Một chế độ dinh dưỡng tốt, tinh thần thoải mái là một trong những yếu tố giúp việc thụ thai dễ dàng hơn. Dưới đây là thực đơn dinh dưỡng cho người chuẩn bị mang thai được nhiều chị em chia sẻ và áp dụng.
Đối với những cặp vợ chồng hiếm muộn quá lâu, việc mang thai có thể sẽ trở thành gánh nặng, áp lực tâm lý kết hợp với chế độ dinh dưỡng không đúng chính là một trong những yếu tố khiến việc thụ thai khó khăn hơn. Để chuẩn bị cho thời gian mang thai tốt nhất, ngoài tạo tâm lý thoải mái thì bạn cũng nên có chế độ dinh dưỡng cho bà mẹ chuẩn bị mang thai. Biết cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho người chuẩn bị mang thai sẽ giúp vợ chồng bạn đón nhận tin vui trong thời gian sớm nhất.
Mục lục
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho người chuẩn bị mang thai
Trước khi mang thai, ngoài việc cùng chồng đi khám sức khỏe tiền thai sản và tiêm phòng thì mẹ cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Các chuyên gia y tế cho biết, dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu cho suốt hành trình từ lúc chuẩn bị cho đến khi mang thai và vượt cạn thành công. Nếu cơ thể mẹ không có đầy đủ chất dinh dưỡng thì sức đề kháng sẽ giảm đi. Đây là nguyên nhân hàng đầu khiến vi khuẩn, virus nguy hiểm tấn công dễ dàng làm hình thành bệnh.
Cần có chế độ dinh dưỡng tốt trước khi mang thai
Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM đã đưa ra một số nguyên tắc cần tuân thủ trong quá trình xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho người chuẩn bị mang thai dành cho mẹ bao gồm:
- Có chế độ ăn uống đa dạng các loại thực phẩm để tránh nhàm chán và không muốn ăn.
- Cần bổ sung dinh dưỡng cân đối, đồng đều và đầy đủ để tránh cơ thể bị thiếu chất này hoặc thừa chất kìa.
- Trước khi mang thai 3 tháng, hai vợ chồng cần đi kiểm tra sức khỏe tổng thể để biết chính xác tình trạng cơ thể đang thiếu chất gì và nhận lời khuyên thiết thực nhất từ bác sĩ.
- Chất lượng hơn số lượng, tuy ăn ít nhưng phải đảm bảo bổ sung đủ dưỡng chất.
- Kiểm soát tốt cân nặng trước khi mang thai, không nên ăn nhiều và không khoa học để tránh béo phì. Nguyên nhân là béo phì thừa cân là một trong các nguyên nhân giảm khả năng đậu thai.
- Không nên bắt chước 100% chế độ dinh dưỡng của người khác. Cơ địa mỗi người là không giống nhau nên sẽ có chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai khác nhau. Chị em cần hiểu rõ cơ thể mình có thể ăn gì và không ăn được gì để xây dựng thực đơn chuẩn xác.
- Không chỉ xây dựng khẩu phần dinh dưỡng của người vợ mà còn phải thiết lập chế độ ăn uống của người chồng. Điều này sẽ giúp tăng cường số lượng cũng như chất lượng tinh trùng, hạn chế tình trạng tinh trùng yếu hoặc dị dạng làm ảnh hưởng đến khả năng thụ thai.
- Không nên ăn quá nhiều, cơ thể cần bao nhiêu thì bổ sung bấy nhiêu dưỡng chất.
- Nên đảm bảo chế độ ăn chín uống sôi, không nên ăn thực phẩm tái, sống để không bị ngộ độc thực phẩm.
- Vợ chồng đang chuẩn bị mang thai nên hạn chế ăn ngoài đường mà tốt nhất nên nấu ăn tại nhà để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
- Chọn mua các loại thực phẩm tươi ngon, tránh tiêu thụ sản phẩm bị dập nát hoặc không rõ nguồn gốc.
2. Những loại thực phẩm nên ăn trước khi mang thai
2.1. Chất béo lành mạnh
Cá hồi và cá tuyết là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 tuyệt vời. Axit béo omega-3 tốt cho tim mạch và có thể thúc đẩy sự phát triển não bộ của thai nhi.
Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh bằng việc ăn cá hồi
- Cá hồi là một nguồn cung cấp tuyệt vời của axit docosahexaenoic (DHA), một axit béo omega-3 là thành phần cấu trúc chính của não người, vỏ não, da và võng mạc. Cá hồi cũng chứa canxi và vitamin B12. Khi chọn cá hồi, tốt nhất nên chọn cá hồi hoang dã vì chúng có dinh dưỡng vượt trội, hàm lượng chất gây ô nhiễm thấp hơn và tốt hơn cho môi trường so với cá hồi nuôi.
- Cá tuyết là loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp được coi là an toàn cho thai kỳ. Trong thời kỳ mang thai, bạn có thể an toàn ăn tối đa 6oz cá tuyết mỗi tháng. Bạn cũng có thể chọn bổ sung axit béo omega-3 thông qua việc bổ sung dầu cá tuyết.
