Các bài tập cơ đùi ban đầu sẽ khá bỡ ngỡ và gây khó khăn cho bạn. Nhưng bạn hãy nhớ rằng có tập luyện bền bỉ, kiên trì, bạn mới sở hữu được vóc dáng mà nhiều người mơ ước. Vậy tại sao bạn không rèn luyện chứ. Nào, mình bắt đầu thôi.
Dù là trai hay gái, ai cũng có khát khao sở hữu vóc dáng đẹp nhất, săn chắc và khỏe mạnh. Đặc biệt cơ đùi phải cân đối với cơ thể của bạn nhất. Nhưng mấy ai tự nhiên có được sự hoàn hảo đó, mà cần phải trải qua các quá trình tập luyện vất vả. Hãy cùng tập đoàn thể thao Elipsport khám phá các cách tập đùi giúp tăng cơ, giảm mỡ như ý muốn tại nhà nhé. Các bài tập mông, đùi này ban đầu sẽ gây khá bỡ ngỡ và gây khó khăn cho bạn. Nhưng bạn hãy nhớ rằng có tập luyện bền bỉ, kiên trì, bạn mới sở hữu được vóc dáng mà nhiều người mơ ước. Vậy tại sao bạn không rèn luyện chứ. Nào, mình bắt đầu thôi.
1. Bài tập cơ đùi Squat
Một trong các bài tập cho cơ đùi hiệu quả và nhanh chóng nhất chính là bài tập Squat. Cách thực hiện khá đơn giản, chỉ cần bạn chăm chỉ rèn luyện thêm mỗi ngày một chút, chắc chắn bạn sẽ có được thân hình như mong ước. Cụ thể, đối với những bạn hơi gầy một chút, thì nên tập squat với tạ, dây kháng lực hoặc nếu không có thì sử dụng chai nước, cuốn sách cũng được. Mục đích là tập với trọng lượng đúng cách sẽ giúp cơ đùi phải hoạt động nhiều hơn. Dần dần đùi to hơn và cân đối với thân hình.
Còn với những ai mập mạp, muốn đùi mình săn chắc và nhỏ nhắn hơn thì tập squat không dùng tạ và tập với mức độ nhẹ nhàng nhưng số lần lặp lại nhiều hơn giúp bạn làm được điều đó. Đây cũng là cách tập cho tất cả các bài tập khác trong bài viết này.
Bài tập Squat giúp tăng, giảm cơ đùi như ý muốn tại nhà
Các bước tập luyện như sau:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Bạn đưa 2 tay về phía trước ngực, đồng thời đẩy mông ra phía sau, hạ chân và cơ thể xuống sao cho đùi song song với mặt đất.
- Bước 3: Bạn đứng thẳng trở lại.
- Bước 4: Lặp đi lặp lại các động tác trên trong 50 giây để làm săn chắc cơ đùi.
- Còn đối với những ai muốn tập cơ đùi to hơn, thì giữ thêm một hai quả tạ trên hay tay, có thể đặt tạ song song với người hoặc đặt lên trên vai đều được. Do đó, bài tập squat là bài tập không chỉ tăng cơ đùi mà những cô nàng, anh chàng nào mong muốn phần đùi mình săn chắc thì vẫn tập bài tập này nhé. Nó sẽ giúp đốt phần mỡ thừa ở phần cơ đùi đó.
2. Bài tập tập cơ đùi đá chân phía sau
Bài tập giảm cơ đùi hiệu quả chính là bài tập giữ thăng bằng, nó giúp bạn đốt cháy toàn bộ mỡ thừa đang tích tụ lâu ngày ở 2 bên đùi của bạn. Đồng thời, bài tập tạo sự bền bỉ, dẻo dai và săn chắc cho cả cơ thể.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: 2 chân bạn đứng thẳng rộng bằng vai, lưng thẳng.
- Bước 2: Hai cánh tay bạn duỗi thẳng ra phía trước chụm vào nhau. Đồng thời, cả cơ thể đổ về phía trước nhưng lưng vẫn duỗi thẳng, một chân đá thẳng về phía sau, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cánh tay cho đến bàn chân.
- Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần trong 50 giây sau đó nghỉ 10 giây và thực hiện tương tự với bên chân còn lại để làm săn chắc cơ đùi.
3. Bài tập tách chân – gập đầu gối
Một trong các bài tập cơ đùi nâng cao chính là Dumbbell Split Squat. Cách bước tập luyện cũng khá đơn giản nhưng bạn cần kết hợp 2 quả tạ tay nữa nhé. Đây là bài tập tác động lên cơ đùi trước, giúp cơ đùi phát triển to hơn.
