Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân là tốt nhất? Cùng điểm qua bài viết sau đây để có câu trả lời nhé. Việc chạy bộ là phương pháp tốt để giảm cân nhưng không phải muốn chạy bao nhiêu và chạy như thế nào cũng có thể giảm calo đâu.
Chúng ta đều biết chạy bộ là phương pháp vừa rèn luyện sức khỏe vừa giảm cân vô cùng hiệu quả vì tính hiệu quả trong việc đốt calo rất cao. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chạy bộ thế nào cho đúng cách và mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân tốt nhất. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề này.
Mục lục
1. Những điều cơ bản về chạy bộ bạn cần biết
Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe nhưng nếu bạn muốn giảm cân, tăng cường sức khỏe thì không phải càng chạy bộ nhiều càng tốt. Bởi vì sao? Chúng ta đều biết khi chạy bộ, các bộ phận trong cơ thể bạn sẽ cần hoạt động rất nhiều, từ cơ bắp, đến các nhóm cơ quan trong cơ thể như hệ hô hấp, tim mạch, bài tiết… Tất cả đều cần có sự phối hợp, điều tiết để phù hợp với cường độ tập luyện của bạn.
Bạn nên chọn chế độ chạy phù hợp với sức khỏe bản thân
Theo nghiên cứu của các chuyên gia, khi bạn chạy bộ, nếu bạn chạy càng nhanh, càng nhiều thì tim của bạn sẽ liên tục làm việc, co bóp để cung cấp khí huyết cho não bộ, tứ chi và các cơ quan khác. Hệ hô hấp cũng cần làm việc liên tục để điều tiết Oxy, đào thải CO2. Ngoài ra, hệ bài tiết cũng cần phải hoạt động nhiều để thải độc tố, mồ hôi…ra ngoài, giúp cân bằng điện giải trong cơ thể…
Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân được khá nhiều chị em quan tâm. Có những quan niệm cho rằng, chạy càng nhiều lượng calo đốt cháy càng lớn, cơ thể sẽ nhanh chóng giảm mỡ. Tuy nhiên đây là điều vô cùng nguy hại, bởi luyện tập quá khả năng cho phép của cơ thể, bạn sẽ dễ bị ảnh hưởng tới sức khỏe.
Do vậy, không phải bạn cứ chạy nhanh, chạy nhiều đã là tốt mà cần kiểm soát thời gian chạy và tốc độ chạy trong giới hạn sức chịu đựng của bản thân. Đặc biệt đối với những người đang muốn chạy bộ để giảm cân thì điều này là vô cùng quan trọng.
2. Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?
Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân thì sẽ tùy thuộc vào từng tình trạng cơ thể của mỗi người, mục đích luyện tập ( ví dụ bạn chỉ muốn giảm 30 kg, những có người muốn giảm đến 10kg) thì sẽ có chế độ cường độ luyện tập khác nhau.
Theo nghiên cứu chỉ ra, người thừa cân có lượng mỡ thừa cao, sức khỏe tim mạch của họ thường không tốt và việc chạy nhanh, chạy nhiều hay chạy trong thời gian dài có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của họ.
Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?
Hiện nay chưa có quy định cụ thể nào về vấn đề chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân tốt nhất. Tuy nhiên, lời khuyên của bác sĩ với những người này là họ hãy dành khoảng 30 phút mỗi ngày để chạy bộ trên máy chạy bộ điện hoặc 45 phút mỗi ngày nếu chạy bên ngoài môi trường. Khi chạy, bạn cần điều chỉnh tốc độ khoảng 10km/h là đã đủ tốt cho sức khỏe và giúp thiêu đốt calo. Với tốc độ trên, lượng calo tiêu tốn sẽ được tính tương ứng như sau:
- Người nặng 60kg tiêu hao 4,7 calo
- Người nặng 70kg tiêu hao 5,5 calo
- Người nặng 80kg tiêu hao 6,3 calo
- Người nặng 90kg tiêu hao 7,1 calo
Như vậy, nếu bạn muốn giảm cân bằng phương pháp chạy bộ, bạn cần đốt cháy ít nhất 250 calo trong mỗi lần chạy. Nếu bạn không chắc chắn với tốc độ của mình, thì chạy bộ trên máy chạy bộ giảm cân sẽ giúp bạn đốt cháy calo tốt hơn. Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Các chuyên gia cho rằng, chạy bộ 30 phút trên máy chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy đến 374 calo.
