Không phải ai tới phòng tập gym cũng có mong ước giảm cân. Hiện nay, nhiều người gầy cũng tìm đến tập luyện và coi như phương pháp giúp tăng cân hiệu quả và an toàn. Vậy lịch tập gym tăng cân thế nào là chuẩn khoa học nhất dành cho người gầy? Hãy cùng tham khảo những gợi ý dưới đây từ các chuyên gia thể hình do Elipsport tổng hợp qua nhiều nguồn tin cậy khác nhau.
Mục lục
1. Lịch tập gym chuẩn khoa học dành cho cả nam và nữ
Do cơ địa có sự khác biệt cho nên giữa nam giới và nữ giới sẽ có những lịch tập gym tăng cân khác nhau. Hãy xem xét trong 1 tuần bạn có thể tập được mấy buổi để chọn được lịch tập phù hợp nhất với mình.
Lịch tập gym để tăng cân giữa nam giới và nữ giới có sự khác nhau.
1.1. Lịch tập gym tăng cân cho nam giới
Nếu chỉ có thể dành ra 3 buổi/tuần để luyện tập, bạn hãy áp dụng lịch tập gym cho nam tăng cân như sau:
- Buổi 1: Các chuyên gia khuyến khích bạn tập trung vào các bài đẩy ngực, vai, tay sau.
- Buổi 2: Thực hiện các bài tập tác động tới nhóm cơ kéo như deadlift, xà đơn.
- Buổi 3: Tập trung vào các động tác squat, leg press để tác động lên vùng mông, bụng, bắp chân.
Nếu là người có thể dành ra 4 buổi/tuần để tới phòng tập gym thì bạn nên áp dụng lịch với các bài tập gym tăng cân:
- Buổi 1: Bạn tiến hành tập các bài tập về ngực và tay sau.
- Buổi 2: Buổi 2 bạn tập trung vào các bài tập về tay như tay trước, cẳng tay và lưng.
- Buổi 3: Ở buổi tập này các chuyên gia khuyên bạn nên dành phần lớn thời gian tập bài tập bắp chân, tay sau và vai.
- Buổi 4: Thực hiện các bài tập tác động lên chân, mông, bụng
Tập gym giúp tăng cân ở nam giới không phải điều khó.
Nếu có thể đảm bảo sức khỏe và sự kiên trì, bạn hãy áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam 6 buổi/tuần dưới đây:
- Buổi 1: Chú trọng tập ngực, vai và tay sau
- Buổi 2: Bạn tập trung vào các bài tập về nhóm kết hợp đặc biệt nhóm cơ kéo lưng, tay trước và cẳng tay
- Buổi 3: Chuyên gia khuyên bạn nên tập chân, mông, bắp chân và bụng
- Buổi 4: Chú ý tập các bài tập ngực, vai và tay sau như buổi 1
- Buổi 5: Tập chân, mông, bắp chân và bụng như buổi 3
1.2. Lịch tập gym tăng cân cho nữ giới
Việc tập gym giúp tăng cân ở nữ giới cũng sẽ không hề khó khăn nếu bạn áp dụng những lịch tập được đưa ra từ các chuyên gia dưới đây. Hãy tham khảo và lựa chọn lịch tập phù hợp và đảm bảo sức khỏe cho bản thân nhé. Bạn có thể sử dụng ghế mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.
Với những người có thể tập gym từ 3-4 buổi/ tuần thì lịch tập như sau:
- Buổi 1: Tập cơ vai, ngực và tay sau
- Buổi 2: Tập trung tập luyện cơ bụng, lưng và tay trước
- Buổi 3: Tập mông và đùi
- Buổi 4: Tập luyện toàn thân hoặc nghỉ ngơi
Nếu nữ giới có thể dành ra 5 buổi/ tuần để tập luyện thì áp dụng như sau:
- Buổi 1: Buổi đầu tiên hãy tập lưng và tay trước
- Buổi 2: Chú trọng tập cơ mông, chân và đùi trước
- Buổi 3: Thực hiện tập cơ ngực, vai và tay sau
- Buổi 4: Các chuyên gia thể hình khuyến khích tập cơ mông, đùi sau và bắp chân
- Buổi 5: Thực hiện tập cơ bụng và các bài tập Cardio
Nhiều chị em phụ nữ tìm đến tập gym để tăng cân an toàn.
Lịch tập gym tại nhà cho nữ tăng cân với 6 buổi/tuần như sau:
- Buổi 1: Tập cơ ngực và tay sau như bài tập cho lịch 5 buổi/tuần
- Buổi 2: Bạn nên tập trung vào bài tập lưng xô và các động tác về tay trước.
- Buổi 3: Tập trung tập luyện cơ chân, đùi và mông
- Buổi 4: Áp dụng các bài tập luyện cơ bụng, lưng dưới và liên sườn
- Buổi 5: Các chuyên gia cho biết bạn nên tập luyện toàn thân
- Buổi 6: Thực hiện các bài tập cardio
2. Lịch tập gym tăng cân cho người mới
2.1. Lịch tập gym tăng cân cho người mới tập tuần đầu tiên
Ngày thứ nhất, bạn thực hiện bài squat gánh tạ trên lưng, kết hợp với kéo xà đơn ngửa tay. Kết hợp với những bài tập sau đây:
- Đẩy ngực với tạ đôi trên ghế phẳng
- Kéo một tay với tạ đơn
- Kéo tạ thẳng gập người tại eo
- Xoay cápBước đi tạ điền
Ngày thứ 2, bạn nằm trên ghế và đẩy tạ đòn, với kéo xà đơn ngửa tay. Đồng thời thực hiện thêm bài tập nâng tạ và gập nâng người với tạ đòn. Bạn nên kết hợp với những bài tập này:
- Ngồi xổm nhấc tạ nhỏ
- Cầm tạ đôi tấn trước
- Chống tay trải dần người trên sàn
Ngày thứ 3, bạn nâng cường độ tập lên một cút với bài sumo deadlift và nhấc tạ một tay chữ T. Tiếp theo đó, bạn hãy squat với tạ đòn, kết hợp với:
- Nâng tạ bằng hông với đặt hai vai trên ghế phẳng
- Đẩy tạ trên ghế phẳng
- Gập người với tạ đòn
- Kéo cáp đến gần mặt
2.2. Tuần thứ 2 đến tuần thứ 4
Luyện tập thêm một set với các động tác nằm trên ghế đẩy tạ đòn và kéo xà đơn ngửa tay từ ngày 1 đến ngày thứ 3.
3. Những điều cần lưu ý khi áp dụng lịch tập gym tăng cân
Khi áp dụng các lịch tập gym giúp tăng cân trên, bạn cần phải tuân thủ nhiều quy tắc để đạt hiệu quả tốt nhất. Sau đây là những điều cần lưu ý mà các chuyên gia thể hình dành cho bạn.
3.1. Không tập nhóm cơ 2 ngày liên tiếp
Các nhóm cơ tập luyện với cường độ cao phải được nghỉ ngơi 72 giờ thì mới có thể tránh được những tổn thương không đáng có. Và 48 giờ là thời gian để các nhóm cơ tập luyện ít nghỉ ngơi, phục hồi lại. Lưu ý, bạn không nên tập các nhóm cơ 2 ngày liên tiếp vì dễ gây chấn thương đấy.
Không nên tập luyện với cường độ quá cao vì dễ gây chấn thương, bỏ cuộc.
3.2. Nên tập với cường độ thích hợp
Đừng vì muốn tăng cân nhanh mà lao vào tập luyện hùng hục. Bạn hãy tập từ từ để cơ thể thích nghi, tránh được những chấn thương không đáng có. Nếu tập luyện với cường độ cao bạn rất dễ bị mệt mỏi, dẫn đến bỏ cuộc giữa chừng.
3.3. Hít thở đều khi tập gym
Việc hít thở đều khi tập gym sẽ giúp cơ thể trao đổi đổi khí oxi một cách tốt hơn. Điều này rất có lợi cho sức khỏe của bạn, giúp tinh thần phấn chấn hơn khi tập luyện.
3.4. Chế độ ăn uống khi áp dụng lịch tập gym tăng cân
Muốn tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn nên kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống với tập luyện. Bạn hãy chú trọng bổ sung các thực phẩm chứa nhiều đạm và protein như trứng, các loại thịt, cá, sữa….
Tập gym kết hợp với ăn uống khoa học, lành mạnh sẽ tăng cân nhanh chóng.
Chú ý nên hạn chế ăn đồ chế biến sẵn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ăn nhiều rau củ xanh cũng giúp làn da căng tràn sức sống, tốt cho đường tiêu hóa.
Tập gym sao cho tăng cân?
Trên đây là lịch tập gym tăng cân cho người gầy chuẩn khoa học được các chuyên gia thể hình đưa ra. Bạn có thể áp dụng cho các bài tập thể dục tại nhà, để mang lại hiệu quả tối đa bạn có thể kết hợp với các thiết bị thể thao như giàn tạ, máy chạy bộ điện, xe đạp tập gym,…
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”