3 kế hoạch lịch tập gym cho nam phù hợp từ người mới bắt đầu cho tới đã tập chuyên nghiệp sẽ được huấn luyện viên chia sẻ chi tiết trong bài viết sau.
Cho dù bạn muốn xây dựng cơ bắp hay nâng cao sức mạnh bằng việc tập gym thì nếu bạn thực hiện đúng phương pháp tập luyện cho nam giới, bạn sẽ nhận được tất cả những gì bạn mong muốn. Tuy nhiên, việc tìm kiếm một lịch luyện tập luyện phù hợp là rất khó. Để tiến bộ, bạn cần phải tìm được lịch tập gym cho nam phù hợp với khả năng và tăng dần cường độ. Chính vì vậy, trong bài viết này, tôi sẽ liệt kê 3 kế hoạch tập luyện cho nam giới để xây dựng cơ bắp. Mỗi lịch trình tập luyện được điều chỉnh cho những cá nhân có khả năng khác nhau: lịch luyện tập mức độ dành cho người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao.
Mục lục
- 1. Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu
- 2. Lịch tập gym cho nam mức độ trung cấp
- 3. Lịch tập gym cho nam mức độ nâng cao
1. Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu
Bài tập này không quá khó; mặc dù vậy, đối với những người mới tìm hiểu về sức khỏe và thể chất, nó chắc chắn sẽ chứng tỏ là một thách thức.
1.1. Lịch tập ngày 1 với bài ngực, nưng, vai, chân, bắp tay, cơ tam đầu
- Tập ngực với bài tập Nâng tạ đòn Barbell Bench Press: thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp 8 lần.
- Tập lưng với bài tập Lat-pulldowns: Thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
- Tập vai với bài tập Seated Dumbbell Press: Thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
- Tập chân với bài tập Leg Extensions: Thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
- Tập cơ bắp tay với bài tập Barbell Bicep Curls: Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
- Tập cơ tam đầu với bài tập Triceps Rope Pushdowns thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập Nâng tạ đòn Barbell Bench Press
1.2. Lịch tập ngày 2 với chân, cơ tam đầu, bắp tay, ngực, lưng, vai
- Tập chân: Bài tập Leg Press Machine. Thực hiện 4 hiệp. Mỗi hiệp 8 lần.
- Tập cơ tam đầu: Overhead Bar Extensions. Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 20 lần.
- Tập bắp tay: EZ Bar Curls – 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp.
- Tập ngực: Machine Chest Press – 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp.
- Tập lưng: T-Bar Row- 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp.
- Tập vai: Lateral Raises – 3 hiệp, 20 lần mỗi hiệp.
1.3. Lịch tập ngày 3 với vai, lưng, ngực, chân, cơ tam đầu, bắp tay
- Tập vai: EZ Bar Upright Rows – 3 hiệp, 15 lần mỗi hiệp.
- Tập lưng: Close-Grip Pulldowns – 4 hiệp, 12 lần mỗi hiệp.
- Tập ngực: Cable Fly – 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp.
- Tập chân: Lunges – 3 hiệp, 10 lần mỗi chân trong 1 hiệp.
- Cơ tam đầu: Skullcrushers – 3 hiệp, 15 lần mỗi hiệp.
- Cơ bắp tay: Hammer Curls – 3 hiệp, 12 lần mỗi hiệp.
Bài tập Lunges với tạ đòn
2. Lịch tập gym cho nam mức độ trung cấp
Lịch tập gym cho nam tiếp theo đây lý tưởng cho những bạn đã làm quen với gym một thời gian. Và sẵn sàng để thử thách bản thân trong phòng tập thể dục ở một mức độ mới cao hơn. Lịch tập sau đây được chia thành 5 ngày tập và 2 ngày nghỉ xen kẽ các ngày tập.
2.1. Lịch tập ngày 1 với bài tập ngực, cơ bắp tay, vai
2.1.1. Các bài tập ngực
- Bài tập Dumbbell Bench Press – 3 hiệp, thực hiện 10, 10, 8 (adding weight) lần/ hiệp.
- Bài tập Incline Dumbbell Bench Press – 3 hiệp, thực hiện 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Chest Dip – 3 hiệp, thực hiện 10 lần/ hiệp.
2.1.2. Các bài tập cơ bắp tay
- Bài tập Skullcrushers – 3 hiệp, thực hiện 8-10 lần/ hiệp.
- Bài tập One Arm Dumbbell Extension – 3 hiệp, thực hiện 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Tricep Extension – 3 hiệp, thực hiện 10 lần/ hiệp.
2.1.3. Các bài tập cơ vai
- Bài tập Barbell Front Raise – 4 hiệp, thực hiện 12 lần/ hiệp.
- Bài tập Dumbbell Lateral Raise – 4 hiệp. Hiệp 1 thực hiện 15 lần, hiện 2 thực hiện 12 lần, hiệp 3 và 4 thực hiện 8 lần/ hiệp.
