Một thực đơn cho người tập gym hợp lý sẽ mang lại hiệu quả tăng cao cho quá trình tập luyện của gymer. Ngược lại, chế độ ăn không phù hợp sẽ khiến người tập làm mất đi hiệu quả cần đạt được. Cùng xem chế độ ăn như thế nào là hợp lý qua bài viết này nhé.
Tập gym thông thường sẽ dành cho những ai muốn giảm cân, tăng cân, nâng cao sức khỏe hoặc để có thân hình săn chắc, tỉ lệ cơ thể “hoàn mỹ”. Việc tập gym cũng song hành với một chế độ dinh dưỡng phù hợp thì cơ thể mới có thể thích ứng và cho ra kết quả như ý được. Các huấn luyện viên tại các phòng tập gym uy tín cũng sẽ có những gợi ý về chế độ ăn uống phù hợp cho người tập luyện. Bên cạnh đó, với những ai tập luyện tại nhà cũng có thể tham khảo ngay thực đơn cho người tập gym mà chúng tôi gợi ý trong bài viết sau đây.
1. Lợi ích của việc tập gym
Tập gym thực chất là một phương pháp rất hữu ích trong việc nâng cao sức khỏe. Cùng chúng tôi liệt kê một số lợi ích của việc tập gym sau đây nhé.
1.1. Giảm cân nhanh
Mỗi khi nhắc đến phương pháp giảm cân nhanh, người ta thường nhớ ngay đến tập gym. Điều này chứng minh rằng việc tập gym giữ một vai trò rất quan trọng trong việc đốt cháy mỡ thừa tích tụ bên trong cơ thể, giúp lấy lại thân hình thon gọn, săn chắc đầy sức sống.
Tập gym giúp giảm cân nhanh
1.2. Hỗ trợ tim khỏe mạnh
Cũng như những bộ môn thể thao lành mạnh khác, tập gym cũng là cách giúp tim mạch được ổn định, nâng cao sức khỏe cho tim rất hiệu quả. Theo tạp chí về sức khỏe thế giới có đưa tin rằng, nếu 1 người tập gym đầy đủ cho các nhóm cơ ở trong cơ thể 3 lần mỗi tuần thì sẽ giảm đi được khoảng 40% nguy cơ đột quỵ, 15% rủi ro đau tim.
1.3. Hệ xương khớp chắc khỏe
Cùng với tuổi tác ngày một tăng lên thì hệ xương khớp cũng ngày càng bị yếu đi. Tập gym sẽ giúp làm đảo ngược quá trình này. Theo nghiên cứu của những nhà khoa học ở Mỹ, 1 người tích cực tập gym trong khoảng 4 tháng, mật độ xương sẽ tăng lên, mức osteocalcin bên trong cơ thể cũng tăng thêm 20%. Từ đó giúp xương kéo dài tuổi thọ.
1.4. Tăng cân an toàn
Bạn biết không, tập gym còn giúp tăng cơ bắp của cơ thể. Cơ bắp tăng, đồng thời cơ thể cũng được nở nang thêm. Từ đó giúp bạn tăng cân hiệu quả. Không những thế, tập gym đúng cách kết hợp cùng thực đơn cho người tập gym, bạn sẽ có được thân hình đầy đặn, cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.
1.5. Tăng cảm giác hạnh phúc, năng cao đời sống tình dục
Tập gym đều đặn và đúng cách sẽ giúp cơ thể sản sinh ra nhiều hormone endorphin. Hormone này sẽ mang đến cảm giác hạnh phúc, tràn đầy năng lượng cho người tập luyện. Bên cạnh đó, tập gym còn giúp nam giới tăng cường sản sinh testosterone, hỗ trợ điều trị các bệnh lý về rối loạn cương dương vô cùng hiệu quả.
2. Vì sao người tập gym cần có thực đơn?
Hầu hết mục tiêu của những người tập gym là để giảm cân, giảm mỡ, xây dựng và phát triển khối lượng cơ bắp trên cơ thể. Việc tập luyện là chưa đủ. Bạn cần lập kế hoạch chi tiết cho thực đơn ăn uống để đạt được mục tiêu như mong muốn.
Tăng cân an toàn, tạo vóc dáng săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn nhờ chế độ ăn uống khi tập gym
Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn uống từ những huấn luyện viên phòng gym hoặc tự tìm hiểu, thiết lập thực đơn đúng với khẩu vị yêu thích của mình, miễn là chúng phù hợp với mục đích luyện tập. Hiện nay, rất nhiều người chia sẻ khẩu phần ăn uống cho việc tập gym trên mạng internet nên bạn sẽ không gặp khó khăn cho việc tự tìm kiếm thông tin. Một điều lưu ý là bạn hãy tham khảo trên các trang mạng uy tín để có kiến thức chuẩn nhất.
