Hướng dẫn cách xoạc chân ngang và dọc dễ thực hiện tại nhà 2022 | Mytranshop.com

Cách xoạc chân ngang và dọc dễ dàng thực hiện để đạt hiệu quả nhanh nhất theo hướng dẫn chi tiết sau đây sẽ giúp bạn từ người mới bắt đầu trở thành cao thủ xoạc chân.

Xoạc chân hay còn được gọi là tư thế vua khỉ là một trong những tư thế được xếp vào nhóm tư thế khó trong yoga. Mà những người luyện tập thời gian dài mới đạt được. Tuy nhiên, nếu nắm được bí kíp cách xoạc chân nhanh nhất cùng với HLV Yoga By Sophie sau đây, bạn hoàn toàn có thể chinh phục thử thách với xoạc chân ngang lẫn dọc vô cùng dễ dàng đấy.

Giáo viên Yoga By Sophie hướng dẫn cách xoạc dọc

(Nguồn: Kênh Youtube của Yoga By Sophie)

1. Tập xoạc chân có tác dụng gì?

Nếu bạn đang tự hỏi xoạc chân có tác dụng gì thì tham khảo ngay các tác dụng tuyệt vời của xoạc chân với sức khỏe và vóc dáng ngay sau đây.

1.1. Cơ thể khỏe mạnh hơn

• Bài tập xoạc chân giúp máu lưu thông tốt hơn tới khu vực chân. Nhờ đó, các lớp sụn, xương khớp ở toàn bộ khu vực chân trở nên mạnh khỏe hơn. Do đó, có thể nói, xoạc dọc yoga và xoạc ngang đúng cách giúp phòng tránh bệnh xương khớp. 
• Xoạc chân giúp bạn giải tỏa căng thẳng và áp lực, tâm trạng trở nên bình tĩnh và vui vẻ hơn.

1.2. Kéo dài xương chân

• Khi xoạc chân, chân sẽ được nắn thẳng, nhờ đó bạn sẽ sở hữu đôi chân thẳng và dài hơn.
• Xoạc chân thường xuyên cũng như kết hợp với các bài tập khác có thể kích thích các lớp sụn khớp mới hình thành trong xương và làm xương kéo dài ra. Đây cũng là một cách tăng chiều cao ở tuổi 20 hiệu quả.

1.3. Cơ thể dẻo dai hơn

• Thường xuyên thực hiện cách xoạc chân giúp bạn sở hữu đôi chân dẻo dai, linh hoạt và tăng sức bền cho đôi chân. 
• Thêm vào đó, các bài xoạc chân còn giúp cơ thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng. 

Xoạc chân dọc

2. Hướng dẫn yoga xoạc dọc cho người mới

2.1. Tư thế 1 – tư thế em bé hạnh phúc

Trước khi bắt đầu tập luyện, để các khớp xương được kéo giãn và thực hiện xoạc chân tốt hơn, bạn có thể tập một số động tác yoga sau đây giúp bạn khởi động làm nóng cơ thể. Và giúp mở hông. Việc mở hông và khớp háng giúp bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập xoạc dọc sau đó. Huấn luyện viên yoga by Sophie hướng dẫn như sau:

Tư thế em bé hạnh phúc và bà đẻ

• Ngồi thẳng lưng, hông đặt dưới sàn.
• Từ từ lăn lưng để nằm xuống sàn, đưa đầu chạm xuống sàn.
• Đưa 2 ngón tay nắm lấy ngón chân cái. Đung đưa sang 2 bên và dùng ngón tay đung đưa 2 chân sau hai bên. 
• Thực hiện 20 lần. 
• Tư thế em bé hạnh phục này giúp mở khớp hông, thư giãn cơ lưng. 
• Tiếp đến, bạn nhấn thắt lưng xuống sàn. Hai bàn tay đặt trên hai lòng bàn chân.
• Nhấn đầu gối xuống gần sàn và giữ tại tư thế này. Nếu có thể, bạn hãy duỗi thẳng gối xuống một chút.
• Nhắm mắt lại, hít thở sâu trong vài nhịp thở. Tập trung sự cảm nhận của tâm trí và hơi thở vào khớp hông, cơ đùi trong.
• Duỗi chân thẳng hơn một chút nữa. Nhưng không nên quá sức, bạn chỉ đang khởi động.
• Bạn khép 2 gối vào trong. 2 tay đặt sau đùi.
• Nâng hông lên, lăn lưng để ngồi dậy. Bạn cứ thực hiện lăn lưng cho tới khi ngồi dậy hoàn toàn.

