Plank là một bài tập quen thuộc đối với mọi người tập gym. Vậy tác dụng của Plank là gì? Tập Plank có hiệu quả không? Những thông tin được tổng hợp trong bài viết này sẽ giúp bạn nắm được lợi ích mà bài tập plank mang đến cho sức khỏe.
Nếu đã từng tập gym, hầu như ai cũng có thể nói rất nhiều về tác dụng của Plank. Đây là một bài tập cơ bản và có tác động lớn nhất đến hai nhóm cơ là cơ bụng và cơ tay. Tuy nhiên, với những người mới đến với gym, có lẽ hiệu quả của Plank còn khá mơ hồ. Để giúp mọi người hiểu rõ hơn về bài tập này, chúng ta hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé.
1. Tác dụng của Plank là gì?
Trước khi giúp mọi người hiểu rõ hơn về tác dụng của Plank, chúng ta hãy tìm hiểu rõ hơn một chút về bài tập Plank. Đây là một bài tập được coi là tốt nhất cho phần cơ bụng. Ngoài ra, so với những hình thức giảm mỡ bụng khác như lắc vòng, gập bụng, Plank được đánh giá là đốt cháy được nhiều mỡ hơn, dễ tập hơn, thời gian ngắn hơn và cả những tác dụng phụ khi tập luyện cũng ít gặp hơn. Chính vì vậy, không có gì lạ khi chúng ta nghe nhiều về Plank cũng như hiệu quả của Plank trong tập gym. Vậy tác dụng của tập Plank là gì?
Bài tập Plank
1.1. Plank làm tăng sức mạnh của cơ bụng
Một tác dụng của Plank được nhiều người biết đến nhất là tăng sức mạnh của cơ bụng. Hiệu quả của Plank đến vùng bụng lớn là do khi tập, chúng ta bắt buộc phải siết cơ bụng trong một thời gian nhất định, lâu dài sẽ khiến cho vùng cơ này săn chắc và giảm lượng mỡ thừa, giúp vòng bụng trở nên thon gọn hơn. Ngoài cơ bụng, cơ mông cũng là vùng nhận được sự tác động tích cực của bài tập này.
1.2. Plank giúp cải thiện sức khỏe cơ thể
Một tác dụng của tập Plank khác mà chúng ta không thể không nhắc tới là Plank giúp cải thiện sức khỏe cơ thể, đặc biệt là sức bền. Nếu mới tập Plank, bạn sẽ rất khó duy trì được tư thế này lâu. Tuy nhiên, theo thời gian, bạn sẽ cảm nhận được rõ ràng việc mình tập tư thế này lâu hơn bao nhiêu, và điều đó là một minh chứng rõ rệt cho việc tập Plank có hiệu quả không. Đặc biệt, khi tập bài tập này, vùng cơ tay, cơ vai, cơ bụng, cơ hông, xương sống của bạn đều tăng sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng chịu đựng lên từng ngày. Điều này ko chỉ giúp cải thiện sức khỏe thường ngày mà còn tăng khả năng tập luyện của bạn trong các bài tập khác.
1.3. Plank giúp điều chỉnh tư thế, giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng
Nếu bạn ngồi nhiều và sai tư thế, Plank sẽ giúp bạn điều chỉnh lại và giảm đau mỏi cho vùng xương sống. Ngoài ra, theo khoa học đã nghiên cứu và công bố, Plank có tác dụng làm giảm chấn thương vùng lưng. Chúng cũng giúp giảm đau cho vùng lưng dưới rất tốt, đặc biệt là khi bạn phải ngồi nhiều. Nhờ tác dụng của Plank này nên chúng rất được nhóm người làm văn phòng ưa chuộng.
1.4. Plank thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Plank tiêu hao nhiều năng lượng dù khi tập, chúng ta không hề vận động nhiều. Chính việc tiêu hao nhiều này sẽ khiến cơ thể phải tăng cường trao đổi chất và khiến cơ thể khỏe mạnh hơn.
Tập Plank cải thiện sức bền của cơ thể
1.5. Tập Plank giúp phát triển cơ bắp
Bạn đừng nghĩ tập Plank chỉ tác động đến cơ bụng, Plank ngoài tác động đến vùng cơ này nó còn giúp phát triển cơ vùng vai, cánh tay. Nếu duy trì tập bài tập này chắc chắn cơ thể bạn sẽ sở hữu lượng nạc cao ở những phần quan trọng trên cơ thể như bụng, eo, tay, vai,…
Tập Plank lấy đi rất nhiều calo, sức lực ở phần mông và cơ đùi nên nó cũng có tác dụng giảm mỡ vùng này đáng kể.