Trước tiên, bạn hãy xác định xem mục đích tập gym của mình là để làm gì. Có nhiều người tập gym để tăng cơ, có người lại muốn tăng cân, người thì muốn giảm cân, giảm mỡ… Chọn được mục tiêu sẽ giúp bạn quyết định được thực đơn phù hợp nhằm đảm bảo cung cấp cho cơ thể nguồn dưỡng chất thiết yếu và năng lượng để cơ thể hoạt động trong suốt quá trình luyện tập.
3. Nên tập gym tăng cân với tốc độ như thế nào?
Chế độ ăn uống dinh dưỡng kết hợp với lịch tập gym sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng và bền vững. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý đảm bảo tốc độ tăng cân cho phù hợp. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, tốc độ tăng cân được cho là an toàn, phù hợp với nhiều thể trạng khác nhau là từ 0.5 đến 1kg mỗi tuần. Đặc biệt, những người bị suy dinh dưỡng nặng thì có thể tăng thêm 2kg mỗi tuần.
Nếu tăng cân diễn ra quá nhanh, hàm lượng triglyceride sẽ tăng lên khiến cho bạn phải đối mặt với nguy cơ cao bị mắc bệnh tim mạch. Thêm vào đó, bạn còn có khả năng bị một số tác dụng phụ như đầy hơi, đau bụng, cơ thể trữ nước…
4. Thực đơn cho người tập gym cần đảm bảo các chất nào?
Theo nhiều chuyên gia cho biết, thực đơn cho người tập gym đúng sẽ quyết định đến hơn 50% hiệu quả của việc tập gym. Mỗi ngày, các gymer cần nạp vào cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng đảm bảo cho quá trình giải phóng năng lượng của cơ thể như:
- Protein: Có thể nói protein là chất không thể thiếu cho cơ thể của con người, người tập gym lại càng cần bổ sung nhiều protein hơn nữa. Theo khuyến cáo, gymer cần nạp vào cơ thể khoảng 2,2 gram protein/1 kg trọng lượng cơ thể, thậm chí là hơn.
- Carbohydrate: Carbohydrates (chất tinh bột, đường) là chất sẽ giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh. Đồng thời, chất bột đường còn cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, cũng không phải chất bột đường nào cũng cần thiết cho gymer. Bạn cần nạp vào cơ thể các tinh bột – đường lành mạnh như các loại đậu, khoai lang, khoai tây, các ngũ cốc nguyên hạt,…
- Chất béo: Chất béo bao gồm 2 loại là chất béo bão hòa và không bão hòa. Người tập gym nên nạp vào cơ thể các loại chất béo lành mạnh có trong các loại thịt đỏ, quả bơ, dầu olive,…
- Các vitamin và khoáng chất: Vitamin và các loại khoáng chất luôn là những chất cực quan trọng đối với cơ thể. Người tập gym cần bổ sung đầy đủ các loại chất như Ca, Mg, K, các loại vitamin A, B12, B3, B2, E, D,…
Thực đơn cho người tập gym cần đảm bảo các chất nào?
- Chất xơ: Chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa của cơ thể phát triển ổn định. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể thích ứng tốt đối với các loại dưỡng chất nạp vào cơ thể. Các loại rau xanh là nguồn cung cấp hàm lượng chất xơ.
- Nước: Nước là thứ vô cùng cần thiết cho con người nói chung và cho những người tập gym nói riêng. Mỗi ngày, bạn cần uống ít nhất 2 lít nước và chia nhỏ số lần uống ra thành những khoảng thời gian cần thiết trong ngày. Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể bổ sung cho cơ thể các loại nước ép trái cây, nước detox,…để tránh nhàm chán cũng như nạp thêm được nhiều vitamin cần thiết.
5. Thực đơn cho người tập gym 7 ngày
Để giúp cho những người tập gym có thêm nhiều gợi ý cho thực đơn hằng ngày, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn chế độ ăn trong 7 ngày. Bạn có thể tham khảo và lặp lại những món ăn sao cho phù hợp nhất và tránh nhàm chán. Bạn cần xác định hương tập gym mà mình mong muốn là gì để có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Ví dụ, bạn tập gym để giảm cân, chế độ ăn sẽ kiêng chất béo; nếu bạn tập gym để tăng cân, bạn cần bổ sung nhiều protein,…
5.1. Thực đơn tập gym ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Nửa ổ bánh mì, 30gr giò lụa/thịt nạc, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (khoảng 200ml), 1 quả dưa leo (khoảng 100 g).
