Metabolism là gì? Có lẽ những ai đã bước vào con đường tập gym chuyên nghiệp đều phải tìm hiểu về chỉ số metabolism và biết rõ rằng nó ảnh hưởng đến sức khỏe ra sao. Nếu quá trình metabolism diễn ra không thuận lợi, bạn có thể sẽ gặp phải những trở ngại về sức khỏe và quá trình muốn tăng hoặc giảm cân.
Nếu bạn chưa biết Metabolism là gì và chưa rõ ảnh hưởng của nó với sức khỏe ra sao, hãy đọc hết bài viết dưới đây. Thương hiệu Elipsport sẽ giúp bạn bỏ túi những bí quyết chăm sóc sức khỏe bổ ích nhất.
Metabolism là gì?
1. Metabolism là gì?
Metabolism là gì? Metabolism trong tiếng Anh có nghĩa là trao đổi chất hay có thể hiểu là quá trình trao đổi chất diễn ra bên trong cơ thể. Metabolism hay trao đổi chất chính là tất cả các quá trình hóa học diễn ra ở trong cơ thể bạn. Metabolism của bạn khi diễn ra càng nhanh, thì cũng có nghĩa là cơ thể bạn đang càng cần nhiều hơn nữa lượng calo. Trao đổi chất vì vậy mà cũng là lí do khiến một số người có thể ăn nhiều nhưng lại không sợ bị tăng cân. Trong khi ngược lại, có những người khác ăn ít hơn nhưng hay bị chất béo lại rất dễ tích lũy.
2. Tỉ lệ trao đổi chất của metabolism là gì?
Tốc độ trao đổi chất hay còn thường được biết đến với một tên gọi là tỉ lệ trao đổi chất – metabolic rate. Nó chính là lượng calo bạn đã đốt cháy trong một khoảng thời gian tương đối, nhất định, người ta còn gọi là calo tiêu thụ.
Tỉ lệ trao đổi chất hiện nay được chia thành nhiều loại, trong đó có:
- Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản: Basal Metabolic Rate (BMR). Đây chính là tốc độ trao đổi chất của cơ thể khi bạn đang ngủ hoặc hoàn toàn nghỉ ngơi. Nó đồng thời cũng là tốc độ trao đổi chất tối thiểu để cho phổi được thở, tim được bơm máu, não được hoạt động và cơ thể được giữ ấm.
- Tỉ lệ trao đổi chát khi nghỉ ngơi: Rest Metabolic Rate (RMR). Đây là tốc độ trao đổi chất tối thiểu cần có để giữ cơ thể sống và hoạt động khi đang trong trạng thái nghỉ ngơi. Ở mức trung bình, nó chiếm tới 50 – 75% tổng lượng calo tiêu thụ.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Thermic Effect of Food (TEF). Đây là tổng số lượng ca lo được đốt cháy bởi cơ thể khi bạn đang tiêu hóa, chuyển hóa thức ăn. TEF thông thường sẽ chiếm khoảng 10% tổng phải chi năng lượng.
- Hiệu ứng nhiệt của những bài tập thể dục: Thermic Effect of Exercise (TEE). Nó là sự gia tăng lượng calo bị đốt cháy khi tập thể dục.
- Sự sinh nhiệt ở trong các hoạt động khác không phải tập thể dục: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Đây là lượng calo cần thiết cho các hoạt động khác ngoài việc tập thể dục ví dụ như đi đứng hay cử động bình thường.
Tỉ lệ trao đổi chất nêu trên của mỗi người sẽ có sự khác nhau từ khi sinh ra. Nói một cách khác, một số người bẩm sinh đã có chỉ số metabolism tốt hơn người khác. Ngoài ra, nó còn có thể bị tác động bởi những yếu tố, nguyên nhân khác như tuổi tác, môi trường, nhiệt độ,…
Tỉ lệ trao đổi chất của mỗi người không hề giống nhau
3. Cách tăng tốc độ trao đổi chất – metabolism là gì?
Nếu như bạn đang muốn được giảm cân, nếu chỉ ăn ít calo hơn thôi thì sẽ chưa đủ. Muốn có một kế hoạch giảm cân hiệu quả nhất, bạn còn cần phải nhắm đến cách tăng cường chỉ số metabolism. Vậy cách tăng tốc độ trao đổi chất metabolism là gì? Sau đây sẽ là 8 phương pháp đơn giản nhất, hiệu quả nhất giúp bạn gia tăng tỉ lệ trao đổi chất.
3.1. Vận động
Tất cả mọi chuyển động xảy ra của cơ thể đều đòi hỏi phải được đáp ứng một lượng calo nhất định. Do vậy, bạn càng năng động thì việc trao đổi chất sẽ diễn ra càng nhanh. Ngay cả đối với những hoạt động rất bình thường ví như đứng dậy, đi bộ xung quanh hay khi làm việc nhà. Thực hiện toàn bộ những việc đó như một thói quen khó bỏ thì về lâu dài bạn sẽ thấy hiệu quả khác biệt.
