Hàm lượng calo trong thực phẩm hàng ngày quen thuộc được cung cấp đầy đủ trong bài viết sau đây. Sử dụng cơ sở dữ liệu về lượng calo thực phẩm này giúp bạn có thể tính tổng lượng calo thực phẩm bạn đã ăn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một cơ sở dữ liệu về giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là lượng calo và các thông tin khác về các loại thực phẩm thông thường. Từ đó, giúp bạn đưa ra các lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp với mong muốn tăng cân, giảm cân hoặc giữ cân. Để bắt đầu, hãy tham khảo các danh mục thực phẩm bên dưới để tìm biểu đồ calo và thông tin dinh dưỡng của thực phẩm.
Kiểm soát calo
1. Hàm lượng calo trong thực phẩm hàng ngày là gì?
Calo là một đơn vị năng lượng, không phải là thước đo trọng lượng hoặc mật độ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, lượng calo bạn thấy trên nhãn dinh dưỡng thực chất là kilocalories, hoặc kcals. Bao bì thực phẩm luôn đề cập đến kcals , mặc dù nó chỉ ghi “calo”. Grace Derocha, một chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khỏe tại Blue Cross Blue Shield của Michigan cho biết, một kcal là lượng năng lượng cần thiết để làm nóng 1 kg nước thêm 1 độ C (2,2 lbs. Nước thêm 1,8 độ F).
2. Hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc
2.1. Nhóm các loại đậu và hạt
- Đậu xanh: 106 calo trong 100g đóng hộp.
- Đậu lăng xanh: 96 calo trong 100g đóng hộp.
- Đậu lăng đỏ: 103 calo trong 100g chế biến dạng khô.
- 30 gram đậu phộng (rang, không ướp muối): 171 calo.
- 30 gram hạt điều (rang, không ướp muối): 185 calo.
- 30 gram hạt hạnh nhân (sống, bỏ vỏ): 185 calo.
- 30 gram quả óc chó: 208 calo.
- 30 gram hạt thông: 210 calo.
100 gram hạt điều có 185 calo
2.2. Có bao nhiêu calo trong các loại thực phẩm giàu tinh bột
Tham khảo một số hàm lượng calo trong thực phẩm hàng ngày sau đây.
- Lượng calo trong món ăn gạo lứt: 128 calo trong 1/2 chén cơm gạo lứt nấu chín.
- Calo trong gạo trắng: 134 calo trong 1/2 chén cơm nấu chín.
- Calo trong bánh mì (trắng): 91 calo mỗi lát.
- Calo trong mì ống: 95 calo trong 1/2 chén nấu chín.
- Calo trong cháo yến mạch: 129 calo mỗi gói 35g.
- Lượng calo trong cháo nấu chín (với sữa nguyên kem): 217 calo mỗi gói 35g.
- 1 miếng pizza phô mai có chứa 290 calo.
2.3. Lượng calo trong thực phẩm nhiều protein
- Calo trong 100 gram ức gà (không da): 164 calo
- Calo trong 100 gram thịt băm thịt bò (nạc): 170 calo mỗi 100g
- Calo trong một quả trứng: 65 calo
2.4. Hàm lượng calo trong các loại rau củ quả
- Lượng calo trong 1 quả chuối: 90 calo
- Lượng calo trong 100 gram dưa hấu: 24 calo
- Lượng calo trong 5 quả dâu tây vừa: 16 calo
- Calo trong 1 củ khoai tây (trung bình): 93 calo
- Nhãn bao nhiêu calo? Trong 100g nhãn chưa 144 calo
2.5. Hàm lượng calo trong các loại nước uống, mứt
- Lượng calo trong đường trắng: 17 calo trong 1 muỗng cà phê.
- Lượng calo trong đường thô: 17 calo trong 1 muỗng cà phê.
- Lượng calo trong mật ong: 24 calo trong 1 muỗng cà phê.
- Lượng calo trong 20 gram sô cô la sữa: 108 calo.
- 20 gram sô cô la đen có chứa: 105 calo.
- 20 gram sô cô la trắng có chứa: 111 calo.
- Calo trong 1 thìa cà phê mứt (dâu) có chứa: 19 calo.
- Calo trong 1 muỗng canh bơ đậu phộng: 150 calo.
- Calo trong kem (nguyên chất): 86 calo trong 25ml.
- Calo trong hũ 125 gram sữa chua tự nhiên 4% chất béo: 91 calo.
- Calo trong hũ 125 gram sữa chua Hy Lạp 8% béo: 144 calo.
- Calo trong hũ 125 gram sữa chua Hy Lạp 0% béo: 72 calo.
- Lượng calo trong hũ 125 gram sữa chua có đường: 117 calo.
- Lượng calo trong 1 thìa cà phê kem vani: 127 calo.
- 1 lon nước cốt dừa: 155 calo trong 100ml.