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 30g thịt nạc, rau muống luộc (khoảng 200g), 1 miếng dưa hấu (khoảng 100g).
- Bữa xế: 1 hộp sữa chua ít béo (khoảng 200ml), 1 bánh ngọt (5g).
- Bữa chiều: 1 bát cơm, đậu phụ nhồi thịt hấp, 1 quả lê (khoảng 100 g).
- Bữa tối nhẹ: 1 cốc sữa không đường (khoảng 100 ml).
5.2. Thực đơn ngày thứ 2
- Bữa sáng: 1 bát phở gà, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (khoảng 120 ml).
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 phần nhỏ thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau luộc, 1 quả cam/ nước ép cam.
- Bữa xế: 1 hũ sữa chua ít béo (khoảng 200 ml), 1 cái bánh ngọt.
- Bữa chiều: 1 bát cơm, 1 bát canh cà chua trứng, 1 đĩa thịt bò xào với giá, 5 quả quýt (khoảng 100g).
- Bữa tối nhẹ: 2 củ khoai sọ luộc.
Thực đơn cho ngày thứ 2 năng động
5.3. Thực đơn ngày thứ 3
- Bữa sáng: 1 bát mì thịt bò, 1 ly sữa đậu nành nguyên chất (khoảng 120 ml).
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh bí đao nấu với tôm, 1 miếng thịt gà (khoảng 30g), 1 quả chuối tiêu (khoảng 100g).
- Bữa xế: 1 cốc sữa chua tách béo (khoảng 200 ml), 5g đường.
- Bữa chiều: 1 bát cơm, 1 đĩa đậu luộc (khoảng 200g), tôm rang (khoảng 50g), 1 miếng đu đủ (khoảng 100g).
- Bữa tối nhẹ: 1 ly sữa gầy không đường (khoảng 100 ml).
5.4. Thực đơn ngày thứ 4
- Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu, 1 ly sữa mật ong, 1 quả chuối tiêu, khoảng 300 ml nước.
- Bữa trưa: 3 đến 4 chén cơm, thịt ức gà/bò/cá, 1 đĩa rau luộc.
- Bữa xế: 1 cây xúc xích bò, 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối tiêu, khoảng 300ml nước.
- Bữa chiều: 3 đến 4 chén cơm, bò/cá/gà, 1 đĩa salad rau.
- Bữa tối nhẹ: 1 ly sữa gầy không đường (khoảng 100 ml).
5.5. Thực đơn ngày thứ 5
- Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm, 1 ly sữa ít béo.
- Bữa trưa: 3 – 4 chén cơm, 1 đĩa nhỏ thịt kho trứng, 1 bát canh rau cải nấu ngao, 1 ly sinh tố xoài.
- Bữa xế: Ăn các loại trái cây.
- Bữa chiều: 2 chén cơm, thịt bò xào nấm, trứng chiên, canh rau ngót.
- Bữa tối nhẹ: 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối tiêu.
5.6. Thực đơn ngày thứ 6
- Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu xương, 1 ly sữa ít béo, 1 quả chuối chín.
- Bữa trưa: 3 – 4 chén cơm, 1 đĩa nhỏ thịt bò nấu khoai tây, 1 đĩa nhỏ thịt vịt kho gừng, cải thìa xào nấm.
- Bữa xế: 1 hũ sữa chua.
- Bữa chiều: 2 chén cơm, thịt kho tiêu, canh súp lơ nấu với sườn, 1 ly sữa tách đường.
- Bữa tối nhẹ: 1 quả trứng, 1 củ khoai lang luộc.
Thực đơn ngày thứ 6 dẻo dai
5.7. Thực đơn ngày thứ 7
- Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 quả chuối chín.
- Bữa trưa: 3 – 4 chén cơm, 1 dĩa nhỏ cá kho, 1 dĩa thịt bò xào hoa thiên lý, 1 bát canh thịt hầm, 1 quả chuối.
- Bữa xế: 1 hũ sữa chua.
- Bữa chiều: 2 chén cơm, 1 dĩa thịt bò tái, 1 quả trứng luộc, 1 bát canh tôm nấu cải xanh.
- Bữa tối nhẹ: 1 ly sữa ít béo.
