Các vitamin luôn đóng một vai trò chủ chốt cho sự phát triển của hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh từ bên ngoài. Bài viết này sẽ mang đến cho bạn những loại thực phẩm giàu vitamin D3 cần bổ sung hàng ngày.
Cơ thể con người luôn đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng “mẫu mực”, giàu khoáng chất và vitamin. Việc bổ sung vitamin D3 từ các loại thực phẩm là rất quan trọng và cần thiết. Biết được những loại thực phẩm giàu vitamin D3 và vitamin D, bạn chắc chắn sẽ bổ sung ngay vào thực đơn hàng ngày đấy!
Mục lục
1. Vitamin D3 có tác dụng như thế nào?
Vitamin D chính là cholecalciferol-D3 – một loại vitamin hòa tan trong chất béo. Loại vitamin này giúp cơ thể của chúng ta hấp thụ tối ưu canxi và phốt pho. Việc chúng ta đảm bảo được lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể sẽ giúp xây dựng xương chắc khỏe, hạn chế khả năng loãng xương sau này. Bên cạnh đó, vitamin D3 còn được sử dụng để chữa trị và phòng ngừa các bệnh rối loạn xương như còi xương, nhuyễn xương,…
Vitamin D3 rất cần thiết cho cơ thể
Vitamin D nói chung được sử dụng điều trị kết hợp với các loại dược phẩm khác để hỗ trợ điều trị khi nồng độ canxi hoặc phốt phát trong cơ thể chúng ta thấp đi do một số rối loạn như suy tuyến thận giáp (hyperparathyroidism), bệnh hạ photphat trong máu (familial hypophosphatemia) và bệnh giả suy cận giáp (pseudohypoparathyroidism). Không những thế, vitamin D3 có thể được dùng như một liệu pháp điều trị với các bệnh lý về thận để cân bằng mức canxi và để xương tiếp tục phát triển. Đặc biệt, với các bé sơ sinh đang bú mẹ, việc bổ sung vitamin D3 cũng rất cần thiết do lượng vitamin này trong sữa mẹ thường có hàm lượng rất thấp.
2. Có thể tìm thấy vitamin D3 ở đâu?
Bạn có thể dễ dàng tìm thấy vitamin D3 với hàm lượng lớn trong những thực phẩm hàng ngày như tôm, cá, lòng đỏ trứng và thậm chí là trong ánh nắng mặt trời. Đối với những người bình thường, lượng vitamin D3 trong ánh sáng mặt trời có thể đáp ứng đủ nhu cầu mà cơ thể cần. Tuy nhiên, trong điều kiện khí hậu tại Việt Nam, người dân cần ăn mặc kín khi đi ra đường để bảo vệ da không bị cháy nắng. Thêm vào đó, trên thị trường hiện nay có bày bán rất nhiều loại thực phẩm chức năng giúp bổ sung vitamin D3.
3. Các loại thực phẩm giàu vitamin D3
3.1. Dầu gan cá – nguồn bổ sung vitamin D3 tốt nhất
Dầu gan cá chính là nguồn tốt nhất để bổ sung vitamin D3 cho sức khỏe của con người. Một muỗng dầu này chứa tới 340% giá trị vitamin D cho mỗi ngày. Ngoài ra, nó cũng chính là một nguồn cung cấp vitamin A đáng chú ý.
Dầu gan cá chứa dồi dào vitamin D
3.2. Các loại cá
- Cá kiếm:Một trong những loại cá giàu vitamin D nói chung và vitamin D3 nói riêng chính là cá kiếm. Ba ounce cá kiếm nấu chín sẽ có thể cung cấp cho bạn những 142% giá trị khuyên dùng của chuyên gia đối với hàm lượng vitamin cần thiết (1 ounce = 28.3495 gram). Bên cạnh đó, loại cá này còn dồi dào niacin, vitamin B6 và vitamin B12 cho cơ thể. Đặc biệt, đây cũng là nguồn cung cấp selen, phốt pho và kali tuyệt vời.
