Khi muốn có một vóc dáng thon gọn, điều đầu tiên bạn cần nghĩ đến là xây dựng một chế độ ăn giảm cân phù hợp. Vậy chế độ ăn như thế nào để giảm cân? Chế độ này của nam và nữ có gì khác nhau? Hãy cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu ngay nhé.
Ai mà không mong muốn có được thân hình hoàn hảo. Vì vậy họ luôn tìm đến những phương pháp giảm cân khác nhau. Đặc biệt là với các chị em phụ nữ hướng đến nét đẹp hoàn hảo. Tuy nhiên để đạt được điều đó thì chúng ta phải biết được chế độ ăn giảm cân phù hợp với mình. Những nguyên tắc giảm cân dưới đây có thể được áp dụng được cho nam và nữ để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.
1. Một số chế độ ăn giảm cân khác thường gặp
1.1. Chế độ ăn kiêng Low-carb
Chế độ ăn cắt giảm tối đa Carbohydrate
Chế độ low-carb là một phương pháp cắt giảm tối đa hàm lượng carbohydrate có trong khẩu phần ăn hàng ngày. Mà thay vào đó, nguồn năng lượng chính cho cơ thể lại đến từ những thực phẩm giàu đạm và béo. Ví dụ như thịt, cá, trứng, trái cây và các loại hạt. Việc hạn chế tiêu thụ carbs sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy calo dư thừa của cơ thể.
Mặt khác, phương pháp ăn kiêng này còn giúp góp phần xây dựng được lối sống lành mạnh. Qua đó sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường hay bị béo phì.
1.2. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải nghe có vẻ lạ nhưng lại được lấy cảm hứng từ những thực phẩm truyền thống của các nước giáp với Địa Trung Hải. Chẳng hạn như Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha. Chế độ ăn này thường tập trung chủ yếu những loại rau xanh, trái cây, thịt gia cầm. Bạn cũng sẽ thường thấy các loại đậu, hạn chế thịt đỏ và đồ ngọt trong các bữa ăn.
Không chỉ hỗ trợ cho quá trình giảm cân, phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải còn giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các căn bệnh lý mãn tĩnh. Bạn sẽ dễ dàng phòng ngừa được bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 hoặc bệnh Alzheimer.
1.3. Chế độ ăn kiêng Paleo
Đây là chế độ ăn chuyên tập trung vào thực phẩm chưa qua quá trình chế biến. Các món ăn này tương tự với các loại thức ăn có sẵn như trong thời tiền sử. Thành phần chính trong chế độ ăn kiêng này sẽ bao gồm thịt nạc, cá, các loại rau, trái cây và hạt. Những người thực hiện phương pháp Paleo thường sẽ được khuyến cáo hạn chế tiêu thụ sản phẩm từ sữa, đậu và ngũ cốc.
Ngoài tác dụng giảm cân, chế độ ăn kiêng Paleo còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Ví dụ như kiểm soát huyết áp hay giảm cảm giác thèm ăn.
1.4. Chế độ ăn kiêng thuần chay
Hiện nay chế độ ăn kiêng thuần chay đang ngày càng trở nên phổ biến bởi hiệu quả của nó. Phương pháp này thường chỉ tập trung vào những loại thực phẩm có nguồn gốc đến từ thực vật. Hoặc những thực phẩm chưa qua chế biến ví dụ như trái cây, các loại hạt, ngũ cốc. Đồng thời cũng phải loại bỏ hoàn toàn những sản phẩm có nguồn gốc từ động vật. Thực hiện chế độ ăn thuần chay trong thời gian dài sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra cũng giúp tăng cường hệ tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Ăn thuần chay phổ biến
1.5. Chế độ ăn kiêng không chứa gluten
Gluten là một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch đen và các loại ngũ cốc. Chế độ ăn không gluten cũng đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn thực phẩm đã được chế biến từ các loại thực phẩm này. Tuy nhiên, điều này sẽ vô tình khiến cơ thể bị thiếu hụt chất xơ, vitamin cũng như một số dưỡng chất khác.
2. Sự khác nhau giữa chế độ ăn giảm cân cho nam và nữ
2.1. Nhu cầu sử dụng calo
- Dựa trên tỷ lệ trao đổi chất, mỗi người sẽ có nhu cầu calo khác nhau. Ngoài ra nó còn phụ thuộc vào mức độ luyện tập, giới tính, cơ địa… Tuy nhiên nhu cầu calo của nam nhìn chung cao hơn nữ. Cụ thể:
- Một phụ nữ nặng khoảng 55kg cần nạp vào cơ thể khoảng 2.000 calo/ngày.
- Một nam giới cùng độ tuổi, tần suất vận động tương đương nặng 75kg cần nạp đến 2.800 calo/ngày.
2.2. Nhu cầu dinh dưỡng
Những so sánh sau sẽ chỉ rõ sự khác nhau về nhu cầu đối với từng loại chất dinh dưỡng ở nam và nữ:
- Phụ nữ có nhu cầu về chất sắt cao hơn đàn ông, bởi vì họ bị ảnh hưởng bởi kinh nguyệt hàng tháng.
- Nam giới cần nhiều chất xơ hơn phụ nữ để giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư trực tràng.
- Nam giới cần nạp vào 420 calo (tương đương 15% nhu cầu) mỗi ngày từ đạm. Con số này ở nữ là khoảng 300.
- Năng lượng từ chất béo cần thiết ở nam giới là 840 calo/ngày. Đối với phụ nữ, con số này giới hạn ở mức dưới 600.
- Nam giới có khả năng điều chỉnh thói quen ăn uống dễ dàng hơn khi muốn giảm cân. Vì vậy họ sẽ dễ dàng giảm cân hơn. Điều này khó khăn hơn cho phụ nữ vì họ dễ bị chi phối bởi thức ăn hơn đàn ông.
Nhu cầu dinh dưỡng khác nhau của nam và nữ
3. Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nam và nữ khoa học nhất
3.1. Tăng cường thành phần chất đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng
Một chế độ ăn giảm cân hợp lý nên chứa đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng.
- Đạm: các loại thịt (bò, gà, lợn, cừu…), cá và hải sản, trứng gà.
- Vitamin và chất khoáng (Canxi, Kali, Magie) có nhiều trong các loại rau màu xanh thẫm như súp lơ, rau chân vịt, bắp cải, cần tây, dưa leo…
- Chất béo: bạn nên sử dụng các loại chất béo có lợi có nguồn gốc thực vật như bơ thực vật, dầu oliu…
3.2. Bổ sung những thực phẩm sau vào chế độ ăn giảm cân
3.2.1. Chanh
Chanh chứa nhiều axit có lợi cho tiêu hóa, giúp canxi được hấp thụ dễ dàng trong cơ thể. Những trái chanh giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, thanh lọc cơ thể, giải độc gan và lọc máu một cách hiệu quả. Hãy thêm nước chanh pha loãng uống thay cho nước lọc vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Bên cạnh đó bạn cũng có thể pha nước chanh ấm với mật ong để giảm cân an toàn.
3.2.2. Trà xanh
Những lá trà xanh chứa nhiều vitamin E và các chất chống oxy hóa. Vì vậy thức uống này rất tốt trong việc thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và ngăn ngừa bệnh tật.
3.2.3. Ngũ cốc nguyên hạt
Đây là những loại lương thực chưa qua chế biến hay tinh chế. Chúng có tác dụng rất tốt cho cả sức khỏe lẫn cân nặng. Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ và khoáng chất cần thiết. Chúng sẽ giúp bạn lâu cảm thấy đói, hỗ trợ hệ tiêu, ổn định đường huyết và giảm cholesterol trong cơ thể.
3.2.4. Đậu phụ
Đậu phụ không thể thiếu trong chế độ giảm cân
Đậu phụ là lựa chọn không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân. Loại thực phẩm này chứa nhiều đạm thực vật có lợi cho sức khỏe. Chúng sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu, giảm mỡ vùng bụng. Bạn có thể sử dụng đậu phụ như một món chính trong bữa ăn nhằm đẩy mạnh hiệu quả giảm cân.
4. Những thực phẩm hạn chế trong chế độ ăn giảm cân
4.1. Giảm tinh bột
Tinh bột là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân. Bên cạnh đó, thực phẩm giàu tinh bột kích thích cơ thể tiết insulin. Đây là một loại hormone thúc đẩy quá trình dự trữ chất béo, làm tăng lượng mỡ trong cơ thể. Vì vậy muốn giảm insulin, bạn cần cắt giảm lượng tinh bột xuống. Điều này có tác dụng giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn mà cơ thể vẫn không bị đói. Ngoài ra có một chế độ ăn giảm cân cắt giảm tối đa tinh bột gọi là Lowcarb đang rất được ưa chuộng mà bạn có thể tham khảo áp dụng.
4.2. Giảm đồ ăn vặt và những đồ ăn không tốt cho sức khỏe
4.2.1. Đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ
Đồ ăn nhiều mỡ không chỉ có hại cho người giảm cân mà còn không tốt với tất cả chúng ta. Những thức ăn này gây thừa cân, béo phì. Không những vậy, chúng còn dẫn đến nhiều hệ lụy sức khỏe khác như các bệnh về gan, tim mạch, dạ dày…
4.2.2. Đồ tráng miệng
Những món tráng miệng như bánh kẹo, kem, trái cây… quả là có sức cám dỗ rất lớn. Tuy nhiên bạn hãy nhớ là chúng chứa rất nhiều chất béo, đường và các chất hóa học. Tất cả đều gây ra tình trạng tăng cân không kiểm soát. Vì vậy bạn nên cắt giảm các loại thực phẩm này trong chế độ ăn giảm cân nếu muốn quá trình này mang lại hiệu quả.