6. Người tập gym nên hạn chế ăn thực phẩm nào?
Nếu như bạn đang trong giai đoạn tập gym, bạn hãy hạn chế ăn những loại thực phẩm sau để giúp quá trình tập luyện đạt mục tiêu nhanh như mong muốn:
- Uống rượu bia, chất kích thích: Loại đồ uống này có khả năng gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình hình thành, xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, nhất là khi bạn tiêu thụ quá mức.
- Đường: Những loại thực phẩm chứa quá nhiều đường như bánh kẹo, kem, thức uống có đường, soda thường cung cấp nhiều calo nhưng chất dinh dưỡng lại ít, không tốt cho cơ thể.
- Thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ: Những loại thực phẩm như khoai tây chiên, cá chiên, hành tây chiên, sữa đông, phô mai đều có thành phần làm thúc đẩy khả năng bị viêm, thậm chí gây bệnh cho cơ thể nếu bạn tiêu thụ hàm lượng quá mức.
Không nên ăn thực phẩm chiên xào trong giai đoạn tập luyện
Bên cạnh đó, trong khẩu phần ăn uống cho những người tập gym, bạn cũng nên tránh ăn những loại thức ăn sau để tránh làm cản trở quá trình tiêu hóa, khiến cho dạ dày bị khó chịu trong suốt thời gian tập luyện:
- Thực phẩm có nguồn chất béo phong phú: Thực phẩm có chứa bơ, thịt nhiều chất béo, nước sốt.
- Thức uống có gas.
7. Những lưu ý khi xây dựng thực đơn cho người tập gym
- Cần chia nhỏ bữa ăn ra thành nhiều bữa nhỏ thay vì chỉ ăn ba bữa như bình thường. Cùng với đó là chỉ ăn vừa đủ trong mỗi bữa ăn, không nên ăn quá no.
- Ở mỗi bữa ăn, cần đảm đảm lượng dưỡng chất cần thiết nạp vào cơ thể như đã nhắc đến ở mục trên. Cũng không nên cố gắng dung nạp quá nhiều, khiến cơ thể khó hấp thu được.
- Tính tổng lượng calo nạp vào cũng như mất đi trong ngày để biết được nhu cầu của cơ thể trong mỗi giai đoạn tập luyện là như thế nào. Từ đó xây dựng thực đơn cho hợp lý.
- Nên thay đổi thường xuyên thực đơn cho người tập gym bởi quá trình tập luyện của cơ thể sẽ diễn ra theo từng giai đoạn khác nhau, nhu cầu nạp dưỡng chất vào cơ thể cũng khác nhau.
- Không được bỏ bữa vì mỗi bữa ăn đều sẽ là những dưỡng chất rất quan trọng cho cơ thể đáp ứng được nhu cầu tập luyện của những bài tập gym. Cơ thể không nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng sẽ không có đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng tập luyện.
Tập gym có hiệu quả cao hay không còn phụ thuộc vào một thực đơn cho người tập gym phù hợp. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn biết cách cân đối khẩu phần ăn uống hàng ngày để xây dựng một chế độ ăn dinh dưỡng, khoa học. Hãy xây dựng cho bản thân một chế độ tập luyện – ăn uống hợp lý để nhanh chóng có được một vóc dáng ưng ý.
Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ tại nhà Elip chất lượng cao Elipsport. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập ELip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Không. Việc ăn nhiều chủ yếu giúp bạn tăng mỡ, cân nặng tăng không bền vững, cơ không phát triển nên bạn sẽ dàng bị sụt cân, sức khỏe không đảm bảo.
Người tập gym nên chia nhỏ các bữa ăn, bổ sung thêm 3 bữa phụ ngoài 3 bữa ăn chính để kiểm soát lượng đường trong máu, bổ sung thêm dinh dưỡng, cải thiện trao đổi chất hiệu quả và kích thích phát triển cơ.
Việc uống đủ từ 1.5l đến 2.5l nước mỗi ngày sẽ giúp bạn tập gym tốt hơn, đốt cháy năng lượng và phát triển cơ bắp nhanh chóng.
Nên. Dù bạn có tập gym đều đặn, đúng lịch thì dinh dưỡng hàng ngày có thể khó đáp ứng để cơ thể bạn phát triển cơ và tăng cân nặng hiệu quả. Do đó, bạn có thể uống bổ sung sữa tăng cân để thúc đẩy bạn đạt được cân nặng mong muốn nhanh chóng.
Trước buổi tập bạn cần nạp khoảng chừng 500 – 600 calo. Tuy nhiên, tùy thuộc vào bản chất của buổi tập là nhanh hay chậm mà lượng calo nạp vào cơ thể cũng sẽ thay đổi.