Để tăng cân hiệu quả và an toàn bạn cần kết hợp luyện tập thể thao kết hợp với ăn uống khoa học. Với thực đơn tập gym tăng cân cho nam trong 7 ngày. Đây là thực đơn tăng cân đã được nhiều người áp dung và tăng cân thành công. Bạn cũng có thể áp dụng thực đơn này để cải thiện cân nặng và sức khỏe.
Nguyên tắc để tăng cân là bạn cần ăn nhiều thức ăn hơn những gì cơ thể cần thiết. Một ngày người trưởng thành tiêu thụ từ 1800 – 2200 calo. Lương calo này có sự giao động như trên là do cơ địa hấp thụ của từng người. Ngoài ra, tính chất công việc, luyện tập thể thao nhiều người ta sẽ cần lượng calo nhiều hơn thế. Để tăng cân bạn cần tiêu thụ khoảng 2200 -2500 calo mỗi ngày. Điều này cũng không đồng nghĩa với việc bạn phải ăn quá nhiều. Bạn có thể lựa chọn một số loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và lành mạnh với sức khỏe như dưới đây.
Gầy gò khiến nam giới kém tự tin
Mục lục
1. Chế độ ăn tăng cân cho nam giới tập gym
Để người gầy tập gym mau chóng tăng cân, bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng theo theo tỷ lệ chuẩn: 60% tinh bột, 25% protein, 15% chất béo.
1.1 Ăn thức ăn giàu carb (tinh bột)
Tinh bột chính là cứu cánh cho những anh chàng gầy muốn tăng cân. Tinh bột được chia thành hai loại là tinh bột hấp thu nhanh và tinh bột hấp thu chậm. Tuy nhiên, để đảm bảo quá trình tăng cân của bạn diễn ra an toàn thì bạn chỉ nên bổ sung nguồn tinh bột hấp thu nhanh. Những loại tinh bột hấp thu nhanh như gạo trắng, lúa mì, gạo nếp, các loại bún, phở,… Việc lựa chọn loại tinh bột hấp thu nhanh sẽ giúp cơ thể nhanh chóng tiêu hóa và chuyển hóa lượng tinh bột đó thành năng lượng, điều này khiến bạn nhanh đói và muốn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, những loại tinh bột dễ chuyển hóa vừa liệt kê bên trên cũng là những loại tinh bột có hàm lượng calo cao. Điều này sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.
1.2 Ăn thức ăn giàu Protein
Mỗi ngày, các cơ bắp trong cơ thể cần hấp thu từ 2,2 đến 3,3g protein trên mỗi kg cân nặng cơ thể. Protein có nhiều nhất ở thịt bò, gà, heo, dê… Ngoài ra, chất này còn có ở thực phẩm là súp lơ xanh, đậu đen, chuối, đậu nành,… Dù lượng protein trong thịt dồi dào hơn nhưng lại có hàm lượng cholesterol xấu cao, vì thế chúng ta không nên ăn nhiều. Đối với những người ăn chay muốn tăng cân thì bạn có thể chọn nguồn protein đến từ thực vật như các loại đậu, sữa, trứng, when protein,….
Cần chú ý dinh dưỡng để tăng cân hiệu quả cho người gầy
1.3 Ăn thức ăn giàu chất béo lành mạnh
Chất béo chính là nguồn cung cấp năng lượng và hấp thu các vitamin A, K, D, E trong cơ thể. Fat cũng có 2 loại là chất béo lành lạnh và không lành mạnh. Những loại thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể giúp bạn tăng cân. Tuy nhiên, việc tăng cân bằng những loại chất béo có hàm lương choleteron cao có thể khiến bạn gặp vấn đề về sức khỏe. Mục đích của chúng ta là tăng cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe. Do vậy, bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm có hàm lượng chất béo lành mạnh cao như ô liu, cá, các loại hạt, dầu thực vật,… Chất béo chiếm 15% trong tổng số các chất dinh dưỡng bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày
Để bổ sung những thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao như trên một cách khoa học và hiệu quả bạn có thể thực hiện như thực đơn tăng cân trong 7 ngày như dưới đây.
2. Gợi ý thực đơn tập gym tăng cân cho nam trong 7 ngày
2.1. Thực đơn tăng cân ngày đầu
Để tăng cân hiệu quả và an toàn bạn có thể chọn những loại thực phẩm lành mạnh có hàm lượng calo cao. Tại Việt Nam có rất nhiều món ăn có lượng calo cao nhưng lành mạnh. Bạn có thể ăn những món ăn này để tăng cân hiệu quả và nhanh chóng.
- Bữa sáng: Bánh quẩy + Bún bò + ly sữa.
- Bữa trưa: 3 chén cơm + Thịt kho trứng + canh bí đỏ thịt băm + 3 trái chuối.
- Bữa xế: 1 trái xoài chín + 1 ly sinh tố.
- Bữa tối: 3 chén cơm + Có kho + Thịt bò xào cần + 1 chén canh chua cá hú.