Nên chọn máy chạy bộ để giúp kiểm soát chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân
3. Những điều bạn cần lưu ý khi chạy bộ giảm cân
Sau khi đã xác định chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân, bạn cũng cần tham khảo những lưu ý sau đây:
- Nếu bạn chưa bao giờ chạy bộ, trước hết bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để xác định được mức độ chạy phù hợp với bạn. Trước khi luyện tập bạn cũng nên đảm bảo mình nắm chắc sự hiểu biết những vấn đề cần thiết trong quá trình chạy bộ để giảm cân an toàn cho bạn.
- Nếu bạn muốn chạy bộ để giảm cân, việc chuẩn bị khởi động của họ sẽ lâu hơn những người bình thường. Trước khi chạy, bạn cần dành ra ít nhất 5 phút để khởi động, sau đó từ từ chạy chậm khoảng 200m rồi mới bắt đầu tăng tốc. Thời gian chạy trung bình cho bạn là khoảng 30 phút và cần giảm tốc dần dần trong khoảng 50m cuối.
- Khi chạy bộ, bạn hãy tự thôi miên mình rằng để rèn luyện sức khỏe chứ không phải đang ép chính mình giảm cân để có thể giữ được tinh thần tốt nhất. Bạn cần chú ý làm chủ được tốc độ và thời gian luyện tập của mình thay vì liều mạng vận động để giảm cân.
- Sau khi chạy xong, bạn cũng đừng vội nghỉ ngay mà hãy đi bộ nhẹ nhàng, tập thể dục thả lỏng và thở nhẹ trong khoảng 10 phút để hô hấp trở lại bình thường.
- Một điều bạn cần lưu ý nữa là nếu muốn giảm cân hiệu quả bằng việc chạy bộ, việc chạy ngoài trời sẽ khiến bạn khó kiểm soát được tốc độ cần thiết để đốt cháy calo. Do vậy, thay vì tập chạy bộ ngoài trời, bạn hãy tập với máy chạy bộ điện hoặc đến phòng tập thể hình để có phương pháp tập luyện tốt nhất. Ngồi ghế massage thư giãn sau khi chạy bộ cũng giúp giảm cân hiệu quả.
Hãy khởi động trước khi chạy
4. Những loại thực phẩm thích hợp cho người chạy bộ giảm cân
Trong bài viết này, ngoài xác định chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân, chúng tôi cũng sẽ gợi ý cho bạn những loại thực phẩm mà người chạy bộ nên bổ sung, tham khảo nhé:
4.1. Chuối
Nếu bạn cần tăng cường năng lượng với lượng carb cao trước khi chạy buổi chiều, bạn không thể bỏ qua lựa chọn với một quả chuối. Loại quả này cũng chứa một lượng kali vô cùng lành mạnh (khoảng 400 mg). Điều này đặc biệt quan trọng đối với những cuộc chạy đường dài hoặc trong điều kiện nhiệt độ nóng khi bạn có khả năng đổ mồ hôi nhiều và do đó làm mất đi các khoáng chất quý giá. Kali sẽ giúp bù đắp cho sự mất mát nước này và đồng thời làm giảm huyết áp của bạn.
4.2. Yến mạch
Bột yến mạch là nguồn thực phẩm hoàn hảo cho việc cung cấp chất xơ. Loại thực phẩm này rất thích hợp để bạn dùng vào trước mỗi buổi chạy hoặc làm bữa ăn sáng giảm cân. Bạn có thể trộn bột yến mạch với sữa chua không đường, ít béo để tăng thêm hương vị hoặc cũng có thể cho 1 ít quả mọng.