Mặt khác, sự gia tăng metabolism này còn gọi là sự sinh nhiệt trong các hoạt động khác không phải là hoạt động tập thể dục (NEAT). Ở những người mắc bệnh béo phì mức độ nghiệm trọng, NEAT có thể chiếm một phần đáng kể trong calo hằng ngày, do họ luôn phải mang theo một trọng lượng cơ thể khá lớn khi hoạt động. Có rất nhiều cách để bạn có thể tăng cường NEAT, ví dụ như đi bộ thường xuyên, leo cầu thang, gõ ngón tay hay thậm chí nhai kẹo cao su (không chứa calo).
3.2. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Một trong những hình thức tập luyện giúp giảm cân hiệu quả nhất đó là tập luyện với cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là HIIT.
HIIT sẽ gia tăng một cách đáng kinh ngạc cho tốc độ trao đổi chất của bạn, ngay cả khi bạn vừa hoàn thành, kết thúc buổi tập. Đó chính là một hiệu ứng được gọi tên là “the afterburn”. Có thể nói, chúng rất hữu ích với những ai đang cần giải phóng ra một lượng lớn calo và mỡ thừa.
3.3. Tập các bài tập sức mạnh
Vì sao ta thường nghe thấy rằng các bài tập sức mạnh lại tác động tích cực đến metabolism? Bởi lẽ các bài tập sức mạnh ví dụ như tập gym (tập tạ) sẽ có tác dụng thúc đẩy tối ưu sự tăng trưởng của khối cơ. Lượng cơ bắp vốn có của bạn có liên quan một cách trực tiếp đến tỉ lệ trao đổi chất. Mối liên quan giữa nó là metabolism là gì? Đó là nó sẽ hỗ trợ làm tăng đáng kể lượng calo bạn được giải phóng khi nghỉ ngơi (RMR). Một nghiên cứu khác cho thấy khi thực hiện các bài tập sức mạnh 11 phút mỗi ngày, trong 3 lần mỗi tuần thì sẽ làm tăng trung bình 7.4% RMR sau khoảng nửa năm, và bạn đã đốt được thêm 125 calo mỗi ngày.
Tuổi già ập đến sẽ thường gây ra tình trạng mất cơ bắp, dẫn đến việc bạn bị suy giảm metabolism. Nếu như tập gym thường xuyên thì bạn có thể làm giảm đi nguy cơ này.
Tập các bài tập tạ, gym mạnh mẽ sẽ tăng cường trao đổi chất hiệu quả
3.4. Bổ sung protein
Ăn thật đầy đủ lượng protein chính là điều cần thiết nếu như bạn muốn xây dựng hoặc duy trì khối lượng của cơ bắp. Mặt khác, một chế độ ăn uống thật giàu đạm sẽ còn mang lại nhiều lợi ích khác.
Tất cả các thực phẩm dẫn đến sự gia tăng ngạc nhiên của tỉ lệ trao đổi chất thường được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Hiệu ứng này sẽ càng mạnh mẽ hơn khi bạn ăn protein nhiều hơn so với khi ăn carbs hoặc chất béo. Trên thực tế thì protein cũng có thể làm tăng tỉ lệ trao đổi chất lên 20-30%, trong khi đó – carbs và chất béo chỉ làm tăng 3-10% hoặc thậm chí ít hơn. Việc bạn tăng calo tiêu thụ chắc chắn có thể kích thích giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân trở lại rất tốt.
TEF sẽ đạt mức cao nhất vào buổi sáng hoặc trong vài giờ đầu sau thức dậy. Do vậy, hãy ăn một tỉ lệ lớn trong lượng calo hằng ngày của bạn vào khoảng thời gian này để có thể tối đa hóa hiệu quả. Giờ thì chắc chắn bạn đã hiểu vì sao các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên rằng không nên bỏ bữa sáng.
3.5. Không nhịn đói
Dĩ nhiên, muốn giảm cân thì bạn phải nên ăn ít đi. Thế nhưng, nếu như bạn ăn quá ít hoặc chọn cách nhịn ăn thì nó có thể gây phản tác dụng. Sự thiếu hụt mức calo quá đà sẽ làm giảm tốc độ metabolism cần thiết, nó gọi là “chế độ đói”.
Các nghiên cứu dinh dưỡng đã cho thấy rằng, nếu như bạn liên tục ăn ít hơn 1.000 calo thì nó sẽ làm giảm tỉ lệ trao đổi chất đi rất đáng kể. Thậm chí là sau khi bạn đã ngừng hẳn ăn kiêng. Nếu như bạn vẫn còn suy nghĩ rằng cách này có thể sẽ giúp bạn ốm đi cấp tốc thì đó thực sự là một cách không lành mạnh, thiếu khoa học và không bền vững. Bạn cần phải xem lại điều đó.
