Circuit Training là gì là câu hỏi mà nhiều người vừa mới bắt đầu tập luyện thể hình sẽ thắc mắc. Đây là một phương pháp tập thể hình giúp giảm cân, phát triển cơ bắp hiệu quả nhất. Vậy bạn đã biết môn này và tập thế nào đúng cách chưa?
Trong bộ môn thể hình, Circuit Training là một trong những phương pháp tập luyện được nhiều người áp dụng để rèn luyện sức khỏe. Với phương pháp này, bạn sẽ dễ dàng cải thiện sức khỏe, nâng cao hiệu quả và hỗ trợ giảm cân rất tốt. Nhưng Circuit Training là gì và cách tập luyện thế nào là hiệu quả nhất?
1. Circuit Training là gì?
Circuit Training nghĩa là gì?
Circuit Training có nghĩa là tập luyện theo xoay vòng và đây cũng là phương pháp tập kết hợp với nhiều động tác khác nhau và có cường độ cao. Các bài tập được thực hiện liên tục hoặc được nghỉ giải lao khá ít nên tạo thành một vòng tròn, 1 chuỗi bài tập liền mạch. Thông thường trong mỗi buổi tập thường áp dụng từ 4 đến 10 bài tập. Khi thực hiện chuỗi các bài tập, bạn có nghỉ hay tập luyện liên tục còn phụ thuộc vào mục tiêu mà bạn muốn đạt được.
2. Tác dụng của phương pháp này
2.1. Rút ngắn thời gian tập
Ưu điểm lớn và cũng dễ nhận thấy của phương pháp Circuit Training chính là tiết kiệm về thời gian. Khi tập Circuit Training, bạn sẽ nhanh chóng hoàn thiện được chuỗi các bài tập trong thời gian ngắn. Thời gian nghỉ giữa các động tác sẽ được rút ngắn và vẫn hoàn thành đầy đủ các bài tập mà thời gian đạt được mục tiêu cũng co ngắn lại rất nhiều.
2.2. Cải thiện sức bền
Tập luyện các bài tập Gym bằng phương pháp Circuit Training sẽ có tác dụng cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp rất tốt. Mỗi bài tập Gym sẽ có tác động lên một nhóm cơ cụ thể, có tác dụng giúp kích thích nhóm cơ phát triển, to khỏe và săn chắc hơn. Cách tập luyện vòng tròn này sẽ giúp các nhóm cơ bắp kích thích đồng đều, tạo ra điều kiện để cơ bắp phát triển và tăng cường sức khỏe tốt nhất.
2.3. Giúp hệ tim mạch khỏe hơn
Cải thiện hệ thống tim mạch
Hơn nữa, các bài tập được thực hiện theo chế độ Circuit Training sẽ có tác dụng giúp hệ tim mạch khỏe mạnh hơn, lá phổi cũng khỏe hơn và tăng được dung tích tốt nhất. Đồng thời, huyết áp của người tập cũng được hoạt động ổn định hơn. Tập luyện theo phương pháp Circuit Training còn giúp hệ xương chắc khỏe hơn và tăng cường linh hoạt cho xương khớp.
3. Các bài tập Circuit Training
3.1. Bài tập Cardio
3.1.1. Chạy lên xuống cầu thang
Cách thực hiện rất đơn giản đó là chạy lên cầu thang nhanh nhất có thể. Nghỉ bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm xuống.
3.1.2. Chạy máy hoặc chạy tại chỗ
- Khởi động nhẹ bằng cách hãy nhấc chân lên cao so với mặt đất khoảng 2 đến 4cm, rồi nhảy từ chân này sang chân kia, bước bên này sang bên kia.
- Trong quá trình chạy bộ tại chỗ, bạn chú ý đến kỹ thuật chạy dậm chân nhẹ nhàng xuống đất bằng phần mũi bàn chân, tránh tạo âm thanh lớn khi đang chạy.
3.1.3. Jumping Jack
- Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người lên sàn với khoảng cách hai chân rộng bằng hông, tay duỗi thẳng dọc theo thân người và hóp bụng lại.
- Tiếp theo, bạn bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao khỏi đầu và sau đó nhảy lại vị trí ban đầu.
- Bạn cứ tập luyện liên tục như vậy để khởi động cơ thể nóng lên hoặc đạt được khoảng thời gian theo yêu cầu.
3.1.4. Nhảy dây
- Chuyển động của sợi dây nên tỷ lệ với di chuyển của đôi chân.
- Bạn không nhất thiết phải nhảy cao, chỉ đủ để chân vượt qua được dây. Hai chân tiếp đất đồng thời và nhảy lên cả hai chân, thực hiện động tác này trong vòng 1 phút.
Nhảy dây trong 1 phút
3.1.5. Side Shuffle
- Nhảy từng bước theo từng nhịp nhỏ nhanh. Cố gắng thực hiện càng nhiều lần nhảy càng tốt trong độ rộng thảm tập.
- Khi bạn chạm mép thảm thì hãy dừng lại, kéo gối phía trong cao lên ngang với eo. Động tác dừng này sẽ giúp tác động đến phần cơ bụng cũng như thử thách khả năng giữ thăng bằng.