- Cá hồi có hàm lượng vitamin D3 đáng kể: Là một nguồn cung cấp vitamin nổi tiếng, cá hồi cũng chứa hàm lượng vitamin D3 đáng kể. Chỉ cần 1/3 ounce cá hồi được chế biến chín là bạn đã cung cấp cho cơ thể 112% vitamin D. Loài cá này cũng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời hơn cả khi chứa lượng niacin, thiamin, vitamin, axit béo omega-3,… . Bên cạnh đó, không thể không kể đến các khoáng chất bao gồm selen và phốt pho mà cá hồi mang lại qua từng bữa ăn của bạn.
- Cá ngừ là thực phẩm giàu Vitamin D3 và B12, B6: Cá ngừ cũng chính là một loại thực phẩm giàu vitamin D3. Thậm chí, khi bạn chỉ có thể dùng cá ngừ đóng hộp thì bạn cũng đã nhận được 39% nhu cầu vitamin D hàng ngày. Phải kể đến các vitamin B, bao gồm niacin, vitamin B12 và B6 có trong cá ngừ cùng với các kali, phốt pho cực kỳ tốt cho sức khỏe
- Cá mòi là thực phẩm giàu Vitamin D3, B12: Hai con cá mòi sẽ phục vụ được 12% giá trị vitamin D3 hàng ngày mà cơ thể của chúng ta cần. Song song đó, chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin B12, niacin và riboflavin dồi dào. Đặc biệt, hàm lượng canxi rất cao có trong cá mòi chính là một điểm nhấn không thể không kể đến của loại thực phẩm này.
- Cá thu Đại Tây Dương đáp ứng 101% nhu cầu vitamin D3: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một miếng cá thu Đại Tây Dương sẽ đáp ứng cho bạn 101% nhu cầu vitamin D3 hàng ngày. Cũng giống như những loại cá bổ dưỡng khác, cá thu Đại Tây Dương còn có thể cung cấp cho bạn nhiều viamin B6, B12, niacin…
- Cá hồi cầu vồng: Cá hồi cầu vồng là loại có đốm đen và hai vệt hơi đỏ kéo dài từ miệng cá đến tận đuôi. Trong một philê loại cá hồi này bạn nhận được 67% vitamin D cho mỗi ngày. Bên cạnh đó, cá hồi cũng chính là nguồn mangan và phốt pho nổi tiếng.
- Cá trích Đại Tây Dương: Không những giàu riboflavin, niacin, vitamin B6, B12,… mà cá trích Đại Tây Dương còn là một nguồn vitamin D3 tuyệt vời. Một miếng cá trích này có thể cung cấp cho bạn những 39% giá trị vitamin cần thiết mỗi ngày đấy!
Cá trích Đại Tây Dương cung cấp cả khoáng chất như kali, phốt pho,…
- Cá tuyết Đại Tây Dương: Cá tuyết Đại Tây Dương cũng không nằm ngoại lệ trong việc cung cấp vitamin D tuyệt vời cho cơ thể. Chỉ với một miếng cá phi lê của loài cá này, bạn đã nhận được 25% vitamin D3 mà cơ thể đang cần. Không những thế, loại cá này còn giàu selen, phốt pho, kali, giúp củng cố các chất vitamin khác và làm chắc xương.
- Cá Êfin (Haddock): Đây là một loại cá tuyết, hương vị thơm ngon và không quá nồng mùi cá nên ai cũng có thể ăn được. Tuy vậy, so với các loại cá khác, một miếng phile nấu chín của Haddock chỉ chứa 5% giá trị vitamin D3 mà thôi.
- Cá thịt trắng: Không chỉ các loại cá nước mặn mà các loại cá nước ngọt cũng chứa rất nhiều vitamin D đấy. 3 ounce cá thịt trắng sẽ cung cấp cho bạn 51% hàm lượng vitamin D cơ thể cần cho mỗi ngày. Bên cạnh đó, không phải là một ngoại lệ khi nó cũng rất giàu niacin, vitamin B6 cũng như B12.
