Tổng Hợp Những Cách Làm Giảm Đau Cơ Nhanh Nhất 2022 | Mytranshop.com

Đau có có lẽ là một biểu hiện thường thấy khi bạn hoạt động nhiều hoặc quá sức gây ảnh hưởng đến hệ cơ và gây ra cảm giác đau. Bài viết sau chúng tôi sẽ giới thiệu cách làm giảm đau cơ giúp cải thiện cuộc sống của bạn.

Những môn thể thao cần đến nhiều thể lực như là đá bóng, bóng chuyền hay bóng rổ,.. mà không hề biết cách làm nóng và khởi động cơ thể đúng cách dẫn đến tình trạng cơ bị đau nhức. Vì vậy hãy cùng chúng tôi tham khảo qua bài viết này để biết cách làm giảm đau cơ hiệu quả nhất dành cho bạn nhé!

1. Nguyên nhân gây đau cơ

Đau cơ khá phổ biến, mặc dù nó thường liên quan đến các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng hơn. Từ 60 đến 85 phần trăm dân số sẽ bị đau cơ ở lưng vào một thời điểm nào đó, trong khi gần 30 phần trăm sẽ bị đau cơ do các điểm kích hoạt cơ của cơ.

Các triệu chứng của chấn thương cơ bao gồm đau, yếu, bầm tím, sưng và chuột rút (co thắt và co thắt cơ không tự chủ).

1.1. Các nguyên nhân thường gặp của đau cơ

1.1.1.  Thương tích có thể do

• Chấn thương do va đập mạnh vào cơ thể.
• Căng cơ, đau nhức, co kéo hoặc rách cơ là bất cứ điều gì từ việc căng cơ quá mức đơn giản đến rách hoàn toàn. Tai nạn, ngã, chuyển động xoắn đột ngột và các hoạt động thể thao là những nguyên nhân thường xuyên.
• Chấn thương do cử động lặp đi lặp lại như gặp trong các nghề nghiệp hoặc hoạt động sử dụng cùng các chuyển động ngày này qua ngày khác. Ví dụ về nghề nghiệp có thể bao gồm nhân viên đánh máy nhập dữ liệu cho đến những người lao động chân tay nặng nhọc. Theo cùng một thói quen tập thể dục hoặc chỉ tập trung vào một môn thể thao cũng có thể là một nguyên nhân.
• Chấn thương do sử dụng quá mức , thường thấy ở các vận động viên thi đấu các môn thể thao như khúc côn cầu, bóng đá, quyền anh, đấu vật, bóng đá và điền kinh. Các sợi cơ có thể dễ bị tổn thương và dễ bị chấn thương khi thực hiện cùng một hoạt động, lặp đi lặp lại mà không có bất kỳ sự thay đổi nào. Cơ là động và cần phải di chuyển theo nhiều hướng để duy trì chức năng. Các bài tập nên được thực hiện như vậy, tránh để các sợi cơ tiếp xúc với cùng một lực lặp đi lặp lại.
• Khởi động và hạ nhiệt không đúng cách là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây căng cơ ở một người tập thể thao. Các sợi trong cơ có thể thực hiện công việc của chúng dựa trên khả năng kéo dài và co lại của chúng; chuyển động của họ càng tốt thì càng ít khả năng bị thương. Dành 5 phút trước và sau khi tập thể dục để tập trung vào việc kéo căng cơ và thực hiện các hoạt động cường độ thấp (như chạy bộ rất nhẹ hoặc 25% trọng lượng bạn vừa nâng) có thể giúp ngăn ngừa căng cơ xảy ra.

Đau cơ do gắng sức quá nhiều

• Hội chứng đau Myofascial (MPS) là một tình trạng mãn tính (dài hạn) được đặc trưng bởi tình trạng viêm và đau ở cân cơ của cơ thể, mô liên kết bao phủ các cơ. MPS có thể ảnh hưởng đến một cơ hoặc toàn bộ nhóm. Các nguyên nhân bao gồm chấn thương hoặc căng quá mức đối với một nhóm cơ, dây chằng hoặc gân cụ thể; đốt sống bị thương; chuyển động lặp đi lặp lại hoặc thiếu hoạt động (chẳng hạn như khi bó bột một chi). Các phương pháp điều trị bao gồm vật lý trị liệu, xoa bóp, tiêm thuốc giảm đau và steroid.
• Tư thế sai có thể gây đau và căng cơ, vì các vị trí không tự nhiên trên cơ thể gây căng cơ và các mô mềm. Tư thế kém bao gồm ngồi thõng xuống trên ghế; cong quá mức ở lưng dưới do đi giày cao gót hoặc do trọng lượng quá mức xung quanh phần giữa; dựa vào một chân; gù lưng; hất cằm ra ngoài; vòng qua vai và ôm điện thoại giữa cổ và vai. Bên cạnh việc lưu ý giữ cho cơ thể cân đối, còn có các bài tập cụ thể để hỗ trợ điều chỉnh các thói quen sai tư thế.
• Hình thể kém trong khi tập thể dục có thể dẫn đến chấn thương cơ đáng kể, đặc biệt khi một lực lớn, chẳng hạn như nâng tạ, các hoạt động bùng nổ hoặc sức chịu đựng kéo dài của một hoạt động được đặt lên hàng đầu của hình thức kém.

Hình thể kém cũng là một nguyên nhân gây đau cơ

• Hội chứng khoang: Khoang là các nhóm cơ, dây thần kinh và mạch máu ở tay và chân, được bao phủ bởi một lớp màng cứng. Hội chứng khoang xảy ra khi một chấn thương gây sưng tấy và chảy máu trong khoang, làm tăng áp lực lên các mạch máu, dây thần kinh và cơ xung quanh đến mức làm tắc nghẽn nguồn dinh dưỡng và oxy đầy đủ. Phần trước của cẳng chân thường bị ảnh hưởng nhất nhưng cánh tay, bàn tay, bàn chân và mông cũng có thể bị.

• Cấp tính: Xảy ra sau một tai nạn nghiêm trọng hoặc gãy xương và cần được xử lý cấp cứu y tế. Thường cần phẫu thuật để giảm áp lực trong khoang.
• Mãn tính (gắng sức): Tập thể dục, đặc biệt là hoạt động chuyển động lặp đi lặp lại như chạy, đi xe đạp hoặc bơi lội, dẫn đến đau hoặc chuột rút. Việc ngừng hoạt động và đào tạo chéo thường sẽ giúp bạn nhẹ nhõm hơn.

1.1.2. Căng thẳng

Căng thẳng tâm lý hoặc thể chất có thể dẫn đến căng cơ, phản xạ tự động của cơ thể để đề phòng chấn thương và đau đớn.

Căng thẳng đột ngột có thể khiến các cơ căng lên nhưng một khi căng thẳng qua đi, căng thẳng sẽ được giải phóng. Trong tình trạng căng thẳng mãn tính (kéo dài), các cơ có thể ở trong trạng thái căng thẳng gần như liên tục, dẫn đến đau và nhức đầu nếu cảm thấy căng ở vai và cổ. Nếu một người phản ứng với căng thẳng bằng cách giảm hoạt động thể chất, các cơ có thể bắt đầu co lại (teo) do thiếu vận động, do đó càng khó thoát khỏi chu kỳ đau hơn.

Học các cơ chế đối phó tâm lý và tham gia các bài tập thể dục đầy đủ có thể cải thiện cách một người đối phó với căng thẳng hoặc đau mãn tính, và do đó giảm tác động tiêu cực của căng thẳng lên hệ cơ.

Căng cơ do căng thẳng

1.1.3. Nhiễm trùng

• Nhiễm trùng đường hô hấp và vi rút, chẳng hạn như cảm lạnh và cúm: Đau cơ là một trong nhiều triệu chứng của những bệnh nhiễm trùng này, cũng bao gồm sốt, ớn lạnh, đau họng, nhức đầu, ho, nghẹt mũi hoặc sổ mũi và mệt mỏi nói chung.
• Sốt rét: Một căn bệnh nguy hiểm có thể gây tử vong do lây truyền ký sinh trùng từ vết đốt của muỗi Anopheles . Đau nhức toàn thân và suy nhược đi kèm với sốt, đổ mồ hôi, ớn lạnh, đau đầu, buồn nôn, chuyển hóa máu bất thường, lá lách và gan to.
• Trichinosis: Gây ra do nhiễm ấu trùng của một loài giun có tên là Trichinella , có trong thịt động vật hoang dã hoặc thịt chưa nấu chín như thịt lợn. Các triệu chứng ban đầu bao gồm đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn, mệt mỏi và sốt. Các triệu chứng sau đó bao gồm đau khớp và cơ, đau đầu, sốt, ớn lạnh, sưng mặt, có thể gặp các vấn đề về tim và hô hấp.
• Sốt đốm trên núi Rocky : Một căn bệnh có thể đe dọa tính mạng do bọ chét cắn. Phát ban là một dấu hiệu phổ biến, thường phát triển từ 2 đến 4 ngày sau khi bị sốt. Các triệu chứng khác bao gồm đau cơ, nôn mửa, đau dạ dày, nhức đầu và chán ăn.
• Bệnh Lyme: Gây ra bởi vết cắn của một con ve chủ yếu ở các bang Đông Bắc Hoa Kỳ. Các dấu hiệu và triệu chứng ban đầu (3 đến 30 ngày sau khi bị cắn) bao gồm sốt, ớn lạnh, nhức đầu, mệt mỏi, đau nhức cơ và khớp, sưng hạch bạch huyết. Phát ban xảy ra ở khoảng 70% đến 80% số người bị nhiễm bệnh.

Phương pháp điều trị cho mỗi tình trạng này sẽ khác nhau tùy thuộc vào bệnh, giai đoạn phát triển và mức độ nghiêm trọng của nó.

1.1.4. Bệnh tự miễn

Bệnh tự miễn dịch là một bệnh mà hệ thống miễn dịch của cơ thể tấn công nhầm các mô của chính nó.

• Viêm cơ: Một tình trạng hiếm gặp trong đó hệ thống miễn dịch làm viêm cơ của cơ thể một cách mãn tính. Theo thời gian, tình trạng viêm dẫn đến các cơ bị suy yếu, đau nhức và mệt mỏi. Có các dạng bệnh khác nhau: Viêm đa cơ (ảnh hưởng đến nhiều bộ phận của cơ thể, đặc biệt là những bộ phận gần thân cây nhất); viêm da cơ (tổn thương cả cơ và da); viêm cơ bao gồm cơ thể (suy yếu dần các cơ, thường sau 50 tuổi) và viêm cơ vị thành niên (ảnh hưởng đến trẻ em). Không có nguyên nhân kích hoạt nào cho các cuộc tấn công này và không có cách chữa khỏi vĩnh viễn, mặc dù một số phương pháp điều trị có thể ngăn tình trạng trở nên tồi tệ hơn.
• Lupus: Một tình trạng tự miễn dịch không rõ nguyên nhân gây ra các nốt phát ban có vảy, nổi trên mặt và các bộ phận khác của cơ thể, đồng thời có thể làm viêm hoặc tổn thương mô liên kết ở khớp, cơ và da. Đau và căng cơ xảy ra ở một nửa số người bị lupus. Bản chất viêm của lupus là nguyên nhân gây ra những cơn đau nhức. Do đó, thuốc chống viêm có thể giúp kiểm soát một số tác hại của bệnh lupus.

1.1.5. Các bệnh hoặc tình trạng khác

• Đau cơ xơ hóa: Một tình trạng thần kinh (hệ thần kinh) phổ biến có nguồn gốc không rõ ràng gây đau lan rộng, nhạy cảm khi chạm vào, mệt mỏi nghiêm trọng và khó ngủ. Các vùng đau và mềm có thể nhảy từ vùng này sang vùng khác của cơ thể. Phụ nữ thường bị ảnh hưởng hơn nam giới, cũng như những người bị bệnh thấp khớp (các vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến khớp, cơ và xương). Không có cách chữa trị nhưng một số loại thuốc có thể giúp ích.
• Suy giáp: Còn được gọi là tuyến giáp kém hoạt động, tình trạng này dẫn đến quá ít hormone tuyến giáp để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Vì hormone tuyến giáp kiểm soát việc sử dụng năng lượng của cơ thể, nên gần như mọi hệ thống cơ quan đều bị ảnh hưởng và các chức năng tổng thể của cơ thể chậm lại. Các triệu chứng phổ biến bao gồm mệt mỏi, tăng cân, cảm thấy lạnh, đau khớp và cơ, tóc và da khô, trầm cảm, các vấn đề về khả năng sinh sản và nhịp tim chậm lại.
• Hội chứng mệt mỏi mãn tính: Rối loạn mệt mỏi cực độ và kém chịu đựng gắng sức kéo dài sáu tháng hoặc lâu hơn và không thể giải thích bằng bất kỳ tình trạng bệnh lý nào khác. Các triệu chứng bao gồm các vấn đề về giấc ngủ, mất nhiều thời gian để phục hồi sau hoạt động thể chất nhẹ, mất trí nhớ và trí lực, đau cơ và khớp, và đau đầu. Tư vấn tâm lý và tập thể dục theo dõi chặt chẽ là những lựa chọn điều trị tốt nhất.
• Mất cân bằng điện giải: Chất điện giải là các khoáng chất như canxi, magie, kali và natri cần thiết cho chức năng tế bào thích hợp, bao gồm cả sự co cơ bình thường. Sự thiếu hụt hoặc mất cân bằng chất điện giải do hoạt động thể chất gắng sức hoặc chế độ ăn uống kém có thể làm chậm quá trình co cơ và gây chuột rút và suy nhược.
• Tác dụng phụ của thuốc statin : Thuốc statin được sử dụng để kiểm soát mức cholesterol, do đó làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tuy nhiên, một số người đã báo cáo bị đau cơ và đau nhức giống như cúm khi dùng thuốc statin. Bác sĩ của bệnh nhân có thể quản lý việc thay đổi liều lượng hoặc chuyển sang một loại thuốc giảm cholesterol khác nếu có tác dụng phụ của statin.
• Bệnh động mạch ngoại biên (PAD): Sự tắc nghẽn chất béo (xơ vữa động mạch) trong các mạch dẫn máu từ tim đến chân có thể dẫn đến đau chân khi gắng sức như đi bộ. Những triệu chứng đau, nhức hoặc chuột rút khi đi bộ có thể xảy ra ở mông, hông, đùi hoặc bắp chân. Các triệu chứng khác của PAD bao gồm teo cơ, da lạnh khi chạm vào, giảm hoặc không có mạch ở bàn chân, vết loét không lành ở chân hoặc bàn chân, ngón chân lạnh hoặc tê.

Một số nguyên nhân gây ra đau cơ khác

1.2. Tình trạng đau cơ mãn tính xuất hiện khi nào?

Khi cơ thể căng thẳng, các cơ căng lên. Căng cơ gần như là một phản ứng phản xạ đối với căng thẳng cách cơ thể bảo vệ chống lại chấn thương và cơn đau.

Khi căng thẳng khởi phát đột ngột, các cơ căng lên cùng một lúc và sau đó giải phóng căng thẳng khi căng thẳng qua đi. Căng thẳng mãn tính khiến các cơ trong cơ thể luôn ở trong tình trạng canh gác liên tục. Khi các cơ bị căng và căng trong thời gian dài, điều này có thể kích hoạt các phản ứng khác của cơ thể và thậm chí thúc đẩy các rối loạn liên quan đến căng thẳng. Ví dụ, cả đau đầu kiểu căng thẳng và đau nửa đầu đều liên quan đến tình trạng căng cơ mãn tính ở vùng vai, cổ và đầu. Đau cơ xương khớp ở thắt lưng và chi trên cũng có liên quan đến căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng trong công việc.

Hàng triệu người bị các tình trạng đau mãn tính thứ phát sau rối loạn cơ xương. Thông thường, nhưng không phải lúc nào cũng có thể có một chấn thương gây ra tình trạng đau mãn tính. Điều quyết định một người bị thương có tiếp tục bị đau mãn tính hay không là cách họ phản ứng với chấn thương. Những người sợ đau và tái phát thương tích, và chỉ tìm kiếm nguyên nhân vật lý và chữa trị vết thương, thường có khả năng phục hồi kém hơn những người duy trì một mức độ hoạt động vừa phải, có sự giám sát của bác sĩ. Căng cơ, và cuối cùng là teo cơ do cơ thể không hoạt động, tất cả đều thúc đẩy tình trạng cơ xương mãn tính liên quan đến căng thẳng.

