Có được một vóc dáng xinh đẹp luôn là niềm mơ ước của bao cô gái. Thế nhưng, câu chuyện “mỡ đùi” và “giảm mỡ đùi” đã và đang khiến rất nhiều nàng đau đầu vì đôi chân to, kém thẩm mỹ.
Luôn là một nỗi niềm khó nói, việc giảm được mỡ đùi luôn mang theo rất nhiều thắc mắc và đôi khi là sự bế tắc khi không biết cách làm sao để có được đôi chân thon gọn. Bài viết này sẽ giải đáp hết các câu hỏi thường gặp về mỡ đùi và mách bạn cách để giảm mỡ hiệu quả.
1. Tại sao đều là con gái mà có người tích mỡ ở chân nhiều, có người lại không?
Ngoại hình của chúng ta là một phức hợp liên kết của hệ xương, cơ và mỡ. Khi con người bước tới giai đoạn dậy thì, phức hợp này còn thường xuyên biến đổi không chỉ do yếu tố giới tính mà còn dựa trên mặt di truyền học. Cũng bởi vì lẽ đó mà vóc dáng của chúng ta có thể được chia tành 5 loại chính: quả lê, quả táo, đồng hồ cát, người mình dây và hình chữ nhật. Trong thời buổi hiện nay, các “chuẩn” về vóc dáng thường gặp ở người đã có những thay đổi nhưng nhìn chung, 5 loại vóc dáng trên vẫn đang thường gặp nhất. Hơn nữa, cơ chế xương và mỡ của mỗi người cũng khác nhau nên đôi khi, dù bạn đã cố gắng luyện tập cường độ cao nhưng vẫn chưa có được thân hình lý tưởng bởi do vấn đề cơ địa.
Giải đáp thắc mắc về giảm mỡ đùi
2. Tại sao mỡ nơi khác đã giảm mà mỡ đùi thì chưa?
Cấu trúc xương cũng như tạng người của bạn là một thể nhất định, riêng biệt. Chính vì vậy, bạn không thể thay đổi cấu trúc đó mà bạn chỉ có thể tạo ra sự khác biệt ở tỉ lệ cơ và mỡ. Cảm giác khi sờ vào người thấy cứng, đôi khi đó chính là mỡ lâu năm chứ không hẳn là cơ. Nếu muốn giảm mỡ đùi, điều bạn phải làm chính là giảm đi tỷ lệ mỡ ở mức tối ưu nhất nhờ các bài tập rèn luyện hỗ trợ. Việc tập luyện khiến cho mỡ nơi khác giảm và mỡ đùi vẫn chưa chỉ có thể do bạn tập chưa đúng cách hoặc chưa kết hợp với một chế độ ăn uống nghiêm chỉnh. Hơn nữa, nếu muốn giảm mỡ đùi, bạn phải làm nhỏ phần mỡ ở bắp chân. Do đó, khi tập luyện người ta hay kết hợp song song các bài tập ở 2 khu vực này.
3. 5 động tác giúp giảm mỡ đùi hiệu quả
3.1. Bài tập Jumping Jacks
Đây là một bài tập giúp khởi động, làm nóng cơ trước khi tập luyện. Nó giúp tăng nhịp tim, tăng lưu thông máu đến các cơ bắp khắp cơ thể và làm giảm nguy cơ co cơ hoặc bị rách cơ trong lúc tập luyện. Bài tập này tác động đến các nhóm cơ như cơ bắp chân, gót chân, cơ mông,… Do đó, không chỉ là bài tập giúp bạn giảm mỡ đùi hữu hiệu mà động tác này còn có thể hỗ trợ bạn đốt cháy được 300 calo chỉ sao 20 phút.
Động tác Jumping Jacks
Thực hiện bài tập như sau:
– Bước 1: Đứng thẳng và hai chân khép.
– Bước 2: Nhún người để lấy đà bật nhảy hai chân sang ngang, cùng lúc đó đánh hai cánh tay lên đầu.
– Bước 3: Bật nhảy trở lại vị trí cũ. Thực hiện càng nhanh càng tốt và lặp lại động tác 20 lần.
3.2. Bài tập Burpee hỗ trợ giảm mỡ đùi
Đây là một bài tập đòi hỏi bạn phải kết hợp nhiều động tác cùng nhau và với cường độ cao. Do đó mà Burpee luôn được đánh giá rất cao về khả năng giảm mỡ nói chung và giảm mỡ đùi nói riêng. Những phức hợp của động tác đa số rơi vào các hoạt động gây tác động lên cơ mông, cơ đùi và vai của chúng ta. Chính vì vậy mà thông thường, sau khi luyện tập, bạn sẽ dễ dàng cảm nhận được sự khách biệt của nửa dưới cơ thể mình và nhờ vào đó mà có thể giảm mỡ đùi tối ưu.
Động tác Burpee
Thực hiện bài tập như sau:
– Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi nhảy cóc với hai tay chống thẳng phía trước
– Bước 2: Dùng hay tay làm trụ, bật người ra sau rồi tạo thành tư thế plank cao.
