Nếu bạn đang tìm 1 lịch tập gym nữ hợp lý, mang lại nhiều hiệu quả thì đừng ngần ngại đọc bài viết sau đây. Chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn lịch tập gym thật chi tiết, tiện ích cho cả tuần để bạn tha hồ giảm cân mà không lo không thể kiểm soát được.
Hiện nay nhu cầu tập gym của các bạn nữ cũng không thua kém gì so với các bạn nam. Các bạn nữ tập luyện chủ yếu để có vóc dáng đẹp và săn chắc hơn. Hãy cùng tìm hiểu lịch tập gym nữ trong bài viết sau đây. Những gợi ý về lịch tập gym nữ cho các nhóm cơ trong tuần ở trong bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn nên dựa vào điều kiện thể chất và thời gian của bản thân để điều chỉnh sao cho phù hợp nhất với mình.
Mục lục
1. Lịch tập gym nữ 4 buổi 1 tuần
1.1. Thứ 2 – Vai, chân, bụng
Trong ngày thứ 2 của lịch tập gym nữ cho 1 tuần, chúng ta sẽ tập trung luyện tập các bài tập cho nhóm cơ vai, chân, ngực và bụng.
- Vai: Các bài tập Front Two-Dumbbell Raise, Standing Palms-In Dumbbell Press, Side Lateral Raise.
- Chân: Các bài tập Leg Extensions (đùi trước), Leg Press (đùi trước, mông, đùi sau và bắp chân), Lying Leg Curls (đùi sau), Seated Calf Raise (bắp chân).
- Ngực: Các bài tập Incline Dumbbell Flyes, Incline Dumbbell Press, Butterfly.
- Bụng: Thực hiện các bài tập theo đúng thứ tự từ bụng dưới – giữa, lên bụng trên – cơ liên sườn. Mỗi bài cho từng nhóm cơ là 3 hiệp, không giới hạn số lần lặp.
Bài tập cho vùng bụng phẳng lỳ
1.2. Thứ 5 – Vai, chân
- Vai: Các bài tập Dumbbell Shoulder Press, Dumbbell One-Arm Upright Row, Dumbbell Incline Row (tác động lên cơ lưng).
- Chân: Đầu tiên bạn khởi động làm nóng các bó cơ chân. Ví dụ như chạy bộ trên máy chạy thể dục 5 phút, sau đó nghỉ 1 – 2 phút trước khi vào bài tập chính. Bên cạnh đó bạn cũng có thể luyện tập chạy bộ trên không hay tập với xe đạp tại chỗ. Những bài tập này giúp rèn luyện sức bền và làm nóng cơ thể rất tốt.
1.3. Thứ 6 – Ngực, tay, bụng
- Bài tập ngực: Các bài tập Dumbbell Flyes, Dumbbell Bench Press, Cable Crossover, Straight – Arm Dumbbell Pullover (nâng cơ ngực)
- Bài tập tay: Các bài tập Barbell Curl (bắp tay trước), Alternate Hammer Curl (tập cẳng tay).
- Bài tập bụng: Thực hiện các bài tập theo đúng thứ tự từ bụng dưới – giữa lên bụng trên – cơ liên sườn. Mỗi bài cho từng nhóm cơ là 3 hiệp, không giới hạn số lần lặp. Đó là cách luyện tập cho ngày cuối cùng của lịch tập gym nữ 4 buổi/tuần.
Bạn có thể sử dụng máy massage toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.
2. Lịch tập gym nữ 5 buổi 1 tuần
2.1. Thứ hai với bài tập cơ xô, tay trước, cẳng tay, bụng
Ngày đầu tiên bắt đầu lịch tập gym cho nữ 5 buổi 1 tuần bạn nên tập trung vào các bài tập thân trên. Trước khi tập các bài tập này, bạn có thể đi bộ trên máy khoảng 5 phút. Sau đó bạn khởi động bằng các bài giãn cơ Dynamic Stretch.
2.2. Thứ 3 với bài tập cơ chân/mông và cơ bụng
Tương tự như ngày thứ 2, trước khi thực hiện các bài tập của lịch tập gym nữ, bạn nên khởi động với máy chạy bộ tại phòng tập.
Tập luyện trên máy chạy bộ
2.3. Thứ 4 – Nghỉ hoàn toàn
Đây là ngày để các nhóm cơ trên cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi và thư giãn. Từ đó bạn có thể chuẩn bị tốt hơn cho các buổi tập tiếp theo. Tuy nhiên bạn vẫn phải đảm bảo tuân theo chế độ dinh dưỡng khoa học khi tập luyện. Bữa trưa bạn có thể tham khảo thực đơn Eat Clean cho bữa ăn của mình.
2.4. Thứ 5 với bài tập cơ ngực, vai, tay sau + cơ bụng
Bạn có thể tham khảo các cách tập cơ bụng, ngực, tay vai như Glute Bridges (mông), Leg Curl (mông, đùi sau), Back Extension, Cable Glute Kickback, Plank (bụng)… Sau ngày này, bạn có ngày thứ 6 để nghỉ ngơi và hồi phục cơ bắp.