Các kỹ thuật thư giãn và các hoạt động và liệu pháp giảm căng thẳng khác đã được chứng minh là có hiệu quả giảm căng cơ, giảm tỷ lệ mắc một số rối loạn liên quan đến căng thẳng, chẳng hạn như đau đầu và tăng cảm giác hạnh phúc. Đối với những người phát triển tình trạng đau mãn tính, các hoạt động giảm căng thẳng đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng và chức năng hàng ngày.

Tình trạng đau cơ mãn tính xuất hiện khi nào?

1.3. Triệu chứng của đau cơ

Đau cơ sâu là triệu chứng chính của đau cơ. Cảm giác đau như cơ bị kéo . Tuy nhiên, với chứng đau cơ mãn tính, đau cơ khi nghỉ ngơi và vận động. Cơ bắp cũng có thể mềm và sưng lên.

Các triệu chứng khác của đau cơ có thể bao gồm:

• Đau cơ sâu ở khu vực cục bộ hoặc đau lan rộng
• Đau âm ỉ hoặc nhức nhối
• Đau nhẹ hoặc nặng có thể kéo dài vài phút hoặc liên tục
• Sốt và ớn lạnh nếu bị nhiễm trùng
• Đau khớp liên quan đến đau cơ
• Mệt mỏi khiến bạn khó thực hiện bất kỳ hoạt động bình thường nào
• Cảm thấy chán nản nếu cơn đau liên tục

2. Những cách làm giảm đau cơ toàn thân

2.1. Tắm bằng muối khoáng

2.1.1.Cách làm giảm đau cơ với muối khoáng

Muối khoáng phân hủy thành magie và sulfat. Khi bạn ngâm mình trong bồn tắm có muối khoáng, chúng sẽ đi vào cơ thể qua da. Điều đó chưa được chứng minh, nhưng chỉ cần ngâm mình trong nước ấm có thể giúp thư giãn cơ bắp và nới lỏng các khớp cứng.

Mọi người sử dụng tắm muối khoáng như một phương pháp điều trị tại nhà cho:

• Đau và sưng khớp
• Vết bầm tím và bong gân
• Đau cơ xơ hóa, một tình trạng làm cho cơ, dây chằng và gân của bạn bị đau và gây ra các điểm đau trên khắp cơ thể của bạn
• Móng chân mọc ngược
• Mất ngủ
• Bệnh vẩy nến một bệnh gây ra da đỏ, ngứa, có vảy
• Đau cơ sau khi tập luyện
• Đau do tiêu chảy trong quá trình hóa trị
• Đau và mẩn đỏ do cháy nắng
• Mệt mỏi, sưng chân

Mặc dù có rất nhiều tuyên bố về phương pháp điều trị dân gian, nhưng không có nhiều nghiên cứu để chứng minh chúng. Tắm kiểu này có thể sẽ không làm tổn thương bạn, nhưng nếu bạn lo lắng về sức khỏe thì nên hỏi bác sĩ trước.

Cách làm giảm đau cơ bằng muối khoáng

2.1.2. Cách tắm với muối khoáng

Nước phải rất ấm không nóng, nhưng dễ chịu khi chạm vào. Thêm muối khoáng trong khi nước đang chảy để giúp muối tan.

Đối với bồn tắm có kích thước tiêu chuẩn, hãy sử dụng lượng được đề xuất trên bao bì, thường là 1 đến 2 cốc hoặc lượng được bác sĩ đề nghị. Không sử dụng muối khoáng trong bồn tắm nước nóng, bồn tạo sóng hoặc bồn tắm khác có vòi phun trừ khi nhà sản xuất cho biết là được.

Giữ phần cơ thể bị đau trong nước ít nhất 12 phút. Thư giãn đi.

Kiểm tra với bác sĩ của bạn về thời gian và tần suất bạn nên ngâm. Bạn có thể chỉ cần thực hiện một lần đối với móng chân mọc ngược hoặc hàng ngày nếu bị đau do viêm khớp.

2.2. Liệu pháp lạnh 

Liệu pháp lạnh, còn được gọi là liệu pháp áp lạnh, làm giảm lưu lượng máu đến vị trí bị thương. Đó là lý do tại sao mọi người thường sử dụng túi đá sau khi đập ống chân vào bàn uống cà phê. Chườm đá đẩy máu ra khỏi vùng bị thương, làm giảm mức độ nghiêm trọng của vết bầm tím. Nhưng điều này ảnh hưởng đến đau cơ như thế nào? 

Bằng cách giảm lưu lượng máu, liệu pháp lạnh cũng làm giảm viêm, sưng và tổn thương mô. Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn gặp phải tình trạng microtraumas, dẫn đến viêm nhiễm, tích tụ chất lỏng và nhiều thứ khác dẫn đến đau nhức cơ. 

Nếu chườm lạnh ngay sau khi tập luyện, bạn có thể làm chậm quá trình viêm và giảm đau nhức . Liệu pháp lạnh dường như đặc biệt hiệu quả trong việc điều trị các khớp bị sưng hoặc viêm.

Bất kể loại chấn thương hay chấn thương vi cơ hoặc chấn thương khác thì liệu pháp lạnh tốt nhất được áp dụng trong vòng 48 giờ sau chấn thương.

Cách làm: Quấn túi đá hoặc gạc lạnh trong một miếng vải mỏng (để tránh tê cóng cục bộ, không chườm đá trực tiếp lên da), tắm nước đá thử phương pháp áp lạnh toàn thân.

2.3. Liệu pháp nhiệt

Liệu pháp nhiệt (thực sự chỉ nên ấm, không quá nóng) làm giãn mạch máu và thúc đẩy lưu lượng máu. Điều này giúp “mở ra” các cơ bị đau và thư giãn chúng. Sự lưu thông được cải thiện cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn cho cơ bắp của bạn, đồng thời loại bỏ axit lactic, chất cần thiết cho việc chữa lành cơ. 

 Nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp nhiệt có thể làm giảm đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) lên đến 47% chỉ sau 24 giờ sau khi tập luyện. 

Giống như liệu pháp lạnh, liệu pháp nhiệt tốt nhất được áp dụng ngay sau khi tập luyện .

Tuy nhiên, hãy cảnh giác với nhiệt trong một số trường hợp: Nhiệt dường như là lựa chọn tốt nhất để điều trị đau cơ liên quan đến tập thể dục, nhưng nhiệt thường không tốt cho việc điều trị chấn thương. Chườm nóng lên vết thương mới có thể đẩy nhanh quá trình viêm và thậm chí dẫn đến đau nhiều hơn. 

Giảm đau cơ nhanh bằng liệu pháp nhiệt và lạnh

2.4. Dùng thảo mộc

Các loại thảo mộc tự nhiên để giảm đau mà bạn có thể tìm thấy trong tủ bếp của mình!

chúng tôi luôn ủng hộ cách tiếp cận tự nhiên đối với sức khỏe và tinh thần của bạn, đó là lý do tại sao, thay vì tích trữ thuốc giảm đau, chúng tôi sẽ điểm qua 5 loại thảo mộc hàng đầu có thể giúp giảm đau cơ và khớp.Bạn có thể dễ dàng tìm thấy hầu hết các loại thảo mộc này bằng cách mở tủ bếp.

2.4.1. Nghệ

Nghệ được cho là có thể giúp giảm đau, viêm và cứng khớp nhờ chất curcumin, một hóa chất quan trọng được tìm thấy trong loại thảo mộc này. Curcumin được cho là có tác dụng này bằng cách ngăn chặn các cytokine và enzyme gây viêm. Nghệ được sử dụng để giảm đau và điều trị viêm khớp, cũng như một chất làm sạch và hỗ trợ tiêu hóa.

Các nghiên cứu đã tìm thấy kết quả đầy hứa hẹn về tác dụng của nghệ đối với chứng viêm, tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy nghệ có hiệu quả hơn trong việc ngăn ngừa viêm khớp hơn là giảm đau khớp. Một đánh giá cho thấy rằng 8-12 tuần bổ sung nghệ là đủ để giảm các triệu chứng viêm khớp.