2.2. Lịch tập ngày 2 với bài tập lưng, bắp tay
2.2.1. Các bài tập cơ lưng
- Bài tập Wide Grip Pull Up 3 hiệp, thực hiện 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Lat Pull Down – 3 hiệp, thực hiện 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Straight Arm Lat Pull Down – 3 hiệp, thực hiện 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Machine Reverse Fly – 3 hiệp, thực hiện 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Upright Row – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần.
2.2.2. Tập cơ bắp tay
- Bài tập Standing Barbell Curl – 3 hiệp, 8 – 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Preacher Curl – 3 hiệp, thực hiện 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Incline Dumbbell Curl – 3 hiệp, thực hiện 10 lần/ hiệp.
2.3. Lịch tập ngày 3 với bài tập chân
- Bài tập Squat, thực hiện 4 hiệp. Số lần lặp lại trong các hiệp lần lượt là 10, 10, 8, 8.
- Bài tập Dumbbell Lunge – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8 lần cho mỗi bên chân. Tổng hợp 16 lần/ hiệp.
- Bài tập Leg Press – 3 hiệp, thực hiện 12 lần/ hiệp.
- Bài tập Leg Curl – 3 hiệp, thực hiện 15 lần/ hiệp.
- Bài tập Leg Extension – 3 hiệp, thực hiện 15 lần/ hiệp.
- Bài tập đứng nhón chân tăng cường sự săn chắc cho cơ bắp chân: Standing Calf Raise. Thực hiện 5 hiệp, số lần lặp lại trong từng hiệp theo thứ tự là 10, 8, 8, 8, 6 lần.
- Bài tập Seated Calf Raise – 5 hiệp, thực hiện 15 lần/ hiệp.
Bài tập Squat với tạ đòn
2.4. Lịch tập ngày 4 với ngực, cơ tam đầu, vai
2.4.1. Bài tập ngực
- Bài tập nâng tạ đòn Barbell Bench Press – 3 hiệp. Số lần lặp lại trong các hiệp: Hiệp 1, hiệp 2 thực hiện 10 lần, hiệp 3 thực hiện 8 lần.
- Bài tập Dumbbell Flyes – 3 hiệp, thực hiện 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Cable Crossovers – 3 hiệp, thực hiện 10 lần/ hiệp.
2.4.2. Bài tập cơ tam đầu
- Bài tập Close Grip Bench Press – 4 hiệp. Số lần lặp lại trong các hiệp: thực hiện 10 lần cho hiệp 1, hiệp 2. Thực hiện 8 lần cho hiệp 3 và 6 lần lặp lại cho hiệp 4.
- Bài tập Lying Dumbbell Extension – 3 hiệp, thực hiện 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Tricep Kickback – 3 hiệp, thực hiện 10 lần/ hiệp.
2.4.3. Tập cơ vai
- Bài tập Seated Dumbbell Press – 4 hiệp, hiệp 1, 2 thực hiện 10 lần. Hiệp 3, hiệp 4 thực hiện 8 lần lặp lại.
- Bài tập Kéo cáp từng tay – One Arm Cable Lateral Raise – 3 hiệp. Mỗi hiệp 12 lần.
2.5. Lịch tập ngày 5 với bài tập lưng, bắp tay
2.5.1. Bài tập phát triển cơ lưng
- Bài tập Seated Row – thực hiện 4 hiệp, 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Bent Over Barbell Row – 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Bent Over Row – 3 hiệp, 12 lần/ hiệp.
- Bài tập Smith Machine Upright Row – 3 hiệp, 10 – 12 lần mỗi hiệp.
2.5.2. Bài tập bắp tay
- Bài tập phát triển cơ tay trước với máy kéo cáp Cable Curl – 4 hiệp. Thực hiện 8 – 10 lần mỗi hiệp.
- Bài tập Concentration Curl – 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
- Bài tập nâng tạ đòn Reverse Barbell Curl – 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Bài tập Cable Curl phát triển cơ bắp tay
3. Lịch tập gym cho nam mức độ nâng cao
Bây giờ đã đến lúc chúng ta xem xét quy trình tập luyện nâng cao hơn. Đây là lịch tập với cường độ cao, bao gồm nhiều động tác nâng tạ ở mức độ nặng. Và cần lưu ý, bạn nên cố gắng nghỉ ngơi tối thiểu giữa các hiệp để tăng cường độ và giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng hơn.
3.1. Lịch tập ngày 1 với bài tập cơ ngực và lưng
- Bài tập nâng tạ đòn trên ghế phẳng Barbell Bench Press, thực hiệp 6 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 5 lần lặp lại. Lực sử dụng để nâng tạ các hiệp 1, 2, 3, 4, 5, 6 lần lượt là 50%, 60%, 70%, 80%, 90%, 100% sức.
