Ăn rau xanh không nhất thiết phải là một chế độ ăn chay để đạt được những lợi ích của chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Tại sao phải ăn nhiều rau xanh? Lợi ích của việc ăn uống dựa trên thực vật là gì? Làm sao để có thể ăn nhiều rau xanh hơn?
Thể Hình Channel xin giới thiệu 6 cách giúp bạn ăn rau xanh và ăn uống dựa trên thực vật nhé!
Lợi ích của việc ăn rau xanh và ăn thực phẩm dựa trên thực vật
Không nghi ngờ về lợi ích của việc ăn nhiều rau xanh vì có rất nhiều dân chạy bộ, hay các vận động viên ưu tú và thậm chí rất nhiều người đã cắt bỏ các sản phẩm động vật ra khỏi chế độ ăn – vẫn đứng nhất trong các cuộc đua (như Scott Jurek của Ultrarunning và những người nổi tiếng đã nhận ra ăn đồ ăn dựa trên thực vật mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe)
-
Lợi ích môi trường:
Chế độ ăn nhiều thịt như người dân ở Mỹ (trung bình tiêu thụ 120 kg thịt/năm, đứng đầu thế giới), dẫn đến vấn đề không có đủ đất đai và nước để trồng đủ lương thực và nuôi lượng gia súc để đáp ứng đủ nhu cầu. Đó là cái giá phải trả cho môi trường và chi phí nền kinh tế cho việc sản xuất và tiêu thụ. Vì vậy ăn nhiều rau xanh và thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật sẽ giúp bảo vệ môi trường, tốt cho sức khỏe và có ý nghĩa cho tín ngưỡng.
Các nhà nghiên cứu đã cho thấy rất nhiều hóa chất trong thịt và cá có thể gây ung thư và nhiều bệnh khác, làm thai bị dị dạng, nguy hiểm lớn tới phụ nữ có thai và trẻ em. Mặc dù ăn thịt sẽ cung cấp protein giúp nâng cao thể chất, tuy nhiên y khoa đã phát hiện ra rằng tiêu thụ quá nhiều thịt không có lợi cho sức khỏe vì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Vậy lợi ích của việc ăn rau xanh là gì? Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau xanh, chọn các thực phẩm đến từ thực vật sẽ giúp bạn ngăn ngừa ung thư, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, phòng chống bệnh tim, giúp kiểm soát cân nặng…
Nhưng không phải ai cũng thích ăn rau xanh và các thực phẩm đến từ thực vật, chưa nói đến vấn đề làm sao để ăn nhiều. Vậy làm thế nào để bạn muốn ăn nhiều rau xanh hơn (không có nghĩa là bạn phải từ bỏ hoàn toàn thịt và những sở thích ăn uống khác). Bất kể chế độ ăn uống của bạn là gì, việc tăng lượng thực phẩm đến từ thực vật có thể giúp bạn chạy mạnh hơn và tăng khả năng hồi phục nhanh hơn. Dưới đây là 6 cách để bắt đầu
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả và an toàn nhờ 5 loại ngũ cốc nguyên hạt
-
Ăn nhiều màu sắc
Chọn những thực phẩm nhiều màu sắc là cách tốt nhất để có được tất cả các chất dinh dưỡng. Ví dụ như cam, cà rốt và bí đỏ… chúng có hàm lượng beta-carotene cao, và vitamin A hỗ trợ khả năng miễn dịch giúp mắt sáng khỏe. Màu sắc tươi sáng cũng cho thấy thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có thể chống lại bệnh tim và bệnh Alzheimer (là một bệnh lý về não ảnh hưởng đến trí nhớ, suy nghĩ và hành vi)
Trong khi thuốc bổ sung vitamin có thể có lợi trong một số trường hợp (như tiện dụng), điều quan trọng cần nhớ là nó chỉ là chất bổ sung. Tốt nhất là bạn nên uống vitamin và khoáng chất từ thực phẩm tươi. Các nghiên cứu cho thấy rằng sắc tố trong thực phẩm cần được tương tác với nhau để tối đa hóa lợi ích sức khỏe, có nghĩa là ăn cà rốt bổ sung beta-carotene sẽ không có tác dụng tương tự như bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Vận động viên nên nhắm vào chín phần trái cây và rau quả hàng ngày. Khi bạn thêm trái cây và rau vào công thức nấu ăn, chẳng hạn như trứng nấu với súp lơ xanh, món salad. Và khi nói đến sản phẩm tươi so với đông lạnh, không có nhiều sự khác biệt dinh dưỡng giữa hai loại.
-
Chọn carb phù hợp
Chúng tôi biết: Bạn cần Carbs, Carbs là nguồn lựa chọn ưa thích cho cơ thể bạn để tiếp nhiên liệu cho cả não và cơ bắp hoạt động. Nói chung, bạn nên tiêu thụ 50 đến 65% lượng calo dưới dạng carbs, số dặm chạy của bạn càng cao, tỷ lệ phần trăm tiêu thụ carbs càng cao.
Vậy bạn sẽ tìm thấy carbs trong những thực phẩm nào? Mì ống không phải là tất cả những gì chúng ta có. Bạn sẽ tìm thấy chất lượng carbs xịn có trong tất cả các loại ngũ cốc như diêm mạch, gạo lứt, khoai tây, và cả trong rau xanh nữa. So với các loại ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng thì ngũ cốc nguyên hạt hầu như luôn là lựa chọn tốt nhất. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm vột cám, mầm và nội nhũ cung cấp vitamin B bổ dưỡng, sắt, magie, chất xơ, những chất dinh dưỡng bạn sẽ không thể tìm thấy trong ngũ cốc đã qua tinh chế.
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu nhờ khả năng tiêu hóa chậm.
Ngũ cốc nguyên hạt được tinh chế sẽ dễ tiêu hóa hơn vì đã bị loại bỏ chất xơ. Điều đó có nghĩa ngũ cốc nguyên hạt tinh chế là một lựa chọn tuyệt vời trong vài ngày hoặc vài giờ cho cuộc đua chạy đường dài hoặc chạy đua vì cơ bắp của bạn sẽ được tiếp nhiên liệu ngay lập tức và không có khả năng bị đau dạ dày.
Xem thêm: 15 loại carbs phức tạp dành cho hội muốn giảm cân lành mạnh
-
Chọn chất béo thông minh
Chất béo đã bị đổ lỗi trong những thập kỷ gần đây, kết quả là chất béo được thay thế bằng đường trong nhiều thực phẩm chế biến và công thức nấu ăn. Nhưng chỉ vì một cái gì đó ít chất béo hoặc không có chất béo không có nghĩa là nó tốt hơn cho bạn.
Chất béo hoàn toàn có thể là bạn của bạn, nó là một thành phần thiết yếu của mỗi chế độ ăn uống, đặc biệt là chế độ ăn uống của người chạy. Ngoài việc làm cho hương vị thực phẩm ngon hơn, nó đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho bạn khỏe mạnh và thúc đẩy hiệu suất. Chất béo chứa đầy vitamin và khoáng chất, khi ăn cùng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau lá xanh đậm, nó giúp cơ thể hấp thu một số chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, D, E và K.
Điều quan trọng ở đây là bạn phải chọn đúng chất béo. Chất béo không báo hòa (trans fat) được tìm thấy trong thực phẩm chế biến và chiên, làm tăng cholesterol “xấu” trong khi cũng làm giảm lipoprotein mật độ cao (hoặc cholesterol “tốt”). Quá nhiều chất béo này có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và tăng cân.
Các chất béo tốt nhất là chất béo chưa bão hòa, bao gồm mono và polyunsaturated. Chất béo không bão hòa tìm thấy ở các loại dầu như dầu ô liu, cải dầu và hạt vừng. Các nguồi khác đế từ rau xanh bao gồm bơ, các loại hạt. Các axit béo omega-3 được tìm thấy trong quả óc chó và hạt lanh, được biết đến với tác dụng đối với sức khỏe của não và khớp.
Bạn nên đặt mục tiêu để có được 20 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày từ chất béo không bão hòa lành mạnh này.
-
Đừng tiết kiệm Protein
Protein rất quan trọng đối với các vận động viên, dân tập Gym vì nó giúp duy trì khối lượng cơ nạc và sửa chữa mô cơ mới sau khi tập luyện chăm chỉ, có thể gây ra nước mắt vi mô và tổn thương các sợi cơ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người vân động viên tiêu thụ lượng protein phù hợp ít có khả năng bị thương, nhờ vào tính chất phục hồi của nó.
Protein cũng giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp. Nó cũng liên quan đến một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh nhờ vào khả năng kích thích các tế bào bạch cầu. Và bởi vì protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbohydrates đơn giản, nên nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nghiên cứu mới khuyến cáo rằng các vận động viên nên tiêu thụ 0.5 đến 1gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Đối với những người ăn thịt, nguồn protein tốt nhất đếu từ thịt bò, thịt gia cầm và cá. Nhưng có rất nhiều thực phẩm đến từ thực vật cung cấp protein chất lượng cao như trứng, sữa, đậu phụ, đâu lăng. Hãy chắc chắn kết hợp lượng protein thực vật để bạn có được một protein hoàn chỉnh, trong đó bao gồm chín axit amin thiết yêu cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp.
Xem thêm: 30 thực phẩm giàu Protein nhất để giúp tăng cơ bắp khi tập Gym
-
Hãy nhớ vitamin B12
Có đủ lượng vitamin B12 được tìm thấy trong thịt, có thể khó khăn hơn nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay. Vitamin hòa tan trong nước giúp giữ cho dây thần kinh và tế bào máu khỏe mạnh, tạo DNA và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Bởi vì nó không được tìm thấy trong thực phẩm đến từ thực vật, người ăn chay và thuần chay nên ăn những thực phẩm tăng cường như nước cam, sữa, bánh mì, ngũ cốc và mì ống.
Hãy chắc chắn đọc kỹ các thông tin trên nhãn để các nhận những loại thực phẩm được tăng cường với B12.
-
Đừng quên Sắt
Các vận động viên, bất kể sở thích ăn kiêng của họ vẫn có nguy cơ thiếu sát cao hơn so với những người không chạy do tác dụng của việc tập aerobic, như chạy đường dàu. Hoạt động của aerobic làm tăng số lượng tế bào hồng cầu, và điều đó đòi hỏi lượng sắt cao hơn. Thịt đỏ và hải sản có hàm lượng sắt cao, nhưng những người không ăn thịt có thể tăng lượng sắt bằng cách tập trung bào ngũ cốc, hạt đậu, đậu lăng, rau xanh và trái cây sấy khô. Những thực phẩm này nên được ăn với các loại thực phẩm giàu vitamin C để giúp tăng sự hấp thụ.
-
Một số cách khác để ăn nhiều rau xanh hơn
- Trộn sinh tố trái cây hay rau quả như: chuối đông lạnh, quả mong, xoài, rau bina, súp lơ, bí xanh và bất kỳ loại trái cây hay rau quả nào khác mà bạn muốn trộn
- Thay thế thịt trong bánh mì kẹp bằng đậu hoặc nấm và thêm protein và rau xanh vào bánh mì của bạn
- Thêm rau cải bó xôi, cải xoăn hoặc rau xanh vào bất kỳ nước sốt hoặc nước súp.
- Tự làm salad ở nhà
- Đừng quên uống đủ nước, thường thì ăn rau xanh vẫn khiến chúng ta cảm thấy đói, vấn đề thực sự nằm ở mất nước. Hãy chắc chắn uống 8 – 10 ly nước mỗi ngày
- Hãy chuẩn bị sẵn đồ ăn khi chúng ta đói như trái cây, hạnh nhân, rau xanh trộn xắt nhỏ với một hộp xốt nhỏ… là đồ ăn nhẹ tuyệt vời nhất
Tóm lại, để ăn rau xanh và chọn các thực phẩm đến từ thực vật mà vẫn bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, chất béo… bạn cần một chút thông thái để biết được thành phần dinh dưỡng trong mỗi lại thực phẩm. Để ăn nhiều rau xanh không có nghĩa là bạn sẽ chỉ có thể ăn mỗi rau rau và rau. Có rất nhiều thực phẩm đến từ thực vật vừa ngon miệng và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe nữa. Hy vọng bài viết cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích!