Bạn là một người yêu sức khỏe và những bài tập luyện thể thao. Vậy bạn có biết lean body là gì không? Và các lợi ích của nó mang lại. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu rõ hơn ở bài viết sau nhé!
Xây dựng lean body có thể có lợi trong một số khía cạnh của cuộc sống của bạn, từ cải thiện sự tự tin đến tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, nhưng cách tốt nhất để thực hiện điều đó là gì? Hãy cùng chúng tôi theo dõi phần tiếp theo để biết lean body là gì và những lợi ích của nó nhé!
Mục lục
1. Lean body là gì?
Lean body là gì? Đó là khối lượng cơ thể nạc bao gồm xương, dây chằng, gân, cơ quan nội tạng, cơ bắp và nước… về cơ bản tất cả mọi thứ trong cơ thể của bạn không có chất béo. Bởi vì khối lượng cơ thể nạc bao gồm các thành phần có trọng lượng không thể thay đổi dễ dàng, chẳng hạn như trọng lượng của các cơ quan nội tạng, việc mất hoặc tăng khối lượng cơ xương là lý do chính dẫn đến sự thay đổi khối lượng cơ thể nạc. Do đó, khối lượng cơ thể nạc, khối lượng mô nạc và khối lượng cơ bắp là những thuật ngữ thường xuyên được sử dụng thay thế cho nhau.
2. Tại sao lean body lại quan trọng?
Khối lượng cơ nạc mà bạn có đóng góp vào khối lượng cơ thể nạc tổng thể của bạn. Khối lượng cơ thể nạc là rất quan trọng. Không chỉ là để trông săn chắc hay khỏe mạnh hơn, lượng cơ nạc vừa đủ thực sự rất quan trọng để xây dựng một cuộc sống khỏe mạnh về lâu dài.
Khối lượng cơ thể nạc có liên quan đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Bạn càng có nhiều Lean Body Mass, BMR của bạn sẽ càng lớn. Điều này có nghĩa là những người có lượng Lean Body Mass lớn hơn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trong khi không làm gì, giúp tránh mất cân bằng calo và cuối cùng là béo phì.
Nếu bạn bị ốm hoặc căng thẳng, nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể sẽ tăng lên khi hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động. Một phần thiết yếu để hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt là protein. Tất cả protein này không thể đến từ thực phẩm một mình, vì vậy hệ thống miễn dịch của bạn cũng dựa vào nguồn dự trữ protein hoặc khối lượng cơ thể nạc của bạn. Vì vậy, nói tóm lại, nếu bạn có một khối lượng cơ thể nạc tốt hơn, cơ thể bạn sẽ dễ dàng chống lại bệnh tật, nhiễm trùng hoặc căng thẳng hơn.
Đặc biệt hơn, có một cơ thể nạc hay khối lượng cơ bắp tốt sẽ giúp bảo vệ khỏi việc xương trở nên yếu hơn hoặc mỏng hơn. Loãng xương và yếu ớt trong cuộc sống sau này khiến người cao tuổi có nguy cơ bị ngã và gãy xương. Điều có lợi khi tối ưu hóa khối lượng cơ là bạn có thể tăng cường độ chắc khỏe và mật độ xương.
Trong lĩnh vực y tế, mất khối lượng cơ được gọi là Sarcopenia. Đây được định nghĩa là sự mất khối lượng cơ xương liên quan đến tuổi tác và là một yếu tố được xác định rõ ràng liên quan đến việc giảm sức mạnh cơ bắp và suy giảm khả năng vận động. Những hậu quả tiềm ẩn của chứng suy nhược cơ thể là yếu ớt, khuyết tật về thể chất, mất độc lập và trầm cảm có thể đi kèm với điều này; và giảm khả năng chống chọi với các bệnh nặng.
Do đó, ngăn ngừa mất hoặc xây dựng khối lượng cơ nạc là một phần thực sự quan trọng trong việc chăm sóc cơ thể của bạn. Vậy bạn đã nắm được lean body là gì và tầm quan trọng của nó chưa.
3. Cách cải thiện cho lean body
Bạn có thể bắt đầu phát triển hoặc tối ưu hóa khối lượng cơ nạc của mình càng sớm càng tốt, vì khi bạn già đi, việc cải thiện khối lượng cơ càng trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, tin tốt là, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu!
3.1. Lean body là gì và chế độ ăn của nó
Chế độ ăn uống đóng một vai trò rất lớn. Nó nằm ngoài phạm vi của blog này để khám phá các yếu tố chế độ ăn uống, nhưng nếu bạn muốn xem xét kỹ hơn, trang web này là một nguồn tài nguyên tuyệt vời và cũng có cơ sở dữ liệu về các chuyên gia.
3.2. Duy trì chế độ tập thể dục
Không có cách nào dễ dàng để cải thiện cơ thể hoặc khối lượng cơ bắp, nó cần đầu tư. Mặc dù các bài tập tim mạch như chạy, đi bộ hoặc bơi lội rất tốt để cải thiện và duy trì sức khỏe của tim, phổi và tuần hoàn, nhưng để cải thiện khối lượng cơ nạc, bạn phải bao gồm các loại bài tập hoặc hoạt động cụ thể vào thói quen của mình. Điều tốt nhất nên làm là một số hình thức tập luyện sức bền, vì vậy hãy sử dụng tạ nhẹ để rèn luyện cơ bắp của bạn và tăng cường sức mạnh cũng như khối lượng cơ nạc. Bạn cũng có thể tập những động tác như đạp xe, tập Pilates hoặc yoga. Các hoạt động hàng ngày như làm vườn, nội trợ, mua sắm và chăm sóc con cái cũng có thể khá vất vả và cũng sẽ hữu ích.
4. 5 lý do vì sao lean body lại tốt đối với bạn
4.1. Khối lượng cơ thể giảm béo phì
Khối lượng cơ thể nạc có liên quan đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, hoặc lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Cơ bắp, ngay cả khi nghỉ ngơi, cần năng lượng dưới dạng calo trong khi các tế bào mỡ thì không. Vì vậy, càng có nhiều mô cơ nạc, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, giảm khả năng tích tụ mỡ thừa và béo phì. Béo phì là yếu tố góp phần gây ra nhiều bệnh mãn tính như viêm mãn tính toàn thân, bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, gan nhiễm mỡ không do rượu.
4.2. Khối lượng cơ thể nạc có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường và kháng insulin
Cơ bắp là cần thiết để loại bỏ glucose khỏi máu và giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Kháng insulin là bước đầu tiên trong quá trình tiến triển của bệnh tiểu đường. Nó xảy ra khi insulin do tuyến tụy tiết ra để đáp ứng với một bữa ăn nhiều đường làm mất khả năng kích thích cơ hấp thụ glucose từ máu. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu cao, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khối lượng cơ cao hơn có liên quan đến độ nhạy insulin tốt hơn và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Không chỉ vậy, họ phát hiện ra rằng cứ tăng 10% khối lượng cơ xương thì sẽ giảm 11% khả năng kháng insulin.
4.3. Khối lượng cơ thể nạc giúp phục hồi sau ốm đau
Bệnh tật làm tăng nhu cầu protein của cơ thể để chữa bệnh. Thông thường, nhu cầu protein vượt xa những gì chúng ta có thể nhận được từ chế độ ăn uống hàng ngày, do đó, sự phân hủy cơ xảy ra để đáp ứng nhu cầu protein tăng lên. Những người có mức độ khối lượng cơ thấp hơn sẽ gặp khó khăn hơn trong việc đáp ứng các nhu cầu do bệnh tật gây ra. Trên thực tế, mất khối lượng cơ được biết là tác động đến tỷ lệ tái phát và khả năng sống sót của bệnh ung thư. Ở những bệnh nhân bị ung thư phổi, những người bị giảm khối lượng cơ thể gầy do điều trị ung thư và ung thư, có tỷ lệ tái phát cao hơn và tỷ lệ sống sót kém hơn những bệnh nhân có thể duy trì khối lượng cơ.
