Low carb là chế độ ăn uống được nhiều người ưa chuộng vì mang lại lợi ích coi nhưng lại khá thoải mái không cần phải kiêng khem nhiều. Thực đơn low carb 1 tháng của bạn chỉ cần cắt giảm lượng tinh bột và đường, tăng cường đạm và chất béo trong khẩu phần ăn.
Khi ăn low carb chúng ta vẫn phải bổ sung một lượng tinh bột nhất định để cơ thể duy trì hoạt động hằng ngày chứ không hẳn cắt hoàn toàn. Để hiểu rõ hơn về chế độ ăn này cũng như chia sẻ thực đơn low carb 1 tháng, các bạn hãy xem qua bài viết bên dưới.
Mục lục
1. Điều gì xảy ra khi bạn ăn kiêng theo thực đơn low carb?
Khi bạn cắt giảm hoàn toàn lượng carb thì cơ thể bạn sẽ lập tức phản ứng lại với những biểu hiện như mệt mỏi, buồn nôn. Vì carb là nguồn cung cấp năng lượng thiết yếu cho các hoạt động thể chất, não bộ và thần kinh trung ương hằng ngày. Khi cơ thể bạn bị thiếu hụt carb cần thiết sẽ dùng chất béo có sẵn đốt cháy để sản sinh năng lượng. Trạng thái làm việc này của cơ thể gọi là ketosis.
2. Hiểu đúng về tinh bột trong thực đơn low carb
Trước khi bắt đầu xây dựng thực đơn low carb 1 tháng bạn cũng cần phải phân biệt được dạng tinh bột, bao gồm:
2.1. Tinh bột ở dang phức tạo, toàn phần
Loại tinh bột này có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc các loại rau củ toàn phần ở dạng phức tạp. Đây được xem là nhóm carb lành mạnh và có lợi cho sức khoẻ, cân nặng của bạn. Vì chúng có chỉ số GI và GL thấp, giàu vitamin và chất xơ, các chất chống oxy hoá. Bạn không nên cắt giảm nhóm tinh bột này ra khỏi thực đơn low carb 1 tháng của mình. Thay vào đó hãy bổ sung chúng vào các bữa ăn hằng ngày để duy trì cân nặng, lượng đường trong máu ổn định.
2.2. Tinh bột đã qua tinh chế và có cấu trúc đơn giản
Các loại ngũ cốc đã bị xay xát, chế biến, những loại bánh kẹo, bánh mì trắng và nước ngọt…được xếp vào nhóm tinh bột xấu. Vì chúng có chỉ số GL và GL cực kỳ cao, hầu như chất xơ, vitamin, khoáng chất cần thiết đã bị mất đi trong quá trình chế biến, chỉ còn lại đường là chủ yếu.
Như bạn đã biết, đường chính là thủ phạm nghiệm gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa hay mỡ nội tạng trong cơ thể. Chính vậy, lượng carb bạn cần phải cắt bỏ ở đây chính là tiêu diệt nhóm carb không lành mạnh. Sự thất bại của nhiều người khi bắt đầu áp dụng thực đơn low carb 1 tháng là do không phân biệt chính xác hai khái niệm về tinh bột này.
3. Phương pháp low carb ảnh hưởng đến tập thể dục ra sao?
Trong quá trình thực chế độ ăn kiêng low carb, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra ketone đây là một tác nhân phá hỏng tế bào dự trữ chất béo. Từ đó gây ra hiện tượng buồn nôn, nhức đầu hoặc mệt mỏi, điều này sẽ ảnh hưởng đến việc tập luyện thể dục của bạn. Theo kết quả nghiên cứu của hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ công bố, ăn kiêng với chế độ low carb sẽ làm giảm ham muốn tập luyện thể dục của bạn.
