Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng
Chạy nước rút 100m là một trong những hình thức thi chạy phổ biến nhất trên thế giới. Nếu bạn sắp tham gia một cuộc thi chạy bộ như thế thì kỹ thuật chạy 100m chuẩn và chi tiết sau đây sẽ giúp ích rất lớn đến việc chiến thắng trong trận đấu sắp tới của bạn đấy.
1. Bước chuẩn bị trong kỹ thuật chạy 100m
Chuẩn bị là một phần cực kỳ quan trọng trong bài chạy 100m và cũng là kỹ thuật xuất phát cao và chạy bật được xa hơn.
- Bước 1: Chống hai tay trước vạch xuất phát. Hai tay mở rộng bằng vai. Các ngón tay và ngón cái đặt cách nhau tạo thành một hình vòm hoặc cầu. Điều này sẽ giúp cơ thể ổn định hơn. Đồng thời dễ dàng bật lên khi xuất phát.
- Bước 2: Đặt chân thuận lên phía phía trước, chân còn lại đặt ở phía sau. Lưu ý: Hai mũi chân đều cần phải chạm mặt đường chạy (nếu không sẽ bị phạm quy).
- Bước 3: Hạ đầu gối chân sau xuống đường. Đùi chân sau vuông góc với mặt đường.
Lưng thẳng tự nhiên, không khom, cúi. Đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước cách vạch xuất phát khoảng 40 – 50cm. Trọng tâm cơ thể đổ đều trên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau.
Bước chuẩn bị là một bước cực kỳ quan trọng trong cách chạy nhanh 100m
2. Xuất phát
Sau hiệu lệnh sẵn sàng, bạn chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước. Đồng thời nâng mông lên bằng hoặc cao hơn vai. Hai vai lúc này rướn về phía trước vạch xuất phát từ 5 – 10 cm. Giữ nguyên tư thế này để sẵn sàng xuất phát.
Sau khi nghe lệnh chạy, bạn đạp mạnh hai chân. Đẩy mạnh hai tay rời khởi đường chạy, đẩy hai tay đánh ngược chiều với chân. Đây là một yếu tố quan trọng trong giúp người chạy vừa giữ thăng bằng vừa hỗ trợ lực đạp sau của hai chân.
Cần lưu ý: Chân sau không đạp hết, mà nhanh chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Chân trước đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ hai.
3. Chạy lao trong kỹ thuật chạy 100m
Sau khi hai tay rời khỏi mặt đường bạn sẽ bước vào quãng đường chạy lao. Lúc này, tốc độ chạy tăng, độ ngả thân trên về phía trước giảm dần, lực đánh tay cũng giảm theo. Trong những bước đầu, hai chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng ra rồi giảm dần cho tới khi kết thúc quãng đường chạy lao mới ổn định gần thành một đường thẳng.
Tốc độ chạy lao tăng lên chủ yếu là nhờ độ dài bước chạy tăng. Bước sau nên dài hơn bước trước ½ bàn chân và sau 9 – 11 bước thì giữ ở mức ổn định.
Cần luyện tập thường xuyên theo đúng kỹ thuật để việc chạy nước rút đạt được hiệu quả cao
4. Kỹ thuật chạy 100m – Chạy giữa quãng
Tiếp sau chạy lao là chạy giữa quãng. Nhiệm vụ chủ yếu của chạy giữa quãng là duy trì tốc độ cao đã đạt được trong chạy lao. Kỹ thuật chạy bộ trong cách chạy 100m nhanh nhất đoạn giữa quãng có những lưu ý sau:
Chân trước chuyển sang thẳng đứng rồi thành đạp sau. Đồng thời đưa chân lăng về trước. Đùi chân lăng được nâng lên gần song song mặt đất.
Tốc độ chạy giữa quãng chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả của việc đạp sau. Nên động tác này cần phải nhanh, mạnh và đúng hướng. Để hỗ trợ cho đạp sau, chân lăng phải đưa nhanh và đúng hướng. Đùi chân lăng về trước, để không giảm hiệu quả của lực đạp sau.
Ngay khi chân trước chạm mặt đường, vai và hông phải chuyển về trước (giúp cơ thể chuyển nhanh từ chống trước sang đạp sau). Chuyển động của vai với hông cũng so le như tay với chân.
Khi đánh tay, hai tay gập ở khuỷu, đánh so le và phù hợp với nhịp điệu của hai chân. Hai bàn tay nắm hờ (hoặc duỗi các ngón tay).
5. Kỹ thuật chạy 100m – về đích
Khi cách đích 15 – 20m cần tập trung hết sức để duy trì tốc độ. Nghiêng người về phía trước để tăng hiệu quả của việc đạp sau. Người chạy hoàn thành cự li 100m khi có một bộ phận của thân trên (trừ đầu và tay) chạm vào mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích. Chính vì vậy, ở bước cuối cùng, bạn cần gập thân trên về trước để ngực chạm đích hoặc xoay thân để vai chạm đích.
Các vận động viên chia sẻ kinh nghiệm trong cách chạy nhanh 100m không nên nhảy về đích vì sẽ chậm hơn. Bởi khi nhảy lên, cơ thể sẽ chuyển động (bay về trước) theo quán tính, nên tốc độ sẽ chậm dần đều.
Sau khi về đích, nên tiếp tục chạy thêm vài bước và giữ thăng bằng để khỏi ngã. Tuyệt đối tránh việc dừng chạy đột ngột và va chạm với những người cùng về đích.
Sử dụng đúng kỹ thuật chạy 100m để trở thành nhà vô địch cuộc thi
6. Các bài tập bổ trợ cho người mới bắt đầu thực hiện kỹ thuật chạy 100m
Bạn có thể tập chạy 100m trên máy chạy bộ. Vì máy chạy bộ có thể điều chỉnh tốc độ tối đa rất cao, giúp bạn tăng dần khả năng chạy nước rút của bản thân mình theo thời gian. Với máy chạy bộ, bạn có thể lên một lịch trình chạy bộ khoa học để từ từ rèn luyện nâng cao thể lực và sức bền của bản thân.
Để đạt được thành tích chạy nước rút không thể xảy ra trong một sớm một chiều. Đừng quên việc thường xuyên luyện tập các bài tập bổ trợ cho chạy 100m như: Bench press, Squat, Deadlift để xây dựng cơ đùi khỏe khoắn và các bài tập bụng như gập bụng, plank,… để có cơ bụng khỏe, giúp giữ tư thế chạy chuẩn và giúp bạn bật chạy được nhanh nhất và xa nhất.
Luyện tập chạy 100m với máy
Hy vọng những kỹ năng chạy chuyên nghiệp chúng tôi cung cấp trên đây đã giúp bạn có kiến thức để luyện tập đúng cách nhất. Để đạt được thành công cần kỹ thuật chạy 100m thật chính xác cùng sự luyện tập bền bỉ. Đừng quên luyện tập cùng máy chạy bộ, xe đạp tập để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và sức mạnh cho bạn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”