Dù bạn có thể trạng khó hấp thụ chất dinh dưỡng, vóc dáng gầy gò thì với thực đơn tăng cân cấp tốc được chia sẻ trong bài viết sau có thể tăng lên tối thiểu 4 kg trong 1 tháng. Cùng tham khảo và áp dụng ngay để trải nghiệm những sự thay đổi tuyệt vời của cơ thể nào!
Vóc dáng gầy gò khiến nhiều người không tự tin, do đó họ đã tìm đến các phương pháp cải thiện cân nặng như ăn rất nhiều, uống sữa tăng cân, thuốc tăng cân… Tuy nhiên các phương pháp này không mang lại hiệu quả như mong muốn, thậm chí phản tác dụng gây hại cho sức khỏe. Nếu bạn đang có nhu cầu tăng cân nhanh chóng, hãy tham khảo ngay thực đơn tăng cân cấp tốc được nhiều người áp dụng và đánh giá cao về sự hiệu quả cũng như an toàn.
Người gầy cần ăn uống đầy đủ dưỡng chất để tăng cân hiệu quả
Mục lục
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cấp tốc cho người gầy
- Lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu hao: Khi xây dựng thực đơn tăng cân cấp tốc bạn cần tính toán số lượng calo trong thực phẩm mà cơ thể nạp vào có cao hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao cho 1 ngày hoạt động hay không, phải luôn đảm bảo số lượng calo nạp vào cao hơn calo tiêu thụ. Chẳng hạn 1 ngày bạn tiêu hao 1000 calo thì để tăng cân hiệu quả cần nạp cho cơ thể 1500 calo.
- Bổ sung đủ các chất dinh dưỡng: Bạn muốn tăng cân khỏe mạnh thì phải nạp vào đầy đủ các nhóm dinh dưỡng khác nhau, bắt buộc phải có 4 chất cơ bản (chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất). Nếu thiếu bất cứ dưỡng chất nào trong 4 nhóm này thì cơ thể sẽ ốm yếu hơn.
- Ăn 6 bữa ăn trong 1 ngày: Bạn có thể chia thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ, tuyệt đối không bỏ bữa vì như thế sẽ làm cơ thể thiếu hụt calo, chậm quá trình tăng cân. Lưu ý là khi ăn bạn nên ăn vừa đủ và không ăn no để cơ thể có thể hấp thụ kịp các chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Điều này đặc biệt cần thiết với những người có thể trạng khó hấp thu dưỡng chất.
- Bữa sáng dồi dào năng lượng: Bữa sáng là bữa ăn quan trong quan trọng nhất trong ngày, dù bạn đang muốn giảm cân hay tăng cân đều không được bỏ qua việc ăn sáng. Sau 1 đêm ngủ dậy, cơ thể đã hấp thụ hết các dưỡng chất trong ngày trước đó, vì vậy bạn cần ăn sáng để cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng cho 1 ngày làm việc được tốt hơn và tăng cân hiệu quả.
- Bữa trưa dinh dưỡng: Nếu buổi sáng bạn cần ăn miến, bún kèm chất béo và chuối, sữa, trứng; thì buổi trưa bạn nên ăn cơm với thịt cá, canh, những thực phẩm chứa chất xơ, protein, chất béo. Đồng thời, tráng miệng bằng 1 – 2 quả chuối và các thực phẩm, thức uống giàu vitamin như sinh tố, trái cây, nước ép…
- Buổi tối ăn vừa đủ: Tuy là bữa ăn cuối trong 3 bữa ăn chính, nhưng khi xây dựng thực đơn tăng cân cấp tốc vẫn cần nạp đủ 4 chất cơ bản. Bạn hãy ăn vừa đủ, tránh ăn quá no để cơ thể quá trình tiêu hóa diễn ra tốt hơn. Sau buổi ăn tối khoảng 20 phút, bạn dùng thêm trái cây và 2 quả chuối.
- Bữa phụ: Bữa phụ thúc đẩy quá trình tăng cân diễn ra nhanh hơn. Nếu muốn tăng cân cấp tốc, bạn ăn thêm 3 bữa phụ với các loại thức ăn nhẹ vào lúc 9h30, 15h và 21h.
2. Chi tiết thực đơn tăng cân cấp tốc trong 1 tuần
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 ly sữa, 1 quả trứng và dùng thêm 1 quả chuối vào 20 phút sau.
- Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, 100g thịt bò xào, canh bí đỏ nấu thịt, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 2: 1 phần trái cây.
- Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt heo ba chỉ, canh khổ qua nhồi thịt, nước ép trái cây.
- Bữa phụ 3: 1 tô miến gà cùng 1 quả chuối.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 phần bánh cuốn thịt, 1 ly sữa cùng 1 quả chuối.
