Thời gian tiêu hóa thức ăn thực chất rất quan trọng đối với con người chúng ta. Nếu nắm được mức thời gian tiêu hóa của các loại thực phẩm, chúng ta sẽ xác định được đâu là những loại thực phẩm nên ăn cùng giờ với nhau và ngược lại để bảo vệ dạ dày.
Tất cả các loại thực phẩm tiêu hóa trong cơ thể vào những thời điểm khác nhau. Đây là thời gian chúng ở trong dạ dày trước khi đi vào ruột. Điều quan trọng là phải hiểu thời gian tiêu hóa thức ăn khác nhau để tránh các vấn đề về tiêu hóa hoặc khó chịu. Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích, bạn nên kiểm tra xem mình có đang trộn lẫn các loại thực phẩm tiêu hóa nhanh với những loại thực phẩm tiêu hóa chậm với nhau không. Cùng tìm hiểu những thời gian mà từng loại thực phẩm tiêu hóa ra sao trong bài viết sau.
Thời gian tiêu hóa thức ăn
Mục lục
1. Sơ lược về quá trình tiêu hóa
Khi bạn hấp thụ thức ăn, nó sẽ bị răng của bạn phá vỡ thành những mảnh nhỏ hơn. Các tuyến nước bọt của bạn được kích hoạt và nước bọt được tiết ra để làm ẩm và bôi trơn thức ăn. Quá trình nuốt của bạn bắt đầu và di chuyển thức ăn từ miệng vào thực quản. Các cơn co thắt từ một cơ được gọi là nhu động vận chuyển thức ăn xuống ống này và đến một cơ khác chính là dạ dày.
Dạ dày của bạn khuấy thức ăn và trộn nó với các hóa chất mà được cơ thể sản xuất tự nhiên ra. Các chất lỏng có tính axit và các enzym sẽ phân hủy thức ăn của bạn ở cấp độ phân tử và biến nó thành một loại kem sệt gọi là chyme. Ở đáy dạ dày của bạn, có một cửa ngõ nhỏ gọi là cơ vòng môn vị kiểm soát sự xâm nhập của chyme vào ruột của bạn.
Khi bắt đầu hình thành ruột non của bạn, chất lỏng sẽ bôi trơn chyme và trung hòa độ axit của nó. Các enzyme tiếp tục phá vỡ chyme và tiêu hóa các protein, axit béo và carbohydrate có trong cơ thể. Những phân tử nhỏ hơn này sau đó có thể được cơ thể hấp thụ vào máu.
Sau khi tất cả những thứ hữu ích, như vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng, được hấp thụ từ thực phẩm, những gì còn lại là nước, các thành phần khó tiêu của thực phẩm. Những thành phần đó được đưa vào ruột già. Sau đó, ruột già lấy nước và chất điện giải từ thức ăn khó tiêu hóa. Và sau đó gửi nó xuống sâu hơn trong ống. Điều này sẽ gửi phản hồi để cơ thể bạn “đi vào WC”.
Quá trình tiêu hóa
2. Thời gian tiêu hóa thức ăn cần biết
Thức ăn tiêu hóa nhanh sẽ đi qua dạ dày của bạn một cách nhanh chóng nên sẽ không làm bạn no. Điều này dễ khiến bạn ăn quá nhiều, nạp vào cơ thể nhiều calo hơn và dẫn đến tăng cân. Nguyên nhân lớn nhất của việc tăng cân từ thức ăn tiêu hóa nhanh thường là nước ép trái cây. Đây là nhiệt lượng, nhiều đường và dễ tiêu thụ một lượng lớn. Dưới đây là thời gian tiêu hóa thức ăn của từng loại thực phẩm:
2.1. Thời gian tiêu hóa nước trái cây, sinh tố, nước
Nước trái cây hoặc nước dùng không chứa chất xơ và sẽ được tiêu hóa trong khoảng 15-20 phút. Nước trái cây tươi là một cách hữu ích để hấp thụ nhanh chóng nhiều vitamin và khoáng chất từ trái cây và rau quả. Vì lý do sức khỏe, bạn nên uống nước trái cây có ít nhất 50% là rau để tránh có quá nhiều đường trái cây.
Sinh tố là loại thức uống mà trái cây, rau hoặc salad đã được trộn và giữ lại chất xơ. Chúng hữu ích hơn nước trái cây để làm bạn no vì chúng mất 20-30 phút để tiêu hóa.