Bài tập tách chân – gập đầu gối
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ để xuôi theo thân.
- Bước 2: Chân trái bước 1 bước lùi đằng sau, chân phải giữ nguyên.
- Bước 3: Sau đó, bạn nhún người xuống để đầu gối trái chạm sàn, đùi chân phải song song với sàn và vuông góc với bắp chân phải.
- Bước 4: Thu chân trái về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại. Bạn thực hiện động tác này khoảng 15 lần nhé.
4. Bài tập squat với tạ trước mặt
Bài tập front squat này giúp bạn tập trung tập cơ đùi trước.
- Để thực hiện, bạn đặt thanh tạ đòn ở độ cao ngang vai. Nắm tay rộng bằng vai và nâng cao khuỷu tay cho đến khi cánh tay trên song song với sàn.
- Khuỷu tay phải hướng lên trong suốt quá trình chuyển động.
- Lùi lại và đặt bàn chân rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Ngồi xổm xuống ở mức thấp nhất có thể mà không làm lưng dưới biến đổi tư thế giữ thẳng tự nhiên.
- Giữ lại 1 giây trước khi đẩy người đứng thẳng trở lại.
5. Bài tập đùi cúi người kéo tạ đòn
Một biến thể của động tác deadlift giúp bạn tập cơ đùi chính là Romanian Deadlift. Trong bài tập này, hãy giữ một thanh tạ bằng tay nắm rộng bằng vai và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
Bài tập đùi cúi người kéo tạ đòn
- Gập hông về phía sau hết mức có thể. Cho phép đầu gối uốn cong khi cần thiết trong khi bạn hạ thanh tạ dọc theo ống chân của mình cho đến khi bạn cảm thấy cơ gân kheo căng ra.
- Sau đó, giữ 1 giây rồi nâng tạ lên vị trí ban đầu. Hãy nhớ luôn giữ lưng dưới ở vị trí cong tự nhiên trong suốt.
6. Bài tập bước chân, hạ gối về phía trước
Đối với những người muốn tăng cơ đùi thì cầm thêm hai quả tạ trên hai tay, khi hạ người xuống, bạn giữ cơ thể lại trong 1 giây để tăng mức độ cơ đùi phải hoạt động. Bài tập bước chân, hạ gối về phía trước (Walking Lunge) được tập như sau: Đứng với chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ. Bước về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phía sau gần chạm sàn và đùi trước song song với sàn. Bước về phía trước bằng chân sau để thực hiện các lần lặp lại tiếp theo.
7. Bài tập cơ đùi ngồi xổm – bật nhảy cao
Bài tập ngồi xổm – bật nhảy cao
Cách thực hiện bài tập ngồi xổm – bật nhảy cao (Jump squat) giúp thon đùi như sau:
Đứng hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhưng không sâu hơn. Sau đó, thay vì đứng thẳng lên như trong tư thế squat cơ bản, bạn thực hiện bật nhảy cao nhất có thể. Tiếp đất với đầu gối mềm và bắt đầu thực hiện ngồi xổm rồi bật nhảy cho những lần tiếp theo.
Thêm một biến thể của bài tập này mà bạn có thể thực hiện đó là đứng thẳng với bàn chân đặt trên sàn và sử dụng cả bắp chân để nhảy. Tiếp đất nhẹ nhàng, hấp thụ lực bằng cách thả người vào tư thế ngồi xổm nửa người. Bài tập này sẽ tác dụng vào cả cơ đùi lẫn cơ bắp chân.
8. Bài tập cơ đùi cây cầu
Bài tập cây cầu
Bài tập cây cầu cơ bản (bridge exercise) được thực hiện như sau:
Uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất sao cho đầu gối chưa vượt quá các mũi chân (theo phương thẳng đứng). Khoảng cách gót chân và mông càng xa thì bạn càng tập nhiều vào cơ đùi trước. Trong khi giữ gót chân gần với mông hơn sẽ giúp cô lập cơ mông, tập cơ mông nhiều hơn. Hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
Dồn lực vào gót chân, lưng trên và cánh tay để nâng cơ mông lên khỏi mặt đất. Đẩy hông lên càng cao càng tốt, siết cơ mông thật mạnh. Hóp bụng vào để không bị ưỡn lưng. Hãy đảm bảo rằng đầu gối không bị thụt vào trong hoặc mở ra trong bài tập này.