2.5. Thứ 7 với bài tập Cardio
Khi xây dựng lịch tập gym nữ, thời gian tập luyện cardio là 30 phút. Bạn hãy đảm bảo tập luyện đúng kỹ thuật từng động tác. Một điều quan trọng nữa là bạn đừng quên khởi động trước và sau khi tập nhé.
3. Lịch tập gym nữ 6 buổi 1 tuần
3.1. Thứ 2 tập cơ chân, mông
Trong ngày thứ 2 của lịch tập gym nữ cho dáng đẹp 6 buổi/tuần, các bạn bắt đầu bằng bước khởi động. Hãy dành ra từ 5 – 10 phút để khởi động giãn cơ đùi trước, đùi sau, mông, lưng. Sau đó bạn tiến hành luyện tập các động tác squat, Romanian deadlift, Leg curl, Hip Thrust. Cuối cùng bạn đi bộ chậm 15 phút. Ở bước này bạn có thể đi bộ hoặc chạy chậm trên máy hoặc đi bộ về nhà mình.
3.2. Thứ 3 tập nhóm cơ kéo
Bạn cũng đừng quên dành từ 5 – 10 phút để khởi động cơ thể. Sau đó lần lượt đến các bài tập Barbell row, Cable row, Lat pulldown, Barbell curl, Dumbbell curl.
3.3. Thứ 4 tập nhóm cơ đẩy
Bạn cũng đừng quên dành từ 5 – 10 phút để khởi động cơ thể trước khi tập luyện nhé. Các bài tập của ngày thứ 4 bao gồm Dumbbell chest press, Barbell Shoulder Press, Rope tricep, Leg lift, Plank và gập bụng trên mặt phẳng.
Bài tập Dumbbell chest press
3.4. Thứ 5, thứ 6 và thứ 7
Lặp lại tương tự như các ngày thứ 2, 3, 4.
4. Nguyên tắc trước khi lên lịch tập gym nữ trong tuần cho nữ
- Không cần biết bạn áp dụng lịch tập gym nữ như thế nào, điều quan trọng nhất mà bạn cần duy trì đó là tập luyện đều đặn và không bỏ bất cứ buổi tập nào.
- Điều tiếp theo cần lưu ý là bạn phải có giáo trình luyện tập phù hợp. Lý do bởi vì có chế độ luyện tập rõ ràng, chi tiết thì bạn mới có quyết tâm theo đuổi nó đến cùng.
- Hiệu quả đạt được chỉ khi bạn kết hợp luyện tập với ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Dinh dưỡng khi tập gym cũng là một yếu tố quan trọng, hãy tìm hiểu tập gym giảm cân nên ăn gì để việc luyện tập mang lại hiệu quả cao nhất.
- Một điều đặc biệt quan trọng nữa đó là bạn đừng nên bỏ cuộc giữa chừng. Kết quả tốt đẹp sẽ đến với những người biết cố gắng và nhẫn nại.
5. Nên ăn gì sau khi tập gym?
5.1. Ăn gì sau khi tập aerobic?
- 1 củ khoai lang + 1 quả trứng: Theo tỷ lệ vàng, carbohydrate: Protein = 3 ～ 4: 1, phân lượng vừa đủ cho 1 củ khoai lang và 1 quả trứng. Công thức đơn giản nhưng cảm giác no vừa đủ, bạn sẽ không bị ngấy và muốn ăn nữa. Nhớ là kiểm soát lượng calo trong vòng 300 calo thôi nhé.
- 1 nắm cơm gạp lứt + 1 chai sữa đậu nành không đường: Nhớ không cho thêm nước sốt hoặc chấm tương các loại, nên bổ sung chất đạm bằng sữa đậu nành không đường.
- 1 nắm cơm + 1 hộp sữa chua không đường: Đặc tính tinh bột kháng của cơm nắm khiến bạn no lâu mà không hấp thụ quá nhiều calo. Chỉ cần chú ý đến lượng calo của nguyên liệu, cơm nắm vị cá ngừ và ruốc heo là lựa chọn tốt. Một chai sữa chưa sẽ mang lại đủ nguồn dưỡng chất mà bạn cần.
5.2. Ăn gì sau khi tập tạ?
- 1 quả chuối + nửa hộp đậu phụ: Chuối có giá trị GI rất cao hơn nên nó có thể đẩy nhanh được quá trình tiết insulin, bổ sung glycogen cũng như giúp hấp thụ protein. Sau đó nửa hộp đậu phụ chứa carbohydrate và protein có thể được bổ sung tại chỗ cùng một lúc
- 2 quả táo + 1 quả trứng: Một quả táo to bằng nắm tay, ăn vào là vừa đủ 2 calo, ăn kèm với 1 quả trứng là bạn sẽ cảm thấy no rồi.
1 quả táo và 1 quả trứng gà sẽ đủ làm bạn no
- Nước uống thể thao 300cc + thanh năng lượng: Nếu bạn không còn cảm giác thèm ăn sau khi tập luyện, một thanh năng lượng 200 calo và nước uống thể thao 300cc (chai nhỏ). Có thể giúp bạn mau chóng bổ sung ngay glycogen cùng protein mà cơ thể bạn đang cần.
