Dậy thì là giai đoạn tốt nhất để bổ sung dinh dưỡng cho trẻ. Có một chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì phù hợp, bạn sẽ giúp con mình phát triển cả về thể chất và trí tuệ. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn làm theo.
Dậy thì là một trong những cột mốc đánh dấu sự phát triển vượt trội về thể chất. Trong giai đoạn này việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp trẻ dậy thì phát triển toàn diện. Việc thiếu hụt dinh dưỡng trong giai đoạn này cũng có thể ảnh hưởng đến phát triển chiều cao, cân nặng và trí tuệ của trẻ.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn tuổi dậy thì
1. Một số sai lầm trong chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì
Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến sự phát triển ở tuổi dậy thì. Tiêu thụ một chế độ ăn uống lành mạnh đầy đủ và cân bằng trong tất cả các giai đoạn tăng trưởng (giai đoạn sơ sinh, thời thơ ấu và dậy thì) dường như cần thiết cho cả sự tăng trưởng thích hợp và sự phát triển bình thường ở tuổi dậy thì.
1.1. Ăn thực phẩm chế biến sẵn nguy cơ khiến dậy thì sớm
Trẻ em gái bắt đầu dậy thì sớm hơn so với những thập kỷ trước. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất béo, có thể là nguyên nhân của hiện tượng này.
Trẻ thừa cân hoặc béo phì thường dậy thì sớm hơn. Một số bằng chứng cho thấy béo phì có thể đẩy nhanh quá trình dậy thì ở trẻ em gái và có thể làm chậm quá trình dậy thì ở trẻ em trai.
1.2. Bổ sung không đủ dinh dưỡng khiến bạn dễ mắc bệnh
Tuổi dậy thì có nhu cầu dinh dưỡng cao đặc biệt là nhu cầu tăng calo, protein, sắt, canxi, kẽm và folate phải được cung cấp trong giai đoạn tăng trưởng nhanh quan trọng này. Việc cung cấp không đủ dinh dưỡng có thể dẫn đến suy dinh dưỡng. Đây là nguyên nhân nghiêm trọng có thể làm chậm sự phát triển của tuổi dậy thì.
1.3. Giờ giấc ăn không hợp lý không đủ năng lượng
Nhiều em học sinh bận rộn chuyện học tập, thi cử mà thường xuyên nhịn ăn hay chỉ ăn qua loa bữa sáng. Những bữa ăn không đúng giờ phần nào sẽ vô tình gây ra ảnh hưởng đến sức khoẻ. Theo các nhà khoa học đã chứng minh thì buổi sáng chính là bữa ăn quan trọng với trẻ em.
Lượng dinh dưỡng từ bữa sáng sẽ giúp phục vụ cho hoạt động thường ngày của thiếu niên trong buổi sáng. Bữa sáng cũng nên ăn vào khoảng 6 đến 7 giờ. Bữa trưa cũng cần phải ăn no và dùng vào lúc 11 đến 12 giờ trưa. Còn bữa tối thì không nên ăn quá no và dùng bữa vào lúc 19 đến 20 giờ. Đối với học sinh ôn thi khuya thì hãy ăn thêm bữa ăn phụ với các thức ăn nhẹ dễ tiêu.
1.4. Ăn quá nhiều gây thừa cân
Do nhiều lý do mà nhiều học sinh thường ăn uống quá mức. Các em thích ăn những thực phẩm nào giàu năng lượng và chất béo như thức ăn nhanh, các loại bánh kem, bánh ngọt hay những loại đồ uống có gas. Lượng thức ăn trong bữa ăn của những trẻ này cũng có số lượng nhiều hơn nhu cầu cần thiết.
Ngoài các bữa ăn chính, do áp lực học hành mà trẻ cũng thường xuyên ăn vặt. Thêm vào đó là chế độ tập luyện, hoạt động thể lực ít dẫn đến thừa cân và béo phì. Do đó dễ xuất hiện các nguy cơ cao mắc phải bệnh tiểu đường hay tim mạch.
2. Chế độ ăn uống cho tuổi dậy thì
Để cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho tuổi dậy thì bạn có thể cung cấp chế độ dinh dưỡng cho con theo tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì. Cố gắng bao gồm một vài nhóm thực phẩm khác nhau trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
2.1. Trái cây và rau quả
Trái cây và rau cung cấp cho trẻ năng lượng, vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và nước. Chúng giúp bảo vệ con bạn chống lại các bệnh tật sau này trong cuộc sống, bao gồm các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư.
Khuyến khích con bạn chọn trái cây và rau trong mỗi bữa ăn và các bữa phụ. Điều này bao gồm trái cây và rau có màu sắc, kết cấu và mùi vị khác nhau, cả tươi và chín. Để việc ăn trái cây trở lên ngon miệng bạn có thể bổ sung nhiều trái cây và rau trong các bữa ăn chính và bữa phụ của gia đình bạn. Bạn cần chú ý rửa sạch trái cây để loại bỏ bụi bẩn hoặc hóa chất và để nguyên vỏ vì vỏ cũng chứa chất dinh dưỡng. Ngoài ra cũng cần tránh những loại trái cây được trồng và sử dụng hóa chất, thuốc bảo vệ thực vật để an toàn hơn.
Trong rau xanh và trái cây có lượng lớn vitamin cần thiết cho cơ thể
2.2. Thực phẩm từ ngũ cốc
Các loại thực phẩm từ ngũ cốc bao gồm bánh mì, mì ống, mì sợi, ngũ cốc ăn sáng, gạo, ngô, hạt quinoa, yến mạch,….. sẽ là thực đơn ăn uống lành mạnh cho tuổi dậy thì. Những thực phẩm này cung cấp cho con bạn năng lượng cần thiết để tăng trưởng, phát triển và học hỏi.
Thực phẩm làm từ ngũ cốc có chỉ số đường huyết thấp, như mì ống và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, sẽ cung cấp cho con bạn năng lượng lâu hơn và giữ cho con bạn cảm thấy no lâu hơn.
2.3. Sữa và cách chế phẩm từ sữa
Thực phẩm chính từ sữa là sữa, pho mát và sữa chua . Những thực phẩm này có nhiều canxi và cả protein.
Ở tuổi dậy thì, con bạn cần nhiều canxi hơn để giúp trẻ đạt được khối lượng xương cao nhất và xây dựng hệ xương chắc khỏe suốt đời. Vì vậy, hãy khuyến khích con bạn tiêu thụ các loại sữa khác nhau mỗi ngày – ví dụ, đồ uống gồm sữa, lát pho mát, hũ sữa chua,…
Nếu con bạn không uống được sữa tươi, thì thiếu niên phải ăn các loại thực phẩm giàu canxi khác. Ví dụ như đậu phụ, bông cải xanh, các loại hạt, cá có xương và thực phẩm tăng cường canxi như ngũ cốc, đậu nành. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa thay thế đều được bổ sung canxi, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn thực phẩm.
Sữa và các chế phẩm từ sữa sẽ giúp bổ sung canxi giúp trẻ dậy thì cao lớn
2.4. Chất đạm
Protein là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Nó giúp hình thành các khối mô cơ thể. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, cá, thịt gà, trứng, đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu phụ và các loại hạt,… Những thực phẩm này rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp của trẻ, đặc biệt là trong độ tuổi dậy thì.
Việc không nạp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể có thể khiến con bạn gặp phải tình trạng chậm phát triển, gầy gò, mắc một số bệnh như khô da, rụng tóc, móng tay sần,…. Ngoài ra những thực phẩm giàu protein thường chứa những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như:
- Những thực phẩm giàu protein có các vitamin và khoáng chất khác như sắt và axit béo omega-3, đặc biệt quan trọng trong thời kỳ thanh thiếu niên.
- Axit béo omega-3 từ cá có dầu giúp phát triển trí não và học tập của con bạn.
- Sắt thúc đẩy sự phát triển cơ bắp của con bạn và tăng lượng máu.
- Thực phẩm giàu protein từ nguồn động vật cũng có kẽm và vitamin B12.
2.5. Bổ sung nước
Nước rất vô cùng cần thiết cho mọi tế bào của cơ thể. Nước giúp cho có thể thực hiện mọi quá trình tiêu hoá cũng như giúp cho cơ thể ở lứa tuổi này dễ dàng hấp thu những thành phần dinh dưỡng khác nhau. Điều này sẽ hỗ trợ cơ thể đào thải các chất độc hại cũng như độc thải.
Hiện nay tình trạng các bé học sinh mải lo học hay lo chơi mà quên mất việc uống nước. Nhiều trẻ em cũng có thói quen chỉ ăn mỗi cơm khô và không ăn thêm canh. Những thói quen này dễ khiến bé bị thiếu nước. Điều này cũng vô tình ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa thức ăn. Khi quá trình chuyển hoá bị ảnh hưởng sẽ vô tình làm tăng nguy cơ bé bị bệnh sỏi đường tiết niệu.