Chất curcumin trong nghệ là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp giữ cho cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại. Gốc tự do là những phân tử không ổn định, làm hỏng các phân tử xung quanh dẫn đến tổn thương các mô và tế bào. Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do, do đó giúp bảo vệ các tế bào và mô của chúng ta. 

2.4.2. Gừng

Gừng có đặc tính chống viêm và được cho là hoạt động như một chất ức chế COX-2 theo cách tương tự như một số loại thuốc trị viêm khớp.

Các đặc tính chống viêm này được cho là đến từ một số hợp chất khác nhau có trong gừng bao gồm gingerols và shogaols. Các hợp chất này cũng có đặc tính chống oxy hóa giúp giảm thiểu thiệt hại do các gốc tự do và stress oxy hóa gây ra. Nghiên cứu về tác dụng của gừng đối với đau cơ và khớp đã được hứa hẹn. Một nghiên cứu so sánh tác dụng của chiết xuất gừng đậm đặc với giả dược ở những bệnh nhân bị viêm xương khớp đầu gối cho thấy rằng gừng làm giảm đau và cứng đến 40% so với giả dược.

2.4.3. Quả dứa

Dứa là một loại trái cây nhiệt đới ngon, được yêu thích nhưng bạn có biết nó cũng có thể giúp giảm đau cơ và khớp không? Bromelain là một loại enzyme được tìm thấy trong nước dứa và thân dứa và thường được sử dụng để giảm sưng hoặc viêm. Nó cũng được cho là có tác dụng hữu ích cũng như ngăn ngừa đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục cường độ cao. Bromelain là một enzym phân giải protein có nghĩa là nó hỗ trợ các cơ chế tiêu hóa của cơ thể để phá vỡ các phân tử protein phức tạp. Nó được cho là hoạt động nhờ đặc tính chống viêm và bằng cách sản xuất các chất chống lại đau và viêm.

Các loại thảo mộc có sẵn trong gian bếp giúp giảm đau cơ

2.5. Bấm huyệt

Bấm huyệt là một hình thức xoa bóp có thể được sử dụng để tự điều trị để giải quyết nhiều tình trạng sức khỏe như đau thần kinh tọa, TMJ (rối loạn chức năng khớp thái dương hàm ở hàm), đau chuyển dạ hoặc buồn nôn do hóa trị.

Nó bao gồm việc sử dụng ngón tay, lòng bàn tay hoặc khuỷu tay để tạo áp lực vật lý lên các huyệt đạo cổ điển trên khắp cơ thể.

Các điểm bấm huyệt nằm bên cạnh các đường dẫn sợi thần kinh lớn nhất trong cơ thể của bạn mang thông điệp từ các đầu dây thần kinh qua hệ thần kinh trung ương của bạn. Khi chúng được nhấn đúng cách, hai điều có thể xảy ra:

• Thông điệp về cơn đau có thể bị chặn trước khi chúng đến não
• Các thông điệp khác có thể được gửi đến não bảo nó giải phóng endorphin – hóa chất giúp giảm đau và phục hồi cảm giác hạnh phúc

Cách tốt nhất để nghĩ về bấm huyệt để tự chăm sóc là hiểu rằng nó không phải là một công tắc bật-tắt khiến cơn đau hoặc khó chịu biến mất ngay lập tức. Thay vào đó, nó giống như việc đóng và mở cổng.

Bấm huyệt vào một số điểm nhất định trên cơ thể có thể làm tắt hoặc chặn các xung thần kinh truyền cơn đau lên não. Đồng thời, nó có thể mở ra thông tin liên lạc với não để bảo nó giải phóng các hóa chất giảm đau vào máu.

2.6. Sử dụng giấm táo

Trong hàng nghìn năm, giấm táo đã được công nhận là phương thuốc tự nhiên hiệu quả nhất để chữa đau khớp.

Viêm khớp có thể gây viêm mãn tính, đau và cứng khớp của cơ thể như ngón tay, bàn tay, đầu gối, khuỷu tay, hông, hàm. Giấm táo giúp điều trị viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp, bệnh gút, viêm khớp vẩy nến và hơn thế nữa.

• Sự thiếu hụt khoáng chất trong cơ thể có thể khiến tình trạng đau khớp trở nên trầm trọng hơn. Vì Giấm táo có chứa canxi, magie, kali và phốt pho mà cơ thể bạn cần, nó giúp bổ sung và do đó làm giảm đau.
• Magie trong giấm táo giúp xương hấp thụ canxi, chất cần thiết cho sức mạnh của xương.
• Giấm táo cũng chứa chất chống oxy hóa, beta-carotene và axit axetic. Chất chống oxy hóa ngăn chặn tác hại của các gốc tự do, ngăn ngừa tổn thương tế bào và mô thường thấy với các tình trạng thoái hóa như viêm khớp.
• Nó rất giàu các enzym và axit giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa hợp lý và hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết cho các khớp khỏe mạnh.
• Đau do viêm khớp một phần là do chất thải trao đổi chất được lưu trữ trong các mô liên kết. Các chất pectin, axit axetic và axit malic trong giấm táo giúp hấp thụ chất độc và thải chúng ra ngoài cơ thể.
• Khi tiêu thụ, giấm táo làm giảm cơn đau và độ cứng của bệnh viêm khớp bằng cách hòa tan các tinh thể axit tích tụ trong khớp.

Cách làm giảm đau cơ bằng giấm táo

2.7. Sử dụng ớt cay

Hóa chất tạo nhiệt trong ớt cay là capsaicin. Capsaicin là một thành phần trong nhiều chế phẩm giảm đau bao gồm kem, gel, thuốc nước, miếng dán và que. Khi mới bôi, capsaicin bôi ngoài da gây cảm giác nóng. Cảm giác này giảm bớt trong vòng vài phút và cũng có thể theo thời gian với các ứng dụng lặp lại.

Capsaicin chỉ giúp giảm đau tạm thời, vì vậy nó phải được áp dụng bốn lần một ngày. Trước khi sử dụng trên diện rộng, hãy thoa một ít lên một vùng da nhỏ để đảm bảo bạn không bị dị ứng với bất kỳ thành phần nào. Thoa lượng vừa đủ để che vùng bị đau và xoa lên da cho đến khi biến mất. 

Sau đó rửa tay ngay lập tức để tránh vô tình dây vào mắt, mũi, miệng. Không thoa capsaicin lên vùng da bị tổn thương hoặc bị kích ứng và không sử dụng miếng đệm nóng lên vùng da bạn đang điều trị. Có thể mất một tuần hoặc lâu hơn trước khi bạn cảm thấy hết tác dụng đối với cơn đau đầu gối của mình. Nếu bạn không nhận thấy bất kỳ sự cải thiện nào sau bốn tuần, hãy ngừng sử dụng capsaicin.

2.8. Uống nước ép quả anh đào

Các nghiên cứu cho thấy anh đào chua có thể hiệu quả hơn aspirin trong việc giảm đau và giảm viêm.  Chất chống oxy hóa anthocyanins, giúp bảo vệ tế bào khỏi đột biến. Các hợp chất này cũng có đặc tính chống viêm mạnh mẽ có thể giúp giảm thiểu sưng tấy ở các cơ bị kiệt sức. Ngoài việc giúp kiểm soát chứng viêm, anh đào chua cũng có thể làm giảm các triệu chứng tổn thương cơ do tập thể dục.

Uống nước ép anh đào để tránh đau cơ

3. Những cách làm giảm đau cơ bắp tay

3.1. Triệu chứng đau cơ bắp tay

Các triệu chứng có thể xảy ra với đau cánh tay bao gồm:

• Đau lưng, cổ hoặc vai
• Cảm giác bỏng rát ở cánh tay
• Khó ngủ
• Các triệu chứng giống như cảm cúm ( mệt mỏi, sốt, đau họng, nhức đầu, ho, đau nhức )
• Đau khớp
• Co thắt cơ bắp
• Tê
• Giảm chuyển động của khuỷu tay
• Da nổi lên
• Da đổi màu, chẳng hạn như bầm tím
• Sưng tấy
• Giảm cân bất ngờ

Trong một số trường hợp, đau cánh tay có thể xảy ra cùng với các triệu chứng khác có thể chỉ ra một tình trạng nghiêm trọng hoặc đe dọa tính mạng cần được đánh giá ngay trong trường hợp khẩn cấp.

