Bài tập gym cho nam tại nhà tác động vào tất cả các nhóm cơ bắp trên cơ thể theo hướng dẫn chi tiết kèm hình ảnh sau đây giúp bạn tự luyện tập tại nhà nhưng vẫn hiệu quả như tại phòng gym chuyên nghiệp.
Tập gym là một phương pháp cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Nếu không có nhiều thời gian tới phòng gym, bạn hoàn toàn có thể sở hữu thân hình lý tưởng bằng những bài tập gym cho nam tại nhà bằng thiết bị hỗ trợ như: máy tập chạy bộ điện, xe đạp tại chỗ, và không cần thiết bị hỗ trợ, chúng cực kỳ hiệu quả, cùng theo dõi bên dưới.
Mục lục
1. Bài tập gym cho nam phát triển cơ ngực
Các bài tập gym nam phát triển cơ ngực mà bạn có thể tự tập tại nhà có thể kể tới:
1.1. Bài tập hít đất tại nhà
Bài tập kinh điển này chắc hẳn đã quá quen thuộc với rất nhiều người. Chỉ cần lưu ý thực hiện đúng một số thao tác sau đây:
- Chống khuỷu tay trên sàn sao cho cánh tay vuông góc với sàn nhà.
- Lưng luôn giữ thẳng dù nâng lên hay hạ người xuống.
- Khi hạ người xuống, giữ lại 1 giây để tăng hiệu quả của bài tập gym này.
Bài tập hít đất.
1.2. Bài tập gym cho nam – đẩy ngực trên
- Đặt mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Khi mới bắt đầu luyện tập hãy chọn mức tạ nhẹ rồi tăng dần theo thời gian.
- Nằm trên ghế tập gym, hai tay cầm chắc đòn tạ sao cho cánh tay trên đặt ngang ngực, cẳng tay vuông góc với cánh tay của bạn.
- Từ từ dùng cơ ngực đẩy tạ lên cao sao cho cánh tay duỗi thẳng.
- Giữ tư thế này 1 giây trước khi hạ tạ trở lại gần sát ngực.
- Tiếp tục thực hiện lặp lại cho đủ 12 – 15 lần.
- Bài tập tại nhà cho nam này cần thực hiện 4 hiệp.
Bài tập đẩy ngực trên
2. Hướng dẫn các bài tập gym cho nam phát triển cơ tay
Các bài tập thể hình cho nam phát triển cơ tay tốt nhất tại nhà không cần máy tập có thể kể tới:
2.1. Bài tập Dumbbell Bent Over Row
Bài tập Dumbbell Bent Over Row sẽ giúp bạn phát triển cơ tay trước, cơ xô và cơ lưng giữa hiệu quả. Cách tập gym nam tại nhà với bài tập Dumbbell Bent Over Row này như sau:
- Nghiêng người về phía trước, lưng giữ thẳng, hai đầu gối hơi gập lại.
- Hai tay duỗi thẳng, giữ lấy hai quả tạ.
- Ngoài ra, để tập từng tay với hiệu quả cao hơn, bạn có thể chống tay và quỳ chân trên ghế tập gym và tay còn lại duỗi thẳng giữ tạ.
- Từ từ kéo tay về sát ngực cho tới khi cánh tay vuông góc với cẳng tay.
- Giữ tư thế này 1 giây để cảm nhận cơ tay, cơ lưng đang được hoạt động.
- Trở lại tư thế ban đầu.
- Hít vào khi thẳng tay và thở ra khi kéo tay.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Bài tập Dumbbell Bent Over Row
2.2. Bài tập Dumbbell Lateral Raise
- Đứng thẳng người, hai tay thả thẳng và cầm chắc tạ, lòng bàn tay hướng vào phía hông.
- Hai chân thẳng và mở rộng bằng vai, hai mũi chân hướng ra ngoài.
- Dùng tay nâng tạ cho tới khi cánh tay duỗi thẳng và song song với mặt đất.
- Giữ tạ 1 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, 10 – 12 lần/ hiệp.
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
3. Hướng dẫn bài tập gym cho nam tạo cơ bụng 6 múi
Cùng tham khảo hướng dẫn các bài tập gym chi tiết để tạo cơ bụng 6 múi sau đây:
3.1. Bài tập Crunches
- Nằm thẳng trên sàn, hai đầu gối gập và hai chân kéo gần về phía mông.
- Hai tay giữ sau gáy.
- Từ từ dùng cơ bụng nâng phần thân trên lên cao, giữ lại 1 giây.
- Thực hiện động tác 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
3.2. Bài tập Cross Crunches
Hướng dẫn bài tập gym dành cho nam tại nhà giúp đánh tay mỡ eo và bụng như sau:
- Nằm thẳng trên sàn, hai đầu gối gập và hai chân kéo gần về phía mông.
- Hai tay giữ sau gáy.
- Dùng cơ bụng nâng người lên và xoay eo về phía bên trái.
- Giữ tư thế này 1 giây rồi xoay người sang phải.
- Thực hiện động tác 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
3.3. Bài tập Flutter Kicks
- Nằm thẳng người, đầu và vai nâng khỏi mặt đất.
- Hai chân duỗi thẳng, hai tay thả thẳng tự nhiên cạnh người.
- Từ từ dùng cơ bụng nâng chân trái lên cao.
- Giữ trong 1 giây rồi hạ xuống, đổi sang chân phải.
- Thực hiện động tác 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Các bài tạo cơ bụng
4. Các bài tập gym cho nam tại nhà giúp săn chắc mông, đùi
Các bài tập gym ở nhà cho nam tập cải thiện số đo vòng ba đồng thời tạo sự săn chắc cho cơ mông đùi có thể kể tới:
4.1. Bài tập Squat
- Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hai tay cầm tạ trước ngực hoặc đặt thanh đòn tạ trên vai.
- Từ từ ngồi xuống, đẩy mông về phía sau cho tới khi đùi song song với sàn nhà.
- Dùng cơ mông đẩy người đứng thẳng trở lại.
- Thực hiện động tác 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Bài tập Squat
4.2. Bài tập Lunges
- Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hai tay cầm tạ hai bên người.
- Bước chân trái về phía trước, cong hai đầu gối để hạ chân xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà và đùi vuông góc với cẳng chân.
- Giữ tư thế này 1 giây rồi đứng thẳng trở lại.
- Thực hiện 10 lần mỗi bên chân và 3 hiệp mỗi lần tập.
Bài tập Lunges
Trên đây là tổng hợp các bài tập gym cho nam tại nhà mang tới hiệu quả vượt trội. Bạn có thể áp dụng bảng tính calo thức ăn để kiếm soát dinh dưỡng nạp vào cơ thể hàng ngày, giúp các bài tập thể dục tại nhà mang lại hiệu quả cao nhất.
Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”