– Bước 3: Tiếp theo nhảy người lên trở lại tư thế nhảy cóc ban đầu, đầu gối nằm ngoài 2 tay
– Bước 4: Bật nhảy thẳng người lên, hai tay hướng lên trên và đáp mặt đất ở tư thế thẳng đứng.
Thực hiện động tác này 20 lần.
3.3. Bài tập Pilates nâng chân giúp giảm mỡ đùi hữu hiệu
Là một phương pháp tập luyện với một chuỗi hoạt động giúp cảm thiện vóc dáng, cân nặng hữu hiệu, Pilates luôn là một sự lựa chọn ưu tiên của phái đẹp. Điểm mạnh của bài tập này là việc tác động lên toàn bộ cơ thể thay vì từng nhóm cơ nhất định như những bài tập khác.
Động tác Pilates
Thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái, chống tay trái lên đầu, tay phải đặt tự nhiên trước ngực.
Bước 2: Chân phải co gối lên vuông góc cơ thể và chân trái duỗi thẳng.
Bước 3: Từ từ nhẹ nhàng nâng chân trái lên cao, nâng càng cao càng tác động được nhiều cho đùi trong của bạn.
Mách nhỏ mộ mẹo là bạn nên kiểm soát nhịp thở cũng như siết cơ bụng để giúp giữ thẳng chân lâu hơn. Đồng thời để có thể giảm mỡ đùi hiệu quả nhất nên thực hiện 20 lần bài tập này.
Lưu ý: Toàn thân bạn phải hoàn toàn được cố định, chỉ có chân di chuyển.
3.4. Bài tập Side Lunge giúp giảm mỡ đùi
Bài tập Lunge không chỉ nổi tiếng trong việc giúp chân thon dài mà còn giúp phần hông đùi của bạn săn chắc hơn. Side Lunge vừa giảm mỡ đùi hiệu quả mà lại còn giúp nở nang vùng hông – một trong những phần gợi cảm của cơ thể người phụ nữ. Với động tác hạ thấp chân ngang này, phần đùi trong của bạn sẽ được đốt cháy và tạo khe đùi quyến rũ khó cưỡng cho bạn.
Bài tập Side Lunge
Thực hiện bài tập như sau:
– Bước 1: Bước chân phải sang bên phải một bước rộng.
– Bước 2: Chùng gối xuống và tạo với đùi thành 1 góc 90 độ, song song với sàn tập.
– Bước 3: Hai tay đặt lên đầu gối phải trong khi chân trái duỗi thẳng.
– Bước 4: Đứng thẳng trở về vị trí cũ và thực hiện lặp lại động tác này 20 lần.
3.5. Bài tập Bridge Lift
Nếu muốn điều chỉnh nhóm cơ mông linh hoạt, đánh tan những cơn đau lưng thì bạn hãy tập ngay bài Bridge Lift. Không những thế, bài tập này còn tác động chủ yếu vào đa số các nhóm cơ quyến rũ của người phụ nữ như cơ bụng, cơ mông, cơ đùi. Luyện tập bài tập này thường xuyên không những giúp bạn giảm mỡ đùi mà còn khiến cơ thể bạn trở nên săn chắc, hoàn hoản, gợi cảm hơn.
Bài tậ Bridge Lift
– Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm, thả lỏng. Hai tay duỗi thẳng bên người và hai lòng bàn tay úp xuống, hai gối bạn gập lại sao cho 2 bàn chân được đặt thẳng và rộng bằng vai.
– Bước 2: Ấn bàn chân xuống với lực mạnh, đặc biệt là 2 gót chân. Sau đó, nâng hông ra khỏi sàn và đồng thời giữ lưng thẳng, thở ra khi thực hiện và giữ khoảng 1-3 giây
– Bước 3: Hạ từ từ thân người xuống vị trí ban đầu ở bước 1, hít vào sâu.
Thực hiện lặp lại động tác này 20 lần.
3.6. Một vài lưu ý cần biết
– Với những người mới bắt đầu tập luyện, nên lần lượt thực hiện các động tác và lặp lại theo chu kỳ ít nhất 3 lần.
– Với những người có thể trạng tốt, tập luyện lâu năm thì có thể nâng số hiệp lặp lại từ 5-7 hiệp.
– Lưu ý luyện tập đúng tư thế và lựa chọn cường độ tập phù hợp nhất, không nên gắng sức gây phản tác dụng.
4. Thực đơn giúp giảm mỡ đùi hiệu quả
Dưới đây là gợi ý cho thực đơn giảm mỡ đùi hữu hiệu dành cho bạn
4.1. Thực đơn ăn trong ngày giúp giảm mỡ đùi
– Bữa sáng: 2 lát bánh mì + rau sống hoặc cà chua + 1 lòng trắng trứng + bơ hạnh nhân.
– Bữa phụ: 1 quả táo đỏ.
– Bữa chiều: 1 quả chuối.
– Bữa tối: Ức gà + rau xanh + 1 bát cơm + 1 muỗng bơ đậu phộng.
– Trước khi đi ngủ: nên ăn thêm 1 lòng trắng trứng gà cùng với một ly sữa không đường.
Ức gà là một loại thực phẩm giảm cân quen thuộc
4.2. Thực đơn giảm mỡ đùi cấp tốc
– Bữa sáng: Chuối ăn kèm với yến mạch hoặc ăn các loại ngũ cốc với sữa không đường. Có thể ăn thêm 1 quả trứng ốp la, 1 lát thịt mỏng cùng 2 quả trứng hoặc dứa.
– Bữa trưa và tối: Ăn cá hồi hoặc cá trắng, ức gà kèm đậu phụ hấp. Có thể thay thế bằng salad gà cùng bánh sanwich hoặc ăn ức gà luộc bông cải xanh,…
– Thực đơn bữa phụ: Có thể ăn một hoặc hai múi bưởi hoặc 1 ly sữa chua không đường kèm dâu tây. Nhiều người cũng chọn ăn nửa quả bơ kèm 1 thìa mật ong và hạt hướng dương,…
4.3. Nguyên tắc ăn uống để giảm mỡ đùi hiệu quả
– Cắt giảm muối: Khi vùng đùi bạn bị tích mỡ do khẩu phần ăn, rất có thể do bữa ăn của bạn đã chứa nhiều muối. Bởi lẽ, muối giúp tăng khả năng hấp thụ mỡ nên bạn nên hạn chế dùng muối nhiều hơn bình thường.
– Áp dụng chế độ ăn “Low-carb”: Đây là một chế độ ăn kiêng giảm cân nổi tiếng được nhiều người tin tưởng. Tuy nhiên, phải thật sự kiên trì mới áp dụng “Low-carb” được. Phương pháp này giúp bạn hạn chế lượng tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày, từ đó giảm thiểu khả năng hấp thụ carbohydrate – yếu tố gây tăng đường trong máu.
– Nạp nhiều chất xơ và protein:
+ Chất xơ đóng một vai trò chủ chốt trong việc trao đổi chất, tăng cảm giác no cho bạn. Việc kích thích no nhanh sẽ ngăn bạn xuất hiện các cơn thèm ăn. Bên cạnh đó, chất xơ còn chứa rất ít calo, góp phần hỗ trợ thúc đẩy chu trình đào thải mỡ thừa của cơ thể.
+ Protein giúp tăng cường cơ bắp và hạn chế tích tụ mỡ thừa, giảm khả năng gây ra béo phì cho cơ thể bạn.
– Dùng thực phẩm ít calo: Cắt giảm bớt lượng calo trong cơ thể sẽ giúp bạn giảm được rất nhiều mỡ thừa ở đùi, từ đó giúp giảm mỡ đùi hiệu quả. Cắt giảm calo sẽ kiểm soát protein, chất béo, carbohydrate hiệu quả.
– Loại bỏ đường: Đường chính là một trong những thủ phạm khiến cho mỡ đùi bạn ngày càng tích tụ nhiều. Chính vì vậy, bạn phải loại bỏ triệt để các thực phẩm có nhiều đường, đặc biệt là đường hóa học như nước ngọt có gas, bánh ngọt, đồ ăn vặt,…
– Nghỉ ngơi điều độ: Làm việc quá sức, căng thẳng và không được nghỉ ngơi đúng cách cũng là nguyên do khiến bạn dễ tích tụ chất béo và khó giảm mỡ đùi. Chính vì vậy, bạn nên cố gắng nghỉ ngơi điều độ, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày cùng với chế độ tập luyện mà chúng tôi gợi ý ở trên để có thể giảm mỡ ở đùi hiệu quả nhé!
Nghỉ ngơi điều độ giúp cảm cân hiệu quả
Trên đây là trọn bộ thông tin giải đáp thắc mắc cũng như gợi ý cho bạn những cách thức giúp giảm mỡ đùi hiệu quả. Hãy cập nhật thường xuyên những bài viết mới nhất của tập đoàn thể thao Elipsport để có thêm thật nhiều bí quyết chăm sóc sức khỏe bạn nhé!
Việc giảm mỡ là cả một quá trình dài, đôi khi nó khiến bạn chán nản không còn kiêng trì. Hiểu được điều đó, Elipsport tạo ra nhiều thiết bị tập đa dạng giúp bạn bớt đi sự nhàm chán khi tập luyện. Điển hình như một chiếc may chay bo có thể vừa chạy bộ vừa kết hợp với tạ và được trang bị thêm đai massage bụng. Đây là thiết bị giảm mỡ hữu hiệu nhất tại Elipsport. Ngoài ra đạp xe trên xe đạp tập giúp bạn giảm mỡ đùi, bắp chân ngay tại nhà, thậm chí vừa đạp xe vừa xem chương trình giải trí trên tivi. Đến với Elipsport việc giảm mỡ của bạn không còn nhàm chán như trước nữa.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”