Các dụng cụ phòng tập gym còn quá mới mẻ? Các bài tập gây khó khăn cho bạn? Nếu bạn là một người vừa bắt đầu tập gym và gặp phải những vấn đề muôn thuở thì đừng lo, bài viết này sẽ có những kiến thức căn bản nhất dành cho bạn.
Mục lục
1. Gym là gì và lợi ích của việc tập gym
Xã hội ngày càng thay đổi, phát triển hơn khi xưa rất nhiều. Đi đôi với việc đó thì nhu cầu làm đẹp cũng được chú trọng hơn. Đẹp ở đây không còn chỉ là đẹp về khuôn mặt, vẻ ngoài ở xã hội hiện đại đã bao gồm luôn đẹp về hình dáng. Và hiện giờ không chỉ mỗi phái đẹp chú ý đến hình thể, phái nam cũng đang có ý thức nhiều hơn về cơ bắp. Vì thế hình thức tập gym đã ra đời.
1.1. Thế nào là tập gym?
Hình thức tập gym đã có từ rất lâu. Nhưng ở Việt Nam thì vẫn chưa phổ biến, cho đến tận những năm gần đây, nhu cầu sức khỏe của người dân ngày càng tăng cao. Tập gym trở nên phổ biến hơn ở giới trẻ.
Gym là viết tắt của từ GymnaAstics. Từ này có nghĩa là phòng tập thể dục, hay còn gọi là phòng tập Gym. Lúc đầu, phòng tập gym chỉ là những phòng có máy móc đơn giản, dụng cụ cũng thô sơ, tự chế.
Tập gym là như thế nào?
Nhưng đến thời gian gần đây khi sức khỏe đang là vấn đề được gọi tên thì nhiều máy móc hiện đại hơn đã được sáng tạo ra. Qua đó, các lịch tập gym cũng như các bài tập gym dần xuất hiện nhiều hơn để phù hợp với mọi dáng người tập gym.
Tập gym có thể xem là xu hướng đang nở rộ ở giới trẻ với khả năng giúp thay đổi vóc dáng ngày càng đẹp hơn. Giúp người gầy có khả năng tăng cân, người thừa cân sẽ được giảm cân. Đặc biệt theo tôi thấy ở các bạn thì ai tập gym xong cũng sẽ đều tự tin và có thể hình chuẩn hơn.
1.2. Lợi ích của việc tập gym
Lợi ích của việc tập gym bạn sẽ rất dễ dàng tìm thấy ở khắp các phương tiện truyền thông khác nhau bởi độ phổ biến rộng rãi của tập gym.
Bạn có thể hay nghe đến tập gym mang đến thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Phái nữ thì sẽ có chuẩn ba vòng, còn phái nam sẽ tăng sức mạnh cơ bắp, 6 múi.
Những điều bạn nghe ở trên các quảng cáo là hoàn toàn đúng đấy. Bởi lẽ tập gym có một nhiệm vụ chính là mang đến vóc dáng cân đối, cuốn hút cho người tập.
Hơn nữa, tập gym còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và giúp xương chắc khỏe hơn. Nếu bạn luyện tập đúng cách và kết hợp với một số chế độ dinh dưỡng phù hợp thì vấn đề tinh thần sảng khoái yêu đời là điều chắc chắn bạn sẽ đạt được.
2. Người mới tập gym cần chuẩn bị những gì?
Ông bà ta thường nói, trước khi làm bắt đầu bất cứ việc gì, bạn cũng đều phải trang bị cho mình những điều cơ bản nhất. Với việc tập gym thì bước chuẩn bị rất cần thiết. Và những gì sẽ cần trang bị, hãy cùng Elipsport tìm hiểu nhé!
2.1. Xác định rõ mục tiêu trước khi tập gym
Dù bạn vừa bắt đầu luyện tập tập gym hay đã luyện tập được một thời gian rồi quay lại tập gym tiếp thì cũng nên xác định được mục tiêu cho mình. Đặc biệt là với những người chưa có nhiều kinh nghiệm tập gym.
Việc xác định cho bản thân một mục tiêu vừa giúp cho bạn có sự kiên trì khi tập gym nhưng cũng vừa giúp cho bản thân bạn hiểu được mình và tìm được cách tập gym phù hợp.