• Biến dạng cánh tay
• Môi hoặc móng tay có màu hơi xanh
• Thay đổi mức độ ý thức hoặc tỉnh táo, chẳng hạn như bất tỉnh hoặc không phản ứng
• Thay đổi trạng thái tâm thần hoặc thay đổi hành vi đột ngột, chẳng hạn như lú lẫn, mê sảng, hôn mê, ảo giác và hoang tưởng
• Đau ngực lan ra cánh tay trái, vai, cổ hoặc hàm
• Sốt cao 
• Không có khả năng sử dụng cánh tay của bạn
• Âm thanh lộp cộp hoặc nứt nẻ khi bị thương ở cánh tay
• Các vệt đỏ xung quanh vết đau hoặc cục u mềm
• Các vấn đề về hô hấp hoặc hô hấp, chẳng hạn như thở gấp , khó thở, thở gấp, thở khò khè, không thở được và nghẹt thở

Triệu chứng đau cơ bắp tay

3.2. Nguyên nhân đau cơ bắp tay

Thông thường, đau cánh tay là do hoạt động quá sức, chấn thương hoặc do tuổi tác bị mòn và rách trên cơ, xương, khớp, gân và dây chằng của cánh tay. Thông thường những tình trạng này không nghiêm trọng và bạn có thể ngăn ngừa và điều trị việc sử dụng quá mức cũng như chấn thương nhẹ bằng cách tự chăm sóc và thay đổi lối sống. Ví dụ, nghỉ ngơi hợp lý giữa các khoảng thời gian gắng sức và kiêng các môn thể thao quá sức mà không có điều kiện thích hợp là hai phương pháp thực tế để tránh chấn thương cho cánh tay.

Tuy nhiên, các bệnh truyền nhiễm, cũng như các tình trạng thoái hóa và thần kinh, cũng có thể ảnh hưởng đến cánh tay. Cơn đau kéo dài đến cánh tay trái thậm chí có thể do nhồi máu cơ tim.

3.2.1. Nguyên nhân đau cánh tay liên quan đến chấn thương

Đau cánh tay có thể phát sinh do các chấn thương khác nhau bao gồm:

• Gãy xương hoặc gãy xương do căng thẳng
• Trật khớp khuỷu tay
• Gãy mảng tăng trưởng
• Vết rách hoặc vết nứt
• Chấn thương cổ, vai hoặc cánh tay
• Cơ bị kéo hoặc rách
• Bong gân và biến dạng

3.2.2. Nguyên nhân đau cánh tay liên quan đến nhiễm trùng

Đau cánh tay cóa thể phát sinh do các bệnh nhiễm trùng khác nhau bao gồm:

• Viêm mô tế bào (nhiễm trùng da do vi khuẩn)
• Vết thương bị nhiễm trùng hoặc vết loét khác
• Viêm tủy xương (nhiễm trùng xương)
• Viêm khớp nhiễm trùng (viêm khớp nhiễm trùng)

3.2.3. Các nguyên nhân thoái hóa, viêm và liên quan đến thần kinh của đau cánh tay

Đau cánh tay có thể do các tình trạng thoái hóa, viêm và thần kinh bao gồm:

• Viêm bao hoạt dịch (viêm túi khí đệm khớp)
• Hội chứng ống cổ tay
• Hẹp ống sống cổ (hẹp ống sống do chèn ép tủy sống và dây thần kinh ở cổ)
• Thoái hóa đốt sống cổ ( bệnh thoái hóa đĩa đệm ở cổ)
• Đĩa đệm ở cổ
• Dây thần kinh bị quấn hoặc chèn ép, chẳng hạn như có thể ảnh hưởng đến dây thần kinh ulnar ở cánh tay
• Xương khớp
• Bệnh thần kinh ngoại biên, chẳng hạn như bệnh thần kinh do tiểu đường
• Viêm khớp dạng thấp (bệnh tự miễn mãn tính đặc trưng bởi viêm khớp)
• Viêm gân, chẳng hạn như khuỷu tay quần vợt

Nguyên nhân thường gặp khi bị viêm cơ tay

3.3. Cách làm giảm đau cơ bắp tay

3.3.1. Tránh vận động mạnh

Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng để hồi phục. Nghỉ một ngày giúp cơ thể có cơ hội tự phục hồi và bổ sung năng lượng. 

Đây có vẻ là một điều hết sức cơ bản khi bạn bị đau cơ, bạn nên tránh các hoạt động mạnh và nghỉ ngơi nhiều hơn để giữ gìn sức khỏe.

3.3.2. Chườm lạnh hoặc chườm nóng

Nhiệt làm tăng lưu lượng máu và chất dinh dưỡng đến một vùng trên cơ thể. Nó thường hoạt động tốt nhất cho chứng cứng khớp vào buổi sáng hoặc để làm nóng cơ trước khi hoạt động. Lạnh làm chậm lưu lượng máu , giảm sưng và đau. Nó thường tốt nhất cho những cơn đau ngắn hạn, chẳng hạn như do bong gân hoặc căng cơ.

Làm dịu cơn đau nhức do các bệnh như viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp, đau lưng, đau cơ xơ hóa và đau cổ bằng nhiệt hoặc lạnh. Mỗi loại có thể giúp bạn giảm bớt các triệu chứng sau:

• Đau nhức, co thắt và đau cơ
• Đau lưng dưới và trên
• Cứng, sưng hoặc mềm khớp
• Cứng cổ
• Đau ngón tay, bàn tay hoặc cổ tay
• Đau đầu gối

Để giảm đau ngắn hạn đối với bất kỳ tình trạng nào trong số này, hãy chườm nóng hoặc lạnh bằng bất kỳ vật dụng nào sau đây:

• Đệm sưởi điện
• Một gói gel có thể được bảo quản bằng lò vi sóng hoặc đông lạnh
• Một túi đá hoặc rau đông lạnh
• Khăn mặt hoặc khăn nhỏ ngâm nước nóng hoặc lạnh (vắt ráo nước, gấp lại và chườm lên vùng đau)

Cho dù bạn sử dụng nhiệt hay lạnh, hãy nhớ quấn gói trong một chiếc khăn mỏng để giúp bảo vệ làn da của bạn .

Đắp lên vùng bị đau trong 15-20 phút vài lần mỗi ngày.

Cho dù bạn sử dụng nhiệt hay lạnh, bạn có thể nhận thấy làn da của bạn trông hồng hào hơn một chút sau khi chườm. Đó là điều bình thường, nhưng hãy để da trở lại màu sắc và nhiệt độ bình thường trước khi chườm đá hoặc chườm nóng.

3.3.3. Uống paracetamol

Paracetamol, aspirin và thuốc chống viêm không steroid (NSAID) giảm đau . Aspirin và NSAID (bao gồm ibuprofen, diclofenac và naproxen) cũng làm giảm viêm (sưng). Paracetamol và NSAID có thể được sử dụng cùng nhau vì chúng có tác dụng khác nhau (chúng thường được dùng vào những thời điểm khác nhau; hãy hỏi dược sĩ của bạn về liều lượng).

Paracetamol là một lựa chọn an toàn cho hầu hết mọi người nhưng điều quan trọng là không được dùng nhiều hơn mức khuyến cáo. Nó là một thành phần trong nhiều loại thuốc chữa cảm lạnh và cúm, vì vậy hãy cẩn thận không dùng liều gấp đôi. Liều tối đa hàng ngày của paracetamol cho người lớn là 4 g (4000 mg) và không quá 1 g (1000 mg) mỗi bốn giờ. Điều quan trọng là phải định lượng trẻ em theo cân nặng của trẻ và tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất về liều lượng.

Thuốc paracetamol

3.3.4. Thả lỏng cánh tay

Có nhiều liệu pháp bạn có thể sử dụng tại nhà để giảm đau cánh tay, chẳng hạn như thuốc giảm đau không kê đơn (sử dụng theo chỉ dẫn), nghỉ ngơi, xoa bóp, nâng cao cánh tay hoặc thả lỏng một cách thoải mái nhất giúp cho sự phục hồi được diễn ra nhanh hơn.

