Áp dụng thực đơn tăng cân sau có thể giúp bạn tăng cân nhanh chỉ sau 1 tuần. Đối với những người có thân hình gầy gò lâu năm, tăng cân quả thực không phải chuyện dễ dàng. Tham khảo ngay những chia sẻ trong bài viết này!
Nếu như nhiều chị em phụ nữ rất đau đầu về cân nặng tăng không kiểm soát của mình thì vẫn còn những trường hợp có ăn bao nhiêu cũng không tăng cân. Chế độ dinh dưỡng với thực đơn tăng cân khoa học là kim chỉ nam giúp cải thiện cân nặng hiệu quả. Bên cạnh việc chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao hàng ngày, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý thì mới hy vọng cải thiện được cân nặng.
1. Vì sao người gầy lại khó tăng cân?
Những người không may có thân hình gầy yếu thường là do chế độ dinh dưỡng không cung cấp đủ chất hoặc lượng thức ăn mà họ nạp vào cơ thể không đủ để bù đắp phần năng lượng bị tiêu hao do các hoạt động sống. Nếu như nhóm đối tượng này được bồi bổ và có kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý thì sẽ tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, có những trường hợp mà cơ thể không tăng cân dễ dàng. Nguyên nhân của hiện tượng này là do cơ địa hoặc do mắc bệnh nên cho dù có ăn nhiều và ăn uống đủ chất bao nhiêu thì thể trọng cũng không được cải thiện.
Những món ăn dinh dưỡng cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể
Chính vì thế, nếu muốn tăng cân hiệu quả thì những người gầy yếu cần tìm hiểu căn nguyên của tình trạng này. Một số nguyên nhân có khả năng khiến người gầy khó tăng cân bao gồm:
1.1. Cơ thể hấp thu dinh dưỡng kém
Khi nhóm đối tượng này hấp thu thức ăn vào cơ thể thì nguồn dưỡng chất từ thức ăn không được đường ruột hấp thụ hết mà sẽ bị đào thải ra ngoài. Từ đó khiến cho cơ thể bị xanh xao, gầy yếu. Tình trạng cơ thể kém hấp thu không phải là bệnh lý riêng biệt nên bạn sẽ khó để xác định được nguyên nhân chính xác. Theo ý kiến của các chuyên gia, hiện tượng này có thể là do hậu quả của nhiều yếu tố cơ địa và sinh hoạt thường ngày, chẳng hạn như:
- Niêm mạc ruột bị tổn thương do nhiễm trùng, hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng, đường ruột mắc bệnh viêm nhiễm, tuyến tụy suy yếu, rối loạn dung nạp lactose…
- Cơ thể bị thiếu hụt enzyme tiêu hóa
- Người bệnh bị đau dạ dày, tá tràng
- Cơ thể tích tụ nhiều loại độc tố khiến việc hấp thụ dưỡng chất gặp khó khăn, suy giảm hệ miễn dịch.
- Nhiễm ký sinh trùng gây bệnh như giun đũa, giun tóc, giun móc, giun kim…
1.2. Khả năng chuyển hóa năng lượng cao
Khi cơ thể có khả năng chuyển hóa năng lượng cao thì mức năng lượng tiêu hao ở người gầy do các hoạt động hàng ngày sẽ cao hơn so với mức bình thường. Một số biểu hiện của tình trạng này mà bạn có thể nhận dạng được chính là tim đập nhanh, da nóng. Những đối tượng này sẽ gặp khó khăn trong việc tăng cân.
Người gầy gặp khó khăn trong việc tăng cân
Để quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra bình thường như những người khỏe mạnh, nhóm đối tượng gầy khó tăng cân hãy bổ sung vào chế độ ăn uống của mình nhiều loại thực phẩm có tính mát, hạn chế uống nước ngọt hay sử dụng chất kích thích như bia rượu, cà phê, thuốc lá…
2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân dành cho người gầy
Thực đơn được xây dựng lên không chỉ nhằm mục đích cải thiện ngoại hình mà còn phải đảm bảo vấn đề sức khỏe. Vậy nên, dù là thực đơn để tăng cân cho nữ hay cho nam thì cũng cần tuân theo những nguyên tắc căn bản nhất.
2.1. Lượng Calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng Calo tiêu thụ
Việc tăng cân sẽ trở nên vô ích nếu bạn không biết cách tính Calo để tăng cân. Ngoài Calo dùng cho các hoạt động thường ngày, bạn cũng cần 1 phần Calo dự trữ để nuôi dưỡng, phát triển cơ bắp. Do vậy, cần tính toán sao cho lượng Calo cần tiêu thụ sẽ ít hơn so với lượng Calo cơ thể dung nạp. Để kiểm soát lượng calo nạp vào bạn có thể tham khảo bảng tính calo thức ăn.