Mục tiêu khi tập gym
Bởi vì bộ môn tập gym rất đặc biệt, có rất nhiều yếu tố khác nhau trong đây. Tập gym để tăng cân, giảm mỡ, tăng cơ,… cũng phải cần người tập xác định rõ ràng để có được bài tập phù hợp.
Thời gian đầu khi vừa đi tập gym. cơ thể sẽ khá đau nhức. Tuy nhiên chỉ cần bạn kiên trì một thời gian thì vài tuần sau, cảm giác đau nhức khi tập gym sẽ không con nữa. Điều này hoàn toàn bình thường và đã được các nhà khoa học chứng minh rằng đây chính là biểu hiện bình thường của cơ thể khi vừa bắt đầu tập gym. Vì vậy hãy nên kiên nhẫn chờ đợi cơ thể mình thích ứng với các bài tập gym.
2.2. Những đồ dùng cần thiết cho dân bắt đầu tập gym
Không như những bộ môn khác, tập gym chúng ta cần nên có những đồ dùng dành riêng dân tập gym. Ví dụ như quần áo tập gym, khăn tắm, khăn lau mồ hôi khi tập gym, bông tẩy trang,.. Đọc đến đây chắc sẽ nhiều bạn thắc mắc là tại sao lại có bông tẩy trang. Bởi nhiều chị em phụ nữ có trang điểm thì tốt nhất nên tẩy trang khi tập gym để tránh mồ hôi gây ngứa, mụn,…
Hãy chọn thêm cho mình một đồ tập gym phù hợp nhất khiến bạn tự tin. Quần áo tập gym nên chọn những loại đồ co giãn tốt để không gây cản trở cho quá trình luyện tập, thấm hút mồ hôi và nên là 100% cotton.
Quần áo luyện tập gym
- Lựa chọn giày phù hợp với luyện tập
Giày cũng là một vật dụng nên chú ý khi đi tập gym. Và những loại giày được các huấn luyện viên phòng gym khuyên dùng đó chính là loại đế bằng, thoáng khí và xốp lót chân,…
Ngoài ra cũng có một mẹo nhỏ đối với các bạn vừa bắt đầu tập gym đó là có thể mang theo những đồ ăn nhẹ phù hợp để bổ sung chất dinh dưỡng khi tập gym. Vì lúc đầu cơ thể bạn sẽ không quen với sự vận động mạnh. Vì vậy hãy chăm sóc cho bản thân mình tốt nhé!
3. Các bài tập gym cho người mới bắt đầu
3.1. Hít đất – bài tập gym tưởng chừng đơn giản nhưng lại hiệu quả bất ngờ
Đây là một trong các bài tập gym phổ biến nhất dành cho người vừa bắt đầu, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Những người tập gym lâu năm vẫn dùng động tác này để khởi động trước khi tập gym.
Khi thực hiện động tác hít đất, sự thay đổi nhịp thở, các cơ bắp từ tay xuống cẳng chân được tác động đến, nhất là nhóm cơ vai. Điều này đã tác động rất nhiều tới phần cơ trên đặc biệt phần tay và bụng.
Bài tập hít đất
Cách thực hiện như sau:
- Đặt lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc mặt đất, lưu ý tay bằng với vai
- Sau đó hạ ngươi xuống từ từ, khuyry tay tạo với mặt đất một góc 90 độ, dừng lại và nâng người lên
- Mỗi lần thực hiện động tác từ 10 – 15 lần.
3.2. Bài tập gym bằng cơ tay và máy kéo cáp
- Gắn tay vào cáp, giữ dây cáp với độ rộng trung bình
- Giữ lưng và người thẳng đứng, sau đó hai chân mở rộng bằng vai, để cánh tay song song với sàn.
- Bạn hãy dùng cơ tay sau kéo dây cáp xuống phần trước hai đùi.
- Hít vào thở ra đều đặn, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
Động tác tập gym này giúp cho phần cơ tay khỏe hơn nên hãy giữ cho cánh tay cố định sát người, còn cẳng tay di chuyển.
