Bắp tay là một trong những phần quan trọng mà các gymer không thể bỏ qua trong quá trình tập luyện. Vì vậy trong bài viết này, Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ gửi đến bạn hướng dẫn tập các bài tập tay cho nam săn chắc hiệu quả nhất. Cùng theo dõi nhé.
Một bật mí nhỏ với các bạn đó là những bài tập cho bắp tay săn chắc dưới đây hoàn toàn có thể thực hiện khi tập thể dục tại nhà mà không cần đến phòng tập.
Mục lục
1. Lợi ích của những bài tập tay cho nam
Các bài tập tay cho nam rất cần thiết. Những người tập gym thường tập trung vào các bài tập phần trước của cơ thể. Tuy nhiên, nếu không hiểu rõ tác dụng của các bài tập bắp tay này, tay bạn rất dễ trở nên to và cứng tay bất thường. Một đôi tay cân đối nhưng chắc khỏe không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn cả sắc đẹp.
Bắp tay được chia thành 3 phần chính: bắp tay, bắp tay và cẳng tay. Bắp tay chỉ có thể đẹp thực sự khi 3 vùng cơ chính này phát triển cân đối và hài hòa. Nếu bạn chú ý tập luyện các cơ bắp tay, cơ tam đầu, cơ tay trước thì cánh tay của bạn sẽ trở nên chắc khỏe và ấn tượng. Vì vậy, bạn nên phân bổ thời gian và quy trình đào tạo cho cả 3 lĩnh vực. Nếu bạn tập trung quá nhiều vào việc tập luyện một nhóm cơ mà bỏ qua nhóm cơ khác. Cánh tay của bạn sẽ phát triển không đồng đều. Trong nhiều trường hợp, cánh tay hoặc bắp tay sẽ to quá mức khiến cơ thể mất cân đối. Dù bạn có ngừng tập, cơ thể bạn sẽ tăng cân nhưng vùng cơ dưới cánh tay đã được “tập luyện” nên sẽ không xảy ra tình trạng chùng nhão như bạn nghĩ.
Lợi ích các bài tập tay cho nam
2. 5 bài tập tay cho nam bạn giúp tay săn chắc
2.1. Bài tập tay cho nam tư thế đứng gập tạ tay
Đây là một trong các bài tập tay cho nam phổ biến hiện nay.
- 2 tay nắm 2 tạ đơn, cánh tay để dọc theo thân người. Đồng thời bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
- Xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước (không di chuyển bắp tay), cong cùi chỏ và gập tạ đến vị trí càng gần vai càng tốt.
- Dừng lại trong 1 – 2 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời duỗi thẳng cánh tay.
- Lặp lại 8 – 12 lần/hiệp tập.
2.2. Bài tập tay cho nam – gập tạ Zottman
Các bài tập tay cho nam này tập trung vào 3 vùng cơ chính. Đó là cơ bắp brachii (chuột), cơ bắp brachialis (gần chuột), cơ bắp brachioradialis (bắp trên cẳng tay).
- Đầu tiên bạn đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 cánh tay dọc sát theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 chân rộng bằng vai.
- Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Lưu ý chỉ có di chuyển phần cẳng tay và xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng lên.
- Tiếp tục nâng tạ lên cho đến khi cơ bắp tay trước co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây trong khi ép chặt cơ tay trước. Trong lúc đó bạn thực hiện động tác xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống, ngón tay cái cao hơn ngón tay út.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Khi tạ đến vị trí gần đùi, bạn thực hiện động tác xoay cổ tay để trở lại vị trí bắt đầu. Lòng bàn tay vẫn hướng vào thân người.
- Lặp lại 8 – 12 lần/hiệp tập.
2.3. Bài tập tay cho nam – gập búa
Bài tập gập búa
- Hai tay bạn giữ 2 tạ đơn đặt bên hông, lòng bàn tay hướng vào thân người (không di chuyển bắp tay).
- Cong cùi chỏ và gập tạ đến vị trí càng gần vai càng tốt.
- Dừng lại 1 – 2 giây, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu, trong khi đó duỗi thẳng hoàn toàn 2 cánh tay.
- Lặp lại 8 – 12 lần/hiệp tập.
2.4. Bài tập gập tay cho nam động tác tạ xuống
- Hai tay giữ 2 tạ đơn, nằm sấp trên ghế tập nghiên lên góc 45 độ (không di chuyển phần bắp tay).