2.2. Đảm bảo đủ dưỡng chất
Khi áp dụng thực đơn tăng cân, bạn cần phải cân đối đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng, gồm có: tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Việc bổ sung các nhóm dưỡng chất này có thể thực hiện bằng nhiều cách như bổ sung bằng đường ăn hoặc đường uống, thông qua thực phẩm hàng ngày hoặc thực phẩm chức năng.
Thực đơn cần đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết
2.3. Chia nhỏ bữa ăn
Thông thường với những người tập gym, đặc biệt là những người đang muốn tăng cân, ngoài cung cấp đầy đủ 3 bữa ăn chính (sáng, trưa, tối), bạn cũng cần bổ sung thêm 3 đến 4 bữa ăn phụ một ngày. Các bữa ăn cách nhau từ 2 đến 3 tiếng. Tuyệt đối, không để bụng trong tình trạng quá đói hoặc quá no.
2.4. Uống nước đầy đủ
Mỗi ngày, bạn cần uống tối thiểu 2 lít nước . Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp cải thiện các hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Bạn hãy uống đầy đủ nước để quá trình tăng cân diễn ra được ổn định hơn.
2.5. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn
Đa phần những loại thực phẩm chế biến sẵn sẽ cung cấp rất ít chất dinh dưỡng cho cơ thể và khiến bạn nhanh cảm thấy no. Do đó, khi xây dựng thực đơn tăng cân, bạn cần loại bỏ thức ăn đóng hộp, thay thế chúng bằng các loại thực phẩm tươi sống, chế biến ngay tại nhà để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và tốt cho sức khỏe.
3. Menu phong phú dành cho người gầy trong 7 ngày
Nếu bạn vẫn chưa xây dựng được thực đơn tăng cân hợp lý thì có thể tham khảo bảng thực đơn sau đây của chúng tôi.
3.1. Thực đơn ngày thứ nhất
- Bữa sáng: 1 bát bún ngan, 1 quả trứng gà, 1 cốc sữa tươi
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố hoa quả
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào cần tây, 1 bát canh khổ qua
- Bữa phụ 2: 1 quả táo
- Bữa tối: 2 bát cơm, 150g thịt kho tàu, 1 bát canh cải
- Bữa phụ 3: 1 ly sữa tăng cân
Bữa sáng đầy đủ chất chào ngày mới
3.2. Thực đơn ngày thứ 2
- Bữa sáng: 1 bát phở gà, 1 quả chuối
- Bữa phụ 1: 2 quả ổi
- Bữa trưa: 2 bát cơm, cá sốt cà chua, một hộp sữa chua
- Bữa phụ 2: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
- Bữa tối: 2 bát cơm, 1 bát canh củ hầm xương, trái cây tươi tráng miệng
- Bữa phụ 3: 1 bát súp gà
3.3. Thực đơn ngày thứ 3
- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn tráng nhân thịt, 1 ly nước chanh pha mật ong
- Bữa phụ 1: 1 cốc chè đậu xanh
- Bữa trưa: 1 đĩa cơm tấm sườn, 1 bát canh chua, ⅓ quả dứa
- Bữa phụ 2: 1 bát cháo trai
- Bữa tối: 2 bát cơm, cá kho, canh rau ngót nấu thịt bằm
- Bữa phụ 3: 1 bắp ngô luộc
3.4. Thực đơn ngày thứ 4
- Bữa sáng: 1 bát bún riêu cua, 1 ly nước ép hoa quả
- Bữa phụ 1: 1 cốc chè đậu đen
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 đĩa mực xào hành tây cà rốt, 1 đĩa rau muống luộc
- Bữa phụ 2: 2 quả chuối
- Bữa tối: 1 đĩa bún chả thịt, 1 bát canh cải, 1 hộp sữa vinamilk
- Bữa phụ 3: 1 ly yến mạch
Mực xào cần tây cho bữa ăn thêm phần sống động
3.5. Thực đơn ngày thứ 5
- Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp thịt, 2 trứng ốp la, 1 ly sinh tố
- Bữa phụ 1: 100g cá ngừ
- Bữa trưa: 2 bát cơm, tôm rang, 1 bát canh, 1 hộp sữa chua
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa tối: 2 bát cơm, canh bí xanh ninh xương, 1 đĩa đậu hũ nhồi thịt
- Bữa phụ 3: 1 ly sữa nóng
3.6. Thực đơn ngày thứ 6
- Bữa sáng: 1 bát bún giò, 1 ly sữa tươi
- Bữa phụ 1: 1 đĩa salad hoa quả
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g cá hồi, rau cải xào nấm
- Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố dừa
- Bữa tối: 2 bát cơm, thịt gà rang gừng, 1 đĩa rau cải luộc
- Bữa phụ 3: 1 bát súp cua
3.7. Thực đơn ngày thứ 7
- Bữa sáng: 50g thịt gà, 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa tươi
- Bữa phụ 1: 1 ly cam ép
- Bữa trưa: 2 bát cơm, rau muống xào tỏi, thịt lợn rang
- Bữa phụ 2: 1 bát cháo gà
- Bữa tối: 2 bát cơm, 1 đĩa sườn xào chua ngọt, 1 bát canh bí đỏ hầm xương, 1 ít trái cây tráng miệng tùy thích
- Bữa phụ 3: Một ly sữa tăng cân
Kích thích ăn ngon nhờ sườn xào chua ngọt
Bên cạnh việc áp dụng thực đơn, bạn phải thường xuyên rèn luyện thể dục thể thao tăng cường hệ trao đổi chất cũng như sức đề kháng cho cơ thể. Từ đó việc hấp thụ chất dinh dưỡng sẽ tốt hơn, việc tăng cân cũng trở nên dễ dàng. Các bài tập nhẹ như đi bộ với máy tập chạy bộ điện hoặc đạp xe tốc độ chậm cùng máy tập thể dục đạp xe là những bài tập hiệu quả.
4. Danh sách những thực phẩm giúp tăng cân nhanh
Tăng cân bằng thực phẩm được đánh giá là phương pháp an toàn hơn rất nhiều lần so với những loại thuốc uống. Bạn hãy tham khảo danh sách những loại thực phẩm có chứa nhiều calo, giúp bạn nhanh tăng cân mà không hề gây ảnh hưởng đến sức khỏe được chia sẻ dưới đây:
- Cơm trắng có chứa khoảng 4.5g protein và 206 calo cho mỗi chén cơm. Tuy nhiên, bạn không nên cho thêm muối vào nước khi nấu cơm để tránh cho cơ thể bị tích nước.
- Trứng giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp và tăng cường thể trọng. Mỗi quả trứng trung bình sẽ cung cấp cho cơ thể 90g calo cùng nhiều protein, axit amin, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.
- Thịt gà: 100g thịt bò có chứa 165 calo, chất đạm cùng axit amin giúp tinh thần sảng khoái, giảm thiểu căng thẳng.
- Thịt bò nạc với lượng chất creatine tự nhiên cùng protein khác giúp tăng cân nhanh chóng.
- Cá: Trong mỗi 100g cá cung cấp đến 206 calo.
- Quả bơ: Mỗi ngày ăn 1 quả bơ sẽ giúp cho cơ thể bạn nạp thêm 10g chất xơ, 15g chất béo không bão hòa tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch à phòng chống bệnh ung thư.
Bơ mang đến nhiều công dụng tốt cho cơ thể
- Bơ đậu phộng, phô mai: Nếu như 100g bơ đậu phộng có chứa 589 calo thì 100g phô mai sẽ cung cấp cho cơ thể 353 calo. Lượng calo này là khá lớn chẳng những giúp bạn tăng cần mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol trong máu.
- Trái cây sấy: Đây quả thực là một ứng cử viên lý tưởng cho những bạn muốn tăng cân bởi hàm lượng calo khá cao, chất chống oxy hóa cùng vi chất dinh dưỡng dồi dào.
Hy vọng rằng qua bài viết vừa rồi với thực đơn tăng cân chỉ sau 1 tuần cho người gầy, các bạn có thể tự xây dựng cho mình cách tăng cân hiệu quả. Đừng quên kết hợp giữa chế độ ăn uống và luyện tập thể dục thể thao, nghỉ ngơi hợp lý để sớm thôi bạn sẽ có một thân hình đáng mơ ước.
Có nhiều cách để tăng cân nhưng bạn phải tỉnh táo và chắt lọc thông tin, cách tăng cân khoa học nhất đó chính là tập thể dục. Bạn có thể tham khảo các dòng may chay bo dien, xe đạp tập thể dục tại nhà của Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nên. Sữa tăng cân (hay còn gọi là sữa giàu chất béo) là thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn một số sản phẩm sữa thông thường khác. Chúng cung cấp nhiều năng lượng dư thừa cho cơ thể, cho bạn nhanh chóng đạt được cân nặng lý tưởng.
Những người gầy nên ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, khoảng 2,5kg đậu và một số loại thực phẩm giàu đạm khác mỗi tháng để tăng cân.
Ngoài 3 bữa chính, bạn nên ăn thêm 2 – 3 bữa phụ mỗi ngày nếu muốn tăng cân nhanh. Như vậy, hàng ngày bạn sẽ ăn từ 5 đến 6 bữa.
Vào bữa sáng, bạn có thể ăn cơm tấm, xôi, bún phở, bánh mì và bơ đậu phộng, ngũ cốc, salad và sinh tố trái cây, uống sữa để tăng cân hiệu quả.
Vào bữa tối, bạn nên ăn salad, trái cây, uống nước ép, sinh tố, sữa, không nên ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn cay nóng, đồ ăn thừa hoặc sử dụng chất kích thích.