2.2. Thịt nạc
Thịt nạc là nguồn cung cấp protein dồi dào. Đây là loại thức ăn tốt cho phụ nữ chuẩn bị mang thai. Ngoài ra, thịt nạc có ít calo hơn các loại thịt mỡ giúp không tăng cân và hạn chế những bệnh về tim mạch, huyết áp. Hãy ăn thịt ức gà, thịt lợn, nạc băm nhỏ và thịt bò,… Bạn cũng có thể thận trọng hơn bằng cách không tiêu thụ các phần mỡ của thịt, chẳng hạn. da gà. Việc bổ sung thịt nạc vào khẩu phần ăn giúp bạn xây dựng hệ cơ bắp phát triển.
2.3. Ngũ cốc nguyên hạt
Gạo lứt, hạt quinoa và hạt kê vẫn còn nguyên hạt mà không làm mất đi các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, khoáng chất và chất xơ. Mặt khác, gạo trắng là loại hạt được loại bỏ vỏ, lớp cám và mầm, do đó lấy đi các chất dinh dưỡng quan trọng của nó.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt là một trong những cách giúp giữ lượng đường trong máu thấp, giảm khả năng mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và giúp bạn no lâu hơn. Ngũ cốc nguyên hạt cũng rất giàu chất xơ, rất tốt cho hệ tiêu hóa. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp chị em phụ nữ dễ dàng nhận được đầy đủ dinh dưỡng mà không cần ăn quá nhiều. Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ nên ăn ít nhất 3 phần thực phẩm từ ngũ cốc mỗi ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt làm giảm khả năng mắc bệnh tiểu đường thai kỳ
2.4. Rau
Các loại rau có màu sắc khác nhau chứa các loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Các loại rau xanh có lá sẫm màu như rau bina, cải xoăn và cải Thụy Sĩ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và axit folic. Đây là loại thực phẩm nên có trong thực đơn cho người chuẩn bị mang thai.
Mặc dù ăn rau sống trong thời kỳ mang thai là an toàn, nhưng tốt nhất bạn nên tránh các loại rau mầm sống, bao gồm để tránh nhiễm sán, kí sinh trùng. Những loại rau này thường cần điều kiện ấm và ẩm ướt để phát triển và sẽ là vật mang vi khuẩn nguy hiểm như E.coli, salmonella và listeria.
2.5. Trái cây
Sẽ rất có lợi nếu ăn nhiều trái cây trước khi mang thai vì chúng chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C và axit folic. Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ mang thai là 70mg.
Trái cây có hàm lượng chất xơ cao và có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm dịu chứng táo bón. Ăn nhiều loại trái cây như cam, quả mọng và táo. Đặc biệt, quả bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và là một nguồn folate tự nhiên tốt, một loại vitamin B giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Nó chứa sắt, vitamin A, C, E và K, tất cả đều tốt cho cả bạn và thai nhi.
2.6. Sữa/Sữa đậu nành
Sữa hoặc sữa đậu nành là nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào và nên là một phần của chế độ ăn uống trước thai kỳ. Canxi trong thời kỳ mang thai đặc biệt quan trọng trong việc giúp xương chắc khỏe ở thai nhi. Nếu bạn không thể dùng các sản phẩm từ sữa, hãy thử lấy canxi từ các thực phẩm khác như rau củ. Tuy nhiên, tiêu thụ sữa / sữa đậu nành rất tốt để bổ sung sự đa dạng vào chế độ ăn uống khi mang thai của bạn.
2.7. Trứng
Trứng là một loại thực phẩm nên ăn trước khi mang thai
Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa các axit amin mà cơ thể cần thiết. Chúng cũng có nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm choline, cần thiết cho sự phát triển trí não của bé. Khi tiêu thụ trứng trong khi mang thai, hãy đảm bảo chúng không còn sống hoặc chưa nấu chín. Điều này có nghĩa là không có trứng luộc, luộc hoặc trứng lộn! Lựa chọn an toàn hơn là để trứng chín hoàn toàn.
2.8. Quả hạch
Các loại hạt là một lựa chọn tuyệt vời để làm đồ ăn nhẹ khi mang thai. Chúng chứa các khoáng chất cần thiết như phốt pho, kali, kẽm, selen, đồng và là một nguồn chất béo tốt. Chúng cũng giàu vitamin B và E. Tuy nhiên, các loại hạt rang trong dầu có chứa lượng calo không cần thiết và lượng protein cao, vì vậy tốt nhất bạn nên để nguyên hạt hoặc chỉ nướng nhẹ. Nếu gia đình bạn có tiền sử dị ứng, bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tiêu thụ hoặc tránh hoàn toàn các loại hạt.
2.9. Nước
Uống đủ nước cũng giúp nước tiểu của bạn loãng ra, ngăn ngừa nhiễm trùng bàng quang và ngăn ngừa táo bón. Các lợi ích khác bao gồm giảm mệt mỏi và giảm thiểu sưng tấy khi nước thải natri dư thừa ra khỏi cơ thể.