3. Cách tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày
Đầu tiên, hãy tìm thông tin dinh dưỡng trên bao bì của mặt hàng thực phẩm. Sự thật về dinh dưỡng của thực phẩm có thể cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về thành phần. Lưu ý lượng protein, carbohydrate và chất béo có trong thực phẩm thay vì chỉ quan tâm tới lượng calo tổng. Khi đánh giá giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, bạn nên xem xét 3 yếu tố: protein, carbs và chất béo. Những chất dinh dưỡng đa lượng này chiếm tất cả lượng calo trong món ăn.
Cụ thể, bạn hãy nhân mỗi chất dinh dưỡng đa lượng với lượng calo tương đương của nó. Với công thức sau đây:
- 1 gram protein ước tính chứa khoảng 4 calo.
- 1 gram carbohydrate cũng có 4 calo.
- 1 gram chất béo có giá trị khổng lồ 9 calo.
Nếu món bạn đang ăn chứa 20g protein, 35g carbs và 15g chất béo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ nhân 20×4, 35×4 và 15×9 để tìm ra số calo do mỗi chất dinh dưỡng này đóng góp. Và kết quả là 80, 140 và 135 calo. Tiếp đến, hãy cộng từng số lượng riêng lẻ để có được tổng lượng calo của món đó, tức là 80 + 140 + 135 = 355 calo. Con số này phải tương ứng với con số ước tính được hiển thị trên bao bì của mặt hàng.
Việc chia nhỏ hàm lượng calo trong thực phẩm hàng ngày thay vì chỉ đơn giản là đọc lượng calo tổng trên nhãn mặt hàng giúp bạn biết có bao nhiêu calo trong một loại thực phẩm mà còn cách biến chúng thành một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Cụ thể, nếu bạn chọn thực phẩm có 355 calo như trong ví dụ trên thì nghe có vẻ không nhiều. Nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân bằng cách ăn ít chất béo hơn, bạn có thể hoảng hốt khi phát hiện ra rằng số calo mà chất béo cung cấp chiếm tới gần một nửa tổng số calo. Phát hiện ra điều này giúp bạn hạn chế thực phẩm đó, và tìm kiếm cho mình những lựa chọn lành mạnh hơn.
Tính toán tổng hàm lượng calo trong thực phẩm để kiểm soát cân nặng
4. Cách cân bằng hàm lượng calo trong thức ăn cho cơ thể
Nếu nạp nhiều thực phẩm cho cơ thể sẽ khiến hàm lượng calo tăng cao cho ngày hôm sau. Cách để chủ động hạn chế calo nạp vào cơ thể là ăn ít calo hơn từ để cân bằng lượng calo. Ngoài ra, bạn cũng có thể tăng mức độ hoạt động thể chất của cơ thể sau ngày nạp nhiều calo để đốt cháy nhiều calo hơn. Dưới đây là một số bí quyết để cân bằng lượng calo trong cơ thể.
Để giảm 150 calo trong cơ thể cần thực hiện:
- Không uống nước có ga, thay thế hoàn toàn bằng nước lọc thay.
- Thay vì ăn cả trứng nên ăn lòng trắng trứng.
- Hạn chế nạp nhiều thức ăn bằng dầu mỡ.
Để đốt cháy 150 calo trong trong 30 phút, bạn cần thực hiện như sau:
- Đi bộ
- Chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà
- Tập đạp xe đạp
- Bơi lội
5. Một số thực phẩm ít calo mà bạn nên biết khi giảm cân
Trong chế độ ăn uống hợp lý để cân bằng hàm calo cho cơ thể nên ăn nhiều thực phẩm nguyên chất. Nguồn nạp calo cũng quan trọng như việc tiêu thụ bao nhiêu calo. Trong bữa ăn hằng ngày, nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ. Những loại thực phẩm đó chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc.
Thực phẩm ít calo
- Ngũ cốc nguyên hạt: gạo nâu, yến mạch, hạt lúa mì bulgur, diêm mạch, hạt farro, kê, v.v.
- Trái cây: quả mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho, v.v.
- Các loại rau không chứa tinh bột: cải xoăn, rau bina, hạt tiêu, bí ngòi, bông cải xanh, cải thìa, cải cầu vồng, cà chua, bông cải trắng, v.v.
- Các loại rau có tinh bột: bí butternut, khoai lang, bí mùa đông, khoai tây, đậu Hà Lan, chuối, v.v.
- Các sản phẩm từ sữa: sữa chua nguyên chất giảm hoặc đầy đủ chất béo, sữa chua kefir và phô mai đầy đủ chất béo.
- Các sản phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm giàu protein và chất xơ
- Thịt nạc: gà tây, gà, thịt bò, thịt cừu, bò rừng, thịt bê, v.v.
- Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt thông và hạt bơ tự nhiên.
- Cá và hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, tôm, v.v.
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu đỏ, đậu lăng, v.v.
- Trứng: trứng hữu cơ, toàn bộ trứng có mật độ dinh dưỡng cao và lành mạnh nhất.