9. Bài tập cây cầu một chân
Bài tập cây cầu 1 chân (1 leg bridge exercise): Bằng cách làm cho bài tập cây cầu trở thành một chuyển động đơn phương (hay còn gọi là giữ trên một chân), bạn sẽ thực hiện động tác khó khăn hơn vì chân đơn sẽ phải thực hiện công việc của cả hai chân. Vẫn tiếp tục nâng mông lên cao hết cỡ có thể chỉ bằng một chân.
10. Bài tập cây cầu bước chân
Bài tập cơ đùi cây cầu bước chân
Bài tập cơ đùi cây cầu bước chân (walking bridge exercise): Nằm ngửa trên sàn và uốn cong đầu gối để bàn chân đặt trên sàn gần với mông. Hóp cơ bụng và đẩy gót chân xuống sàn để nâng hông lên không trung. Từ đó, bước chân trái ra để bàn chân cách xa mông hơn. Tiếp tục bước chân phải ra xa mông để đặt song song với chân trái. Giữ hông luôn cao trong suốt bài tập. Sau đó, bước từng chân trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục bước chân lặp lại.
11. Bài tập nâng người ngược
Bài tập Reverse Table-Up có tác dụng vào cơ đùi trước. Ngồi trên sàn và đặt tay trên sàn dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước. Đặt bàn chân rộng bằng vai và siết chặt cơ mông. Đẩy người bằng gót chân khi nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một cái bàn, với thân và hông song song với sàn nhà. Giữ trong hai giây rồi hạ xuống để tiếp tục nâng người lên.
12. Một số lưu ý khi tập cơ đùi
Bạn nên nhớ, không có gì là dễ dàng cả. Đặc biệt quá trình tập luyện để có được thân hình như mơ ước rất vất vả, đôi khi còn khiến bạn chùn bước. Nhưng đừng bỏ cuộc giữa chừng bạn nhé, hãy kết thúc những gì bạn đã bắt đầu. Rồi chắc chắn, bạn sẽ gặt hái được quả ngọt đó là một thân hình có cơ đùi vừa vặn, quyến rũ với cơ thể bạn. Bên cạnh đó, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và sinh hoạt điều độ, giảm stress thì chắc chắn bạn sẽ sớm có được thân hình như ý muốn. Bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.
Trên đây là các bài tập cơ đùi giúp tăng, giảm cơ đùi như ý muốn tại nhà mà tập đoàn thể Elipsport đã chia sẻ với bạn. Với 3 bài tập đùi trên, chúng tôi tin chắc rằng bằng sự quyết tâm và chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ sớm sở hữu được cơ đùi to khỏe, săn chắc, dẻo dai và đặc biệt cân đối với thân hình bạn.
Nếu bạn đã quen với các bài tập thể hình thì chắc hẳn bạn không còn xa lạ gì với các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe… Nhưng thời tiết thất thường, ngoài đường khói bụi gây cản trở việc tập luyện của bạn. Bạn có thể tham khảo các dòng máy đi bộ , xe đạp tập thể dục tại nhà, bạn có thể luyện tập bất cứ khi nào bạn muốn. Hãy đến Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nhiều chị em lo sợ tập cơ đùi sẽ làm to chân. Thực tế, tập chân to hay không phụ thuộc vào bài tập, cường độ tập cũng như thời gian tập. Nếu muốn thon chân thì chỉ nên tập các bài cơ đùi với mức độ nhẹ nhàng nhưng số lần lặp lại nhiều hơn.
Ngược lại với cách tập thon chân, với những ai đang sở hữu đùi khẳng khiu thì bạn nên tập các bài cơ đùi trong bài viết này với trọng lượng nặng dần theo thời gian. Cơ đùi phải hoạt động nhiều hơn, từ đó cơ được phì đại và to hơn.
Squat cơ bản, lunge cơ bản, bài tập cây cầu, bài tập squat kết hợp bật nhảy,… Tất cả chúng được hướng dẫn trong bài viết này.
Bạn có thể thấy kết quả nhỏ sau hai đến bốn tuần, sau khi bạn bắt đầu tập cơ đùi. Bạn sẽ có sức chịu đựng tốt hơn, và đôi chân sẽ trông chắc chắn hơn một chút. Nhưng nhìn chung, tùy thuộc vào mức độ thể chất, sẽ mất từ ba đến bốn tháng để thấy được bất kỳ sự khác biệt đáng kể nào.
Bạn cần tập chân ít nhất ba ngày mỗi tuần để giúp săn chắc chân. Còn mục đích của bạn là xây dựng cơ chân to hơn, chắc hơn thì nên tập luyện hai ngày mỗi tuần với trọng lượng nặng để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp.