Tập tay to tại nhà đừng bỏ qua những bài tập và lưu ý sau 2022 | Mytranshop.com

Or you want a quick look: 1. Các bài tập tay to tại nhà

Tập tay to tại nhà hoàn toàn không khó nhưng nếu không tập đúng cách và có kế hoạch rõ ràng thì sẽ không thể có kết quả như ý muốn. Cụ thể, cách tập để có cơ bắp tay to, chắc, khỏe hơn cho nam giới được huấn luyện viên thể hình hướng dẫn chi tiết như sau.

Nhiều người muốn tập xà đơn để phát triển bắp tay nhưng lại không rõ liệu nó có mang lại hiệu quả hay không? Hãy cùng tìm hiểu tập xà đơn có to tay không cũng như các bài tập tay to tại nhà ngay sau đây. Bài viết này sẽ bật mí với bạn các bài tập giúp tập tay to tại nhà an toàn và hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, cách tập sau cho cơ bắp phát triển ở mức độ nhiều nhất, mang tới hiệu quả cao nhất cũng được chia sẻ.

Tập tay to tại nhà

Tập bắp tay to tại nhà được nam giới quan tâm nhiều

1. Các bài tập tay to tại nhà

1.1. Tập tay to tại nhà với xà đơn

Xà đơn là một trong những một phương pháp tăng chiều cao, bộ môn này còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay nói riêng và sức mạnh toàn bộ cánh tay nói chung.

Xà đơn còn có tác dụng khiến cơ bắp săn chắc hơn. Đặc biệt là nhóm cơ tay và vai. Như vậy có thể nói đây là bộ môn tập bắp tay to. Bên cạnh đó xà đơn cũng có tác dụng trong hỗ trợ điều trị một số căn bệnh. Ví dụ như bệnh thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống.

Nhìn chung luyện tập xà đơn có tác dụng phát triển nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Trong đó nhiều nhất là cơ tay và vai. Tiếp đến là các nhóm cơ ngực, bụng và lưng cũng được phát triển tùy theo kỹ thuật động tác cụ thể khác.

tập xà đơn có to tay không

Tập hít xà đơn giúp bắp tay to và săn chắc hơn

Như đã nói, hít xà đơn là một bài tập tay to tại nhà rất phổ biến mà ai cũng biết khi muốn phát triển bắp tay. Đối với bài tập này, để nhắm vào cơ bắp tay thì thay vì lòng bàn tay cầm thanh xà hướng ra ngoài, bạn sẽ đưa chúng hướng vào cơ thể của mình.

Sau đó, thực hiện kéo người lên cao cho tới khi cằm vừa vượt qua thanh xà đơn thì dừng lại 1 giây. Sau đó, bạn hạ người xuống một cách từ từ rồi lại kéo người lên với tốc độ nhanh hơn. 

1.2. Standing Barbell Curl – cuốn thanh tạ đòn

Cuốn thanh tạ đòn là một bài tập cho bắp tay to rất phổ biến đối với những người tập gym. Nếu bạn có ý định phát triển cơ tay, bạn không thể bỏ qua bài tập này.

Mytranshop.com khuyên bạn nên xem:  13 phối cảnh thiết kế nội thất chung cư 120m2 phổ biến nhất hiện nay 2022 | Mytranshop.com

Cách thực hiện bài tập này:

  • Đầu tiên bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng vào trong người. 
  • Đặt thanh tạ đòn trước đùi, cùi chỏ hơi cong.
  • Thở ra và gập tay lên phía ngực, chú ý chỉ di chuyển phần cẳng tay của bạn.
  • Hít vào và từ từ rồi quay trở về vị trí ban đầu.

tập tay to tại nhà

Bài tập cuốn thanh tạ đòn giúp nam giới có cơ bắp tay to

1.3. Reverse Grip Bent-Over Rows – gập người kéo tạ đòn

Cách thực hiện bài tập tay to tại nhà này:

  • Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đòn, chân rộng bằng vai.
  • Từ từ đẩy hông ra sau, cúi người về phía trước cho đến khi thân trên gần song song với sàn. Chú ý ngẩng cao đầu, tay cầm tạ vuông góc với sàn.
  • Thở ra và từ từ kéo tạ lên gần ngực đến vị trí cao nhất có thể. Sau đó bạn giữ nguyên vị trí trong khoảng 1 - 2 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Khi tập gập người kéo tạ đòn, trọng lượng cơ thể bạn sẽ dồn lên phần xương sống. Vì vậy bài tập này không thích hợp cho những bạn có vấn đề về lưng. Đây là điều mà bạn nên cân nhắc trước khi tập luyện.