4.4. Khối lượng cơ thể nạc giữ cho xương của bạn chắc khỏe
Người ta đã chứng minh rằng khối lượng cơ lớn hơn là một yếu tố dự báo nhất quán về sức khỏe xương tốt hơn ở nam giới và phụ nữ lớn tuổi. (4) Không chỉ co cơ tạo ra một lực lên xương kích thích tái tạo xương khỏe mạnh, một số nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan thuận giữa kích thước cơ với mật độ và sức mạnh của xương. Trong nghiên cứu về chất ôxy hóa chuyên sâu ở Địa Trung Hải, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng cơ xương thấp hơn có liên quan đến xương yếu hơn và mỏng hơn ở nam giới cao tuổi.
Giữ cho xương của bạn chắc và khỏe mạnh khi bạn già đi đòi hỏi phải duy trì đủ khối lượng và chức năng của cơ.
4.5. Khối lượng cơ thể nạc giảm
Nguy cơ té ngã và gãy xương: Giảm mô nạc, đặc biệt là ở cơ bắp chân, có liên quan đến khả năng giữ thăng bằng kém và tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. Một báo cáo năm 2015 từ Hiệp hội Nghiên cứu Xương và Khoáng chất Hoa Kỳ cho thấy những người bị giảm khối lượng cơ bắp có nguy cơ ngã và gãy xương cao gấp 2,3 lần, chẳng hạn như xương hông, xương đòn, chân, cánh tay hoặc cổ tay.
Gãy xương hông là hậu quả nghiêm trọng nhất của té ngã vì nó không chỉ liên quan đến nguy cơ tử vong cao trong năm đầu tiên sau gãy xương mà còn làm tăng nguy cơ tử vong lên đến 10 năm.
5. Mẹo để sở hữu lean body
Có rất nhiều bài tập khác nhau có sẵn mà bạn có thể chọn để xây dựng cơ nạc của mình, nhưng những mẹo này sẽ giúp bạn tích hợp việc xây dựng cơ bắp trong hoạt động bạn đang thực hiện.
5.1. Tăng cường độ tập luyện
Tiếp tục bài tập thường xuyên của bạn nhưng thêm một số tạ là một cách tuyệt vời để bắt đầu xây dựng cơ bắp của bạn. Trọng lượng cổ tay hoặc mắt cá chân là một khởi đầu tốt hoặc tận dụng sức cản tự nhiên của nước trong các lớp tập bơi hoặc tập thể dục dưới nước.
5.2. Chọn tư thế của bạn
Với bất kỳ bài tập nào cũng có những phương pháp giúp bạn xây dựng cơ bắp và những phương pháp tập trung hơn vào sức mạnh hoặc tính linh hoạt của tim mạch. Đẩy bản thân để chọn các tùy chọn sẽ xây dựng cơ bắp của bạn, chẳng hạn như tư thế cây trong yoga.
5.3. Kiên trì tập luyện
Bạn nên tập luyện cho đến khi cơ bắp của bạn mệt mỏi, đẩy bản thân cho đến khi cơ của bạn không thể lặp lại lần nữa sẽ tạo ra các vết rách nhỏ trong cơ cần thiết cho sự phát triển cơ mới.
5.4. Làm các bài tập về hợp chất
Có một lý do khiến burpees được các huấn luyện viên cá nhân yêu thích, vì chúng bao gồm nhảy, ngồi xổm, chống đẩy và các bài tập chính trong cùng một bài tập, do đó bạn sẽ sử dụng nhiều cơ cùng một lúc.
5.5. Nghỉ ngơi hợp lý
Đảm bảo bạn lên kế hoạch cho những ngày nghỉ ngơi giữa những ngày tập tạ để cơ bắp có thời gian tái tạo. Trong những ngày nghỉ ngơi này, bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hơn như đi bộ. Để xây dựng khối lượng cơ nạc, hầu hết chúng ta đều biết rằng bạn cần đảm bảo cung cấp đủ protein nhưng bạn cũng cần phải theo dõi cả carbs và kali.
5.6. Protein nạc
Đảm bảo bạn đang ăn protein nạc mỗi ngày là điều cần thiết nếu bạn đang xây dựng cơ bắp, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là phải ăn thịt bò bít tết. Đậu là một nguồn protein tuyệt vời và chúng cũng cung cấp chất xơ và vitamin B mạnh mẽ. Rau ớt luôn là món ăn được chào đón trong bữa ăn gia đình và tại sao bạn không thử một chiếc bánh pizza sốt đậu trắng chay bốc lửa . Để biết thêm thông tin về protein thuần chay, hãy xem blog của chúng tôi về các nguồn protein thực vật tốt nhất.