- Protein từ thực vật: đậu phụ, đậu nành nhật (edamame), đậu gà, bột mì căn (seitan), bột protein từ thực vật, v.v.
- Chất béo lành mạnh: quả bơ, dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu, v.v.
- Các loại gia vị: gừng, nghệ, hạt tiêu đen, ớt đỏ, ớt bột, quế, nhục đậu khấu, v.v.
- Các loại thảo mộc: rau mùi tây, húng quế, thì là, rau mùi, lá oregano, cây hương thảo, vv
- Đồ uống không chứa calo: cà phê đen, trà, nước khoáng có ga, v.v.
Các nghiên cứu đã chứng minh bổ sung protein vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ sẽ tạo cảm giác no. Đồng thời, hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng. Ngoài ra, bạn nên theo dõi lượng carb và lựa chọn loại carbs lành mạnh để duy trì cân nặng.
6. Thực phẩm chứa nhiều calo nên tránh
Để có cơ thể khoẻ mạnh, duy trì vóc dáng cân nặng tốt nhất cần tránh các loại thực phẩm chứa nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Dưới đây là những thực phẩm cần nên tránh hoặc hạn chế trong chế độ ăn uống với bất kì nhu cầu calo của cơ thể:
- Đường hoá học: Nên hạn chế lượng đường hữu cơ agave, đồ nướng, kem, kẹo, v.v.. Nên bổ sung dưới 5-10% tổng lượng calo hằng ngày.
- Thức ăn nhanh: Khoai tây chiên, xúc xích, pizza, v.v…. chứa nhiều calo gây tăng cân.
- Carbs chế biến và tinh chế: Bánh mì vòng, bánh mì trắng, bánh quy giòn, khoai tây chiên, ngũ cốc có đường, vv
- Thực phẩm chiên nhiều dầu: Gà rán, bánh rán, khoai tây chiên, cá chiên, vv
- Soda và đồ uống có gas, có đường: đồ uống thể thao, nước ép có đường, soda, nước ép trái cây, trà ngọt và cà phê, vv
- Sản phẩm ăn kiêng và thực phẩm ít chất béo: kem ăn kiêng, bữa ăn đóng gói và bữa ăn đông lạnh và chất ngọt nhân tạo, chẳng hạn như đường gói ăn kiêng Sweet’n Low, v.v.
Thực phẩm chứa nhiều calo
Hầu hết các chế độ ăn lành lạnh chủ yếu kiêng thực phẩm chứa nhiều cao, ăn các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến nhưng thỉnh thoảng bạn cũng có thể nạp thực phẩm không lành mạnh ở hàm lượng vừa phải. Không nên tường xuyên ăn các thực phẩm nhiều calo đã kể trên không chỉ có hại cho sức khỏe xuống cấp hoặc cản trở quá trình giảm cân.
Như vậy, bạn đã có thông tin chi tiết về hàm lượng calo trong thực phẩm hàng ngày mà mình và gia đình sử dụng. Hy vọng điều này sẽ giúp bạn cho bạn trong việc tiêu thụ thực phẩm khoa học hơn, lành mạnh hơn. Cũng cần phải tập thể dục thể thao nếu muốn tăng lượng calo đốt cháy giúp giảm cân hoặc giữ cân. Máy chạy bộ, xe đạp tập, … của thương hiệu Elipsport sẽ giúp bạn.
Nếu bạn đang rất quan tâm đến lượng calo mình bổ sung hằng ngày, lượng calo của những bài tập luyện, làm gì để giảm calo nhanh trong cơ thể thì hãy tham khảo ngay những thiết bị luyện tập tại nhà như: xe đạp tập, máy tập chạy bộ tại nhà. Chúng là những thiết bị rất tiện lợi và mang lại hiệu quả tốt cho việc giảm calo của bạn. Theo một nghiên cứu, sử dụng máy chạy bộ 30 phút có thể đốt đến gần 40 calo trong cơ thể. Ngoài ra các bạn cũng nên kết hợp sử dụng thêm ghế massage để giúp cơ thể được thư giãn và tăng cường sự trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy calo hiệu quả.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Calo là một đơn vị năng lượng, không phải là thước đo trọng lượng hoặc mật độ chất dinh dưỡng. Cụ thể, một kcal là lượng năng lượng cần thiết để làm nóng 1 kg nước thêm 1 độ C (2,2 lbs. Nước thêm 1,8 độ F).
Lượng calo trong 1 quả chuối: 90 calo, 24 calo trong 100 gram dưa hấu, 16 calo trong 5 quả dâu tây cỡ vừa, 93 calo trong 1 củ khoai tây (trung bình).
Có 164 calo trong 100 gram ức gà.
134 calo trong 1/2 chén cơm gạo trắng nấu chín. Và có 128 calo trong 1/2 chén cơm gạo lứt nấu chín.
Công tổng số calo của protein (1 gram protein khoảng 4 calo) với carbohydrate (1 gram có 4 calo) và chất béo (1 gram 9 calo) để tính ra tổng lượng calo của 1 món ăn.