Ở độ tuổi dậy thì, các bé sẽ cần cung cấp đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Nước lọc là thức uống lành mạnh nhất cho con bạn. Thêm vào đó, tuổi dậy thì nên bổ sung các loại nước làm từ rau, quả tươi. Các loại nước ép trái cây rau củ nguyên chất để thay thế giúp vừa cấp nước cho cơ thể vừa bổ sung vitamin. Hãy khuyến khích trẻ hạn chế dùng nước ngọt ngọt có ga.
Trong bữa ăn phải luôn chuẩn bị canh với đầy đủ dưỡng chất. Nhưng chỉ nên dùng canh sau khi đã ăn cơm nhai kỹ cùng thức ăn. Đặc biệt không nên chan canh với cơm khi đang ăn. Bởi vì thói quen này sẽ làm tăng thêm thể tích thức ăn có trong dạ dày. Ảnh hưởng này sẽ làm cho bé chóng no nên sẽ làm giảm khả năng tiêu hoá của cơ thể.
Nên uống 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày để quá trình trao đổi chất thanh lọc cơ thể tốt hơn
3. Thực phẩm và đồ uống cần tránh
3.1. Thức ăn nhanh
Thanh thiếu niên nên tránh các loại thức ăn nhanh. Những thực phẩm này bao gồm đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt như khoai tây chiên nóng, khoai tây chiên, bánh mì bơ, bánh nướng, bánh mì kẹp thịt và pizza mang đi. Chúng cũng bao gồm bánh ngọt, socola, kẹo dẻo, bánh quy, bánh rán và bánh ngọt.
Những thực phẩm này có nhiều muối, chất béo bão hòa và đường. Đồng thời chúng chứa ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Ăn quá nhiều những thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ thừa cân béo phì ở thanh thiếu niên và các bệnh như tiểu đường loại 2.
3.2. Thực phẩm nhiều đường
Con bạn nên tránh đồ uống ngọt như nước trái cây, nước ngọt, đồ uống thể thao, nước có hương vị, nước ngọt và sữa có hương vị, nước có gas,…. Đồ uống ngọt có nhiều đường và ít chất dinh dưỡng. Chúng có thể gây tăng cân, béo phì và sâu răng. Những thức uống này giúp trẻ no và có thể khiến trẻ ăn ít hơn, ăn không đủ dinh dưỡng cho bữa ăn chính. Do vậy, bạn nên hạn chế loại thực phẩm này và thay thế vào đó là những loại nước lành mạnh như: Nước lọc, nước ép rau củ, nước trái cây nguyên chất,…
Hạn chế những loại thực phẩm có hàm lượng đường cao
3.3. Caffeine
Thực phẩm và đồ uống có caffein không được khuyến khích cho trẻ lớn hơn và thanh thiếu niên, vì cafein ngăn cơ thể hấp thụ canxi tốt. Caffeine cũng là một chất kích thích, có nghĩa là nó cung cấp cho trẻ năng lượng nhân tạo.
Quá nhiều caffeine có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ cũng như khó tập trung ở trường. Thực phẩm và đồ uống có caffeine bao gồm cà phê, trà, nước tăng lực và sô cô la. Do vậy, để trẻ phát triển toàn diện bạn nên tránh cho trẻ sử dụng những loại thực phẩm chứa caffein khi còn quá nhỏ.
3.4. Chất kích thích
Những chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,… là những thứ cần tránh để tuổi dậy thì phát triển lành mạnh và toàn diện. Bởi những chất kích thích trên có thể dẫn đến tình trạng phá hủy hệ thần kinh của trẻ dậy thì và tạo tâm lý tiêu cực cho trẻ.
Sử dụng rượu, bia, cà phê, chất kích thích trong giai đoạn dậy có thể tác động đến hệ thần kinh
3.5. Thức ăn nhiều muối
Thực phẩm nhiều muối cũng là một trong những loại thực phẩm nên được hạn chế. Viêc ăn các loại thực phẩm này trong thời gian dài sẽ khiến cho hệ tiêu hoá cũng như thận bị nguy hiểm. Giải thích cho điều này là những món ăn có hàm lượng muối cao sẽ kích hoạt thêm hàm lượng hormone liên quan đến sinh sản dẫn đến nguy cơ bị dậy thì sớm.