- Cong 2 cùi chỏ và gập tạ đến vị trí càng gần vai càng tốt.
- Dừng lại 1 – 2 giây, sau đó từ từ hạ thấp tạ trở lại vị trí ban đầu, đồng thời duỗi thẳng hoàn toàn 2 cánh tay.
- Lặp lại 8 – 12 lần/hiệp tập.
2.5. Bài tập tay nam – gập tạ lên
- Hai tay giữ 2 tạ đơn, nằm tựa lưng vào ghế, nghiêng 1 góc 45 độ (không di chuyển bắp tay).
- Cong 2 cùi chỏ và gập tạ đến vị trí càng gần vai càng tốt.
- Dừng lại 1 – 2 giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, đồng thời duỗi thẳng hoàn toàn 2 cánh tay.
- Lặp lại 8 – 12 lần/hiệp tập.
3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập tay cho nam
3.1. Tuân thủ nguyên tắc tập cơ tay
Bất cứ bài tập nào cũng sẽ đều có những nguyên tắc tập luyện riêng. Điều bạn cần làm là tuân thủ theo những nguyên tắc đó để đạt được hiệu quả luyện tập cao nhất. Chẳng hạn, cơ tay được chia làm 3 phần chính đó là bắp tay trước, bắp tay sau và cẳng tay. Do đó, để có cơ bắp tay đẹp, bạn cần các bài tập tay dành cho nam để phát triển cân đối, hài hòa tất cả các cơ này.
2.2. Thời điểm phù hợp tập luyện cơ tay cho nam
Để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất thì việc lựa chọn thời điểm tập luyện đóng vai trò rất quan trọng. Vì vậy các bạn nam cũng cần phải quan tâm vấn đề này khi nghiên cứu các bài tập tay cho nam.
Thời điểm tập luyện phù hợp
Thời điểm hợp lý để tập các bài tập tay cho nam là khi tinh thần bạn phấn chấn. Đó cũng là lúc lượng glycogen trong cơ bắp ở mức đầy đủ. Lý do là bởi đây là thời điểm cơ bắp khỏe nhất, có thể đáp ứng việc luyện tập cường độ cao. Hiệu quả luyện tập chắc chắn cũng sẽ cao hơn lúc cơ thể bạn đang mệt mỏi. Bên cạnh đó bạn cũng đừng quên ăn nhẹ để nạp năng lượng sau khi luyện tập vất vả nhé.
Nếu cảm thấy cơ thể bị đau nhức hay quá mệt mỏi sau những ngày tập với cường độ cao, bạn có thể sử dụng máy massage toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập. Ngoài việc tập bắp tay, bạn cũng có thể kết hợp luyện tập cơ tam đầu và cẳng tay để phát triển cơ tay toàn diện.
4. Dinh dưỡng phù hợp cho nam muốn tập tay săn chắc
Ngoài việc ứng dụng các bài tập phù hợp, bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng.
4.1. Trứng – bổ sung sức mạnh các bài tập tay cho nam
Trứng là thực phẩm chứa protein chất lượng cao. Thành phần chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B và choline. Protein bao gồm các axit amin, và trứng chứa một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng để tăng cơ. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.
4.2. Một số loại cá giúp tăng cơ
4.2.1. Cá hồi
Cá hồi là một lựa chọn vô cùng tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và củng cố sức khỏe tổng thể. Mỗi 3 ounce (85 gam) cá hồi chứa khoảng 17 gam protein, gần 2 gam axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất, và khi kết hợp với các chương trình đào tạo chuyên nghiệp, chúng có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp.
Ăn cá hồi – dinh dưỡng cho gymer
4.2.2. Cá ngừ
Ngoài 20 gam protein trên 85 gam cá ngừ, loại cá này còn chứa nhiều vitamin A và vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe và giúp tăng cường năng lượng và hiệu suất thể thao.
Ngoài ra, cá ngừ còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3, góp phần tăng cường sức khỏe cơ bắp, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình mất sức và mất cơ theo tuổi tác.
4.3. Các loại thịt
4.3.1 Thịt ức gà
Đây được coi là món ăn chính trong thực đơn xây dựng cơ bắp do chứa nhiều protein. Mỗi 85 gam ức gà chứa khoảng 26 gam protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có chứa thịt gà cũng có thể giúp giảm béo.
Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng có trong ức gà, đặc biệt quan trọng đối với những người hoạt động nhiều. Những loại vitamin này giúp cơ thể hoạt động bình thường trong quá trình tập luyện thể chất. Nó rất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.
4.3.2. Ức gà tây
Một khẩu phần 85 gam ức gà tây chứa khoảng 25 gam protein và hầu như không có chất béo hoặc carbohydrate. Gà tây cũng là một nguồn cung cấp quen thuộc các chất niacin vitamin B. Chúng giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Ngoài ra, mức vitamin B tối ưu trong cơ thể sẽ giúp bạn tăng cơ theo thời gian.
4.3.3 Thịt bò nạc
Thịt bò rất giàu protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thịt nạc đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên có thể làm tăng khối lượng cơ.
Tuy nhiên, hãy chú ý đến hàm lượng calo cao trong thịt bò. Ví dụ, 85 gam thịt bò 70% nạc chứa 228 calo và 15 gam chất béo. Đồng thời, 95% cùng trọng lượng của thịt bò nạc chứa nhiều protein hơn, nhưng chỉ có 145 calo và 5 gam chất béo.
4.4. Các sản phẩm từ sữa
Sữa cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate và chất béo được tiêu hóa nhanh và chậm. Vì vậy, sữa rất có lợi cho sự phát triển của cơ bắp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể tăng khối lượng cơ khi uống sữa kết hợp với vận động cơ thể.
4.5. Hải sản
Mỗi 85 gam tôm chứa 18 gam protein gần như hoàn chỉnh, cũng như 1 gam chất béo và 0 carbohydrate. Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine-cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tối đa. Tôm là một lựa chọn đơn giản để tăng cơ mà không cần bổ sung quá nhiều calo.
Hải sản rất tốt cho gymer
Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu các bài tập tay cho nam mà bạn có thể tập tại nhà. Một bài tập cho dù đơn giản hay phức tạp thì để phát huy hiệu quả bạn cần luyện tập chăm chỉ và đúng kỹ thuật.
Trong cuộc sống hiện nay, với các mầm mống bệnh tật và dịch bệnh lây lan nhanh chóng. Chúng ta hiểu rõ hơn tầm quan trọng của sức khỏe. Nó như là tấm khiêng bảo vệ chúng ta khỏi những tác động của môi trường, ngoài các bài tập trên hãy cùng Elipsport tạo nên một nền tảng sức khỏe vững chắc qua các thiết bị hỗ trợ tập thể dục như may chay bo, xe đạp tập tại nhà và thiết bị chăm sóc sức khỏe như ghế massage giúp bạn khỏe toàn diện từ đầu đến chân. Hãy đến Elipsport để nâng cao sức khỏe và sống tốt hơn, thành công hơn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Bắp tay được chia thành 3 phần chính: bắp tay, bắp tay và cẳng tay. Bắp tay chỉ có thể đẹp thực sự khi 3 vùng cơ chính này phát triển cân đối và hài hòa. Nếu bạn chú ý tập luyện các cơ bắp tay, cơ tam đầu, cơ tay trước thì cánh tay của bạn sẽ trở nên chắc khỏe và ấn tượng.
Cơ tay được chia làm 3 phần chính đó là bắp tay trước, bắp tay sau và cẳng tay
Thời điểm hợp lý để tập các bài tập tay cho nam là khi tinh thần bạn phấn chấn. Đó cũng là lúc lượng glycogen trong cơ bắp ở mức đầy đủ. Lý do là bởi đây là thời điểm cơ bắp khỏe nhất, có thể đáp ứng việc luyện tập cường độ cao. Hiệu quả luyện tập chắc chắn cũng sẽ cao hơn lúc cơ thể bạn đang mệt mỏi.
Cá hồi là một lựa chọn vô cùng tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và củng cố sức khỏe tổng thể. Mỗi 3 ounce (85 gam) cá hồi chứa khoảng 17 gam protein, gần 2 gam axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất, và khi kết hợp với các chương trình đào tạo chuyên nghiệp, chúng có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp.
Câu trả lời là có. Đây được coi là món ăn chính trong thực đơn xây dựng cơ bắp do chứa nhiều protein. Mỗi 85 gam ức gà chứa khoảng 26 gam protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có chứa thịt gà cũng có thể giúp giảm béo.