1.6. Tập Plank giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Việc giữ cơ thể ở tư thế Plank giúp cơ thể tạo được sự vững vàng, khả năng phối hợp giữa các cơ trở nên nhịp nhàng hơn từ đó giúp cơ thể dễ giữ thăng bằng hơn.
Thực chất bài tập Plank không dễ để giữ thăng bằng, ắt hẳn những người tập Plank lúc mới bắt đầu đều cảm thấy rất khó khăn. Nhưng khi đã quen với động tác này rồi thì việc giữ thăng bằng khi Plank hay khi đứng cũng rất tốt.
1.7. Tập Plank giúp giải tỏa căng thẳng
Tập luyện thể dục, đặc biệt là tập Plank sẽ giúp kích thích cơ thể tạo ra một chất mang tên Endorphin, chất này có công dụng không ngờ, nó giúp kích thích cảm giác hạnh phúc, vui vẻ, đánh tan mọi lo âu trong cơ thể.
Việc tập Plank giúp tạo ra nhiều endorphin hơn các bài tập thể dục thông thường khác nên đây là cách giảm căng thẳng rất hiệu quả được nhiều người áp dụng.
1.8. Tập Plank giúp cơ xương khớp khỏe mạnh
Tập Plank giúp cơ xương khớp khỏe mạnh
Nếu không quen với việc tập luyện, hay bạn mới bắt đầu tập luyện thì việc chấn thương là điều sẽ xảy ra nhưng bài tập Plank giúp bạn tránh được những vấn đề như đau khớp chân, tay, gối. Tránh việc chấn thương khi bạn thực hiện các bài tập như chạy bộ lên bậc thang, nhảy cóc, nhảy xa,… Khi thực hiện bài tập Plank các mô xương khớp liên kết hòa hợp và hoạt động khác ăn ý với nhau điều này giúp củng cố một hệ thống xương khớp khỏe mạnh và hoạt động trơn tru.
2. Tập Plank có hiệu quả không?
Vì có rất nhiều tác dụng nên Plank rất được yêu thích. Tuy nhiên, nhiều người vẫn nghi ngờ và đặt câu hỏi tập Plank có hiệu quả không. Chúng ta sẽ xét tính hiệu quả của Plank dựa trên những tác dụng của chúng đã được liệt kê ở trên.
2.1. Hiệu quả của Plank đến vùng cơ bụng
Tác dụng của tập Plank đến vùng cơ bụng là rất rõ ràng. Bạn có thể cảm nhận điều này sau một thời gian thực hiện động tác này. Tuy nhiên, tập Plank không đồng nghĩa với việc giảm mỡ bụng như nhiều người nghĩ. Chúng chỉ có tác dụng làm tăng sức mạnh của vùng cơ bụng và giúp chúng làm săn chắc hơn. Để giảm mỡ bụng, bạn cần thực hiện kèm với các bài tập khác cũng như điều chỉnh chế độ ăn. Điều này không chỉ áp dụng với Plank mà còn với tất cả các bài tập khác.
2.2. Hiệu quả của Plank đến sức khỏe
Tập Plank có hiệu quả không đối với vấn đề tăng sức bền và cải thiện tư thế, giảm đau lưng? Điều này rõ ràng là có, thậm chí đã được khoa học chứng nhận. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là tập Plank càng lâu, càng nhiều càng tốt. Mỗi người đều có một sức lực nhất định. Vì thế, nếu mới bắt đầu tập Plank, bạn đừng vì những tác dụng của Plank mà khiến cơ thể bị quá sức.
Tập plank cho bạn sức khỏe tốt
Ngoài ra, tập Plank có hiệu quả không còn liên quan đến tư thế và kỹ thuật tập. Nếu bạn thực hiện sai tư thế thì hiệu quả của Plank gần như bằng không, đồng thời chúng còn có nguy cơ mang đến những chấn thương không đáng có. Những kiểu tập Plank sai thường gặp nhất là để mông quá cao hoặc quá thấp, để tay không vuông góc với mặt sàn. Bạn hãy chú ý điều này khi tập để đảm bảo tác dụng của Plank.
3. Tập plank có tác hại gì không?
Bài tập plank hoàn toàn không mang đến tác hại gì nếu như bạn tập đúng cách. Các tác dụng phụ không mong muốn sẽ xuất hiện nếu như bạn tập sai kỹ thuật. Tuy nhiên, những vấn đề này đều có thể khắc phục được nên bạn không nên quá lo lắng. Bạn chỉ cần ghi nhớ rằng, bài tập plank sẽ phát huy hiệu quả nếu bạn tập đúng và đủ.
Một số tác hại khi tập plank không đúng tư thế bao gồm:
- Vấn đề về hô hấp: Trong bài tập plank, mũi chân và cẳng tay chạm sàn có thể gây căng cơ, suy giảm nồng độ oxy. Các bác sĩ khuyên người tập nên vào tư thế quỳ gối trước khi duỗi thẳng người để tập plank. Điều này sẽ đảm bảo bạn có đủ oxy cung cấp cho cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn đừng quên hít thở đều đặn khi plank.
- Tạo áp lực lên khớp: Trong khi plank, cơ ngực và cơ sườn sẽ bị căng thẳng, tạo áp lực lên costochondral – một phần của sụn nối xương sườn với xương ức. Việc bạn nhấc người lên khỏi sàn sẽ tạo thành áp lực tác động lên khớp vai và xương sườn. Vì thế, bạn hãy khởi động kỹ và chú ý trong quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái thì nên điều chỉnh tư thế hoặc ngừng tập.
- Đau lưng: Bạn sẽ gặp tình trạng này nếu tập sai kỹ thuật, vì thế hãy điều chỉnh lại tư thế đúng. Trong trường hợp bạn đã bị đau lưng trước đó hoặc mắc các bệnh lý liên quan thì bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập plank.
Tập Plank sai tư thế sẽ không hiệu quả
4. Cần lưu ý gì để tập plank hiệu quả?
Để việc tập plank tại nhà nhận được hiệu quả và an toàn, bạn hãy chú ý những điều quan trọng dưới đây:
- Có chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng: Nhóm chất quan trọng mà bạn cần bổ sung trong thực đơn ăn hàng ngày là tinh bột, protein, sắt, magie, kẽm, đồng, các vitamin đa dạng để giúp quá trình tăng cơ, giảm mỡ đạt kết quả cao.
- Tập plank đúng cách: Các động tác khi tập plank cần được thực hiện chính xác theo hướng dẫn để đảm bảo cơ thể của bạn không gặp phải sự cố, chấn thương cũng như giúp tăng cao tính hiệu quả của bài tập. Bạn hãy tránh xa những lỗi phổ biến khi tập plank như võng eo, nâng ngực quá cao, khuỷu tay không nằm dưới vai…
- Thời gian nghỉ ngơi hợp lý: Bạn hãy chú ý đến giờ giấc ngủ nghỉ hợp lý để tác dụng của bài tập plank được phát huy tối đa. Theo khuyến cáo của các chuyên gia sức khỏe, bạn hãy ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian phục hồi và tái tạo.
- Uống đủ nước: Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng cho quá trình thải độc, chuyển hóa, bảo vệ cơ thể. Người tập plank cần cung cấp cho cơ thể từ 2 đến 2.5l nước mỗi ngày nhằm đảm bảo cơ thể luôn hoạt động điều hòa và ổn định.
- Kết hợp tập luyện các bộ môn khác: Nhằm tăng cường tính hiệu quả của bài tập plank, bạn có thể kết hợp thêm một số bài tập thể thao khác như tập xà, tập tạ, bơi lội, chạy bộ trên máy chạy bộ điện, đạp xe…
Tác dụng của Plank đối với vùng cơ bụng cũng như sức khỏe là điều rất rõ ràng và đã được kiểm chứng. Tuy nhiên, nếu chỉ tập mỗi Plank là không đủ, đặc biệt với những bạn muốn giảm mỡ bụng hoặc giảm cân. Trong tình huống này, các bạn nên thực hiện thêm các bài tập khác như chạy trên máy chạy bộ hoặc đạp xe đạp tập, thư giãn với ghế massage. Những bài tập này có tác động toàn diện và tiêu hao nhiều calo. Bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài viết khác về tập gym hoặc giảm cân tại website của tập đoàn thể thao Elipsport. Chúc bạn tìm được những thông tin hữu ích.
Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ tại nhà Elip chất lượng cao Elipsport. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập ELip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Bài tập plank có thể giúp bạn tiêu hao tối đa 40 calo một phút tập. Trung bình là khoảng 25 – 30 calories nếu tập plank đúng cách.
Mỗi một phút tập plank có tác dụng đốt cháy mỡ bụng bằng đến 60 cái gập bụng.
Có. Tập plank sẽ làm giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp cơ bụng luôn săn chắc.
Khi mới bắt đầu tập, bạn nên plank khoảng 20 giây rồi tăng dần lên 30 giây, 40 giây, 1 phút, 90 giây, 1 phút 40 giây, 2 phút, 2 phút 30 giây, 3 phút, 4 phút rồi lên 5 phút.
Nếu như mỗi ngày bạn tập plank liên tiếp thì bạn sẽ đạt được khả năng siết cơ tốt hơn và khả năng chịu đựng cao hơn sau 1 tháng.