2.10. Thuốc bổ trước khi mang thai
Bổ sung dinh dưỡng chuẩn bị mang thai theo chỉ định của bác sĩ phụ khoa. Chúng thường là chất bổ sung sắt, axit folic, canxi và DHA. Tất cả những điều này đều quan trọng trong việc cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết trước và trong giai đoạn mang thai. Cũng xin lưu ý rằng những chất bổ sung này nhằm bổ sung cho một chế độ ăn uống lành mạnh chứ không phải thay thế nó.
Viên sắt nên uống bổ sung trong giai đoạn mang thai và trước khi mang thai
3. Những loại thực phẩm làm giảm khả năng thụ thai
Không phải thực phẩm nào cũng có lợi cho cơ thể của phụ nữ chuẩn bị mang thai và quá trình thai nhi phát triển. Trên thực tế, có rất nhiều thực phẩm làm giảm sút tỉ lệ thụ thai và làm tăng nguy cơ sảy thai mà mẹ cần tránh chính là:
- Cá có hàm lượng chất thủy ngân cao: Trước khi lên kế hoạch mang thai tối thiểu 3 tháng, mẹ cần ngưng sử dụng những loại cá có hàm lượng chất thủy ngân cao như cá ngừ, cá kiếm, cá thu lớn, cá bơn…
- Nước ngọt có gas, nước ép đóng hộp, soda khiến cho lượng đường trong máu tăng lên mức cao gây ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản.
- Chất kích thích, bia rượu, cà phê làm giảm khả năng thụ thai, gây ảnh hưởng đến em bé, làm tăng nguy cơ sảy thai. Nếu có kế hoạch mang thai, mẹ cần hạn chế uống rượu bia và các chất kích thích, nhất là trong suốt thai kỳ để đảm bảo có một cơ thể khỏe mạnh, thai nhi phát triển tốt.
- Thức ăn chiên xào, thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ.
- Các loại thịt hộp chế biến sẵn, nội tạng động vật, thịt đỏ nhiều chất béo
- Mì ăn liền, mầm giá, rau răm
Trên đây là thực đơn dinh dưỡng cho người chuẩn bị mang thai được đánh giá là an toàn, tốt cho sức khỏe được nhiều chị em phụ nữ áp dụng. Bên cạnh chú trọng chế độ dinh dưỡng để chuẩn bị mang thai bạn cũng cần có sức khỏe tốt. Thông qua luyện tập thể dục thể thao với máy chạy bộ, xe đạp tập nhiều người đã có sức khỏe tốt hơn. Bạn có thể tham khảo thêm những thông tin về chăm sóc sức khỏe tại website Elipsport.vn để có thai kỳ khỏe mạnh nhất.
Trong thời gian thai kỳ bà bầu thường gặp những những vấn đề về sức khỏe. Ngoài nôn ói trong giai đoạn đầu của thai kỳ các bà bầu còn gặp phải tình trạng đau lưng phía bên phải hoặc bên trái, khi thai nhi càng lớn, trọng lượng cơ thể tăng cũng là lúc bạn gặp nhiều vấn đề về sức khỏe. Chăm sóc tập luyện đúng cách không những giúp bà bầu có sức khoẻ tốt, tinh thần tốt mà còn giúp dễ sanh hơn. Hãy bắt đầu thói quen đi bộ nhẹ nhàng rất tốt cho vùng lưng và giảm đau lưng cùng may chay bo Elipsport. Ngồi ghế massage bật chế độ massage nhẹ nhàng sẽ giúp cho mẹ bầu thư giãn, giảm mỏi các cơ đặc biệt vùng lưng khi mang thai giúp ngủ ngon hơn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nếu đang muốn sớm có em bé, mẹ hãy ăn tỏi để tăng cường kẽm và kali, măng tây để cung cấp folate và quả lựu giúp bổ sung vitamin cùng nhiều chất sắt.
Để tạo điều kiện thuận lợi giúp tinh trùng dễ dàng gặp trứng, chị em hãy bổ sung nhiều thực phẩm có chứa chất kiềm như hoa quả và rau xanh. Một số thực phẩm mà chị em nên ăn là cà rốt, bông cải xanh, măng tây, cần tây, bắp cải, lê, táo, đào, xoài…
Kẽm và vitamin C là nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất để cải thiện số lượng và chất lượng tinh trùng. Bạn hãy ăn nhiều trứng, cá, ngũ cốc, hạt, rau lá xanh, kiwi, cà chua để tăng cường sản xuất và nâng cao chất lượng tinh trùng.
Nên. Sữa bò 100% là nguồn cung cấp canxi phong phú, hỗ trợ quy trình rụng trứng. Tuy nhiên, mẹ chỉ nên uống sữa không kem và sữa tươi nguyên chất.
Không nên. Việc thụ thai khi đang mắc bệnh lây truyền qua đường tình dục có khả năng làm ảnh hưởng trực tiếp đến em bé trong bụng. Do vậy, bạn cần đi điều trị dứt điểm bệnh về tình dục trước khi muốn có thai.