng quên tăng cường sức mạnh và sức bền toàn thân như chạy bộ cùng máy chạy bộ của Elipsport. Chúc may mắn!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy bằng 1 tay là một bài tập rất phức tạp, sử dụng toàn bộ sức mạnh của cơ thể. Vì vậy, nó là một bài tập ở mức độ khó cho cơ thể.
Bạn cần phải thực tế, bạn sẽ không đi từ con số 0 đến chuyên nghiệp trong vài tuần. Cần phải đi từng bước một. Cụ thể, nên luyện tập thành thạo chống đẩy 2 tay trước khi
Thời gian bạn có thể thực hiện được cách chống đẩy 1 tay phụ thuộc vào sức mạnh phần thân trên và sức mạnh cốt lõi của bạn. Những người đã luyện tập và thực hiện được các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như chống đẩy cổ điển sẽ có thể đạt được những tiến bộ trên trong khoảng thời gian từ 8 đến 12 tuần. Và thậm chí thời gian có thể nhanh hơn tùy thuộc vào trọng tâm luyện tập của bạn.
Cách chống đẩy đơn giản nhất được trình bày trong bài viết này. Tham khảo và thực hiện theo giúp bạn thực hiện được bài tập đúng ý.
Những người bị chấn thương ở vai, khuỷu tay hoặc cổ tay trước đây không nên thực hiện chống đẩy 1 tay. Bài tập này đặt rất nhiều tải trọng và căng thẳng ở cánh tay.