Thể dục giảm cân tại nhà với 15 bài tập không dụng cụ do huấn luyện viên hướng dẫn trong bài viết sau đây sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được số đo lý tưởng.
Việc giảm cân không chỉ giúp bạn có cơ thể săn chắc, vóc dáng hấp dẫn. Giảm cân còn giúp cải thiện tình trạng sức khỏe và phòng chống một số căn bệnh có liên quan đến tình trạng tăng cân của bạn. Dưới đây là một số bài tập thể dục giảm cân hiệu quả với từng bộ phận trên cơ thể giúp bạn thon gọn và săn chắc hơn.
Mục lục
1. Gợi ý các thể dục giảm cân, giảm mỡ toàn thân hiệu quả
1.1. Bài tập thể dục toàn thân Burpees
Burpees là một trong những bài tập thể dục giảm cân nổi tiếng toàn thế giới. Động tác hít đất kết hợp bật nhảy của bài tập này mang lại hiệu quả nhanh chóng. Không chỉ giúp đốt mỡ thừa, bài tập này còn giúp tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng và tăng cường sức khỏe cho bạn.
Bài tập thể dục toàn thân Burpees
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Ngồi xổm, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn, phía trước mặt.
- Bật 2 chân về sau ở tư thế hít đất, thực hiện hít đất 1 cái.
- Bật nhảy về vị trí ngồi xổm như bước 1, sau đó lập tức bật nhảy cao nhất có thể.
- Tiếp đất bằng mũi chân, tiếp theo lại chuyển về tư thế ngồi xổm.
- Lặp lại toàn bộ các bước trên từ 15-20 lần/lần tập.
1.2. Bài tập bật nhảy đánh tay (Speed Skaters)
Bài tập speed Skaters không những hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn giúp phần đùi ngoài của bạn trở nên săn chắc, thon gọn hơn.
Bài tập bật nhảy đánh tay
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Đừng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
- Nhảy sang trái càng xa càng tốt. Cùng với đó bạn đưa chân phải về phía sau chân trái, đánh tay theo chân một cách tự nhiên.
- Đổi bên, động tác thực hiện tương tự như trên.
- Thực hiện liên tục bài tập này từ 30-60 giây.
1.3. Bài tập giảm cân nhảy cóc
Nhảy cóc (Froggy Jumps) là bài tập thể dục giảm cân giúp đốt cách calo đáng kể. Nó còn giúp tăng nhịp tim, từ đó góp phần gia tăng sức khỏe tim mạch. Đây là một bài tập giúp giảm mỡ thừa một cách hiệu quả phạm vi toàn thân.
Bài tập nhảy cóc
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Ngồi xổm, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn, phía trước mặt.
- Bật nhảy lên cao, lực nhảy dồn vào phần mông và đùi của bạn.
- Khi thực hiện bài tập này, nhanh chân chụm 2 bàn chân gần nhau, đồng thời 2 tay đặt ở sau đầu.
- Lặp lại toàn bộ các bước trên từ 10-20 lần/lần tập.
1.4. Bài tập chùng chân – bật nhảy (Jumping Lunges)
Bài tập Jumping Lunges (Bật nhảy) là bài tập giúp tăng cường sức mạnh thể chất, giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cho tim và phổi của bạn hoạt động tốt hơn. Đối với bài tập Jumping Lunges bạn không cần nhất thiết phải tới những phòng tập.
Bài tập chùng chân – bật nhảy (Jumping Lunges)
Để bắt đầu, bạn chỉ cần cúi người về phía trước bằng chân trái khi bạn đưa cánh tay phải về phía trước và cánh tay trái về phía sau, khuỷu tay cong ở góc 90 độ. Từ động tác hạ cánh, nhảy thẳng lên không trung khi bạn chuyển đổi vị trí của cánh tay và chân, sau đó tiếp đất với cánh tay và chân đối diện ở phía trước. Bạn sẽ đốt cháy khoảng 12 calo mỗi phút, vì vậy bạn thực sự có thể tập luyện tốt trong một khoảng thời gian ngắn.
1.5. Bài tập ngồi xổm nhảy
Bài tập này có phần giống với bài tập Jumping Lunges. Tuy nhiên nhảy squat được xem là bài tập đơn giản và dễ thực hiện hơn. Với bài nhảy squat bạn sẽ giúp toàn thân vận động kéo dãn hiệu quả. Đây cũng là cách giảm cân toàn diện mà nhiều người áp dụng.
Bài tập ngồi xổm nhảy
Để nhảy squat bạn có thể tiến hành như sau. Bạn sẽ thực hiện động tác squat với trọng lượng cơ thể với hai tay duỗi thẳng trước mặt hoặc gập tay sau tai. Ở cuối bài squat, với hai bàn chân rộng bằng vai, nhảy lên cao hết mức có thể, tiếp đất với đầu gối hơi cong, sau đó ngay lập tức chìm vào bài squat tiếp theo.
