Bài tập kegel cho mẹ sau sinh là một trong những phương pháp đang được nhiều chị em tìm hiểu. Đây là một dạng bài tập được sử dụng để thúc đẩy quá trình chữa lành tầng sinh môn, sớm lấy lại sự kiểm soát bàng quang và tăng cường phần cơ sàn chậu cho phụ nữ sau cuộc “vượt cạn”.
Bài tập kegel cho mẹ sau sinh khi nào thì có thể áp dụng được? Nên tập chúng như thế nào, với cường độ ra sao? Nếu bạn đang có những thắc mắc kể trên, hãy đọc hết bài viết dưới đây để cùng tìm hiểu cụ thể bạn nhé!
Bài tập Kegel dành cho mẹ sau sinh
Mục lục
1. Bài tập Kegel là gì?
Các bài tập Kegel có thể được thực hiện để tăng cường cơ sàn chậu – các cơ hỗ trợ niệu đạo, bàng quang, tử cung và trực tràng, còn được gọi là “cơ Kegel”. Các bài tập này đã được đặt theo tên của bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel. Các bác sĩ đã giới thiệu bài tập này vào những năm 1940 để giúp phụ nữ mắc chứng tiểu không tự chủ, hoặc kiểm soát tốt bàng quang. Những vấn đề này phụ nữ dễ mắc phải hơn sau khi sinh con. Điều tốt nhất về các bài tập Kegel cho mẹ sau sinh là chúng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, và không ai biết bạn đang thực hiện chúng.
2. Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ sau sinh trong đời sống tình dục
2.1. Giúp tăng khả năng đạt cực khoái
Kegel giúp thắt chặt cơ pubococcygeal (PC), là một trong những cơ co lại khi đạt cực khoái. Mặc dù các cơn co thắt cực khoái là tự nhiên, nhưng cơ PC của bạn càng săn chắc thì cơ thể bạn càng dễ dàng sử dụng các cơ đó để đạt cực khoái. Nhiều chị em khi thoa Kegel đã lên “đỉnh” dễ dàng hơn, thậm chí có khi còn “lên đỉnh” nhiều lần.
2.2. Cải thiên lưu thông máu đến vùng âm đạo
Khi thực hiện bài tập Kegel, bạn sẽ làm săn chắc cơ âm đạo. Thêm vào đó, bạn tăng lưu lượng máu đến âm đạo. Đây là yếu tố quan trọng trong việc kích thích tình dục. Một trong những dấu hiệu của vùng sàn chậu yếu là xung quanh cửa âm đạo thiếu nhạy cảm. Kegel giúp tăng cường sức mạnh cho vùng sàn chậu của bạn, làm cho “cô bé” nhạy cảm hơn, thậm chí làm cho “cô bé” ẩm ướt hơn, giúp cuộc “yêu” của bạn thêm nồng nhiệt.
2.3. Giúp đời sống tình dục tốt hơn, cho cả bạn và anh ấy
Không có gì phải ngại ngùng khi các cặp vợ chồng muốn có một đời sống tình dục tuyệt vời. Nhưng nhiều phụ nữ không nhận ra rằng các bài tập Kegel hàng ngày có thể cải thiện rất nhiều “đời sống phòng the”. Nếu bạn đã sinh con và sàn chậu còn yếu, việc tập co thắt vùng chậu sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho vùng âm đạo và giúp quan hệ tình dục thoải mái hơn. Ngược lại, nếu bạn bị đau khi giao hợp, các bài tập Kegel thường xuyên có thể giúp bạn học cách thư giãn sàn chậu.
Giúp cho đời sống tình dục tốt hơn
2.4. Tự tin hơn trong “chuyện chăn gối”
Một điều tuyệt vời khác mà Kegels mang lại là sự tự tin của bạn. Khi bạn cảm thấy hài lòng về cơ thể của mình – từ trong ra ngoài – sẽ mang lại cho bạn sự tự tin trong cuộc sống, bao gồm cả việc tình dục. Khi các cơ thắt lại, bạn càng hưng phấn trong chuyện chăn gối. Tình dục và cực khoái giúp giải phóng oxytocin vào não. Bên cạnh đó, bạn có thể cảm thấy bình tĩnh hơn, hạnh phúc hơn và tất nhiên là tự tin hơn.
3. Sau sinh bao lâu thì tập Kegel?
Sau khi vượt cạn, dù sinh thường hay sinh mổ, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập kegel cho nữ sau sinh thường và sinh mổ, trong vòng vài ngày sau khi sinh. Trong trường hợp âm đạo có biến chứng trong quá trình sinh nở, hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn tốt nhất.
4. Cách nhận biết các cơ xương chậu (cơ Kegel)
4.1. Ngưng dòng chảy giữa chừng khi đi tiểu
Cách phổ biến nhất để xác định cơ vùng chậu là cố gắng ngăn dòng nước tiểu giữa chừng. Phương pháp thắt chặt này chính là bước cơ bản của bài tập Kegel. Hãy để các cơ hoạt động và tiếp tục dòng chảy của nước tiểu và bạn sẽ cảm nhận rõ ràng hơn vị trí của cơ Kegel.
Lưu ý: không nên áp dụng phương pháp nhịn tiểu giữa chừng như bài tập kegel cho phụ nữ sau sinh. Tập Kegel khi đi tiểu có thể phản tác dụng và làm suy yếu cơ bắp của bạn.