3.2. Bài tập Strength
3.2.1. Push-ups
- Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế 2 tay đặt lên trên sàn nhà, khoảng cách mở rộng bằng vai và để 2 bàn tay đặt ngay phía dưới vai.
- 2 chân duỗi thẳng ra đằng sau hoặc có thể dùng đầu gối chạm sàn nhà.
- Nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành đường thẳng.
3.2.2. Squats
- Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân.
- Trong quá trình chuyển động lên xuống, hãy giữ chuyển động của khớp gối để luyện tậ cho vòng 3 của mình săn chắc hơn.
- Khi hạ người xuống hãy kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì phần mũi chân.
3.2.3. Lunges
- Đứng thẳng, hai vai giữ tư thế cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng và chống hông.
- Thực hiện bước chân trái lên trước và so với vị trí ban đầu khoảng 60 đến 90 cm, sao cho phần bắp và gối chân trái tạo một góc 90 độ.
- Phần gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giúp giữ cơ thể thăng bằng.
3.2.4. Planks
- Hạ người, đưa hai bàn tay để chống xuống sàn, rồi gập khuỷu tay. Khi đó hai tay sẽ mở rộng bằng vai, 2 cùi chỏ nằm dưới 2 vai thẳng đứng.
- Hai mũi chân của bạn lúc này chống lên sàn, giữ cho hai chân thẳng, thoải mái.
3.2.5. Bicycle Crunch
- Đầu tiên hãy nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu.
- Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới đặt song song với mặt đất.
- Cùng lúc, từ từ đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải lên gần gối trái bằng cách gập bên cạnh.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu khi hít vào.
- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới phần đầu gối phải và thở ra.
3.2.6. Back Extension
Một số bài tập Strength
- Bắt đầu thì đặt miếng đệm ở ngang lồng ngực.
- Để phần thân trên bị thừa ra khỏi miếng đệm vào trạng thái gập một chút rồi từ đó rồi cố gắng ưỡn lên.
3.2.7. Glute Bridges
- Bạn nằm ngửa lên sàn nhà đã được lót thảm tập yoga ở dưới, giữ thẳng lưng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người.
- 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong lại và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.
- Dồn lực vào phần gót chân và đẩy phần mông lên cao.
- Bạn thở ra và đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống tại thảm tập và hít vào.
Vậy bạn đã biết được Circuit Training là gì chưa? Bên cạnh đó bạn cũng đã biết được cách hướng dẫn tập luyện chưa? Nếu được, bạn hãy cố gắng kết hợp với những bài tập khác tại nhà như xe đạp tập, máy chạy bộ để cải thiện vóc dáng nhanh chóng hơn. Hãy truy cập nhiều bài viết tổng hợp luyện tập cơ thể đa dạng hơn tại elipsport.vn nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Dạ chào chị. Circuit Training có nghĩa là tập luyện theo xoay vòng và đây cũng là phương pháp tập kết hợp với nhiều động tác khác nhau và có cường độ cao. Các bài tập được thực hiện liên tục hoặc được nghỉ giải lao khá ít nên tạo thành một vòng tròn, 1 chuỗi bài tập liền mạch. Thông thường trong mỗi buổi tập thường áp dụng từ 4 đến 10 bài tập.
Dạ chào chị. Ưu điểm lớn và cũng dễ nhận thấy của phương pháp Circuit Training chính là tiết kiệm về thời gian. Khi tập Circuit Training, sẽ nhanh chóng hoàn thiện được chuỗi các bài tập trong thời gian ngắn. Thời gian nghỉ giữa các động tác sẽ được rút ngắn và vẫn hoàn thành đầy đủ các bài tập mà thời gian đạt được mục tiêu cũng co ngắn lại rất nhiều.
Dạ chào chị. Khởi động nhẹ bằng cách hãy nhấc chân lên cao so với mặt đất khoảng 2 đến 4cm, rồi nhảy từ chân này sang chân kia, bước bên này sang bên kia. Trong quá trình chạy bộ tại chỗ, bạn chú ý đến kỹ thuật chạy dậm chân nhẹ nhàng xuống đất bằng phần mũi bàn chân, tránh tạo âm thanh lớn khi đang chạy.
Dạ chào chị. Đứng thẳng, hai vai giữ tư thế cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng và chống hông. Thực hiện bước chân trái lên trước và so với vị trí ban đầu khoảng 60 đến 90 cm, sao cho phần bắp và gối chân trái tạo một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giúp giữ cơ thể thăng bằng.
Dạ chào chị. Các bài tập được thực hiện theo chế độ Circuit Training sẽ có tác dụng giúp hệ tim mạch khỏe mạnh hơn, lá phổi cũng khỏe hơn và tăng được dung tích tốt nhất. Đồng thời, huyết áp của người tập cũng được hoạt động ổn định hơn. Tập luyện theo phương pháp Circuit Training còn giúp hệ xương chắc khỏe hơn và tăng cường linh hoạt cho xương khớp.