Khi chạy cơ thể sẽ từ từ đốt cháy dần năng lượng và khi cơ thể chạy trong một khoảng thời gian dài, cơ thể càng lúc sẽ đốt cháy năng lượng với cường độ cao hơn. Chính vì vậy chạy bền giảm mỡ bụng là hoàn toàn đúng.
Mục lục
Chạy để giảm cân như thế nào?
Để quá trình giảm mỡ cho eo thon được hiệu quả, cơ thể của bạn cần tạo ra sự hao hụt calo đáng kể. Các chuyên gia khuyên bạn nên cắt giảm từ 3500 – 7000 calo mỗi tuần. Điều này tương đương bạn có thể giảm từ 0,5 – 1 kg/tuần.
Bạn có thể đạt được hao hụt này bằng cách nạp vào cơ thể đồ ăn có ít calo hơn. Bên cạnh đó bạn cũng có thể giảm cân bằng cách đốt cháy nhiều calo bằng các hoạt động thể chất. Chẳng hạn như chạy bộ. Bạn cũng có thể kết hợp cả 2 phương pháp này để đạt được mục tiêu của mình.
Chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng khi chạy bền giảm cân
Người chạy bộ có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt hơn những người bình thường. Tuy các nguyên tắc cơ bản để ăn uống lành mạnh vẫn được áp dụng. Đó là bạn cần ăn ít các loại thực phẩm giàu chất béo và nhiều calo cao. Đồng thời hãy ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ quả.
Một sai lầm phổ biến trong vấn đề ăn uống ở những người chạy bộ là họ bù đắp quá mức lượng calo bị đốt cháy sau khi cách tập thể dục. Như vậy công sức tập luyện bỗng trở nên vô nghĩa. Do đó điều đầu tiên để bạn đạt được mục tiêu giảm cân đó là kiểm soát chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể tham khảo những ứng dụng tính toán lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày để giảm số cân nặng theo ý muốn.
Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả giảm cân khi chạy bền
Chạy bền giảm mỡ bụng đốt cháy bao nhiêu calo?
Chạy bền có giảm mỡ bụng không? Chạy là một phương pháp vận động hiệu quả để đốt cháy calo trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Lượng calo bạn đốt cháy trong khi chạy sẽ thay đổi dựa trên kích thước cơ thể, tốc độ của bạn và thời gian chạy. Nhưng những người có kinh nghiệm ước tính rằng một người năng trung bình đốt cháy khoảng 63 calo trong mỗi km chạy bền.
Theo thống kê của MWCR (Cơ quan kiểm soát cân nặng quốc gia Mỹ), những người giảm cân thành công trung bình đốt cháy đến khoảng 2.800 calo mỗi tuần. Giả sử một km đốt cháy 100 calo như trên thì một tuần bạn phải chạy bền giảm mỡ bụng khoảng 44 km.
Bạn cần lưu ý là ngay cả người chạy có kinh nghiệm cũng không chạy đến 44 km một tuần. Đặc biệt đối với những người mới chạy thì đây là mục tiêu quá sức. Ban đầu bạn nên giảm bớt số km xuống sao cho phù hợp với mình. Vì tập luyện quá sức có nguy cơ cao gặp phải chấn thương.
Nếu chạy bền là hình thức tập thể dục duy nhất bạn chọn để giảm cân, có thể bạn sẽ đạt được mục tiêu đó. Đừng lo lắng về tốc độ hay cường độ chạy của bạn. Bạn chỉ cần tập trung vào việc chạy với lịch trình phù hợp mỗi tuần là được.
Lên kế hoạch và lịch chạy bền trước khi bắt đầu cũng giống như bạn lên lịch cho bất kỳ sự kiện quan trọng nào khác. Kiên trì bám sát kế hoạch của mình, đến cuối cùng bạn cũng sẽ chạy bền giảm mỡ bụng thành công thôi.
Chạy bền giảm mỡ bụng
Những bài tập luyện tập chạy bền giảm mỡ bụng cường độ cao
Hình thức tập luyện này đóng một vai quan trọng trong quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng của bạn. Mặc dù không có bài tập chạy bộ nào là “tốt nhất” để giảm cân, nhưng bạn có thể tối đa hóa khả năng giảm cân của mình. Cách thực hiện đó là kết hợp các loại hình tập luyện khác nhau.
1. Sự khác nhau giữa đốt cháy Carbohydrate và đốt cháy chất béo
Khi bạn tập thể dục, tỷ lệ carb và chất béo mà cơ thể bạn sử dụng làm nhiên liệu có thể thay đổi. Điều này tùy thuộc vào tốc độ, thời gian và cường độ tập luyện.
Để chạy cường độ cao, cơ thể phụ thuộc nhiều hơn vào carb. Đơn giản vì chúng là nguồn năng lượng nhanh hơn. Chúng cung cấp cho cơ thể bạn sự năng lượng cần thiết khi cần tăng tốc. Ví dụ như chạy nước rút. Nó giống như bạn đặt một que diêm lên giấy: tờ giấy nóng hơn và cháy nhanh hơn. Nhưng rồi nó sẽ nhanh chóng kết thúc.
Để chạy lâu hơn với cường độ thấp hơn, cơ thể bạn dần dần chuyển từ carb sang chất béo. Chất béo có thể không phải là nguồn năng lượng có tác dụng ngay lập tức. Tuy nhiên chúng lại bền vững hơn. Theo nghĩa này, đốt cháy chất béo giống như thắp một ngọn nến: nó đốt cháy ổn định và lâu hơn.
Như vậy nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo, thì bạn có nên tập luyện với tốc độ chậm nhưng ổn định không? Không cần thiết. Mặc dù tập thể dục ở cường độ thấp sẽ cho phép bạn đốt cháy một tỷ lệ calo lớn hơn từ chất béo. Nhưng khi tập luyện ở cường độ cao, bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn.
2. Tập luyện đốt cháy calo
Để đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy, bạn cần tăng tốc độ. Khi đó nhịp tim của bạn bằng khoảng 80 – 90% nhịp tim tối đa. Để bắt đầu, bạn có thể chạy 20 phút ở cường độ khoảng 80 – 90% nhịp tim tối đa. Sau đó bạn xen kẽ các bài tập cường độ cao và cường độ thấp. Khi đã tiến bộ và thích nghi tốt hơn, bạn có thể kéo dài thời gian mỗi phiên tập cũng như tăng số lặp lại các bài tập nào.
Chạy bền cường độ cao có thể đốt cháy calo để giảm mỡ
Tất nhiên, bạn không nên chạy với tốc độ cao trong toàn bộ thời gian của buổi tập. Sau khi tập luyện vất vả, bạn cần cho cơ thể mình được phục hồi và ổn định trở lại. Vì vậy bạn chỉ nên tập chạy cường độ cao với tần suất 1 – 2 lần/tuần. Vào những ngày khác trong tuần, bạn có thể tập luyện chạy bền cự ly xa hơn nhưng với cường độ thấp hơn. Cuối cùng, để phá vỡ sự nhàm chán và tăng cường sức mạnh, hãy xem xét thực hiện các bài tập trên trên đồi hoặc tập bằng máy chạy bộ điện trong nhà. Massage cơ thể cũng rất tốt trong việc đánh bay mỡ thừa. Sử dụng ghế mát xa toàn thân sau khi luyện tập vừa giúp bạn thư giãn, lại còn có tác dụng loại trừ lượng mỡ tích tụ một cách tuyệt vời.
Hiệu quả của việc chạy bền giảm mỡ bụng là rất rõ ràng. Nếu bạn đang nung nấu ý định giảm cân để có một cơ thể thon gọn, còn chần chừ gì nữa mà không bắt đầu tập chạy ngay hôm nay? Hãy lập cho bản thân một lịch trình, kế hoạch chạy bộ hợp lý.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”