- Bữa khuya : 1 ly sữa tươi, vài trái nho.
Trong ngày đầu tiên bắt đầu vào hành trình tăng cân có thể cơ thể vẫn chưa quen với việc ăn nhiều và ăn nhiều bữa trong ngày. Tuy nhiên, qua đến ngày tiếp theo khi cơ thể đa quen dần bạn có thể tăng lượng thức ăn lên.
Thực đơn tăng cân ngày đầu
2.2. Thực đơn tăng cân ngày thứ 3
- Bữa sáng: 1 tô phở bò + quẩy + rau sống + 3 trái chuối.
- Bữa xế: 100g nho + 1 hũ sữa chua.
- Bữa trưa: 3 chén cơm + Canh bí xanh nhồi thịt + thịt heo luộc + rau sống.
- Bữa xế: Sinh tố chuối + 1 chén yến mạch.
- Bữa tối: 3 chén cơm + canh bông bí thịt bằm + Cá kho tiêu + 2 trái chuối.
- Bữa khuya: 1 miếng xoài chín + 1 ly sữa.
2.3. Thực đơn tăng cân ngày thứ 4
- Bữa sáng: Bánh ướt thịt quay + 2 trái chuối + 1 ly sữa tươi.
- Bữa xế: 1 trái xoài chín + 1 ly sữa tươi + 30 trái cây sấy.
- Bữa trưa: 3 chén cơm + canh chua cá lóc + thịt kho tàu + rau sống + 50g trái nho.
- Bữa xế: 1 ly sinh tố hồng xiêm + 1 chén bột yến mạch
- Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh bầu nấu tôm + Thịt gà kho + đậu cove xào thịt bò + 2 trái chuối.
- Bữa khuya: 1 ly sữa tươi + 1/2 trái bơ.
2.4. Thực đơn tăng cân ngày thứ 5
- Bữa sáng: Bánh ướt xào lòng gà + 2 trái chuối + 1 ly sữa.
- Bữa xế: 1 trái trứng luộc + 1 ly sữa.
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh đu đủ nấu xương heo + cá bống kho tiêu + đậu hũ chiên + 2 trái chuối.
- Bữa xế: 1 ly sinh tố dâu + 1 chén bột yến mạch.
- Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh rau ngọt nấu thịt bằm + thịt heo kho trứng + bò xào chua ngọt + 1 trái hồng xiêm.
- Bữa khuya: 1 ly sữa tươi + 2 trái chuối.
2.5. Thực đơn tăng cân ngày thứ 2
- Bữa sáng: Bánh mì bò kho + rau sống + 1 ly sữa tươi.
- Bữa xế: 2 trái chuối + 1 ly sữa chua trái cây.
- Bữa trưa: 3 chén cơm + cá basa kho + canh khổ qua nhồi thịt + 1 miếng xoài chín.
- Bữa xế: 1 trái hồng xiêm + 1 ly sinh tố.
- Bữa tối: 3 chén cơm + thịt bò xào bông thiên lý + thịt kho mắm ruốc + rau sống.
- Bữa khuya: 1 trái chuối + 1 hũ sữa chua.
Một ngày bạn nên ăn 6 bữa, bao gồm cả bữa chính và phụ
2.6. Thực đơn tăng cân ngày thứ 6
- Bữa sáng: 1 tô cháo thịt bằm + bánh quẩy + 1 trái trứng luộc + 1 ly sữa.
- Bữa xế: 2 trái chuối + 1 hộp sữa chua.
- Bữa trưa: 3 chén cơm + Canh khoai mỡ thịt bằm + bò lúc lắc + cá hú kho + rau sống.
- Bữa xế: 1 ly sinh tố xoài + 1 chén yến mạch.
- Bữa tối: 3 chén cơm + Canh ngũ quả nấu xương + thịt rang cháy cạnh + rau sống + bí xào tôm.
- Bữa khuya: 2 trái chuối + 1 ly sữa.
2.7. Thực đơn tăng cân ngày thứ 7
- Bữa sáng: Hủ tiếu xào + 1 trái trứng luộc + 1 ly sữa.
- Bữa xế: 1 hũ sữa chua + 1 chén yến mạch.
- Bữa trưa: 3 chén cơm + ngũ quả nấu xương + thịt kho mắm ruốc + bò xào hành tây + 2 trái chuối.
- Bữa xế: 1 ly sinh tố nho + 1 trái trứng.
- Bữa tối: 3 chén cơm + Đậu hũ hấp + thịt rang cháy cạnh + tim xào mướp + 1 trái hồng xiêm.
- Bữa khuya: 1 ly sữa tươi + 2 trái chuối.
Bạn có thể linh hoạt thay đổi những loại thực phẩm yêu thích trong những bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, cần chú ý nó phải đáp ứng được lượng calo tương đương. Với thực đơn như trên bạn cũng có thể lập lại ở những tuẩn tiếp theo. Việc ăn uống điều độ kết hợp với luyện tập thể thao sẽ giúp bạn tăng cân, tăng cơ một cách an toàn và lành mạnh.
3. Những lưu ý trong thực đơn tập gym tăng cân cho nam
Có một vài lưu ý quan trọng bạn cần nhớ trong thời áp dụng thực đơn tập gym tăng cân cho nam sau đây:
- Bạn cần tránh xa các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ăn không tốt cho sức khỏe như đồ chiên rán, món nhiều đồ ngọt. Lý do bởi dầu mỡ, đồ ngọt sẽ khiến bạn bị tăng cân thiếu an toàn, ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa.
- Nếu chán ăn, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn chính thành nhiều bữa trong ngày.
- Bạn nên liên tục thay đổi cách chế biến cũng như hình thức bày món ăn nhằm kích thích vị giác, tạo cảm giác lạ miệng để ăn được nhiều và ngon hơn.
- Bổ sung nhiều rau xanh vào bữa chính là điều bạn nên làm. Trong rau xanh có lượng vitamin, chất chống oxy hóa, khoáng chất dồi dào giúp cải thiện hệ tiêu hóa, để cơ thể hấp thu được tối đa chất dinh dưỡng.
- Ngoài chú ý chế độ ăn uống, bạn cũng cần có chế độ sinh hoạt nghỉ ngơi, vui chơi, làm việc hợp lý để cơ thể khỏe mạnh và mau chóng tăng cân.
- Nếu không có điều kiện để mua các loại thực phẩm đắt tiền thì bạn có thể thay thế bằng loại thực phẩm khác có giá trị dinh dưỡng tương đương.
- Bạn không nên rập khuôn theo thực đơn có sẵn bởi mỗi người có một khẩu vị riêng. Đặc biệt, mỗi người có cân nặng, chiều cao khác nhau nên sẽ cần lượng năng lượng khác nhau.
- Khi bạn uống nướng, việc uống từng ngụm nhỏ sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn hơn.
Bạn nên bổ sung nhiều rau xanh vào bữa chính để cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn
Hy vọng với gợi ý về thực đơn tập gym tăng cân cho nam của chúng tôi sẽ giúp bạn tăng cân thành công để nhanh chóng cải thiện được vóc dáng. Tuy nhiên, những thông tin của chúng tôi cung cấp chỉ mang tính chất tương đối vì mỗi người lại có một cơ địa, không ai giống ai. Tựu chung lại, dù áp dụng phương pháp này hay bất kỳ cách nào đi chăng nữa thì bạn cũng luôn phải kiên trì, không bỏ cuộc giữa chừng kẻo lãng phí công sức.
Có nhiều cách để tăng cân nhưng bạn phải tỉnh táo và chắt lọc thông tin, cách tăng cân khoa học nhất đó chính là tập thể dục. Bạn có thể tham khảo các dòng may chay bo dien, xe đạp tập thể dục tại nhà của Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nguyên tắc để tăng cân là bạn cần ăn nhiều thức ăn hơn những gì cơ thể cần thiết. Một ngày người trưởng thành tiêu thụ từ 1800 – 2200 calo. Lương calo này có sự giao động như trên là do cơ địa hấp thụ của từng người. Ngoài ra, tính chất công việc, luyện tập thể thao nhiều người ta sẽ cần lượng calo nhiều hơn thế. Để tăng cân bạn cần tiêu thụ khoảng 2200 -2500 calo mỗi ngày.
Tăng cân phụ thuộc vào lượng calo có trong thực phẩm và cơ địa hấp thu dinh dưỡng của từng người. Nếu hệ tiêu hóa và sức khỏe của bạn bình thường thì việc không tăng cân khi ăn nhiều có thể bắt nguồn từ việc chọn thực phẩm. Việc chọn những thực phẩm có hàm lượng calo thấp, dễ no lâu như gạo lức, bánh mì đen, thịt ức gà,,… có thể khiến bạn chậm tăng cân.
Tùy vào tính chất công việc và khoảng thời gian rảnh mà bạn có thể ăn từ 3 – 6 bữa để tăng cân. Tuy nhiên, cần chú ý đáp ứng đủ dinh dưỡng trong 3 bữa chính gồm sáng – trưa – tối. Những bữa phụ sẽ giúp bạn nạp thêm lượng calo giúp tăng cân.
Nếu bạn không thể ăn quá nhiều hoặc gặp tình trạng chán ăn nhưng vẫn muốn tăng cân thì nên chọn những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao để tiêu thụ như thịt bò, cá basa, cá hồi, trứng, các loại thực phẩm chức năng giúp hỗ trợ tăng cân như when protein,…. Trong trường hợp bạn kém hấp thu thì nên tìm đến tư vấn của bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn uống.
Hiện tại trên thị trường có rất nhiều loại thuốc được quảng cáo giúp tăng cân nhanh. Điều bạn cần làm là lựa chọn loại thuốc tăng cân phù hợp. Một số loại thuốc có thể gây tích nước khiến bạn tăng cân ảo. Do vậy, thay đổi thói quen sinh hoạt và xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh là điều bạn nên làm.