5.6. Protein + carbs
Hãy thử tìm cách kết hợp quinoa siêu ngũ cốc vào chế độ ăn uống của bạn. Hạt diêm mạch chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một loại protein hoàn chỉnh. Nó cũng là một nguồn carbohydrate tuyệt vời sẽ thúc đẩy hoạt động của bạn. Hãy thử món salad quinoa, cá ngừ và bơ này, một bữa trưa hộp salad hoàn hảo cho văn phòng.
5.7. Bổ sung Kali
Thực phẩm chế biến và tinh chế có thể là một phần của chế độ ăn uống hiện đại có thể khiến bạn có nhiều muối và ít kali. Một chế độ ăn giàu kali sẽ bảo vệ cơ nạc của bạn và vì vậy điều quan trọng là bạn phải ăn thực phẩm giàu kali. Đổi khoai tây cho khoai lang và bạn sẽ nhận được một bữa tiệc đầy đủ vitamin và kali.
5.8. Tiếp cận với tùy chọn chất béo đầy đủ
Chất béo đầy đủ là một cụm từ chúng ta có thể đã dành phần lớn cuộc đời trưởng thành của mình để tránh, nhưng khi nói đến sữa, điều đó đáng phải suy nghĩ lại. Sữa nguyên kem thực chất chỉ có 3 – 3,5% chất béo và chứa đầy protein ở dạng dễ hấp thu. Cháo yến mạch và sữa nguyên chất mang đến cho bạn lượng protein gấp đôi.
5.9. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Bằng cách lên kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ, bạn sẽ giảm bớt sự thay đổi thèm ăn vặt không lành mạnh khi đói.
Bài viết trên chúng tôi đã giải thích cho bạn nắm rõ hơn về lean body là gì và cách để xây dựng nó hợp lý. Bạn nên lên cho mình một kế hoạch chi tiết để quá trình luyện tập được diễn ra suôn sẻ hơn. Nếu bạn là người không có thời gian để ra ngoài hãy chọn các thiết bị thể thao tại nhà để hỗ trợ quá trình luyện tập của mình nhé! Để lựa chọn các sản phẩm luyện tập chất lượng nhất hãy truy cập vào website Elipsport.vn để tham khảo các dòng máy gym, máy chạy bộ, xe đạp tập và nhiều thiết bị thể thao khác. Hãy gọi trực tiếp đến hotline 1800 6854 để được tư vấn trực tiếp miễn phí nhé. Luyện tập thể thao mỗi ngày là phương pháp để duy trì và rèn luyện sức khoẻ tốt nhất hiện nay.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Khối lượng cơ thể giảm béo phì :
Khối lượng cơ thể nạc có liên quan đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, hoặc lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Cơ bắp, ngay cả khi nghỉ ngơi, cần năng lượng dưới dạng calo trong khi các tế bào mỡ thì không.
Đặc biệt hơn, có một cơ thể nạc hay khối lượng cơ bắp tốt sẽ giúp bảo vệ khỏi việc xương trở nên yếu hơn hoặc mỏng hơn. Loãng xương và yếu ớt trong cuộc sống sau này khiến người cao tuổi có nguy cơ bị ngã và gãy xương. Điều có lợi khi tối ưu hóa khối lượng cơ là bạn có thể tăng cường độ chắc khỏe và mật độ xương.
Nạc cơ thể hàng loạt (LBM) là một phần của cơ thể thành phần được định nghĩa là sự khác biệt giữa tổng cơ thể cân và cơ thể cân chất béo. Điều này có nghĩa là nó đếm khối lượng của tất cả các cơ quan ngoại trừ chất béo trong cơ thể , bao gồm xương, cơ, máu, da và mọi thứ khác. … Nói chung, nam giới có tỷ lệ LBM cao hơn nữ giới.
Tăng khối lượng cơ nạc sẽ; giảm nguy cơ chấn thương dây chằng và gân; cải thiện tư thế của bạn, thông qua cốt lõi và cơ lưng mạnh mẽ hơn. bảo vệ xương của bạn không trở nên yếu hơn trong cuộc sống sau này với mật độ và sức mạnh của xương tăng lên.