Nếu như bạn đang có kế hoạch cho việc cải thiện hình thể, dù là tăng cân hay giảm cân thì calo luôn là vấn đề lưu ý hàng đầu. Vậy bạn đã hiểu chính xác calo là gì và cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày chưa? Cùng khám phá nhé.
1. Calo là gì?
Chúng thường xuyên được nhắc tới trong các chế độ dinh dưỡng hoặc tập luyện.Calo hay còn gọi là calories là 1 đơn vị để tính năng lượng từ những loại thực phẩm được nạp vào cơ thể hàng ngày.
Ngoài ra chúng ta còn hay gặp những ký hiệu như Kcal, calories. Vậy calories, Kcal là gì?
Kcal thực chất chỉ là ký hiệu của calories, hay calo. Kcal thường được người Anh sử dụng nhiều hơn.
1.1 Vai trò của calo đối với cơ thể
Cơ thể chúng ta muốn hoạt động bình thường phải cần đến calo, năng lượng. Vì thế calo giữ vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người.
Calo được nạp từ nhiều thực phẩm, đồ ăn, thức uống,… để đảm bảo những hoạt động thường ngày của cơ thể.
Nếu nạp quá nhiều calo vào cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng, tích mỡ và béo phì. Ngược lại nếu thiếu calo, cơ thể sẽ mệt mỏi, không sức sống, ốm yếu, dễ bị gầy còm, thiếu cân. Chính vì vậy việc cân bằng calo cho cơ thể là điều vô cùng cần thiết.
1.2 Nguồn cung cấp calo
Calo có trong hầu hết các loại thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày nhưng chủ yếu là từ các thực phẩm về đường bột, protein (chất đạm), chất béo.
Nếu bạn đang có ý định tăng cân hoặc giảm cân, chắc hẳn bạn sẽ rất quan tâm đến những con số về calo. Bạn nên lưu ý về những thực phẩm giàu calo và ít calo để có kế hoạch cải thiện hình thể phù hợp nhé.
Các loại thực phẩm giàu calo
Các thực phẩm giàu calo chủ yếu như: bánh gạo, dầu oliu, chocolate đen, nho khô, bánh quy, đậu phộng, bơ đậu phộng, các loại thực phẩm từ bơ đậu phộng, mì tôm, trà sữa, nước ngọt có ga, bắp rang bơ, bánh mì,…
Các loại thực phẩm chứa ít calo thường là các thực phẩm quen thuộc như các loại rau, các loại củ mọng nước, rau xanh, hoa quả, trái cây,…Các loại thực phẩm ít calo
Các loại rau xanh và củ:
Các loại trái cây:
2. Cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân hoặc giảm cân
Như đã phân tích ở trên thì calo sẽ ảnh hưởng rất lớn đến quá trình tăng hoặc giảm cân của bạn. Vậy làm thế nào để tính được chính xác lượng calo cơ thể cần mỗi ngày? Khi đó chúng ta sẽ áp dụng công thức BMR.
2.1 Công thức BMR
BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Công thức này sẽ giúp bạn tính toán được lượng calo mà cơ thể cần để giúp bạn duy trì các chức năng của cơ thể.
Ngoài ra BMR cũng hỗ trợ bạn xác định lượng calo phục vụ cho việc tăng cân hay giảm cân.
BMR được tính theo 2 công thức sau:
– Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
– Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]
Như thế theo công thức trên, nếu bạn là nữ, nặng 47kg, cao 1.55m, 24 tuổi, thì bạn sẽ có chỉ số BMR = 655 + (9.6 x 47) + (1.8 x 155) – (4.7 x 24) = 1272.4
Tức là mỗi ngày bạn cần cung cấp ít nhất 1272.4 calo để cơ thể hoạt động bình thường. Còn nếu bạn có ý định tăng hoặc giảm cân thì sẽ linh hoạt tăng hoặc theo lượng calo trên là hợp lý nhất.
2.2 Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân
Để xác định lượng calo cần thiết để phục vụ cho việc tăng hoặc giảm cân thì bạn cần nhờ đến công thức TDEE
TDEE = BMR x R
Đầu tiên bạn cần xác định mình thuộc nhóm nào trong những nhóm người sau:
R sẽ được xác định theo những nhóm đối tượng sau:
– R = 1.2 đối với nhóm người ít hoặc không vận động
– R = 1.375 đối với nhóm người vận động nhẹ (1-3 lần / tuần)
– R = 1.55 với nhóm người vận động vừa (3-5 lần / tuần)
– R = 1.725 với nhóm người vận động nhiều (6-7 lần / tuần)
– R = 1.9 với nhóm người vận động nặng (trên 7 lần / tuần)
Với kết quả tính TDEE – lượng calo cần thiết để tiêu thụ trong 1 ngày, chắc hẳn bạn đã xác định được lượng calo cho mình để tăng hoặc giảm cân rồi đúng không. Nếu muốn tăng cân bạn cần nạp năng lượng nhiều hơn so với chỉ số TDEE, ngược lại đối với giảm cân.
2.3 Mẹo tăng cân, giảm cân cho bạn
Để giảm cân thành công thì lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Giảm cân thì lượng calo nạp vào phải lớn hơn tiêu thụ.
Vậy chúng ta tiêu thụ calo hàng ngày như thế nào: từ các môn thể thao, từ việc đi lại, vận động thường ngày,… Để chi tiết hơn thì bạn tham khảo bảng tính lượng calo tiêu thụ của các môn thể thao, các hoạt động sau:
Theo lời khuyên từ các chuyên gia, bạn không nên giảm cân, ép cân nhanh bằng cách giảm 1 lượng lớn calo. Bởi sẽ rất nguy hiểm, có hại cho cơ thể. Cụ thể thì bạn chỉ nên giảm 200 – 500 calo mỗi ngày, từ đó có thể giảm 0.9 – 1.5 kg mỗi tháng. Việc tăng cân cũng tương tự như thế, chỉ nên tăng thêm 10% lượng calo mỗi ngày.
Với những chia sẻ về calo là gì, lượng calo trong thức ăn, bảng tính lượng calo tiêu thụ,… trên từ Wheystore hy vọng đã giúp bạn có thêm thông tin hữu ích về calo và có thể điều chỉnh được lượng calo trong dinh dưỡng, hoạt động hàng ngày để có kế hoạch tăng cân, giảm cân phù hợp.
Xem thêm:
– 1 bát cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm để giảm cân như thế nào là hiệu quả
– 100g khoai lang bao nhiêu calo? Ăn khoai lang giảm cân như thế nào?
– 100g yến mạch bao nhiêu calo? Giảm cân hiệu quả với yến mạch
– 1 quả trứng bao nhiêu calo? Ăn trứng tăng cân hay giảm cân
– 1 lát bánh mì đen bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?