4. Những cách làm giảm đau cơ bắp chân

4.1. Các trường hợp đau bắp chân thường gặp

• Bắp chân của bạn bị sưng
• Bắp chân của bạn lạnh hoặc nhợt nhạt bất thường
• Chân của bạn bị tê hoặc tê
• Chân của bạn yếu
• Bạn bị giữ nước
• Bắp chân của bạn đỏ, ấm và mềm
• Cả hai chân đều bị sưng và bạn có vấn đề về hô hấp
• Bắp chân của bạn bị đau trong hoặc sau khi đi bộ
• Cơn đau trở nên tồi tệ hơn hoặc không cải thiện sau một vài ngày điều trị tại nhà
• Bạn bị giãn tĩnh mạch 

4.2. Nguyên nhân gây đau bắp chân

4.2.1. Chuột rút

Đau bắp chân thường do chuột rút, khi các cơ đột ngột co lại. Điều này có thể xảy ra nếu bạn đang thực hiện các bài tập mới, nếu bạn bị mất nước hoặc nếu bạn thiếu một số khoáng chất. Triệu chứng này thường tự biến mất khá nhanh.

4.2.2. Căng bắp chân

Bắp chân được tạo thành từ 2 cơ gọi là cơ bụng và cơ duy nhất. Chúng gặp nhau tại  gân Achilles  được gắn vào xương gót chân.

Quá căng hoặc rách một trong 2 cơ bắp chân này được gọi là căng cơ bắp chân. Thông thường, có một cơn đau đột ngột ở bắp chân, và bạn có thể cảm thấy tiếng nổ, tiếng lách cách hoặc vết rách. Căng cơ bắp chân cũng có nghĩa là bạn gặp phải các triệu chứng sau:

• Đau đột ngột ở mặt sau của chân.
• Bắp chân cứng và yếu khi bạn đi bộ.
• Bạn cảm thấy khó đứng lên bằng ngón chân của mình.
• Bạn có thể bị bầm tím trên bắp chân sau 1 hoặc 2 ngày.

Các nguyên nhân khác có thể gây đau bắp chân bao gồm:

• Viêm gân Achilles trong đó gân Achilles bị viêm.
• đau thần kinh tọa – khi bạn gặp vấn đề với dây thần kinh tọa điều khiển cẳng chân của bạn
• một vết bầm do chấn thương
• bệnh thần kinh ngoại biên do tiểu đường – khi bạn bị tổn thương dây thần kinh ảnh hưởng đến bàn chân, cẳng chân, cánh tay và bàn tay của bạn
• huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT) – khi cục máu đông hình thành trong các tĩnh mạch sâu của cánh tay hoặc chân. Đây là một trường hợp khẩn cấp y tế.

Nguyên nhân gây ra đau cơ bắp chân

4.3. Cách làm giảm đau bắp chân

4.3.1. Ngâm chân hoặc tắm với muối khoáng

Muối khoáng là một phương thuốc phổ biến cho đau nhức cơ và căng thẳng. Mọi người sử dụng muối khoáng ngâm chân cho một loạt các khiếu nại liên quan đến bàn chân.

Muối khoáng là một hợp chất tự nhiên có chứa magie sulfat và có cấu trúc kết tinh. Mọi người đã sử dụng muối khoáng trong hàng trăm năm để điều trị nhiều loại bệnh, bao gồm cả đau. Tuy nhiên, có một số nghiên cứu hạn chế hỗ trợ nhiều tuyên bố về dược liệu. Lý thuyết cho rằng ngâm chân trong bồn nước muối khoáng cho phép da hấp thụ magiê, có thể giúp điều trị các vấn đề về chân khác nhau.

Thông thường, mọi người thêm muối khoáng vào bồn tắm hoặc sử dụng phương pháp ngâm chân bằng muối khoáng để giảm đau cơ.

Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy ngâm mình trong bồn nước muối khoáng có ​​thể cho phép magie thẩm thấu vào da. Một nghiên cứu cho thấy magie thâm nhập vào lớp ngoài của da tùy thuộc vào nồng độ của muối và thời gian một người ngâm trong đó.

Một số người tin rằng ngâm chân có thể thải độc tố và kim loại nặng ra khỏi cơ thể, mặc dù các bằng chứng còn lẫn lộn.

4.3.2. Chườm chân

Có một số cách khác nhau để giảm bớt cơn đau do đau bàn chân. Chườm đá, thuốc giảm đau không kê đơn và nghỉ ngơi đều có thể hữu ích.

Túi chườm mát hoặc túi đá tự làm có thể giúp giảm đau chân. Tùy chọn này có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị đau ở khớp bàn chân do chấn thương, nhiễm trùng, viêm , viêm khớp , viêm bao hoạt dịch hoặc bệnh gút.

Tuy nhiên, điều quan trọng là không được đặt đá trực tiếp lên da. Làm đá bao gồm gói một túi đá hoặc rau đông lạnh trong một chiếc khăn hoặc vải nhỏ. Sau đó, người bệnh có thể giữ túi chườm trên bàn chân bị đau khoảng 15-20 phút mỗi lần.

Một phương pháp khác là đặt một chai nước lạnh hoặc đông lạnh trên sàn, sau đó lăn phần bàn chân bị đau lên trên chai. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người bị viêm cân gan chân.

Chườm đá giúp giảm đau cơ bắp chân nhanh chóng

4.3.3. Sử dụng thuốc

Điều trị có thể bắt đầu bằng các liệu pháp giữ, chẳng hạn như aspirin không kê đơn, acetaminophen hoặc ibuprofen. Các loại thuốc không kê đơn này có thể có hiệu quả đối với một số loại đau chân khi dùng theo hướng dẫn.

Bạn cũng có thể cân nhắc việc chăm sóc tại nhà như uống nhiều nước để giảm chuột rút ở chân. Kéo dài và xoa bóp cũng có thể hữu ích. Bạn cũng có thể thử chườm nóng hoặc chườm lạnh, tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen và để chân nghỉ ngơi. Đảm bảo mang giày hỗ trợ vòm bàn chân và thoải mái khi mang. Nâng cao chân khi bạn ngồi hoặc nằm xuống.

4.3.4. Bấm huyệt

• Đặt lòng bàn tay xuống và sử dụng bàn tay còn lại, xác định vị trí khu vực khớp của ngón cái và ngón trỏ gặp nhau. Có một chứng trầm cảm rõ rệt ở đó, và bằng cách bấm huyệt vào khu vực đó trong vài phút mỗi lần, bạn có thể giảm đau chân, nhức đầu và các triệu chứng cảm lạnh hoặc cúm.
• Bấm huyệt được thực hiện bằng cách dùng một hoặc hai ngón tay ấn sâu vào vùng đó và sử dụng chuyển động xoay tròn hoặc lên xuống để giải phóng Khí.
• Sau khi xoa bóp kinh lạc này, di chuyển đến vùng dưới ngón út và ấn vào vùng đau nhất để xác định vị trí chỗ lõm. Sử dụng phương pháp xoa bóp bấm huyệt tại đây để chữa đau chân cũng như các vấn đề về hệ miễn dịch, trầm cảm và lo lắng.

Ngoài ra còn có các điểm bấm huyệt ở bàn chân và ở phía sau đầu gối, tuy nhiên, đó là các điểm ở bàn tay thường được sử dụng nhất để giải quyết và / hoặc giảm đau chân. Những điểm tương tự này có thể giúp giảm đau gót chân, bàn chân và đầu gối hoặc hông.

Điều quan trọng cần nhớ là bất kỳ cơn đau nào, nếu nó kéo dài, là dấu hiệu của một điều gì đó nghiêm trọng trong cơ thể bị mất cân bằng. Bấm huyệt là một phần của hệ thống y tế và không phải là sự thay thế cho can thiệp y tế bổ sung. Nếu tình trạng đau nhức chân kéo dài hoặc trầm trọng hơn sau một vài lần bấm huyệt, bạn nên đến gặp bác sĩ để xem liệu bệnh có dẫn đến cơn đau hay không.

Phương pháp bấm huyệt

5. Một số bài tập giúp làm giảm đau cơ với con lăn

5.1. Lăn cơ bắp chân

Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với con lăn Foam trước mặt bạn. Đặt con lăn Foam dưới cơ bắp chân của bạn và sau đó bắt chéo bàn chân còn lại của bạn lên phía trên ở mắt cá chân. Dùng chân trên để đè phần bắp chân bên dưới lên con lăn. Từ đây, bạn có thể giữ áp lực lên bất kỳ điểm nào bị đau hoặc nâng tạ lên trên tay và nhẹ nhàng lăn lên xuống dọc theo cơ.