6. Loại bỏ những lầm tưởng về chế độ ăn kiêng sau khi tập gym
6.1. Chỉ ăn protein và không ăn tinh bột
Không có gì sai khi bạn ăn protein để tăng cơ khi tập gym. Nhưng lượng quá nhiều thì vẫn sẽ được chuyển hóa thành chất béo hoặc đường và chúng sẽ tích tụ trong cơ thể. Ăn tinh bột tốt sẽ có thể thúc đẩy được sự hấp thụ protein. Ăn nhiều các loại trái cây và rau quả có tác dụng chống oxy hóa và có thể giúp giảm khối lượng các gốc tự do được tạo ra sau khi tập thể dục. Hãy nhớ kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng để tăng cơ khỏe mạnh và giảm cân.
6.2. Không ăn gì cả trước và sau khi tập thể dục
Mặc dù tập thể dục, tập gym nhịn ăn có thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo ngay lập tức. Nhưng sau khi nghiên cứu, những người tập thể dục sau khi ăn có cùng lượng chất béo đốt cháy trong cả ngày. Tập gym khi bụng đói cũng có thể gây rá sự khó chịu và mệt mỏi. Do đó mà trước khi tập nên ăn một chút gì đó nhẹ nhàng như chuối, trứng luộc,…chẳng hạn. Theo “nguyên tắc vàng” của việc bổ sung dinh dưỡng, năng lượng sau khi tập không những không hấp thụ lượng calo thừa mà nó còn có thể đẩy nhanh được quá trình tăng cơ.
6.3. Chỉ ăn thức ăn ít calo
Ít dầu và ít muối thực sự tốt cho sức khỏe hơn, nhưng các hoạt động của con người cần năng lượng đến từ chất béo, chất bột đường và chất đạm. Người ta khuyến cáo không nên ăn thực phẩm ít calo mà nên bổ sung chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác với một lượng thích hợp.
6.4. Không uống nước khi tập luyện
Tập gym sẽ đẩy nhanh quá trình mà cơ thể mất nước, đừng nhịn uống nước khi tập, hãy nhớ nghỉ ngơi và uống nước bọt trước khi thực hiện các bài tập tiếp theo để tránh tình trạng cơ thể bị thiếu nước.
6.5. Ăn muộn hơn sau khi tập thể dục sẽ càng tốt?
Trọng tâm của “nguyên tắc vàng” là ăn trong vòng 30 phút sau khi tập để chất dinh dưỡng chạy đến cơ, không dễ phát phì. Ăn càng muộn thì cơ sẽ không hấp thụ nhanh, sinh ra dư thừa calo, sẽ được lưu trữ ở dưới dạng chất béo.
6.6. Tập gym và uống đồ uống thể thao
Nước uống thể thao chứa nhiều đường và hàm lượng natri cao. Nếu là tập cường độ thấp thì nên bổ sung nước, không nhất thiết phải uống nước thể thao, nếu không có thể sẽ thừa calo, tích mỡ.
Không nhất thiết phải uống nước uống thể thao nếu bạn tập nhẹ
Bạn thấy cách chia lịch tập gym nữ trong bài viết này cung cấp như thế nào? Chúng có phù hợp với bạn không? Nhớ chia sẻ nếu thấy bài viết hữu ích nhé. Nếu muốn xem thêm những bài viết hữu ích khác hoặc xem xét việc mua các sản phẩm hỗ trợ tập gym tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng, tạ tay,…vui lòng tham khảo tại Elipsport.vn nhé.
Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!
Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Bạn không nhất thiết phải tập gym tất cả các ngày trong tuần. Bạn hãy phân bố lịch tập đều đặn cho những ngày tập nặng và những ngày tập nhẹ. Có thể dành ra 1 ngày nghỉ cho bản thân.
Nước uống thể thao chứa nhiều đường và hàm lượng natri cao. Nếu là tập cường độ thấp thì nên bổ sung nước, không nhất thiết phải uống nước thể thao, nếu không có thể sẽ thừa calo, tích mỡ.
Ít dầu và ít muối thực sự tốt cho sức khỏe hơn, nhưng các hoạt động của con người cần năng lượng đến từ chất béo, chất bột đường và chất đạm. Người ta khuyến cáo không nên ăn thực phẩm ít calo mà nên bổ sung chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác với một lượng thích hợp.
Không có gì sai khi bạn ăn protein để tăng cơ khi tập gym. Nhưng lượng quá nhiều thì vẫn sẽ được chuyển hóa thành chất béo hoặc đường và chúng sẽ tích tụ trong cơ thể. Ăn tinh bột tốt sẽ có thể thúc đẩy được sự hấp thụ protein.
Trọng tâm của “nguyên tắc vàng” là ăn trong vòng 30 phút sau khi tập để chất dinh dưỡng chạy đến cơ, không dễ phát phì. Ăn càng muộn thì cơ sẽ không hấp thụ nhanh, sinh ra dư thừa calo, sẽ được lưu trữ ở dưới dạng chất béo.