Cách nhận biết cơ Kegel
4.2. Đặt ngón tay vào trong âm đạo và co bóp cơ bắp
Bạn sẽ cảm thấy căng cơ và sàn chậu di chuyển lên trên. Khi thực hiện bài tập kegel cho mẹ sau sinh, hãy thư giãn và bạn sẽ cảm thấy sàn chậu chuyển động trở lại. Đảm bảo rửa tay sạch sẽ trước khi đặt ngón tay vào âm đạo.
4.3. Sử dụng gương cầm tay để xác định vị trí
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi xác định cơ Kegel của mình, hãy đặt gương dưới đáy chậu. Đây là khu vực được bao bọc bởi lớp da giữa âm đạo và hậu môn. Sau đó, siết chặt và sau đó thả lỏng cơ sàn chậu. Sau mỗi lần co, cơ Kegel sẽ co lại nên bạn có thể dễ dàng nhận biết.
5. Những lưu ý cần biết khi thực hiện bài tập kegel cho mẹ sau sinh
Trước khi thực hiện bài tập Kegel cho mẹ sau sinh cần chú ý ghi nhớ những điều sau:
- Không uống quá nhiều nước trước khi tập thể dục.
- Chỉ tập trung vào việc thắt chặt tối đa các cơ sàn chậu.
- Chọn một vị trí thoải mái. Lúc đầu có thể nằm, sau đó chuyển sang ngồi khi quen.
- Đừng căng hoặc nín thở, đồng thời giữ cho cơ bụng, mông và đùi được thư giãn.
- Không nên tập kegel khi đang đi vệ sinh, ngoại trừ việc định vị các cơ. Thường xuyên bị gián đoạn dòng chảy của nước tiểu có thể gây nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Phương pháp thực hiện bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh
- Ngồi hoặc nằm xuống, nếu nằm, bạn có thể uốn cong đầu gối. Thư giãn các cơ từ vùng xương chậu đến chân. Từ từ siết chặt cơ Kegel trong 2-3 giây và sau đó thư giãn trong 2-3 giây. Lặp lại 5 lần.
- Khi bạn đã quen, hãy tăng dần mức độ bài tập của bạn lên 5 giây, 10 giây qua mỗi tuần tập luyện. Khi bạn đã đạt được 10 giây, hãy tăng số lần lặp lại lên 7 rồi 10 lần. Lưu ý: bạn siết cơ càng lâu, bạn sẽ càng thư giãn. Ví dụ, nếu bạn siết chặt trong 10 giây, hãy thả lỏng cơ trong 10 giây.
- Khi bạn đạt đến mức 10 lần lặp lại, mỗi lần 10 giây có nghĩa là nhóm cơ Kegel của bạn đã rất săn chắc. Để đạt được cấp độ này, bạn sẽ cần phải tập luyện dần dần trong vài tuần.
- Kegel “pull-in” là một biến thể của các bài tập kegel sau sinh. Để thực hiện bài tập này, hãy kéo căng cơ mông và đưa chân lên, hướng lòng bàn chân vào trong. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó thả ra. Lặp lại động tác này tương tự trong 10 lần.
- Tập Kegel “pull-in” Có rất nhiều kiểu tập Kegel cho phụ nữ sau sinh áp dụng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất là chọn một bài tập phù hợp với bạn. Thêm vào đó, thực hành kỹ thuật một cách chính xác và thường xuyên sẽ mang lại kết quả tuyệt vời. Kết hợp các bài tập Kegel sau sinh với các bài tập khác như yoga sẽ rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Tập Kegel cho mẹ sau sinh và những lưu ý cần biết
Trên đây là những bài tập kegel cho mẹ sau sinh cực kỳ hữu ích. Hãy áp dụng ngay hôm nay bạn nhé! Để đọc thêm những bài viết thú vị hơn nữa, truy cập thêm elipsport.vn!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Các cơ hỗ trợ niệu đạo, bàng quang, tử cung và trực tràng, còn được gọi là “cơ Kegel”
Các bài tập này đã được đặt theo tên của bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel. Các bác sĩ đã giới thiệu bài tập này vào những năm 1940 để giúp phụ nữ mắc chứng tiểu không tự chủ, hoặc kiểm soát tốt bàng quang.
Kegel giúp thắt chặt cơ pubococcygeal (PC), là một trong những cơ co lại khi đạt cực khoái. Mặc dù các cơn co thắt cực khoái là tự nhiên, nhưng cơ PC của bạn càng săn chắc thì cơ thể bạn càng dễ dàng sử dụng các cơ đó để đạt cực khoái. Nhiều chị em khi thoa Kegel đã lên “đỉnh” dễ dàng hơn, thậm chí có khi còn “lên đỉnh” nhiều lần.
Sau khi vượt cạn, dù sinh thường hay sinh mổ, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập kegel cho nữ sau sinh thường và sinh mổ, trong vòng vài ngày sau khi sinh. Trong trường hợp âm đạo có biến chứng trong quá trình sinh nở, hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn tốt nhất.
Cách phổ biến nhất để xác định cơ vùng chậu là cố gắng ngăn dòng nước tiểu giữa chừng. Phương pháp thắt chặt này chính là bước cơ bản của bài tập Kegel. Hãy để các cơ hoạt động và tiếp tục dòng chảy của nước tiểu và bạn sẽ cảm nhận rõ ràng hơn vị trí của cơ Kegel.