Bài tập gym bằng cơ tay
3.3. Gập bụng – bài tập gym ai cũng có thể tự luyện tập
Với người vừa bắt đầu tập gym thì chúng ta nên hạn chế sử dụng các bài tập liên quan đến dụng cụ. Bài tập cơ bụng này cũng vô cùng đơn giản. Tuy nhiên khi chưa quen sẽ dễ bị đau cơ bụng, hơi khó thực hiện.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa ra phía sau, đầu gối gập lại, để tay sau gáy đồng thời khuỷu tay dang ra hai bên.
- Thở ra thật nhẹ nhàng, co cơ bụng lại và nâng vai, đầu lên
- Tiếp tục hít thở ra vào và thả lỏng người để cho cơ thể ngả về sau.
- Động tác này thực hiện tầm 30 lần khi khởi động cơ thể.
3.4. Bài tập chạy bộ trong phòng tập gym
Đây là bài tập nhằm tăng sức bền cho người vừa bắt đầu. Khi đã quen với các bài tập gym thì bạn cũng nên sử dụng bài tập này để giúp cho người nóng lên hiệu quả.
Với động tác tập gym này bạn sẽ không cần sử dụng nhiều đến lực, đơn giản chỉ là chạy bộ tại chỗ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ. Với bài tập này nên tập khoảng từ 10 – 20 phút một ngày để tăng độ bền cơ thể.
Chạy bộ trên máy chạy bộ
4. Chế độ dinh dưỡng cho người bắt đầu tập gym
Chỉ tập luyện thôi chưa đủ. Việc tập gym chỉ hiệu quả khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ và có lối sống lành mạnh, khoa học.
4.1. Ăn đầy đủ protein (chất đạm)
Khi vừa bắt đầu tập gym, bạn cần bổ sung đầy đủ protein. Đây chính là nguyên tố quan trọng giúp bạn phát triển cơ bắp. Đồng thời giảm cân hoặc tăng cân theo ý muốn mình.
Nhưng bạn cũng nên tìm hiểu xem cơ thể mình sẽ cần lượng protein bao nhiêu để đáp ứng phù hợp với cơ thể. Một số loại protein bạn nên xem xét bổ sung vào thực đơn của mình hàng ngày: thịt, cá, trứng, sữa,…
Người mới tập gym nên ăn gì?
4.2. Tăng lượng tinh bột hàng ngày
Nghe có thể vô lý bởi với một số người có nhu cầu tập gym để giảm cân thì bạn lại nghe là nên hạn chế ăn tinh bột. Điều này cũng có mặt đúng mặt sai. Tinh bột có thể cung cấp năng lượng cho cơ thê trữ dưới dạng glycogen giúp cơ bắp săn chắc. Nhưng nếu cắt hết tinh bột thì cơ thể bạn sẽ không đủ chất dinh dưỡng hàng ngày để tập gym.
Lời giải đáp cho việc này đó là bạn nên lưu ý đến những chất có tinh bột hấp thu chậm như ngũ cốc, yến mạch, khoai lang,…
4.3. Không được bỏ qua chất béo khi tập gym
Nếu bạn tìm hiểu sâu hơn thì chất béo cũng có nhiều tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp. Nên việc loại bỏ hoàn toàn chất béo là điều không cần thiết. Tuy nhiên nói như vậy không có nghĩa là bạn nên bỏ chất béo. Bạn nên lựa chọn chất béo để nạp vào cơ thể. Có các loại chất béo hoàn toàn phù hợp cơ thể như omega 3, hạt chia, hạt hạnh nhân,… bổ sung tốt các dưỡng chất cần thiết. Chúng ta chỉ không nên sử dụng những chất béo công nghiệp có trong đồ ăn sẵn thôi.
Trên đây là những thông tin cơ bản nhất về việc luyện tập cũng như chuẩn bị cho việc tập gym. Người vừa bắt đầu tập gym không nhất thiết phải tuân thủ theo các biện pháp chế độ nghiêm ngặt, nhưng cũng đừng vì vậy mà không chú tâm đến các lời khuyên từ chuyên gia tập gym. Bạn đã đọc qua và hiểu rõ được những điều cơ bản nhất nên hãy chọn cho mình những bài tập phù hợp và các chế độ ăn uống tốt nhất. Chúc bạn thành công trong việc luyện tập tăng cường sức khỏe và có được cho mình vóc dáng săn chắc.
Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ tại nhà Elip chất lượng cao Elipsport. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập ELip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”