Tiếp tục trong 1-2 phút hoặc cho đến khi các cơ bắt đầu thả lỏng. Lặp lại với chân đối diện. 

Khi chúng ta bắt đầu tăng cường hoạt động, cảm giác đau và căng cơ là điều rất bình thường. Một cách tuyệt vời để quản lý và cũng như ngăn ngừa nó là sử dụng Con lăn tạo bọt, và có được cơ bắp bắp chân lăn bằng bọt

Nếu bạn đã bắt đầu tăng cường đi bộ để tập thể dục hoặc có lẽ hiện tại đang nghỉ và đi bộ nhiều hơn bình thường một chút, bạn có thể bị căng hoặc đau ở cơ bắp chân. 

Nếu bạn có một điểm đặc biệt căng ở bắp chân, thì có thể sử dụng Spikey Ball để giải phóng điểm chốt cho các cơ căng.

Ngồi trên sàn hoặc trên giường, đặt Spikey Ball bên dưới một điểm đau trên cơ bắp chân của bạn. Giữ tư thế này trong khi từ từ hướng các ngón chân của bạn và sau đó uốn cong chúng giống như bạn đang sử dụng bàn đạp. Kỹ thuật này giúp giải phóng không chỉ bản thân cơ mà còn cả các cân cơ xung quanh cơ. Fascia giống như một cái bọc vui vẻ bao bọc cơ và giải phóng cơ có thể giúp cải thiện cách hoạt động của cơ.

Tiếp tục với động tác đạp này trong 30 giây, sau đó di chuyển Spikey Ball đến một điểm mềm mới và lặp lại.

Lăn cơ bắp chân như thế nào là đúng?

5.2. Lăn cơ lưng

Người ta tin rằng việc sử dụng con lăn bọt để tạo áp lực lên cân mạc sẽ làm ấm và tăng lưu lượng máu đến mô liên kết đồng thời phá vỡ mô sẹo, khôi phục trạng thái dẻo dai tự nhiên của cân mạc. Điều này có một số lợi ích tiềm năng:

• Cho phép cơ bắp di chuyển tự do hơn, làm giảm nguy cơ chấn thương khi hoạt động thể chất
• Giảm đau nhức và sưng tấy sau khi hoạt động thể chất cường độ cao bằng cách tăng lưu lượng máu và oxy đến các cơ
• Ngăn sự kết dính mới hình thành
• Giúp thư giãn sau khi tập luyện, cho phép cơ bắp tự phục hồi
• Gây ra autogenic ức chế: Lý thuyết đằng sau khái niệm này là khi áp lực ổn định được áp dụng cho một điểm kích hoạt, các cơ bắp và dây chằng sẽ ban đầu chống lại đến nỗi cơ thể thậm chí có thể lắc vì nó chống lại dấu nhắc để thư giãn. Áp lực liên tục sẽ khiến hệ thống thần kinh gửi thông báo rằng cơ thể đã “đủ” và các cơ và gân sẽ thư giãn và dài ra. Đây là quá trình diễn ra tương tự khi kéo giãn tĩnh.

Để sử dụng con lăn xốp một cách chính xác để giảm đau lưng, trước tiên bạn cần xác định các điểm kích hoạt mềm xung quanh hông, mông, gân kheo hoặc lưng trên của bạn đây là tất cả những nơi mà sự căng cứng có thể gây đau lưng.

Định vị con lăn trên một trong những điểm này. Sử dụng các cơ cốt lõi của bạn, dựa vào vị trí để tạo thêm áp lực và từ từ lăn qua lại trên nút với mức tăng 1 inch trong 30 đến 60 giây. Đừng nản lòng nếu bạn chỉ có thể giữ cuộn phim trong 10 giây trong phiên đầu tiên của mình. Nó sẽ không thoải mái. Tuy nhiên, bạn sẽ không cảm thấy đau hoặc tê khi bắn. Nếu bạn làm vậy, hãy dừng việc lăn bánh lại. Uống nước sau buổi lăn, kết hợp kéo giãn cơ để đạt hiệu quả cao nhất.

Lăn cơ lưng

5.3. Lăn vai và nách

Bước đầu tiên trong việc ngăn ngừa và giảm đau nhức phần trên cơ thể là thư giãn các cơ bắp bị căng để giúp bắt đầu điều chỉnh sự mất cân bằng và khôi phục các mối quan hệ bình thường về độ căng dài của cơ.

Lăn lăn bằng bọt có thể giúp bạn thư giãn các cơ bị căng để sau đó bạn có thể kéo căng, kích hoạt và tăng cường sức mạnh để các cơ hoạt động chính xác. Nếu trước tiên bạn không thả lỏng các cơ bị căng, bạn có thể không tập đúng các cơ khi tập luyện.

Và nếu bạn không tập đúng các cơ, bạn chỉ có thể kéo dài sự mất cân bằng, bù trừ và chấn thương.

Và bạn có thể thấy mình cần sử dụng chúng nhiều hơn bạn nghĩ. Chỉ vì bạn bị đau ở một vùng trên cơ thể, không có nghĩa là bạn chỉ nên tập một vùng cụ thể.

Ví dụ, đau vai có thể do căng cơ ở cẳng tay, cánh tay trên hoặc thậm chí là lưng trên của bạn. Do đó, nếu bạn chỉ lăn chính xác nơi bị đau, bạn có thể không thực sự khắc phục được vấn đề. Đôi khi bạn cần tìm kiếm xung quanh cơn đau để tìm điểm kích hoạt và các cơ căng có thể gây ra vấn đề.

5.3.1. Lăn bắp tay

Nhiều hoạt động trong ngày khiến bàn tay và cổ tay của chúng ta bị gập lại, điều này có thể khiến cẳng tay bị căng và dẫn đến đau cổ tay, đau khuỷu tay và thậm chí là đau vai.

Cơ bắp tay bị căng, bị lạm dụng quá mức có thể trực tiếp dẫn đến đau cũng như bù đắp và mất cân bằng tạo ra chấn thương ở cánh tay và phần trên của bạn. Khả năng di chuyển hạn chế ở cổ tay và khuỷu tay của chúng ta vì cẳng tay bị bó chặt có thể dẫn đến hoạt động không đúng như vai của chúng ta.

Vì vậy, nếu bạn đang bị đau vai, bạn có thể muốn kiểm tra cẳng tay của mình và xem chúng có căng không. Ngoài ra, nếu bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao cổ tay của bạn lại bị đau khi chống đẩy hoặc trồng cây chuối, bạn có thể muốn lăn ra và thậm chí duỗi thẳng cẳng tay.

Một quả bóng hoặc con lăn có thể được sử dụng để giải phóng các điểm kích hoạt ở cả cơ gấp và cơ duỗi của bạn (vì vậy cả hai bên cẳng tay của bạn).

Để duỗi cẳng tay, hãy đặt một quả bóng nhỏ hoặc con lăn trên bàn hoặc bàn làm việc. Đặt cẳng tay của bạn trên quả bóng với nó ngay dưới khuỷu tay của bạn. Bạn có thể bắt đầu với mặt dưới của cẳng tay úp xuống bóng.

Sau đó dùng tay kia ấn xuống cẳng tay để ấn vào bóng. Bắt đầu tạo những vòng tròn nhỏ trên quả bóng để đào sâu hơn. Giữ chặt bất kỳ điểm nào. Nếu bạn tìm thấy một điểm hẹp, bạn cũng có thể căng thẳng và thả lỏng cẳng tay để giúp bóng đi sâu hơn. Để căng và thư giãn cẳng tay, bạn có thể uốn cong và mở rộng cổ tay hoặc thậm chí nắm tay và sau đó thả lỏng bàn tay.

Bằng cách uốn dẻo và thư giãn các cơ, bạn sẽ giúp bóng đi sâu vào trong và giải phóng chỗ hẹp.