bài tập cho bắp tay to

Gập người kéo tạ đòn là một bài tập tay to tại nhà

1.4. Incline Dumbbell Curl – cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên

  • Đầu tiên bạn cần điều chỉnh ghế nghiêng lên 1 góc 30 độ, sau đó ngồi thoải mái lên ghế.
  • 2 tay cầm 2 tạ đơn, cánh tay sát thân người, lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.
  • Thở ra và cuộn bắp tay, đồng thời nâng cẳng tay ép sát vào bắp tay.
  • Khi tạ đến vị trí ngang vai, bạn dừng lại từ 1 - 2 giây.
  • Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Ở động tác này bạn có thể cuộn từng tay một hoặc một lúc 2 tay cũng được.

tập bắp tay to

Bài tập kéo tạ tay trên ghế nghiêng lên

1.5. Concentration Curls – ngồi cuốn tạ ngang

  • Đầu tiên bạn ngồi trên ghế phẳng, cầm 1 tạ đơn bằng tay thuận, đặt tạ giữa 2 chân sao cho cùi chỏ đặt sát đùi.
  • Chân rộng hơn vai, tay trái chống bên đùi thuận, người hơi nghiêng qua phía đối diện, lòng bàn tay phải hướng về bên còn lại.
  • Di chuyển cánh tay thuận lên trên theo phương ngang, cuốn tạ lên tới ngang vai thì dừng lại trong 1 giây rồi thở ra.
  • Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với số lần nhất định thì đổi bên.

tập cho tay to

Ngồi cuốn tạ ngang là một bài tập giúp tay to có thể thực hiện tại nhà

1.6. Barbell Drag Curl – cuốn tạ dọc theo người

Bài này nhìn khá giống với bài Standing Barbell Curl ở trên. Tuy nhiên điểm khác nhau đó là thay vì cuốn tạ lên theo quỹ đạo vòng cung thì bạn sẽ cuốn tạ theo phương thẳng đứng sát vào thân người. Cách thực hiện như sau:

  • 2 tay cầm thanh tạ đòn, đứng thẳng, chân rộng bằng hoặc hơn vai, khuỷu tay áp sát thân người.
  • Thở ra và kéo thanh tạ lên cao theo chiều thẳng đứng.
  • Hít vào và hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu.
  • Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ đòn hay tạ đơn đều được.

bài tập tay to tại nhà

Bài tập cuốn tạ dọc theo người

2. Lịch tập tay to tại nhà cho nam giới

Nếu bạn muốn tập bắp tay to thì không chỉ cần quan tâm tới những bài tập mà cả cường độ luyện tập cũng cần phải phù hợp với thể trạng của bạn. Đặc biệt bạn cần tập đúng kỹ thuật của động tác để mang lại tác dụng tập cho tay to an toàn và hiệu quả.

Mytranshop.com khuyên bạn nên xem:  Rãnh lưng đẹp là gì? Làm thế nào để có rãnh lưng đẹp? 2022 | Mytranshop.com

2.1. Tập cơ tay 2 - 3 lần mỗi tuần

Nghiên cứu cho thấy rằng quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp tay nói riêng và cơ bắp trên cơ thể nói chung được khởi động lại sau mỗi 48 đến 72 giờ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần phải vận động cơ bắp 2-3 lần một tuần để đạt được sự phát triển cơ bắp tay tối ưu. Cứ bảy ngày một lần mới tập một buổi không giúp ích cho việc xây dựng cơ bắp tay mới.

Thêm vào đó, việc tập nhiều hơn mức 2 - 3 lần mỗi tuần cũng không được khuyến khích. Lý do là, cơ thể bạn nên vận động mỗi ngày. Nhưng điều đó không có nghĩa là việc tập luyện cơ tay mỗi ngày là tốt. Mà điều này chỉ khiến bạn mệt mỏi và kiệt sức.

Nếu bạn tập luyện chăm chỉ cơ bắp tay mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ không có cơ hội phát triển. Cơ bắp cần ít nhất 48 tiếng đồng hồ hồi phục để phát triển. Việc liên tục tập luyện đến mức kiệt sức sẽ phản tác dụng đối với sự phục hồi cần thiết để phát triển cơ bắp tay to hơn, chắc khỏe hơn.

Tập tay to tại nhà

Tập tay 2 - 3 lần mỗi tuần là phù hợp

2.2. Tăng dần độ thử thách cho cơ tay

Phì đại cơ là sự thích nghi mà cơ bắp tay của chúng ta trải qua từ việc tiếp xúc liên tục với các hình thức luyện tập gym quá tải dần dần. Sau đó, dẫn đến sự gia tăng kích thước sợi cơ ở bắp tay, cả về đường kính và chiều dài. Về cơ bản, phì đại cơ là quá trình cơ bắp tay của chúng ta trở nên lớn hơn về mặt thể chất thông qua hoạt động tập luyện tăng dần sự thử thách.

Hãy nhớ rằng, cơ bắp tay muốn to hơn nghĩa là chúng phải liên tục được thử thách, để tạo ra sự phì đại cơ. Do đó, nếu bạn cứ tập tay to tại nhà với những bài tập lặp đi lặp lại, trọng lượng tạ lặp lại, thời gian không đổi thì cơ bắp tay không thể phát triển.

Đây là lý do tại sao điều cực kỳ quan trọng là phải có một kế hoạch và xây dựng một khuôn khổ cho thói quen tập luyện tay to tạp nhà và dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu của bạn. Tập luyện mà không có kế hoạch sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu mình muốn.

Hãy bắt đầu ghi chép mức độ tạ mà bạn nâng được trong lần đầu tiên. Giữ mức tạ này trong 4- 6 tuần. Sau đó, tăng mức tạ nặng hơn hoặc số lần hít xà đơn nhiều hơn. Hoặc rút ngắn thời gian nghỉ giữa mỗi lần nâng tạ. Đồng thời đường quên thay đổi đa dạng các bài tập bắp tay to tại nhà khác nhau để cơ bắp tay liên tục bị thử thách. 

Tập tay to tại nhà

Tăng dần trọng lượng tạ tập tay to theo thời gian

2.3. Tập tay to tại nhà với tổng 12 - 16 hiệp

Ngoài việc lên lịch trình tập bắp tay to tại nhà trong 2 - 3 buổi. Thì nam giới cũng nên lên lịch tập sao cho tổng số hiệp giới hạn trong khoảng 12 - 16. Và đừng bao giờ vượt quá mức đó, chúng sẽ khiến cơ bắp của bạn kiệt sức. Đồng thời, bạn cũng rất dễ gặp chấn thương khi cơ thể đã kiệt sức nhưng vẫn cố gắng để nâng thêm vào lần nâng tạ, gập bắp tay.

Mytranshop.com khuyên bạn nên xem:  Tác dụng của nhảy dây cực kì hữu ích với nam và nữ 2022 | Mytranshop.com

Còn trong trường hợp bạn dễ dàng để tập thêm nhiều hiệp hơn con số 16, điều đó có nghĩa bạn đang tập tạ quá nhẹ. Do đó, cơ bắp tay không được thử thách, mà dễ dàng vượt qua các bài tập. Như đã nói ở trên, cơ bắp tay không được thử thách thì chúng sẽ không phì đại và có nghĩa là không to hơn.

Ngược lại, nếu bạn không thể nâng tạ trong 12 hiệp, có nghĩa bạn đang chọn mức tạ quá nặng. Hãy giảm mức tạ xuống, tập trung vào hình thức tập sao cho đúng kỹ thuật.

Tập tay to tại nhà

Tập tổng 12 - 16 hiệp cho tay to

Trên đây là một số bài tập tay to tại nhà mà bạn không thể bỏ qua nếu muốn sở hữu cơ tay săn chắc. Bên cạnh việc tập luyện cơ tay bạn cũng nên quan tâm đến việc phát triển các nhóm cơ khác trên cơ thể. Những bài tập ở trên đòi hỏi bạn phải kiên trì tập luyện, đối với người mới sẽ có cảm giác đau mỏi cơ. Để khắc phục tình trạng này bạn có thể massage cơ thể bằng máy mát xa toàn thân 15-30 phút mỗi ngày. Để các cơ được nghỉ ngơi và chuẩn bị cho ngày mới tràn năng lượng.

Trong cuộc sống hiện nay, với các mầm mống bệnh tật và dịch bệnh lây lan nhanh chóng. Chúng ta hiểu rõ hơn tầm quan trọng của sức khỏe. Nó như là tấm khiêng bảo vệ chúng ta khỏi những tác động của môi trường, ngoài các bài tập trên hãy cùng Elipsport tạo nên một nền tảng sức khỏe vững chắc qua các thiết bị hỗ trợ tập thể dục như may chay bo, xe đạp tập tại nhà và thiết bị chăm sóc sức khỏe như ghế massage giúp bạn khỏe toàn diện từ đầu đến chân. Hãy đến Elipsport để nâng cao sức khỏe và sống tốt hơn, thành công hơn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Hoàn toàn được, các bài tập trong bài viết này được thiết kế dành cho người tập với tạ đơn, tạ đòn tại nhà cũng như lịch tập phù hợp cho người mới bắt đầu.

Sau 2 - 4 tuần bạn sẽ thấy sự thay đổi của cơ bắp tay. Sau đó, bạn cần tăng cường độ luyện tập để cơ bắp tay tiếp tục được thử thách và tiếp tục phát triển to hơn, dày hơn, khỏe hơn.

Không nên, vì điều này chỉ khiến bạn mệt mỏi và kiệt sức. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ cơ bắp tay mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ không có cơ hội phát triển. Cơ bắp cần ít nhất 48 tiếng đồng hồ hồi phục để phát triển.

Nghiên cứu cho thấy rằng quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp tay nói riêng và cơ bắp trên cơ thể nói chung được khởi động lại sau mỗi 48 đến 72 giờ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần phải vận động cơ bắp 2-3 lần một tuần để đạt được sự phát triển cơ bắp tay tối ưu.

Không, lịch tập quá ít không giúp cơ tay phát triển.

See more articles in the category: BLOG ĐIỆN TỬ

Leave a Reply