Tuy nhiên, với những vận động viên thể thao thì họ có thể thích nghi với Ketosis trong vòng 2 – 4 tuần thực hiện, khi đó các hoạt động thể dục thể thao cũng trở lại bình thường và cải thiện tốt hơn. Chính vì vậy, nếu là người mới áp dụng thực đơn low carb 1 tháng chưa quen, bạn đừng nản mà bỏ cuộc nhé. Hãy cho cơ thể bạn có thời gian để thích nghi với chế độ ăn mới này bằng cách tập luyện những bài tập thể thao nhẹ nhàng. Chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe, bơi lội…
4. Những điều cần biết khi áp dụng thực đơn low carb 1 tháng
Không chỉ riêng khi áp dụng thực đơn low carb 1 tháng mà bất kỳ phương pháp giảm cân nào bạn cũng phải tuân thủ nguyên tắc: lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày thấp hơn lượng calo đốt cháy.
4.1. Chia nhỏ bữa ăn hằng ngày
Bạn có thể chia nhỏ bữa ăn hằng ngày thành 5 – 6 bữa, mỗi bữa nên cách nhau khoảng 2- 3 tiếng với lượng thức ăn vừa phải. Bạn có thể tham khảo qua khẩu phần ăn low carb hiệu quả này:
- Bữa sáng: 3 quả trứng chiên với su hào luộc
- Bữa trưa: 2 đùi gà với rau xào
- Bữa chiều 1 ly nước rau má
- Bữa tối: 1 con cá hấp và ức gà chiên
4.2. Tăng cường lượng rau xanh
Khi chế biến các món ăn trong thực đơn low carb 1 tháng, tốt nhất bạn không nên nêm nếm bất kỳ gia vị nào. Chắc chắn trong những ngày đầu chưa quen bạn sẽ cảm thấy cực kỳ khó chịu, nhưng sau 3 ngày cơ thể sẽ trở lại trạng thái bình thường. Do đó, ăn rau xanh là cách dễ ăn và khiến bạn no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, chúng tôi còn gợi ý thêm cho bạn 1 cách để giảm cân nhanh hơn mà lại an toàn tuyệt đối đó là tập thể dục, bạn có thể tham khảo các dòng máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục tại nhà của Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất.
Hy vọng với chia sẻ chi tiết về thực đơn low carb 1 tháng cho người mới sẽ giúp bạn xây dựng được thực đơn ăn uống chuẩn và an toàn cho mình. Bạn có thể xem thêm nhiều kiến thức bổ ích về ăn uống và tập luyện thể dục tại Elipsport.vn.
Ngoài áp dụng thực đơn ăn kiêng để giảm cân, bạn nên kết hợp tập luyện thể thao hằng ngày. Điều này vừa giúp rút ngắn thời gian giảm cân, đồng thời cũng làm cho cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn. Nếu không có quá nhiều thời gian để đến phòng tập mỗi ngày, bạn có thể chọn máy chạy bộ điện, giàn tạ đa năng hoặc xe đạp tập thể dục làm bạn đồng hành. Sử dụng thiết bị tập luyện tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian di chuyển và chủ động tập luyện mỗi lúc rảnh rỗi.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Theo nguyên tắc này bổ sung nhiều protein tạo cho cơ thể cảm giác no lâu hơn và cắt đi các cơn thèm ăn. Mặt khác, lượng calo sản sinh ra ở tinh bột cao gấp 30% so với protein, khiến cơ thể nhanh đói. Việc thay thế tinh bột bằng protein trong khẩu phần ăn là sự lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn lấy lại thân hình thon gọn nhanh nhất.
Chúng ta có thể nạp khoảng 40% tinh bột lành mạnh trong khẩu phần ăn hằng ngày mà không lo lắng tăng cân. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý tuân thủ nguyên tắc quan trọng calories in luôn thấp hơn calories out.
Cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng từ tinh bột và chất béo, khi bạn cắt giảm tinh bột đồng nghĩa với việc lượng chất béo sẽ được đốt cháy nhiều hơn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
Những loại thực phẩm chứa các chất béo lành mạnh như cá hồi, dầu oliu, dầu hạnh nhân đều rất tốt cho sức khoẻ và chứa rất ít calo.
Trước hết bạn cần phải lưu ý là cơ thể chúng ta hoạt động theo một chu trình nhất định, bạn không nên cắt giảm carb đột ngột sẽ khiến cơ thể bị kiệt sức. Tốt nhất, bạn nên cắt lượng tinh bột một cách từ từ mỗi ngày để cơ thể có thời gian làm quen từ đó giảm bớt sự mệt mỏi và nặng nề.