2. Các bài tập thể dục giảm cân, mỡ bụng hiệu quả nhất
2.1. Bài tập nâng chân lên cao
Bài tập nâng chân đơn giản dễ tập
- Nằm ngửa, 2 chân thẳng duỗi thẳng song song và sát nhau, 2 tay duỗi thẳng cặp sát thân người.
- Dùng lực nâng 2 chân vuông góc với thân người, giữ lại trong vài giây.
- Từ từ hạ thấp chân trở về vị trí ban đầu. Bạn lưu ý hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi nâng chân lên.
- Lặp lại động tác này 10 lần 1 hiệp, mỗi đợt tập 3 hiệp.
2.2. Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng giảm mỡ hiệu quả
Các bước của bài tập bụng là:
- Đầu tiên bạn nằm ngửa xuống thảm tập, sau đó cong đầu gối, đặt 2 bàn chân lên thảm sao cho 2 chân nằm gần cạnh nhau.
- 2 tay đặt ở sau đầu. Bạn không nên đan chéo các ngón tay với nhau. Điều này làm áp lực lên cổ thêm gia tăng.
- Sử dụng lực ở cơ bụng nâng phần thân trên khỏi sàn nhà. Bạn nhớ giữ 2 khuỷu tay cách xa nhau.
- Trở về vị trí ban đầu. Nhớ thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống.
- Lặp lại động tác thể dục giảm cân này 10 lần.
2.3. Bài tập uốn lườn
- Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai. Giơ 2 tay thẳng lên, sau đó hít vào.
- Hạ tay phải dọc thân người, thở ra, sau đó uống cong phần thân trên và vươn tay trái về phía bên phải.
- Trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác nhưng đổi bên.
- Lặp lại 10 lần mỗi bên. Thực hiện bài tập thể dục giảm cân này 3 hiệp trong 1 lần tập.
Bài tập uốn lườn giúp bạn xây dựng cơ bụng số 11 tốt nhất
2.4. Bài tập đạp xe trên không
Đạp xe trên không là bài tập giúp cơ bụng săn chắc. Bạn có thể tập luyện bài tập này mà không cần thêm bất cứ dụng cụ nào. Để tập bài tập đạp xe trên không cũng rất đơn giản. Đầu tiên bạn nằm trên sàn, 2 tay đặt úp xuống sàn nhà. Lưu ý giữ cố định phần cổ và tránh làm căng cơ cổ. Sau đó đưa hai chân lên không trung giống như cách bạn đạp xe. Động tác co duỗi và căng cơ bụng sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo săn chắc.
Bài tập đạp xe trên không
2.5. Bài tập chùng chân xoay người
Bài tập Lunge Twist hay còn gọi là soắn cơ bụng. Đây là bài tập đặc biệt đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Đối với ai đang mong muốn có cơ bụng đẹp, đường cơ 11 nổi rõ thì nên thường xuyên luyện tập bài tập này. Để thực hiện bài tập Lunge Twist bạn có thể tiến hành như sau.
- Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đưa ra phía trước chắp lại.
- Bước 2: Xoay phần eo qua bên trái tối đa từ 10-12 lần sau đó lặp lại ở bên phải.
Đây là bài tập khá đơn giản, tuy nhiên bạn cần chú ý chỉ xoay phần eo, không xoay những bộ phận khác trên cơ thể.
Bài tập chùng chân xoay người
3. Hướng dẫn các bài tập giảm cân giúp đùi thon gọn, săn chắc
3.1. Bài tập đứng tấn
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, các ngón chân hướng ra phía ngoài.
- Hạ trọng tâm cơ thể thấp nhất có thể, giữ nguyên phần thân trên.
- Giữ căng 2 đùi và mông sao cho đùi song song với sàn nhà.
- Giữ nguyên vị trí của đùi và mông, nâng trọng tâm cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện thể dục giảm cân liên tục bài tập này trong vòng 1 phút.
Bài tập đứng tấn giúp đùi săn chắc
3.2. Bài tập squat đá chân
Bài tập thể dục giảm cân squat đá chân không chỉ có tác dụng giúp bạn giảm lượng mỡ thừa ở phần đùi mà còn hỗ trợ tăng kích thước vòng 3.
Hướng dẫn thực hiện:
- Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Hai bàn tay đan để trước ngực, đan chặt vào nhau.
- Khụy gối tượng tự như tư thế squat.
- Đứng thẳng từ từ, đồng thời đưa 1 chân lên cao sang ngang, song song với mặt đất, chân còn lại làm trụ, nhớ giữ lưng thẳng.
- Thực hiện động tác liên tục 20 lần, sau đó đổi bên.