- Cá tầm là thực phẩm giàu Vitamin D3, Omega: Cá tầm giúp cung cấp nhiều loại khoáng chất cho cơ thể, bao gồm axit béo omega-3, phốt pho, niacin, selen,…. và đặc biệt là lượng vitamin phong phú. Mỗi ngày ăn cá tầm cũng là khi bạn đang cung cấp cho cơ thể 55% hàm lượng nhu cầu vitamin D cần thiết.
3.3. Tôm
Trong danh sách các thực phẩm giàu vitamin D, không thể không kể đến những loài giáp xác như tôm được. Tôm rất quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày và cũng không khó để chế biến. Một ounce tôm chứa 11% hàm lượng vitamin D và D3. Hơn nữa, trong tôm cũng chứa dồi dào axit béo omega-3.
3.4. Gan bò
Bên cạnh các loài cá hay thủy hải sản thì thịt cũng là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D3 lành mạnh cho cơ thể. Ở đây chúng ta có gan bò – một món ăn thơm ngon và bổ dưỡng. Ba ounce gan bò cũng chứa 11% giá trị vitamin D và các riboflavin, B12, B6,… có lợi cho sức khỏe.
3.5. Trứng
Khi nhắc đến thực phẩm giàu vitamin D, ta không thể quên trứng trong danh sách này. Một quả trứng lớn sẽ cung cấp 10% thành phần vitamin D3 cho bạn. Trứng có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn khác nhau. Vì vậy đừng bỏ qua trứng trong thực đơn bổ sung vitamin D của mình bạn nhé.
Trứng – một cái tên không thể thiếu trong danh sách thực phẩm giàu vitamin D3
3.6. Nấm trắng
Nếu các loại cá biển béo chứa dồi dào vitamin D3 thì nấm cũng không phải ngoại lệ. Vitamin này vượt trội vì giúp duy trì nồng độ vitamin D trong máu. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tăng hàm lượng vitamin D của chúng khi phơi dưới ánh nắng mặt trời trước khi chế biến thức ăn. Một chén nấm trắng sống chứa hơn 3% lượng khuyến cáo hàng ngày cho bạn.
3.7. Sữa và sữa chua bổ sung vi chất
Vì vitamin D là một khoáng chất cần thiết nên các nhà sản xuất sữa hay chú ý bổ sung vitamin vào thành phần. Một cốc sữa thường chứa 30% lượng vitamin hàng ngày bạn cần. Bên cạnh đó, sữa cũng chứa riboflavin, vitamin B12, canxi và phối pho dồi dào.
Tùy thuộc vào loại nguyên liệu sữa để chế biến sữa chua mà các loại sữa này cung cấp một lượng vitamin D3 khác nhau. Mỗi ngày hãy ăn một cốc sữa chua để tăng cường sức khỏe cũng như vitamin bạn nhé. Bạn có thể ăn sữa chua với đá, kết hợp cùng các loại trái cây để tăng mùi vị.
3.8. Margarine
Margarine hay còn gọi là bơ thực vật được làm từ dầu thực vật và có hương vị tương tự như bơ. Một muỗng canh margarine có thể chứa tới 15% giá trị vitamin D cần thiết. Tuy nó thường không giàu các chất như phốt pho, kẽm,.. nhưng lại có hàm lượng vitamin D, vitamin A và vitamin E tuyệt vời.
3.9. Cheddar phô mai
Đây là một nguồn bổ sung vitamin D3 rất phù hợp với người ăn chay. Một chén phô mai Cheddar thái nhỏ chứa khoảng 4% hàm lượng vitamin D hàng ngày mà cơ thể cần. Không những thế, đây cũng chính là một nguồn vitamin A bổ dưỡng, hiệu quả.
3.10. Cam là loại trái cây giàu vitamin D3 nhất
Là loại thực phẩm trái cây duy nhất giàu vitamin D, quả cam được rất nhiều người ưa chuộng tin dùng trong việc chăm sóc sức khỏe. Tuy nhiên, chuyên gia khuyến cáo bạn không nên dùng quá 3 ly nước cam một ngày để tránh ảnh hưởng đến thận.