3.6. Uống nhiều nước
Việc gia tăng metabolism là gì? Thực sự nó không phải là vấn đề gì quá phức tạp mà đôi khi nó chỉ nhỏ như việc bạn uống một ly nước. Nhiều nghiên cứu khoa học dinh dưỡng đã cho thấy uống nước có hiệu quả gia tăng lượng calo được giải phóng – đây là một hiệu ứng được gọi là sinh nhiệt do nước gây ra.
Uống nước là cách hiệu quả hỗ trợ tăng tỉ lệ trao đổi chất
Uống nước lạnh cũng đồng thời được cho là có tác dụng nhiều hơn nước ấm. Bởi vì cơ thể của bạn phải làm ấm nó cho bằng với phần thân nhiệt. Tuy nhiên, nếu nước lạnh sẽ lại gây ra nhiều tác hại cho phần dạ dày và hệ tiêu hóa. Chính vì thế nên tốt nhất bạn chớ nên lạm dụng. Bạn uống nước vào lúc trước bữa ăn cũng sẽ khiến bạn no hơn, giúp bạn ăn ít hơn và đồng thời giảm được calo nạp vào. Đây là cách rất tốt cho người ăn kiêng.
3.7. Uống thức uống chứa cafein
Những loại thức uống chứa chất cafein và chứa ít calo ví dụ như cà phê hay trà xanh cũng sẽ giúp phát huy tác dụng trong vấn đề tăng cường trao đổi chất. Các nghiên cứu đã đưa ra những kết luận rằng nước uống có cafein giúp bạn tăng tốc độ trao đổi chất lên 3-11%.
Tuy nhiên, tác dụng này sẽ bị giảm đi ở những người mắc bệnh béo phì và ở người lớn tuổi. Bên cạnh đó, những người đã có thói quen uống café lâu năm cũng có thể có khả năng tự chống lại tác dụng này, ta hiểu nôm na đơn giản là bị “nhờn”.
3.8. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ sẽ không chỉ gây hại cho sức khỏe nói chung mà nó còn ảnh hưởng cực kỳ tiêu cực đến metabolism. Nó cũng làm bạn bị tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu đã cho thấy, những người trưởng thành khỏe mạnh nhưng chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 ngày liên tiếp sẽ có tỉ lệ trao đổi chất giảm đi 2.6%.
Ngoài việc bạn ngủ đủ số tiếng, thì bạn cũng cần phải quan tâm thêm đến phần chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh rõ ràng được sự gián đoạn giấc ngủ kéo dài, cùng với thời gian ngủ không đồng đều thì sẽ làm giảm RMR đi 8%.
Ngủ đủ giấc là một yếu tố quan trọng
Vậy là bạn đã hiểu metabolism là gì sau khi tìm hiểu thông qua bài viết trên. Để tăng cường tỉ lệ chuyển đổi, trao đổi chất hiệu quả, một điều quan trọng không thể quên đó chính là luyện tập thể dục thể thao chăm chỉ. Mỗi ngày, dùng máy chạy bộ hay xe đạp tập 30 phút sẽ giúp cho bạn dẻo dai, sức khỏe bền bỉ và nhanh chóng đạt được vóc dáng cơ thể như ý muốn!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Metabolism trong tiếng Anh có nghĩa là trao đổi chất hay có thể hiểu là quá trình trao đổi chất diễn ra bên trong cơ thể. Metabolism hay trao đổi chất chính là tất cả các quá trình hóa học diễn ra ở trong cơ thể bạn.
Metabolism của bạn khi diễn ra càng nhanh, thì cũng có nghĩa là cơ thể bạn đang càng cần nhiều hơn nữa lượng calo. Trao đổi chất vì vậy mà cũng là lí do khiến một số người có thể ăn nhiều nhưng lại không sợ bị tăng cân. Trong khi ngược lại, có những người khác ăn ít hơn nhưng hay bị chất béo lại rất dễ tích lũy.
Tốc độ trao đổi chất hay còn thường được biết đến với một tên gọi là tỉ lệ trao đổi chất – metabolic rate. Nó chính là lượng calo bạn đã đốt cháy trong một khoảng thời gian tương đối, nhất định, người ta còn gọi là calo tiêu thụ.
Tỉ lệ trao đổi chất nêu trên của mỗi người chúng ta sẽ có sự khác nhau từ khi sinh ra. Nói một cách khác, một số người bẩm sinh đã có chỉ số metabolism tốt hơn người khác.
Nó còn có thể bị tác động bởi những yếu tố, nguyên nhân khác như tuổi tác, môi trường, nhiệt độ,…