4. Lời khuyên dinh dưỡng tuổi dậy thì
4.1. Lựa chọn thực phẩm thông minh
Ngũ cốc nguyên hạt hầu hết là các loại thực phẩm chuyên cung cấp chất xơ dồi dào. Trẻ khi ăn sẽ có cảm giác no và cung cấp thêm nhiều dưỡng chất cần thiết. Nếu bạn quá bận rộn hãy đảm bảo cho trẻ ăn những loại ngũ cốc nguyên hạt. Đó có thể là các loại bánh mì nguyên hạt, mì ống hay các loại gạo lứt. Bên cạnh đó cũng nên hạn chế dùng các loại bánh mì trắng, gạo hay ngũ cốc tinh chế. Nếu sợ bé vẫn không đủ no hãy bổ sung thêm trái cây và các loại rau xanh để bé no hơn.
4.2. Luôn mang theo nước lọc
Nước lọc luôn được các nhà nghiên cứu khuyên dùng và ưu tiên lựa chọn hơn các thức uống khác. Khi bé đi học hãy luôn giữ một chai nước và luôn đặt chai nước trên bàn để hạn chế bé uống nước ngọt. Hạn chế sử dụng các loại nước soda, nước trái cây hay nước uống thể thao. Bởi vì chúng hầu hết đều là thức uống có đường và rất ít chất dinh dưỡng.
4.3. Tạo một danh sách các thực phẩm yêu thích
Sẽ có rất nhiều bé ghé ăn trái cây. Dù bạn cho rằng trái cây đó tốt cho sức khoẻ nhưng trẻ lại không thích cũng sẽ khó ép trẻ ăn được. Thay vì vậy, hãy xem món con thích là món nào rồi chọn trong số đó những món ăn nào bổ dưỡng cho sức khỏe. Hãy để sẵn các thực phẩm đó ở trong tủ lạnh hoặc trong cặp để bé dùng khi đói
4.4. Bỏ qua các loại thực phẩm có thể làm trẻ tăng cân không mong muốn
Việc hạn chế các loại thịt mỡ như sườn, thịt xông khói và các loại xúc xích sẽ giúp bé cắt giảm được lượng calo cần thiết. Chỉ cho bé ăn một số loại thực phẩm như pizza, bánh kem hay kẹo và những dịp nào đặc biệt. Trước khi cho bé ăn, các mẹ cũng nên đọc qua nhãn sản phẩm để kiểm soát lượng calo.
4.5. Kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên nhãn
Để giúp trẻ phát triển, cần cho bé nạp đầy đủ vitamin và khoáng chất. Canxi và vitamin D vô cùng quan trọng trong chế độ phát triển của trẻ. Các thực phẩm từ sữa sẽ giúp cung cấp khoáng chất cần thiết cho xương.
Trên đây là những thông tin về chế độ dinh dưỡng ở tuổi dậy thì tốt nhất. Ngoài chú ý bổ sung dinh dưỡng, để trẻ phát triển toàn diện bạn nên cho trẻ chơi những môn thể thao như chạy bộ, đạp xe với máy chạy bộ, xe đạp tập để trẻ phát triển tốt nhất.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Tuổi dậy thì có nhu cầu dinh dưỡng cao đặc biệt là nhu cầu tăng calo, protein, sắt, canxi, kẽm và folate phải được cung cấp trong giai đoạn tăng trưởng nhanh quan trọng này.
Việc thiếu hụt dinh dưỡng trong giai đoạn này cũng có thể ảnh hưởng đến phát triển chiều cao, cân nặng và trí tuệ của trẻ.
Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất béo, có thể là nguyên nhân của hiện tượng này. Trẻ thừa cân hoặc béo phì thường dậy thì sớm hơn. Một số bằng chứng cho thấy béo phì có thể đẩy nhanh quá trình dậy thì ở trẻ em gái và có thể làm chậm quá trình dậy thì ở trẻ em trai.
Trẻ em gái bắt đầu dậy thì sớm hơn so với những thập kỷ trước. Quá mức ăn của nhiều chế biến, hàm lượng chất béo cao thực phẩm , có thể là nguyên nhân của hiện tượng này. Trẻ thừa cân hoặc béo phì thường dậy thì sớm hơn.
Các bữa ăn có chứa các nguồn protein lành mạnh như thịt nạc, cá và đậu. Khuyến khích thanh thiếu niên ăn thực phẩm có chứa canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa, nước trái cây và ngũ cốc tăng cường canxi, cũng như rau bina. Các loại hạt, thịt gà, rau bina và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng cung cấp sắt, một yếu tố quan trọng để phát triển khối lượng cơ và năng lượng.