4.3. Bông cải xanh
Loại rau xanh này là nguồn chứa đầy vitamin C, là một trong rất nhiều loại thực phẩm tốt cho những người chạy bộ giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng loại vitamin C có thể giúp ích cho việc giảm nguy cơ cũng như ngăn ngừa được những cơn đau cơ sau khi chạy bộ cường độ cao. Bông cải xanh cũng chính là một nguồn cung cấp canxi, axit folic và vitamin K, giúp tăng cường xương của chúng ta. Mẹo của chúng tôi: Bông cải xanh có hương vị tuyệt vời khi ăn cùng với đậu phụ, cá hồi hoặc thịt bò nạc.
Bông cải xanh là một thực phẩm tốt cho sức khỏe khi chạy bộ
4.4. Sữa chua nguyên chất
Sữa chua là sự kết hợp vô cùng hoàn hảo giữa carbohydrate cùng protein. Nó mang giá trị gần 85%, tức là nó có một tỷ lệ vô cùng cao các axit amin thiết yếu. Tiêu thụ sữa chua nguyên chất trước mỗi buổi chạy bộ giảm cân, nó có thể tăng tốc độ hồi phục của bạn và từ đó giúp bảo vệ cơ bắp của bạn. Canxi có chứa bên trong sữa chua nguyên chất cũng giúp tăng cường xương.
4.5. Mì ống nguyên hạt
Dự trữ glycogen đầy đủ sẽ cung cấp cho bạn 1 nguồn năng lượng cần thiết cho quá trình chạy bộ giảm cân. Khi lựa chọn mì ống và bánh mì, bạn nên chú ý đến thành phần, hãy đảm bảo rằng bạn chọn đúng loại ngũ cốc nguyên hạt. Những loại này sẽ giúp cho bạn no lâu hơn.
4.6. Khoai tây
Khoai tây, giống như chuối đều là một nguồn cung cấp kali vô cùng quý giá, đủ để khiến chúng trở thành một trong những loại thực phẩm chính có trong chế độ ăn kiêng của các vận động viên và cả người chạy bộ giảm cân. Bên cạnh đó, chúng chưa dồi dào các loại vitamin khác cực tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng cũng chứa nhiều tinh bột nên cần ăn vừa đủ và cần kết hợp thêm những thực phẩm ít calo khác nhé.
5. Những loại thực phẩm mà người chạy bộ giảm cân nên tránh
Việc chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân của bạn còn phụ thuộc vào việc bạn có ăn nhiều những loại thực phẩm giàu carbs, giàu calo,…không. Chúng tôi sẽ gợi ý đến bạn 1 số loại thực phẩm nên tránh nếu muốn giảm cân sau đây:
5.1. Bánh quy và kẹo
Khi chạy bộ mệt mỏi, chắc hẳn bạn sẽ nghĩ ngay đến thứ gì đó ngọt ngọt và kẹo hay bánh quy là phương án đầu tiên sẽ nghĩ đến. Bánh quy và kẹo sẽ không bao giờ tốt cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng là bạn cần học cách thưởng thức chúng một cách điều độ. Lần tới khi bạn thèm ăn một thanh Snickers, hãy chọn một món ăn nhẹ lành mạnh hơn với đầy đủ chất dinh dưỡng và carbohydrate.
Bánh quy và kẹo ngọt đều không nên ăn khi chạy bộ giảm cân
5.2. Soda ăn kiêng
Thay vì đường, soda ăn kiêng được làm ngọt bằng các chất làm ngọt nhân tạo như aspartame, cyclamate và acesulfame-k. Sủi bọt màu caramel được biết đến là nguyên nhân gây ra các vấn đề về thận, mất nước, thèm đường và tăng cân. Thế nên những ai đang trong quá trình tập luyện chạy bộ cho việc giảm cân thì cần tránh sử dụng nó.
5.3. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Thực phẩm có chứa dầu hydro hóa và chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol LDL (tức là cholesterol xấu) và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thay vào đó, người chạy bộ nên chọn chất béo lành mạnh làm tăng HDL cholesterol (tức là cholesterol tốt) như bơ, quả hạch, hạt, dầu ô liu và hải sản.