4. Lời khuyên để bổ sung vitamin D3 tối ưu nhất
Bạn hãy tắm nắng để bổ sung vitamin D3 cho cơ thể
- Việc dành thời gian để tập luyện thể dục ngoài trời là cách để bạn cho da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhằm bổ sung vitamin D3 hữu hiệu nhất. Nếu không thể cung cấp vitamin D3 cho cơ thể thông qua ánh nắng, bạn hãy chọn những thực phẩm dinh dưỡng và thực phẩm chức năng khác.
- Bạn cần bổ sung vitamin D3 với hàm lượng vừa phải để nâng cao sức khỏe, không được lạm dụng.
- Nếu quá bận rộn, không có thời gian ăn uống và tập luyện, bạn có thể dùng viên uống bổ sung vitamin D3. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chọn sử dụng những sản phẩm có kết hợp thành phần canxi để tăng thêm hiệu quả.
- Mẹ bầu cần được bổ sung vitamin D3 trong quá trình mang thai thông qua ăn uống, viên thực phẩm bổ sung và tắm nắng.
- Nếu khi uống vitamin D3 nhận thấy có dấu hiệu khác thường, bạn cần ngừng sử dụng và khám bác sĩ để được đổi sang sản phẩm khác. Ngoài ra, bạn không nên tự ý sử dụng thuốc chống dị ứng khi cơ thể bị phản ứng phụ với viên uống vitamin D3.
Vitamin D và vitamin D3 luôn có một tầm quan trọng nhất định trong quá trình chuyển hóa, trao đổi chất và bảo vệ cơ thể con người. Hy vọng với các thông tin vừa rồi, bạn đã bỏ túi cho mình thêm các loại thực phẩm giàu vitamin D3, từ đó góp phần nâng cao sức khỏe của bản thân cũng như gia đình. Bên cạnh đó, hãy luôn cập nhật các bài viết mới nhất trên trang chủ của chúng tôi bạn nhé!
Vitamin không chỉ có tác dụng làm đẹp mà còn giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Nhưng nếu bạn lạm dụng nó quá nhiều thì kết quả bạn nhận lại sẽ là một điều tồi tệ nào đó. Chỉ có luyện tập thể dục hàng ngày mới giúp bạn giữ gìn cơ thể khỏe mạnh và duy trì sức khỏe này lâu dài. Chúng tôi gợi ý cho bạn một số thiết bị luyện tập tại nhà như: may chay bo dien, xe đạp tập luyện tập ngay tại nhà. Bên cạnh đó bạn có thể thư giãn với ghế massage để tăng cường lưu thông máu chống đột quỵ.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Trẻ em bị thiếu vitamin D sẽ dẫn đến bệnh còi xương, ở người lớn thì bị loãng xương. Ngoài ra, bạn còn có nguy cơ cao bị mắc các bệnh lý tim mạch, suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi, gây ra hen suyễn ở trẻ em và gây ung thư.
Việc lạm dụng vitamin D2 có thể dẫn đến nhồi máu cơ tim,đau đầu, chóng mặt, chán ăn, khô miệng, chuột rút…
Nếu dùng vitamin D3 ở liều bình thường, bạn hoàn toàn không gặp phản ứng phụ. Tuy nhiên, nếu trong quá trình sử dụng có bất kỳ tác dụng bất thường nào thì bạn hãy liên hệ với bác sĩ để được chẩn đoán kịp thời.
Viện Y học Hoa Kỳ đã khuyến cáo rằng, bạn cần bổ sung 600 IU vitamin D mỗi ngày cho người từ 19-70 tuổi và bổ sung 800 IU mỗi ngày cho người trên 70 tuổi.
Hầu như bất kỳ ai cũng cần đến vitamin D3 trong cơ thể. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin D3 theo dạng viên uống sẽ chống chỉ định cho người quá mẫn với vitamin D hoặc tăng canxi máu, nhiễm độc vitamin D.