Bài tập squat đá chân có thể thực hiện ngay tại nhà
3.3. Giữ thăng bằng trên 1 chân
- Đứng thẳng 2 chân.
- Lấy chân trái làm trụ, từ từ hạ người xuống, mặt cúi xuống đất. Chân phải giơ ngang tầm thân người về phía sau song song mặt đất. Hai tay nắm chặt, song song với mặt đất sao cho tay, chân và thân thẳng hàng.
- Giữ tư thế này trong 10 giây rồi đổi chân. Lặp lại 20 lần mỗi bên cho mỗi lần tập.
Bài tập giữ thăng bằng 1 chân giúp đùi thon gọn
3.4. Bài tập Hip Flexor
Bài tập Hip Flexor sẽ giúp bạn có một đôi chân săn chắc. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ đùi sau và cơ đùi trước. Để tập luyện bài tập này bạn có thể thực hiện như sau. Đứng thẳng ở tư thế 2 chân rộng bằng vai và đặt hai tay lên hông. Bước chân phải sang tư thế mini-lunge, đầu gối không vượt ra ngoài ngón chân phải. Giữ khoảng 30 giây và lặp lại cho bên trái sau đó lặp lại với bên phải.
3.5. Bài tập đá chân chạm tay
Bài tập đá chân chạm tay
Bài tập đá chân chạm tay cũng là cách đốt cháy mỡ thừa vùng chân hiệu quả. Với động tác đá chân lên cao chạm vào tay bạn sẽ tác động trực tiếp đến vùng cơ sau của bắp chân. Đồng thời đốt cháy lượng mỡ tích tụ tại đùi. Để thực hiện động tác này bạn có thể thực hiện như sau. Đứng chụm 2 chân. Đưa tay ra phía trước sao cho vuông góc với vai. Sau đó đá chân lên cao sao cho chân chạm vào tay. Thực hiện động tác này 10 -12 lần đối với chân trái và ngược lại với chân phải. Cần lưu ý giữ lưng thẳng và đá thẳng chân.
Trên đây là 15 bài tập thể dục giảm cân áp dụng cho nhiều vùng trên cơ thể. Để việc tập luyện đạt hiệu quả nhất, bạn nên thực hiện các bài tập này thường xuyên, đều đặn. Bên cạnh đó bạn có thể kết hợp với các hình thức luyện tập khác, ví dụ như chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ đa năng, máy chạy thể dục. Có thể bạn chưa biết, sử dụng máy mát xa toàn thân cũng là một cách giảm cân hiệu quả mà không cần vận động. Chúc bạn sớm lựa chọn được bài tập thể dục quả giảm cân phù hợp và hiệu quả.
Nếu bạn có ý định muốn giảm cân nhưng việc thực hiện các bài tập quá khó và đôi lúc quá phức tạp, bạn cần một huấn luyện viên. Đừng lo, với một chiếc may chay bo dien Elipsport việc giảm cân của bạn hãy để chúng tôi lo, chỉ cần mỗi ngày chạy bộ 30 phút tại nhà vô cùng đơn giản. Hay đạp xe với chiếc máy đạp xe Elipsport 30 phút là bạn có thể đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Bạn nên luyện tập những động tác thể dục tác động đến vùng cơ bụng như: Xoắn cơ bụng ngang, gập bụng, vặn mình,….
Đối với người có đôi chân to bạn có thể thực hiện một số bài tập tác động đến phần cơ đùi như: đá chân chạm tay, đạp xe, chạy bộ,…
Ngực chứa 80% là mô mỡ. Do vậy, việc tập thể dục quá nhiều hoặc tập những động tác tác động trực tiếp đến vùng cơ ngực có thể khiến ngực bị nhỏ lại. Tuy nhiên, bạn cũng không nên lo lắng quá nhiều, bởi vùng ngực không phải là vùng dễ giảm mỡ. Vùng dễ giảm mỡ thường là vùng bụng, bắp tay, chân,…
Việc giảm được 10kg bằng cách tập thể dục kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều hoàn toàn có thể thực hiện được. Tuy nhiên, thời gian giảm còn phụ thuộc vào bạn lựa chọn môn thể thao nào và ăn loại thức ăn gì. Tôi có thể gợi ý đến bạn một số bài thể dục đơn giản giúp giảm cân hiệu quả như chạy bộ. Đây là môn thể thao đơn giản, dễ thực hiện. Việc chạy bộ 30 phút ở tốc độ cao có thể đốt cháy từ 400 – 600 calo. Do vậy nếu bạn siêng năng chỉ cần khoảng 7 tháng là bạn đã có thể giảm được số cân như mong muốn.
Môn thể thao giảm cân sẽ là nhưng môn tiêu tốn lượng calo nhiều nhất như: chạy bộ nhanh, bơi lội, đấm bốc,…