5.4. Rượu
Không cần phải loại bỏ hoàn toàn rượu nhưng bạn không nên sử dụng chúng quá nhiều. Làm như vậy có thể dẫn đến thời gian phản ứng chậm hơn, mất nước và giảm hiệu suất. Bia là một thay thế tốt hơn cho rượu mạnh vì hàm lượng nước của nó. Nhưng hãy nhớ nạp nhiều carbs, chứ không phải bia, trước khi chạy. Cho dù thế, chúng tôi cũng không khuyến khích bạn sử dụng rượu, bia cho quá trình đang chạy bộ giảm cân.
5.5. Đồ chiên rán
Chúng tôi biết chúng rất ngon nhưng nên tránh thực phẩm chiên trước khi tập luyện. Chúng có hàm lượng calo cao và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, có thể dẫn đến đau dạ dày ruột. Bạn cũng nên hạn chế chúng sau khi chạy bộ xong vì mục tiêu của bạn chính là giảm cân mà những thức ăn này sẽ khiến mọi nỗ lực chạy bộ giảm cân của bạn uổng phí.
5.6. Đồ uống có chứa cafein
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng caffein vừa phải có thể tốt cho hiệu quả hoạt động, nhưng hãy chọn với liều lượng từ thấp đến vừa phải vì cafein có thể gây mất nước và khó tiêu trong dạ dày.
Cần tránh những đồ uống có chứa cafein
Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân tốt nhất mỗi ngày. Theo nhiều thông tin phân tích chỉ ra rằng, bạn nên dành 30 – 45 phút mỗi ngày cho việc luyện tập này, vì cơ thể cần đốt cháy ít nhất 250 calo. Tuy nhiên, việc chạy bộ giảm cân nên thực hiện trên máy để có được sự kiểm soát tốc độ chạy tốt nhất. Nếu bạn ngại việc ra ngoài luyện tập hoặc gặp các vấn đề về thời tiết, khói bụi… thì việc trang bị máy tập chạy bộ giá rẻ là một quyết định đúng đắn.
Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được Body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khỏe, sức đề kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn sản phẩm máy tập chạy bộ Elipsport hay xe đạp tập thể dục Elipsport luyện tập tại gia là điều rất cần thiết cho bạn và cả gia đình vì một cuộc sống khỏe mạnh và một Việt Nam Hùng Cường dựa trên một nền tảng sức khỏe vững chắc.
Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khoẻ, sức đền kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn sản phẩm máy tập chạy bộ Elipsport hay xe đạp tập thể dục Elipsport luyện tập tại gia là điều rất cần thiết cho bạn và cả gia đình vì một cuôc sống khỏe mạnh và một Việt Nam Hùng Cường dựa trên một nền tảng sức khỏe vững chắc.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Hiện nay chưa có quy định cụ thể nào về vấn đề chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân tốt nhất. Tuy nhiên, lời khuyên của bác sĩ với những người này là họ hãy dành khoảng 30 phút mỗi ngày để chạy bộ trên máy chạy bộ điện hoặc 45 phút mỗi ngày nếu chạy bên ngoài môi trường.
Nếu bạn muốn chạy bộ để giảm cân, việc chuẩn bị khởi động của họ sẽ lâu hơn những người bình thường. Trước khi chạy, bạn cần dành ra ít nhất 5 phút để khởi động, sau đó từ từ chạy chậm khoảng 200m rồi mới bắt đầu tăng tốc. Thời gian chạy trung bình cho bạn là khoảng 30 phút và cần giảm tốc dần dần trong khoảng 50m cuối.
Sau khi chạy xong, bạn cũng đừng vội nghỉ ngay mà hãy đi bộ nhẹ nhàng, tập thể dục thả lỏng và thở nhẹ trong khoảng 10 phút để hô hấp trở lại bình thường.
Thay vì đường, soda ăn kiêng được làm ngọt bằng các chất làm ngọt nhân tạo như aspartame, cyclamate và acesulfame-k. Sủi bọt màu caramel được biết đến là nguyên nhân gây ra các vấn đề về thận, mất nước, thèm đường và tăng cân.
Nên sử dụng chuối, yến mạch, bông cải xanh, sữa chua nguyên chất, khoai tây,…