2.2. Tư thế 2 – tư thế bà đẻ

Tư thế bà đẻ để mở hông trong cách xoạc chân dọc yoga:

• Chắp 2 tay trước ngực. Ngồi thẳng lưng. Hít một hơi sâu, nâng đỉnh đầu lên cao. Thở hết ra, hướng xương cụt xuống sàn để đưa người vào tư thế bà đẻ malasana.
• Các bạn có thể sử dụng thêm gạch, khăn dày để kê dưới mông. 
• Đặt bàn tay phải dưới thảm, đưa tay trái lên trời, mắt nhìn lên.
• Nếu đi xa hơn, vòng tay trái về sau, đan 2 bàn tay vào nhau, mắt nhìn lên, hạ hông xuống sàn, hít thở sâu trong 5 giây.
• Trở lại, chắp tay trước ngực. Hít 1 hơi sâu, mở ngực ra, đặt bàn tay xuống sàn. Nhấc hông lên. 

2.3. Tư thế 3 – con thằn lằn

Tư thế con thằn lằn – cúi người chân rộng – nghiêng người gập chân

• Đưa mũi chân trái về phía sau thật xa, đặt gối trái xuống sàn. Mũi chân phải có ngón chân ở ngoài thảm, gót chân ở trong thảm. 
• 2 bàn tay úp xuống thảm.
• Mở ngực nhìn về trước. Hít vào.
• Thở hết ra, dùng bàn tay phải đẩy gối phải hướng sang phải. Mắt nhìn sang bên phải. Nhớ nhấn hông xuống. Bàn tay trái đặt ngay dưới vai để nâng đỡ cho cơ thể.
• Hít vào, thở ra trong 5 giây.

Lưu ý: Khoảng cách giữa hai chân đảm bảo đủ rộng để cảm nhận đùi phía sau được kéo căng hết cỡ. Nhưng lưu ý: Đầu gối chân phải không vượt quá mũi chân. Lưng giữ thẳng và thân người giữ chắc chắn. Mông và hông giữ thẳng, chính diện chứ không bị xoay sang hai bên. Giữ tư thế này 10 – 30 giây.

2.4. Tư thế 4 – cúi người chân rộng

Cách thực hiện tư thế Wide-Legged Forward Bend trong cách xoạc chân dọc như sau:

• Đặt bàn tay phải xuống sàn, nâng gối trái lên. Đưa 2 tay sang bên trái. Hướng mũi chân về phía trước. Đây là tư thế 2 chân mở rộng bằng 2 lần vai. Dùng các đầu ngón tay nhấn xuống sàn.
• Hít vào mở ngực ra. Thở hết ra, gập úp người xuống mắt nhìn về phía sau.
• Hít vào, nâng người lên, mắt nhìn về trước.
• Thở hết ra, gập úp người xuống, mắt nhìn về phía sau.
• Hít vào, nâng người lên, mắt nhìn về trước.

2.5. Tư thế 5- nghiêng người gập chân

• Tiếp đến, bạn hít vào, co gối trái để vào tư thế Skandasana. Duỗi thẳng mũi chân phải, hướng mũi chân trái lên trời. Bạn có thể đan 2 bàn tay phía sau nếu được, xoay ngực phải hướng lên. 
• Lưu ý của huấn luyện viên yoga by Sophia: Người mới có thể đặt 1 cục gạch, 1 cái khăn dày ở ngay dưới hông hoặc 2 bàn tay đưa lên phía trước để được hỗ trợ lực.  Nếu gót chân bị nâng lên nghĩa là bạn đang tập quá sức. Lúc này, bạn cần nâng hông lên cao hơn để gót chân được hạ xuống, chạm thảm hoàn toàn. Người mới chỉ cần làm ở mức độ này, không cần phải quá sức. 
• Rồi bây giờ, bạn đặt bàn tay xuống sàn để nâng hông lên và đổi ngược, thực hiện gập đầu gối chân trái và duỗi thẳng chân phải.
• Đặt 2 bàn tay xuống thảm, xoay người nhìn về phía đầu thảm, hướng gót chân trái lên trời. Và bước chân trái lên phía ngoài, mũi chân hướng ra ngoài, gót chân hướng vào trong, 2 bàn chân mở rộng bằng hông, để trở lại tư thế bà đẻ.
• Hít vào, mở rộng ngực về phía. Nhấn cùi chỏ để mở gối hướng sang 2 bên. Thở hết ra. Hướng xương cụt xuống sàn.
• Hãy giữ ở tư thế này trong 3 hơi thở sâu. 