4.2.3. Một số loại trái cây
Cam, chuối, dứa, dưa hấu có tác dụng tốt trong chế độ ăn giảm cân cho nữ và nam. Tuy nhiên các loại trái cây như bơ, nho, sầu riêng, lê,… đều dễ làm bạn tăng cân. Ví dụ, quả bơ chứa hàm lượng đạm tương đương thịt lợn. Vì vậy không phải lúc nào ăn nhiều trái cây cũng mang lại lợi ích giảm cân đâu nhé.
Hạn chế sầu riêng khi giảm cân
5. Mẹo giảm cân lành mạnh
5.1. Chế độ ăn lành mạnh
- Lựa chọn một bữa sáng giàu protein để giúp làm giảm cảm giác thèm ăn. Điều này cũng sẽ giúp hạn chế lượng calo nạp vào suốt cả ngày.
- Tránh sử dụng đồ uống có đường và nước hoa quả. Lượng calo rỗng đến từ đường sẽ không tốt cho cơ thể bạn và hạn chế giảm cân.
- Một nghiên cứu đã chỉ ra việc uống nước trước bữa ăn sẽ làm giảm lượng calo. Nó sẽ có hiệu quả giúp quản lý cân nặng.
- Chọn những thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Hạn chế dùng những thực phẩm có quá nhiều calo.
- Chất xơ hòa tan có khả năng thúc đẩy giảm cân. Chúng sẽ giúp bổ sung chất xơ như glucomannan để giúp giảm cân. Vì thế tốt nhất bạn phải luôn bổ sung chất xơ vào thực đơn hàng ngày.
- Uống cà phê hoặc trà sẽ giúp thúc đẩy sự trao đổi chất. Nhưng bạn chỉ nên uống ở một lượng vừa phải.
- Chế độ ăn hãy dựa trên những thực phẩm nguyên chất. Chúng sẽ lành mạnh hơn, no lâu hơn và hạn chế ăn quá nhiều.
5.2. Sinh hoạt điều độ
- Ăn quá nhanh có thể sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân theo thời gian. Trong khi đó ăn chậm lại khiến bạn cảm thấy no lâu và thúc đẩy các hormone giảm cân.
- Giấc ngủ có nhiều yếu tố quan trọng. Chúng ta sẽ có nhiều lý do dẫn đến ngủ không ngon giấc. Tuy nhiên yếu tố này lại là nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân. Nên hãy cố gắng ngủ đủ giấc để giảm cân tốt hơn.
Ngủ đúng giờ để dễ dàng giảm cân
Xây dựng chế độ ăn giảm cân cho cả nam và nữ thực ra không khó. Bạn chỉ cần chú ý đến một vài nguyên tắc cơ bản đã đề cập là sẽ làm được. Bên cạnh ăn kiêng, bạn cũng nên kết hợp luyện tập để có cơ thể cân đối, săn chắc và khỏe mạnh. Một số bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hay đạp xe đạp rất hiệu quả. Nếu bạn không tìm được một địa điểm lý tưởng cho việc rèn luyện, bạn có thể tự trang bị một chiếc xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ điện giá rẻ, hay máy chạy bộ cơ để chủ động trong việc luyện tập. Chúc bạn thành công!
Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khoẻ, sức đền kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn sản phẩm máy tập chạy bộ Elipsport hay xe đạp tập thể dục Elipsport luyện tập tại gia là điều rất cần thiết cho bạn và cả gia đình vì một cuôc sống khỏe mạnh và một Việt Nam Hùng Cường dựa trên một nền tảng sức khỏe vững chắc.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Dạ chào chị. Chế độ low-carb là một phương pháp cắt giảm tối đa hàm lượng carbohydrate có trong khẩu phần ăn hàng ngày. Mà thay vào đó, nguồn năng lượng chính cho cơ thể lại đến từ những thực phẩm giàu đạm và béo.
Dạ chào chị. Thành phần chính trong chế độ ăn kiêng này sẽ bao gồm thịt nạc, cá, các loại rau, trái cây và hạt. Những người thực hiện phương pháp Paleo thường sẽ được khuyến cáo hạn chế tiêu thụ sản phẩm từ sữa, đậu và ngũ cốc.
Dạ chào chị. Dựa trên tỷ lệ trao đổi chất, mỗi người sẽ có nhu cầu calo khác nhau. Ngoài ra nó còn phụ thuộc vào mức độ luyện tập, giới tính, cơ địa… Tuy nhiên nhu cầu calo của nam nhìn chung cao hơn nữ.
Dạ chào chị. Chúng ta nên sử dụng chanh, trà xanh, ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn bình thường để giúp giảm cân tự nhiên và an toàn hơn.
Dạ chào chị. Giấc ngủ có nhiều yếu tố quan trọng. Chúng ta sẽ có nhiều lý do dẫn đến ngủ không ngon giấc. Tuy nhiên yếu tố này lại là nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân. Nên hãy cố gắng ngủ đủ giấc để giảm cân tốt hơn.