- Bữa phụ 1: 1 phần bánh ngọt và 1 ly sinh tố.
- Bữa trưa: 2 chén cơm với cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 2: 1 chén súp gà.
- Bữa tối: 2 chén cơm ăn kèm đậu hủ nhồi thịt, canh rau thịt, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 3: 1 phần bún thịt bằm nấu cà chua.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 tô bún cá, 1 ly sữa và 2 quả chuối.
- Bữa phụ 1: 1 gói ngũ cốc dinh dưỡng.
- Bữa trưa: 2 chén cơm ăn với cá biển chiên hoặc kho, 100g thịt bò, 1 chén canh hầm xương, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 2: 1 phần bánh mì ngọt và 1 hộp sữa.
- Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt bò, cá lóc kho tộ, canh rau nấu tôm, 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 1 tô miến vừa đủ ăn.
1 quả chuối cung cấp tới 90 calo cho cơ thể nên đây là thực phẩm không thể thiếu khi muốn tăng cân
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 tô bún bò giò, 1 ly sữa tươi, 1 quả trứng.
- Bữa phụ 1: 1 tô cháo và 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 chén cơm ăn với thịt bằm sốt cà chuam canh chua cá, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 2: 1 ly nước cam ép.
- Bữa tối: 2 chén cơm, 1 đĩa rau nhỏ, canh gà, 100g thịt bò, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 3: 1 phần tôm hoặc chén súp gà.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 phần cơm sườn, 1 ly sữa, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 1: 1 gói ngũ cốc dinh dưỡng.
- Bữa trưa: 2 chén cơm ăn kèm với 200g thịt tôm kho, canh cá nấu cà chua, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 2: 1 phần bánh mì ngọt và sữa.
- Bữa tối: 2 chén cơm ăn chung 200g thịt bò xào, canh rau mùng tơi nấu thịt, tráng miệng với 100g nho mỹ.
- Bữa phụ 3: 1 phần Bánh mì ngọt và 1 quả chuối.
Ngày 6
- Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, 1 ly sữa, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 1: 2 trái chuối.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 quả trứng 200g thịt heo, canh rau ngót nấu noãn tôm.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa.
- Bữa tối: 2 bát cơm ăn với đuôi bò hầm tiêu, canh rau thịt, trái cây.
- Bữa phụ 3: Mì tôm bò trứng
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 tô bún riêu cua giò heo, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 1: 1 ly sữa, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 bát cơm ăn cùng 100g thịt bò xào, 1 chén canh cá nấu chua và 100g nho mỹ.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa, 2 lát bánh mì.
- Bữa tối: 2 chén cơm ăn chung với chân giò heo nấu chua, 1 chén canh rau thịt, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 3: 1 hủ sữa chua và 1 đĩa trái cây.
3. Những điều cần tránh khi tăng cân
Thực đơn tăng cân cấp tốc chỉ có hiệu quả tốt khi bạn có thói quen sinh hoạt hợp lý. Do đó, bạn nên từ bỏ các thói quen xấu như thức quá khuya sau 11 giờ, ngủ không đủ giấc, bỏ bữa, hút thuốc và dùng rượu bia, lười vận động. Bạn nên thường xuyên tập luyện thể dục với các bài tập như chạy bộ, yoga, tập gym… để cơ thể hấp thụ tối đa dưỡng chất, phòng tránh bệnh tật và cơ thể khỏe mạnh.
Bạn cần thường xuyên tập thể thao để cơ thể trao đổi chất tốt hơn và dễ tăng cân
Vậy là với bài viết trên bạn đã biết được cách xây dựng thực đơn tăng cân cấp tốc để dễ dàng tăng cân chỉ trong thời gian ngắn và an toàn thay vì dùng thuốc tăng cân cấp tốc trong 1 tuần. Nếu bạn có nhu cầu mua thiết bị tập luyện để tăng cân và cải thiện sức khỏe tại nhà, bạn hãy truy cập website của thương hiệu Elipsport để tham khảo máy chạy bộ, xe đạp tập… nhé!
Mai Trần
Thực phẩm là một trong những yếu tố quan trọng của việc tăng cân, Tuy nhiên, một yếu tố khác giúp quá trình tăng cân bền vững hơn, chính là tập luyện thể dục thể thao. Hiểu được điều đó, Elipsport mang đến các sản phẩm chăm sóc sức khỏe tại nhà như máy chạy bộ Elipsport, xe đạp tập, ghế massage,.. giúp bạn có thể tập luyện, thư giãn mọi lúc rảnh rỗi. Hãy luyện tập để cải thiện cân nặng của bạn từ hôm nay nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”