2.6. Tư thế 6 – gập người về trước

Tư thế gập người về trước – chia 1 nửa – xoạc dọc

• Từ từ đặt 2 bàn tay xuống sàn. Khép mũi chân về phía trước.
• Nâng hông lên, nâng nửa người lên. Hít vào, võng lưng, mở ngực, nhìn về phía trước. Kéo dài thắt lưng ra.
• Thở hết ra, gập người xuống 2 chân. Bạn có thể co nhẹ gối lại.
• Đưa bụng chạm đùi, từ từ đưa xương cụt lên cao, hóp bụng vào, gập người xuống, cảm nhận sự căng duỗi ở phía sau hai đùi, thắt lưng.
• Hãy hít thở sâu trong các bài tập giãn cơ, mở khớp hông để làm cho tâm trí bạn thoải mái. Như vậy, bạn sẽ nhấn được sâu hơn và an toàn hơn cho cơ xương khớp.
• Co 2 gối lại chúng ta sẽ cuộn từng đốt sống lưng, ngực, vai và cuối cùng là nâng đầu lên. 
• Lắc nhẹ 2 chân.
• Hít vào, vươn 2 tay lên cao. Vươn dài cột sống với các ngón tay trên trời. Căng giãn 2 bên lườn.
• Thở hết ra, chắp 2 tay lên ngực.

Bạn thực hiện bước chân phải về phía sau để vào tư thế con thằn, thực hiện lần lượt các tư thế cho tới khi trở lại tư thế đứng thẳng, chắp 2 tay trước ngực trong cách xoạc chân dọc đúng cách.

2.7. Tư thế 7 – chia một nửa

• Sau đó, bạn cúi người xuống, để 2 tay chạm sàn rồi bước dài chân phải về sau, hạ đầu gối xuống sàn.
• Nâng ngực lên, thở ra.
• Hít vào, đưa 2 tay lên đầu.
• Nếu được, hãy ngả người về sau, thở ra.
• Hít vào, nhìn về trước.
• Thở ra, bàn tay úp xuống sàn, lùi hông về sau. Duỗi thẳng chân trái. Trượt nhẹ gót chân phía trước.
• Hít vào, nhìn lên phía trước.
• Thở hết ra, úp bụng ngực cằm xuống chân trái. 

2.8. Cách xoạc chân dọc

• Tiếp đến, bạn từ từ duỗi thẳng hai chân hết cỡ có thể sao cho mông càng gần sát sàn nhà càng tốt.
• Giữ tư thế này trong 1 phút. Sau đó tiếp tục cố gắng xoạc chân lớn hơn nữa trong 1 phút tiếp theo.

3. Cách xoạc chân ngang cho người mới bắt đầu

Tham khảo hướng dẫn cách xoạc chân ngang đơn giản và dễ thực hiện nhất sau đây. 

3.1. Khởi động làm nóng cơ thể

Dành từ 2-3 phút trước khi bắt đầu xoạc chân để khởi động, giúp cơ thể sẵn sàng luyện tập.

• Xoay các khớp cổ tay, cổ chân, hông thật kỹ để các khớp xương trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
• Thực hiện chạy bộ tại chỗ, nhảy jumping jack, chạy nâng cao gối tại chỗ, chạy đạp gót chân vào mông để làm nóng cơ thể.

3.2. Các động tác bổ trợ xoạc ngang

Tiếp đến, bạn thực hiện các động tác bổ trợ trước khi bắt đầu tập cách xoạc chân ngang. Chúng giúp cơ thể dẻo dai hơn và để bạn xoạc ngang dễ dàng hơn. 

Các bài tập bổ trợ xoạc chân ngang

Bước 1: Đưa người vào tư thế chiến binh II: Chân mở rộng với chân phải phía trước, đầu gối phải gập và chân trái phía sau, duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở. 

Bước 2: Tư thế chiến binh II với tay trước mặt: Xoay hông sang ngang đồng thời đưa hai tay song song trước mặt. Gập lưng để lưng song song với sàn nhà. Mắt nhìn xuống sàn nhà. Tiếp tục giữ trong 5 nhịp thở.

Bước 3: Tư thế Side Lunge:

• Bạn đưa lưng thẳng trở lại và hạ mông xuống thấp cho tới khi cẳng chân trái chạm sàn. 
• Hai bàn tay chụm lại đặt trước ngực. 
• Giữ tư thế này 10 giây và có thể lặp lại thêm 2 lần để kéo giãn chân nhiều hơn.
• Đổi bên và thực hiện tương tự các động tác bổ trợ xoạc ngang trên đây cho chân còn lại. 