Lăn bóng dọc theo phần thịt của mặt dưới của cẳng tay. Sau đó di chuyển ra bên ngoài cẳng tay. Đảm bảo tập bên ngoài và bên trong cẳng tay vì có thể có các điểm kích hoạt ở cả hai điểm gây đau cổ tay và khuỷu tay.

Áp dụng nhiều áp lực nhất có thể để xử lý và sử dụng một quả bóng hoặc con lăn nhỏ và cứng nhất có thể.

5.3.2. Dùng con lăn ở vùng vai

Bởi vì nhiều người trong chúng ta ngồi gập người trước máy tính cả ngày và thực hiện các động tác đẩy nhiều hơn kéo, phần trước của vai (cơ delta trước) có thể bị căng và hoạt động quá mức. Chúng ta cũng có thể có các điểm kích hoạt trong cơ delta giữa và sau cũng như tất cả các cơ vòng quay của chúng ta có thể gây ra không chỉ đau vai mà còn đau cổ.

Hoạt động quá mức của một số cơ xung quanh khớp vai của chúng ta không chỉ có thể dẫn đến chấn thương vai mà còn có thể khiến các cơ lớn ở lưng không hoạt động. Do đó, điều quan trọng là chúng ta phải lăn tròn vai.

Một quả bóng nhỏ hơn có thể hoạt động tốt với tường hoặc một quả bóng lớn hơn có thể hoạt động tốt với mặt đất tùy thuộc vào những gì bạn có (và thậm chí vị trí bạn đang lăn và liệu có thích hợp để nằm trên mặt đất hay không!).

Nếu bạn sử dụng một quả bóng lớn hơn, hãy đặt nó trên mặt đất và nằm nghiêng với vai của bạn trên quả bóng.

Bắt đầu vòng tròn vai của bạn trên quả bóng. Lăn bóng xung quanh từ phía trước vai của bạn, thậm chí đánh vào ngực, xung quanh vai của bạn và thậm chí ngược về phía nách của bạn. Giữ chặt bất kỳ điểm nào.

Đừng chỉ lăn nhanh quả bóng qua vai. Cố gắng giữ chặt bất kỳ điểm nào. Ngoài ra, sử dụng một quả bóng nhỏ và cứng hơn sẽ giúp giải phóng cơ bắp nhiều hơn.

Lăn cơ vai

6. Cách phòng tránh đau cơ

Muốn ngăn ngừa đau cơ? Thêm các bước bổ sung sau vào thói quen tập thể dục của bạn để ngăn ngừa hoặc giảm đau do đau cơ:

Hydrat hóa: Đảm bảo rằng bạn đã đủ nước trước và trong khi tập luyện. Các tế bào cơ cần nước để phục hồi, vì vậy hãy luôn uống đủ nước trong ngày và giữ cho mình đủ nước khi tập luyện. Luôn luôn mang theo một chai nước, ngay cả khi bạn đang chạy hoặc đi xe đạp.

Khởi động: Đừng bao giờ quên khởi động trước khi tập luyện bởi vì khởi động là điều cần thiết để có một buổi tập luyện tuyệt vời và phục hồi cơ bắp vì nó cải thiện lưu thông máu. Một trong những điều tồi tệ nhất mà bạn có thể làm cho cơ thể là lao thẳng vào một buổi tập luyện mà không giúp cơ thể chuyển sang chế độ tập luyện. 

Sử dụng hình thức thích hợp: Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng hình thức phù hợp khi nâng tạ, sử dụng thiết bị và thực hiện bất kỳ bài tập nào khác. Nếu bạn không chắc chắn về cách sử dụng một số thiết bị hoặc thực hiện một bài tập nào đó, đừng ngại hỏi một huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập thể dục. 

chườm nước đá: Nếu bạn dễ bị đau và mềm cơ sau khi tập luyện tốt, hãy thử tắm nước đá khi về nhà. chườm nước đá có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm trước khi nó bắt đầu.

Bồi bổ đầy đủ chất dinh dưỡng:  Đảm bảo rằng bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng cơ thể cần để phục hồi cơ bắp. Bạn cần protein, carbs và chất béo lành mạnh để giúp sửa chữa và duy trì cơ bắp. Bạn cũng có thể thử ăn một số loại thực phẩm lành mạnh giúp giảm viêm một cách tự nhiên như cà chua, dầu ô liu, rau xanh và anh đào.

Một số loại thực phẩm giúp cải thiện đau cơ

7. Điều trị đau nhức cơ bắp

Đôi khi không thể tránh khỏi hoàn toàn cơn đau nhức sau khi tập luyện cường độ cao. Dưới đây là một số cách để giúp giảm cảm giác cứng, đau nhức nếu cơ của bạn đã bị đau:

Tiếp tục di chuyển nhẹ nhàng: Khi bạn không di chuyển ở vùng cơ bị đau thì bạn sẽ càng bị đau hơn nữa thôi. Bởi vì,  việc ngồi trên ghế dài cả ngày với ít cử động thực sự có thể làm tăng sưng và khiến cơn đau nhức kéo dài hơn nữa. Hãy thử thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ để giúp cơ phục hồi nhanh hơn.

Xoa bóp: Nhẹ nhàng xoa bóp các điểm đau của bạn. Mát-xa mang lại cảm giác nhẹ nhõm tức thì và giúp giảm đau. Bạn cũng có thể thử dùng con lăn bọt để xoa bóp những vùng bị đau. Cả hai kỹ thuật đều được biết đến để tăng cường phục hồi cơ bắp sau khi hoạt động thể chất.

Sử dụng nước đá: Dùng túi nước đá bọc trong khăn và chườm lên chỗ đau. Lưu ý không chườm đá trực tiếp lên da vì điều này có thể gây kích ứng và tổn thương mô da của bạn. Sử dụng túi đá trong thời gian ngắn, vài lần một ngày. Điều này sẽ tạm thời làm tê một số cơn đau và giảm sưng.

Cách xoa bóp giúp giảm đau cơ

Bài viết trên chúng tôi đã cung cấp các thông tin về cách làm giảm đau cơ nhanh chóng và hiệu quả. Mong rằng những thông tin mà chúng tôi cung cấp sẽ hữu ích với đời sống của bạn. Và bạn nên nhớ rằng, việc tập luyện thể dục thường xuyên là điều hết sức cần thiết để có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe, hạn chế được nhiều rủi ro bệnh tật. Và đừng quên sử dụng các sản phẩm tập của tập đoàn thể thao Elipsport để nâng cao hiệu quả bài tập nhé! 

Người việt chúng ta có câu nói: “Phòng bệnh hơn chữa bệnh” hay “Có sức khoẻ là có tất cả” và một nhà hiền triết đã từng nói: “Thà làm một kẻ ăn mày khoẻ mạnh còn hơn một ông vua ốm yếu”, vì vậy chúng ta hãy cùng nhau luyện tập thể dục tại nhà mọi lúc cùng Elipsport với các dòng máy chạy bộ Elip hoặc xe đạp tập, nếu gia đình khá giả bạn hãy cân nhắc một chiếc ghế massage sau một ngày mệt nhọc để thư giãn, giảm stress để có một giấc ngủ ngon nhé.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Các nguyên nhân thường gặp của đau cơ là do thương tích, căng thẳng, nhiễm trùng, bệnh tự miễn, các bệnh hoặc tình trạng khác như đau cơ xơ hóa, suy giáp, hội chứng mệt mỏi mãn tính, mất cân bằng điện giải, tác dụng phụ của thuốc statin, bệnh động mạch ngoại biên (PAD).

Khi cơ thể căng thẳng, các cơ căng lên. Căng cơ gần như là một phản ứng phản xạ đối với căng thẳng cách cơ thể bảo vệ chống lại chấn thương và cơn đau.

Để làm giảm đau cơ toàn thân, bạn có thể sử dụng cách tắm bằng muối khoáng, chườm lạnh, liệu pháp nhiệt, dùng thảo mộc, bấm huyệt…

Để làm giảm đau cơ bắp tay, bạn hãy tánh vận động mạnh, chườm lạnh hoặc chườm nóng, uống paracetamol và thả lỏng cánh tay.

Đôi khi không thể tránh khỏi hoàn toàn cơn đau nhức sau khi tập luyện cường độ cao nên bạn có thể điều trị bằng cách xoa bóp nhẹ nhàng và sử dụng nước đá chườm lên chỗ đau trong thời gian ngắn.