- Bài tập nâng tạ đơn trên ghế dốc Incline Dumbbell Press – 3 hiệp, thực hiện 6 – 8 lần/ hiệp.
- Bài tập phát triển cơ ngực Dips – 3 hiệp, 6 – 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Pull Ups với xà đơn hoặc giàn tạ đa năng. Thực hiện 3 hiệp, 5 – 8 lần/ hiệp.
- Bài tập Pendlay Rows – 3 hiệp, thực hiện 6 – 10 lần/ hiệp.
- Bài tập cơ lưng với máy kéo cáp Pulldowns – 3 hiệp, 6 – 10 lần/ hiệp.
3.2. Lịch tập ngày 2 với bài tập chân
- Bài tập Squats: thực hiện 6 hiệp, 5 lần/ hiệp. Mức độ dùng lực các hiệp 1, 2, 3, 4, 5, 6 lần lượt là 50%, 60%, 70%, 80%, 90%, 100% sức.
- Bài tập ngồi đẩy đùi trước với máy đạp đùi Leg Press – 3 hiệp, thực hiện 6 – 10 lần/ hiệp.
- Bài tập cơ đùi sau với tạ đòn Stiff-Legged Deadlift – 5 hiệp, thực hiện 5 lần/ hiệp.
- Bài tập cho cơ đùi sau với máy đạp đùi Hamstring Curls – 3 hiệp, thực hiện 6 – 8 lần/ hiệp.
- Bài tập cho cơ bắp chân Calf-Raise – 5 hiệp, thực hiện 10 lần/ hiệp.
3.3. Lịch tập ngày 3 với bài tập vai và tay
- Bài tập Military Press hoặc bài tập Dumbbell Press – 3 hiệp, thực hiện 6 – 8 lần/ hiệp.
- Bài tập Lateral Raises với tạ đơn – 5 hiệp, thực hiện 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Barbell Curls – 5 hiệp, thực hiện 6 – 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Dumbbell Curls – 3 hiệp, thực hiện 6 – 10 lần/ hiệp.
Bài tập cho cơ tay Lateral Raises
3.4. Lịch tập ngày 4 – Nghỉ
Dành một ngày để cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi sẵn sàng cho lịch tập gym cho nam những ngày tiếp theo.
3.5. Lịch tập ngày 5 với bài ngực, vai, cơ tam đầu
- Bài tập Flat Dumbbell Press – 5 hiệp, thực hiện 20 lần mỗi hiệp.
- Bài tập Incline Dumbbell Press – 3 hiệp, thực hiện 6 – 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Hammer Strength Press – 3 hiệp, thực hiện 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Cable Flys – 3 hiệp, thực hiện 12 – 15 lần/ hiệp.
- Bài tập Lateral Raises – 5 hiệp, thực hiện 15 – 20 lần/ hiệp.
- Bài tập Reverse – Grip Pulldowns – 5 hiệp, thực hiện 15 – 20 lần/ hiệp.
3.6. Lịch tập ngày 6 với bài lưng và bắp tay
- Bài tập Barbell Rows – 5 hiệp, 20 lần/ hiệp.
- Bài tập Barbell Shrugs – 3 hiệp, 15 – 20 lần/ hiệp.
- Bài tập Rack Deadlifts – 3 hiệp, thực hiện 10 – 12 lần/ hiệp.
- Bài tập Pull Ups – 3 hiệp, thực hiện 6 – 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Pulldowns – 3 hiệp, thực hiện 6 – 10 lần/ hiệp.
3.7. Lịch tập ngày 7 với bài tập chân
- Bài tập cơ đùi Front Squats với tạ đòn – 5 hiệp, thực hiện 20 lần/ hiệp.
- Bài tập Leg Extensions – 5 hiệp, thực hiện 10 lần/ hiệp.
- Bài tập Hamstring Curls – 5 hiệp, thực hiện 6 – 10 lần/ hiệp.
- Bài tập cho bắp chân Seated Calf Raise – 5 hiệp, thực hiện 6-10 lần/ hiệp.
- Bài tập bắp chân Standing Calf Raise – 3 hiệp, thực hiện 8 – 12 lần/ hiệp.
Bài tập Standing Calf Raise phát triển cơ bắp chân
Trên đây là ba lịch tập gym cho nam mà bạn nên thử vào lần tiếp theo khi bạn đến phòng tập thể dục. Tùy thuộc vào mức độ thể chất cũng như khả năng của bạn để lựa chọn sao cho phù hợp. Mỗi bài tập trên đây đều khó theo cách riêng của nó. Nhưng nếu bạn kiên trì luyện tập cùng lịch tập này và cố gắng vượt qua những cơn đau và giới hạn của bạn thân thì bạn sẽ nhanh chóng đạt được thân hình mà mình mơ ước.
Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”