Bước 4: Đưa người vào tư thế yoga con ếch:

• Quỳ trên hai đầu gối với lưng thẳng.
• Chống hai bàn tay xuống sàn nhà để hỗ trợ lực. Sau đó, bạn mở rộng hai đầu gối sang hai bên với độ rộng lớn hơn vai. 
• Chống hai cẳng tay xuống sàn nhà và trượt phần thân trên sao cho trán – ngực chạm sàn. 
• Giữ tư thế này 30 – 60 giây sau đó đổi sang bên chân còn lại.

3.3. Thực hiện bài tập yoga xoạc ngang trên tường

Nằm và ngồi xoạc ngang với tường trước mặt

Cách thực hiện:

• Nằm sát tường và đặt hai chân sát nhau trên tường.
• Mở rộng hai chân sang hai bên hết cỡ trên tường. 
• Dùng tay đẩy chân mở rộng hơn sang hai bên.
• Giữ tư thế xoạc ngang trên tường ít nhất 30 giây.
• Sau đó, dùng hai tay đẩy hai chân chạm nhau trở lại và lùi ra khỏi tường.
• Tiếp đến, bạn ngồi sát tường với hai chân mở rộng sang ngang hết cỡ. Dùng tay đẩy người để hai đùi chạm càng sát tường càng tốt. Giữ 30 giây.

3.4. Bài tập xoạc ngang một nửa

Tư thế con bướm

• Bạn ngồi chạm mông xuống sàn. Đưa hai bàn chân vào sát nhau, dùng tay giữ lấy hai bàn chân (Tư thế con bướm trong yoga).
• Ấn hai đầu gối càng sát sàn nhà càng tốt. 
• Giữ trong 30 giây.

Tư thế xoạc một bên

• Tiếp đến, bạn vẫn giữ đầu gối chân phải gập, chân trái duỗi thẳng sang bên hết cỡ có thể, bắp chân trái chạm sàn.
• Giữ tư thế này 30 – 60 giây.
• Tiếp đến, gập thân trên về phía trước cho tới khi cằm chạm sàn. 
• Hai cánh tay duỗi thẳng, kéo dài hết cỡ trên sàn nhà. 
• Nếu chưa thể đặt cằm chạm sàn, chỉ cần cố hết sức, bạn sẽ chạm cằm xuống sàn sau một thời gian.

3.5. Bài tập xoạc ngang

Cách xoạc chân ngang

• Đứng thẳng với hai chân chụm vào nhau. 
• Từ từ mở rộng chân sang hai bên và hạ người dần xuống hết mức có thể.
• Giữ tại tư thế này 30 – 60 giây sau đó cố gắng mở chân rộng hơn.
• Như vậy, bạn đã hoàn thành xong các bước của cách xoạc chân nhanh nhất.

4. Thư giãn sau khi thực hiện cách xoạc chân

Các động tác bổ trợ xoạc dọc

4.1. Thực hiện tư thế Seated Forward Bend

• Ngồi thẳng người với hai chân duỗi thẳng phía trước.
• Gập thân trên vào đùi càng nhiều càng tốt, cảm nhận đùi được kéo giãn tối đa. 

4.2. Thực hiện tư thế yoga Reclined Pigeon Pose

• Nằm thẳng lưng và bắt chéo hai chân với nhau. 
• Dùng hai tay vòng qua chân đặt phía dưới và kéo chân sát về phía ngực. 
• Cảm nhận đùi được kéo căng. 
• Đổi chân còn lại và giữ mỗi chân ở tư thế này 15 giây. 

4.3. Bài tập kéo chân sát người (Reclined Hand to Big Toe Pose)

• Tiếp tục ở tư thế nằm thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng. 
• Bạn nâng chân trái lên và dùng tay giữ lấy các ngón chân và kéo chân càng sát ngực càng tốt. 
• Đổi chân còn lại và tiếp tục kéo căng đùi. 
• Trong bài tập này, bạn có thể sử dụng một chiếc dây vòng qua bàn chân để hỗ trợ lực nếu chưa thể dùng tay kéo chân về phía người. 

4.4. Động tác yoga chó cúi mặt

• Từ tư thế đứng thẳng người, bạn gập thân trên xuống để đặt hai bàn tay chạm sàn nhà sao cho người bạn trở thành một chữ V ngược. 
• Cánh tay, lưng, chân duỗi thẳng hoàn toàn trong tư thế này. Hông xoay thẳng, không xoay sang hai bên.
• Mắt nhìn xuống sàn nhà. 

4.5. Động tác yoga chó cúi mặt đá chân lên cao

Động tác yoga chó cúi mặt đá chân lên cao (Downward Facing Dog Splits Pose) là biến thể nâng cao của tư thế chữ V ngược – chó cúi mặt.

• Từ tư thế chó cúi mặt, bạn đá chân trái về phía sau, lên cao hết cỡ có thể. 
• Thực hiện đá 10 lần, lần sau cố gắng đá chân cao hơn lần trước. 
• Thực hiện đá chân phải tương tự. 
• Lưu ý: Khi đá chân lên, phần thân trước và hông vẫn giữ nguyên, không đẩy hông hay thay đổi vị trí tay.

5. Một số lưu ý trong cách xoạc chân 

5.1. Thực hiện đúng động tác

• Giữ lưng luôn thẳng suốt bài tập.
• Hông giữ thẳng về phía trước mặt, không để hông lắc lư sang hai bên. 
• Trên đây là hướng dẫn cách xoạc chân không đau và bạn chỉ cảm thấy cơ bị kéo căng mà thôi. Nếu cảm thấy đau, có nghĩa là bạn đang tập quá sức. Vì vậy, hãy điều chỉnh lại ở mức kéo giãn nhẹ hơn. 

5.2. Hít thở đều đặn

Rất nhiều người có thói quen nín thở hay bặm môi để cố gắng kéo giãn chân trong các bài tập xoạc. Sự thực, điều này không giúp bạn tập tốt hơn mà còn khiến bạn nhanh đuối sức. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn hít thở sâu, đều đặn trong tất cả các động tác. 

5.3. Luyện tập xoạc chân đều đặn

Bài tập xoạc chân đòi hỏi sự dẻo dai và kiên trì. Vì vậy, hãy thực hiện mỗi ngày, thậm chí là hai lần mỗi ngày để nhanh chóng đạt được kết quả. Thêm vào đó, hãy cố gắng luyện tập sao cho lần tập sau tiến bộ hơn lần tập trước để nhanh chóng có được kết quả mà mình mong muốn.  

Luyện tập đều đặn

Các bài tập xoạc chân trong yoga này vừa giúp cho các bạn có được sự dẻo dai cho cơ thể. Bên cạnh đó còn mang đến cho bạn một thân hình thon thả. Bạn cũng có thể kết hợp với việc chạy bộ hay đạp xe để cơ mông đùi trở nên săn chắc hơn. Một chiếc xe đạp tập hay một chiếc máy chạy bộ điện tại nhà sẽ hỗ trợ bạn tập luyện chủ động và tiết kiệm nhiều thời gian hơn. Bạn cũng có thể thả mình thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng đầy áp lực với một chiếc ghế massage toàn thân ngay tại nhà, giúp bạn xua đi sự mệt mỏi hay các cơn đau nhức cơ thể. Nâng cao cả thể chất và tinh thần cho bạn.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết cách xoạc chân ngang và dọc cho những người mới bắt đầu thực hiện. Hãy cố gắng thực hiện đều đặn hằng ngày để nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Xoạc chân giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, kéo căng xương chân, giúp chân thẳng hơn, thon thả hơn. Đồng thời giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ thể.

Bạn hoàn toàn có thể tự tập xoạc chân tại nhà với cách tập đúng, kiên trì thực hiện tất cả mọi ngày trong tuần để nhanh chóng có kết quả.

Các bài tập xoạc chân khiến bạn cảm thấy cơ bị kéo căng mà thôi. Nếu cảm thấy đau, có nghĩa là bạn đang tập quá sức. Vì vậy, hãy điều chỉnh lại ở mức kéo giãn nhẹ hơn.

Điều này phụ thuộc vào sự chăm chỉ luyện tập của bạn cũng như một số yếu tố khác như trẻ nhỏ dễ tập xoạc chân hơn người trưởng thành với khung xương đã hình thành chắc chắn.

Không, chắc chắn là không nếu bạn chưa từng tập xoạc chân hay các bài tập kéo giãn chân tương tự. Bạn chỉ có thể tập xoạc chân bằng thời gian, từ từ đẩy giới hạn của cơ thể mình. Đó không phải là điều bạn có thể đạt được trong một ngày.