Thời gian tiêu hóa sinh tố
2.2. Thời gian tiêu hóa trái cây
Dưa hấu được tiêu hóa trong 20 phút và các loại dưa khác mất 30 phút. Cam, bưởi, nho và chuối cũng mất 30 phút. Hầu hết các loại trái cây khác như táo, lê, anh đào, mận, kiwi cần 40 phút để tiêu hóa.
Khuyến cáo chỉ nên ăn trái cây cùng một thời gian tiêu hóa để tránh các vấn đề về tiêu hóa. Vì lý do này, bạn nên ăn dưa hấu.
2.3. Thời gian tiêu hóa thức ăn – rau củ
Rau sống nhiều nước như xà lách, dưa chuột, ớt, cà chua và củ cải sẽ tiêu hóa trong 30 phút. Các loại rau lá xanh và thuộc họ cải như cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải ngọt khi nấu chín sẽ tiêu hóa trong 40 phút. Các loại rau củ (trừ khoai tây) như củ dền, cà rốt và củ cải sẽ tiêu hóa trong 50 phút. Các loại rau giàu tinh bột như hạt bơ, ngô, khoai lang, khoai tây và hạt dẻ sẽ tiêu hóa trong 60 phút.
2.4. Thời gian tiêu hóa ngũ cốc và carbohydrate đậm đặc
Gạo lứt, yến mạch, kiều mạch và bột ngô phải mất 90 phút để tiêu hóa. Các loại đậu đều mất khoảng 120 phút để tiêu hóa. Điều này bao gồm đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ và đậu nành.
Thời gian tiêu hóa thức ăn như ngũ cốc
2.5. Thời gian tiêu hóa thức ăn – các loại hạt
Tất cả các loại hạt giàu chất béo như hướng dương, bí đỏ, vừng mất khoảng 2 giờ để tiêu hóa. Bạn nên ngâm hạt trước khi chế biến thành món ăn để chúng nhanh tiêu hóa hơn. Tất cả các loại hạt đều mất khoảng 3 giờ để tiêu hóa. Điều này bao gồm đậu phộng và tất cả các loại hạt khác như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hồ đào và hạt bí.
2.6. Thời gian tiêu hóa thịt và sữa
- Sữa tách béo và các sản phẩm phô mai ít béo sẽ mất khoảng 90 phút để cơ thể có thể tiêu hóa.
- Phô mai Cottage và phô mai mềm thì mất 2 giờ để tiêu hóa.
- Phô mai cứng thì mất 5 giờ.
- Lòng đỏ trứng sẽ chiếm 30 phút tiêu hóa và nếu là cả quả trứng thì mất của bạn tầm 45 phút để tiêu hóa.
- Cá không dầu sẽ mất thời gian tiêu hóa là 30 phút và cá nhiều dầu là 50 phút.
- Thịt gà và gà tây sẽ mất 2 giờ để tiêu hóa hết, thịt bò và thịt cừu mất 4 giờ, trong khi đó thịt lợn sẽ mất đến tận 5 giờ mới tiêu hóa xong.
Thời gian tiêu hóa thức ăn – thịt, sữa
3. Tránh trộn lẫn thức ăn tiêu hóa nhanh và chậm
Nên tránh trộn thức ăn tiêu hóa chậm và tiêu hóa nhanh trong cùng một bữa ăn. Trước tiên hãy ăn những thức ăn tiêu hóa nhanh, chẳng hạn như trái cây, sau đó chuyển sang những loại carbohydrate phức hợp chậm hơn sau khi trái cây được tiêu hóa. Ăn trái cây sau một bữa ăn tiêu hóa chậm có thể khiến nó nằm trong dạ dày và lên men gây ra các vấn đề về dạ dày. Nếu bạn ăn thứ gì đó trong khi cơ thể vẫn đang tiêu hóa bữa ăn cuối cùng, nó có thể gây khó chịu và có nguy cơ làm quá tải dạ dày của bạn.
Đối với bữa sáng và bữa tối, nên ăn các bữa ăn với thức ăn có thời gian tiêu hóa nhanh. Bạn sẽ không muốn làm cơ thể quá căng thẳng sau khi thức dậy hoặc tiêu hóa thức ăn trong khi cố gắng ngủ đâu.
Bữa trưa là thời gian để ăn các loại thực phẩm có nhiều thời gian tiêu hóa khác nhau khi cơ thể đang hoạt động hiệu quả nhất. Bạn có thể loại thực phẩm nào đó như bánh pho mát hạt điều chẳng hạn. Đây là món ăn bạn không nên nạp vào cơ thể vào buổi sáng nhưng bữa trưa là thời điểm tốt nhất để ăn nó.
Không nên trộn lẫn các loại thực phẩm tiêu hóa lâu và nhanh với nhau
4. Những lưu ý về thời gian tiêu hóa thức ăn
- Khi bụng đói, nước sẽ ngay lập tức đi vào ruột. Bạn nên uống một cốc nước vào buổi sáng trước bất kỳ loại thức ăn nào để cơ thể được cung cấp nước nhanh chóng. Uống nước trước bữa ăn nửa tiếng, không phải vì tiêu hóa mà để rửa trôi chất dinh dưỡng.
- Luôn ăn trái cây trước bữa ăn chính vì nó tiêu hóa nhanh hơn nhiều.
- Tránh nước trái cây nguyên chất và có ít nhất 50% rau trong nước trái cây tươi để tránh có quá nhiều đường.
- Đừng làm cơ thể bạn căng thẳng quá mức bằng cách ăn những thức ăn có thời gian tiêu hóa kéo dài, dù là đầu tiên vào buổi sáng hoặc cuối cùng vào ban đêm. Điều này có thể gây mất ngủ.
- Giờ ăn trưa là thời gian tốt nhất để trộn các loại thức ăn có thời gian tiêu hóa khác nhau.
- Thời gian tiêu hóa là ước tính sơ bộ và phụ thuộc vào từng cá nhân.
- Bạn đã thử điều chỉnh chế độ ăn uống của mình theo thời gian tiêu hóa thức ăn. Nó có thể giúp bạn giải quyết các vấn đề về đường tiêu hóa.
- Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa khiến bạn bị đau dữ dội, hãy nói chuyện với chuyên gia y tế để điều tra và không tự chẩn đoán.
Nên uống nước để làm sạch hệ thống đường ruột
5. Ăn gì trước khi ngủ để bảo vệ hệ tiêu hóa của bạn?
Bạn không nên ăn các bữa ăn nặng (thời gian tiêu hóa dài) trước khi đi ngủ, nhưng nếu bạn cần ăn ngay trước khi ngủ thì có một số loại thực phẩm đặc biệt mà bạn có thể muốn tránh. Thực phẩm có thời gian tiêu hóa lâu nhất là thịt xông khói, thịt bò, thịt cừu, pho mát sữa nguyên kem và các loại hạt. Những thực phẩm này mất trung bình khoảng 4 giờ để cơ thể bạn tiêu hóa.
Quá trình tiêu hóa vẫn diễn ra ngay cả khi ngủ. Có nghĩa là dịch tiêu hóa và axit trong dạ dày của chúng ta đang hoạt động. Vì vậy, khi bạn nằm xuống để ngủ sau khi ăn, các axit đó và thức ăn sẽ đè lên đáy thực quản, khiến bạn có nguy cơ bị ợ chua, trào ngược axit và khó tiêu.
Nếu bạn quyết định ăn trước khi đi ngủ, bạn sẽ muốn ăn những thực phẩm tiêu hóa nhanh và dễ dàng để giảm nguy cơ gặp phải những vấn đề đó: chẳng hạn như trứng, hải sản, rau và trái cây.
Không nên ăn những thức ăn lâu tiêu hóa trước thời gian ngủ
6. Một số vấn đề về tiêu hóa thường gặp
Chứng khó tiêu thực sự có thể làm hỏng một ngày của bạn. Đôi khi không có gì đáng lo ngại, nhưng nếu bạn đang gặp các vấn đề khác, có thể sẽ gây nguy hiểm nên bạn cần gặp bác sĩ ngay. Các vấn đề về tiêu hóa thường sẽ đi kèm với các triệu chứng như:
- Co thăt dạ dày.
- Đầy hơi.
- Tiêu chảy hoặc táo bón.
- Buồn nôn.
- Ợ nóng,…
Dưới đây là 1 số vấn đề về tiêu hóa thường thấy:
6.1. Không dung nạp lactose
Sữa và các sản phẩm từ sữa đều có chứa một loại đường gọi là lactose. Để phá vỡ lượng đường đó, cơ thể bạn sử dụng một loại enzyme gọi là lactase. Ước tính có khoảng 30 đến 50 triệu người Mỹ thiếu enzym này.
Nếu bạn cảm thấy khó chịu sau khi ăn mỗi que kem, có thể bạn đang không dung nạp lactose. Các triệu chứng phổ biến bao gồm:
- Thải khí.
- Co thăt dạ dày.
- Đầy hơi.
- Buồn nôn.
- Tiêu chảy,…
Không dung nạp lactose
6.2. Bệnh celiac
Gluten là một loại protein được tìm thấy trong thực phẩm có chứa lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch. Đối với những người bị bệnh celiac, gluten tạo ra phản ứng tự miễn dịch: Cơ thể xác định gluten là một vật thể lạ và tấn công nó ngay khi nó đến ruột non. Các triệu chứng thường bao gồm:
- Người mệt mỏi.
- Chướng bụng và đau.
- Tiêu chảy.
- Phân có mùi hôi bất thường.
- Phân béo.
- Giảm cân không có nguyên nhân,…
6.3. Trào ngược axit
Trào ngược axit xảy ra khi cơ vòng thực quản dưới của bạn không đóng lại đúng cách. Điều này cho phép axit dạ dày đi lên thực quản của bạn. Nếu bạn bị trào ngược axit nhiều hơn hai lần mỗi tuần, bạn có thể đang đối mặt với bệnh trào ngược đường tiêu hóa (GERD). Khoảng 20 phần trăm người Mỹ bị ảnh hưởng bởi GERD.
Một số loại thực phẩm có thể kích hoạt GERD, bao gồm:
- Thực phẩm giàu chất béo.
- Thức ăn cay.
- Thực phẩm có tính axit (chẳng hạn như cà chua).
- Trái cây họ cam quýt.
- Sô cô la,…
Món socola có thể khiến trần trọng thêm triệu chứng trào ngược axit
6.4. Hội chứng ruột kích thích (IBS)
Đúng như tên gọi, tình trạng này thực sự gây khó chịu cho ruột của bạn. Khoảng 3 đến 20 phần trăm người Mỹ có một số dạng IBS. Tình trạng này phổ biến hơn ở phụ nữ. Các triệu chứng bao gồm:
- Chuột rút.
- Đau bụng.
- Táo bón.
- Tiêu chảy
- Đầy hơi,…
Không có cách chữa khỏi IBS, nhưng những thay đổi về chế độ ăn uống và thể chất có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng.
Bài viết này chủ yếu nói về thời gian tiêu hóa thức ăn của những loại thực phẩm thường gặp. Từ đó bạn sẽ có được sự sắp xếp các loại thực phẩm nào nên nạp vào cơ thể vào thời điểm nào cho hợp lý. Hãy kết hợp với các bài tập thể thao để cơ thể dễ dàng tiêu hóa hơn. Các thiết bị tập luyện tại nhà như máy chạy bộ đa năng, xe đạp tập gym mang thương hiệu Elipsport rất phù hợp cho những ai muốn tập thể thao tại nhà.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nước trái cây hoặc nước dùng không chứa chất xơ và sẽ được tiêu hóa trong khoảng 15-20 phút. Sinh tố mất 20-30 phút để tiêu hóa.
Dưa hấu được tiêu hóa trong 20 phút và các loại dưa khác mất 30 phút. Cam, bưởi, nho và chuối cũng mất 30 phút. Hầu hết các loại trái cây khác như táo, lê, anh đào, mận, kiwi cần 40 phút để tiêu hóa.
Gạo lứt, yến mạch, kiều mạch và bột ngô phải mất 90 phút để tiêu hóa. Các loại đậu đều mất khoảng 120 phút để tiêu hóa.
Tất cả các loại hạt giàu chất béo như hướng dương, bí đỏ, vừng mất khoảng 2 giờ để tiêu hóa. Đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hồ đào và hạt bí mất 3 giờ để tiêu hóa.
Thịt gà và gà tây sẽ mất 2 giờ để tiêu hóa hết, thịt bò và thịt cừu mất 4 giờ, trong khi đó thịt lợn sẽ mất đến tận 5 giờ mới tiêu hóa xong.