Vai là một trong những nhóm cơ quan trọng mà không một gymer nào có thể bỏ qua trong quá trình tập luyện. Hãy cùng thương hiệu thể thao Elipsport tìm hiểu những bài tập vai hiệu quả cho người mới bắt đầu ngay trong bài viết sau đây nhé.
Để xây dựng đôi vai cường tráng, nam giới cần tập chúng từ nhiều góc độ để kích hoạt tất cả các nhóm cơ vai khác nhau. Do đó, bạn cần những bài tập nhắm tới những nhóm cơ vai khác nhau với trọng lượng tăng dần. Tập chúng thường xuyên sẽ giúp bạn tăng và duy trì sức căng trên cơ. Còn đối với nữ giới, mức tạ nhẹ hơn sẽ giúp bạn xây dựng cơ vai săn chắc, bắp tay thon thả. Còn chần chừ gì mà không tiến hành ngay.
1. Bài tập vai hiệu quả – đứng 2 tay dang tạ đơn
Đây là một trong những bài tập vai cho người mới khá đơn giản. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi tập luyện. Thực tế, những bài tập vai như Dumbbell Lateral Raise khá dễ và nó hoàn toàn phù hợp với tất cả các gymer, bao gồm cả những người mới.
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Cách thực hiện Dumbbell Lateral Raise – một trong những bài tập vai hiệu quả:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, khuỷu tay đặt gần thân người, lòng bàn tay hướng về phía thân người, 2 chân rộng ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Nâng tạ sang 2 bên. Tiếp tục di chuyển tạ từ dưới lên trên theo hình vòng cung cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.
- Sau khi đến vị trí ngang vai, ngừng lại khoảng 1 – 2 giây. Sau đó bạn hít vào và hạ tạ từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.
2. Bài tập hiệu quả – kéo tạ đơn thẳng đứng tập cơ vai
Đây là một trong những bài tập vai hiệu quả giúp phát triển vai, cầu vai, bắp tay trước. Bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi tập này, có thể tập hai tay cùng lúc hoặc từng tay (Dumbbell One Arm Upright Row).
Cách thực hiện Dumbbell One Arm Upright Row – một trong các bài tập cho vai:
- Giữ tạ bằng 1 tay, cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi co. Lúc này, tạ nằm cạnh đùi, lòng bàn tay hướng vào thân người. Bạn nhớ đứng thẳng, tay không cầm tạ đặt dọc cơ thể hoặc nắm lấy vật cố định. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Dùng lực của vai nhấc tạ lên và thở ra. Tiếp tục di chuyển cho tới khi tạ ở vị trí gần ngang cằm. Lưu ý cánh tay không thẳng mà gấp vào như hình minh họa.
- Ngừng một giây ở vị trí tay song song với mặt đất. Sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.
Bài tập Dumbbell One Arm Upright Row
3. Ngồi dang tạ đơn hai bên (Seated Side Lateral Raise)
Đây là một trong những bài tập vai gym cơ bản được hầu hết các gymer áp dụng trong chương trình tập luyện của mình. Thực hiện bài tập này thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ vai của bạn phát triển toàn diện, nở nang và săn chắc hơn.
Cách thực hiện Seated Side Lateral Raise – một trong những bài tập vai hiệu quả:
- Ngồi trên ghế tập tạ, 2 chân để chắc chắn trên mặt đất, lưng thẳng. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay duỗi thẳng sát thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Giơ tạ sang 2 bên, khuỷu tay hơi co và cánh tay hơi nghiêng về phía trước. Tiếp tục di chuyển cho tới khi 2 cánh tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.
- Ngừng lại 1 – 2 giây ở vị trí tay song song với sàn, sau đó hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.
4. Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ (Seated Barbell Press Behind Neck)
Đây là một trong những bài tập vai sau khá khó, vì vậy bạn nên có người tập cùng để đảm bảo an toàn cho bản thân. Độ khó của bài tập này không nằm ở cách thực hiện mà ở cách cho đòn tạ lên sau cổ và hạ đòn tạ xuống như thế nào để đảm bảo an toàn tuyệt đối.
Bài tập Seated Barbell Press Behind Neck
Cách thực hiện bài tập:
- Ngồi trên ghế tập tạ, tạ đòn đặt ở sau đầu. Hãy nhờ người khác đưa tạ cho bạn hoặc cẩn thận nhấc tạ lên, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay rộng hơn vai, cẳng tay và bắp tay tạo thành một góc 90 độ.
- Nâng thanh tạ lên trên đầu, tay gần như thẳng, khuỷu tay hơi cong, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.
- Hạ tạ từ từ xuống sau cổ đến khi bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Khi bắp tay hơi chùng xuống thì bạn ngừng lại rồi từ từ nâng tạ lên trên. Bạn lưu ý hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.
- Lưu ý: để tránh chấn thương, bạn đừng hạ tạ quá sâu và nhớ thực hiện các động tác một cách chậm rãi.
5. Bài tập trồng chuối hít đất (Handstand Push-ups)
Đây là một trong những bài tập vai hiệu quả tuy nhiên cũng khá khó dành cho các gymer. Độ khó của bài tập vai này nằm ở chỗ 2 tay bạn phải chịu được toàn bộ trọng lượng cơ thể. Không những vậy bạn cần phải cố gắng giữ thăng bằng khi tập luyện. Tuy khó nhưng nếu tập được thì động tác trồng chuối hít đất là một trong các bài tập vai giữa rất hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập:
- Tựa chân vào tường, tay chống xuống đất cách tường khoảng 20 – 30cm, giữ thẳng người.
- Hít vào, gồng người đồng thời từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm đất, bắp tay gần vuông góc với sàn.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí sâu nhất, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên để quay lại tư thế bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.
6. Bài tập vai hiệu quả đứng kéo tạ đơn (Dumbbell wide-grip upright row)
Điểm xuất phát:
- Để tập cơ vai trước, bạn nắm chặt một quả tạ trong mỗi tay và đứng thẳng.
- Kê cổ tay sao cho lòng bàn tay và tạ úp vào đùi. Các quả tạ phải được giữ rộng bằng vai hoặc rộng hơn.
- Ưỡn ngực về phía trước.
Đứng kéo tạ đơn
Thực hiện:
- Thở ra khi bạn kéo các quả tạ lên phía trước cơ thể cho đến khi chúng chạm đến ngực dưới hoặc ngực giữa. Không kéo quả tạ lên cao hơn nữa.
- Giữ đếm hai ở vị trí tạ cao nhất sau đó hít vào khi bạn hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại để thực hiện nhiều lần hơn.
Nhận xét và mẹo cho người mới bắt đầu:
- Các bài tập vai hiệu quả với tạ được nâng lên theo phương thẳng đứng như thế này có thể làm hỏng vai của một số người. Để đảm bảo an toàn cho vai, hãy giữ cơ thể thẳng đứng, ngửa vai, ưỡn ngực và đặt tạ ngang vai hoặc rộng hơn.
- Kéo tạ lên cao bằng khuỷu tay, không phải bằng bắp tay.
7. Cúi người kéo tạ đòn hiệu quả cho cơ vai (Barbell rear delt row)
Điểm xuất phát:
- Đứng cầm một thanh tạ với tay nắm rộng bằng chiều rộng của bờ vai.
- Gập hông và đầu gối cho đến khi thân nằm ngang và để thanh tạ treo thẳng xuống dưới sàn.
Cúi người kéo tạ đòn
Thực hiện:
- Giữ khuỷu tay vuông góc với thân, thở ra khi bạn kéo thanh tạ về phía ngực. Giữ đếm hai.
- Hít vào khi bạn hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Nhận xét và mẹo cho người mới bắt đầu:
- Để nhắm mục tiêu các cơ vai nằm ở phía sau, khuỷu tay phải được giữ vuông góc với thân. Điều này cho phép mở rộng vai theo chiều ngang, kiểu chuyển động trong đó cơ vai sau là động tác chính.
- Giữ thân của bạn nằm ngang và nằm yên; chỉ có cánh tay nên di chuyển. Điều này ngăn chặn việc sử dụng không đúng nhóm cơ mục tiêu mà bài tập vai hiệu quả này hướng tới. Cũng như nhằm mục đích giữ sự tập trung vào mục tiêu và hiệp đồng các cơ.
- Nếu lưng dưới bị uốn cong khi kéo tạ lên, hãy uốn cong đầu gối nhiều hơn. Ưu tiên tư thế đúng nhiều hơn là cố gắng kéo tạ nặng hơn vì điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới.
8. Bài tập vai hiệu quả ngồi đẩy tạ phía trước (Seated dumbbell front raise)
Điểm xuất phát: Giữ một quả tạ trong mỗi tay, ngồi trên ghế hoặc băng ghế và để các quả tạ treo thẳng xuống hai bên người.
Bài tập ngồi đẩy tạ phía trước
Thực hiện: Giữ cho khuỷu tay hơi co, thở ra khi bạn nâng quả tạ về phía trước và hướng lên trên theo chuyển động hình bán nguyệt cho đến khi cánh tay vượt lên trên một chút theo chiều ngang. Giữ đếm hai. Hít vào khi bạn hạ tạ xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
Nhận xét và mẹo:
- Giữ lưng trung tính và dựa vào giá đỡ lưng (nếu ngồi trên ghế).
- Chỉ có cánh tay nên di chuyển. Giữ yên cơ thể. Nếu bạn phải lắc lư cơ thể qua lại để nâng quả tạ lên thì có nghĩa là thanh tạ của bạn đang quá nặng. Giảm trọng lượng xuống ở mức cơ thể có thể đứng vững, chắn chắn.
9. Bài tập kéo cáp ngang vai (Standing cable row)
Điểm xuất phát:
- Gắn một sợi dây vào ròng rọc cáp và điều chỉnh ròng rọc sao cho cao ngang vai.
- Mỗi tay nắm chặt một đầu sợi dây và lùi về phía sau cho đến khi dây được kéo căng và cánh tay và vai duỗi thẳng về phía trước.
- Kiễng chân để ổn định (đặt một chân trước chân kia).
Bài tập kéo cáp ngang vai
Thực hiện:
- Thở ra khi bạn kéo dây về phía vai cho đến khi khuỷu tay đi qua lưng. Giữ đếm hai.
- Hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động và đưa dây trở lại vị trí ban đầu, với vai duỗi về phía trước.
Nhận xét và mẹo:
- Kéo bằng khuỷu tay, không phải bằng bắp tay.
- Để nhắm mục tiêu các cơ vai phía sau, khuỷu tay và góc của dây cáp phải vuông góc với thân. Bạn có thể sử dụng cáp cao hoặc thậm chí cáp thấp miễn là bạn điều chỉnh góc của cơ thể sao cho khuỷu tay và góc của cáp vuông góc với thân.
- Bạn có thể giữ sợi dây bằng các đầu cao su chạm vào ngón tay cái hoặc ngón út.
10. Đứng kéo cáp chéo vai (Double cable front raise)
Điểm xuất phát:
- Gắn tay cầm vào hai ròng rọc cáp thấp.
- Nắm chặt mỗi tay một cái kiềng và đứng ở giữa hai ròng rọc.
- Bước về phía trước cho đến khi dây cáp được kéo căng.
Đứng kéo cáp chéo vai
Thực hiện:
- Giữ cho khuỷu tay hơi co, thở ra khi bạn nâng tay cầm dây cáp về phía trước và hướng lên theo hình bán nguyệt cho đến khi cánh tay nằm ngang một chút.
- Giữ đếm hai rồi hít vào khi bạn hạ tay cầm dây cáp xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
Những bài tập ở trên đòi hỏi bạn phải kiên trì tập luyện, đối với người mới sẽ có cảm giác đau mỏi cơ. Để khắc phục tình trạng này bạn có thể massage cơ thể bằng ghế matxa toàn thân 15-30 phút mỗi ngày. Để các cơ được nghỉ ngơi và chuẩn bị cho ngày mới tràn năng lượng. Bạn nghĩ sao về những bài tập vai hiệu quả cho nam mà bài viết này đã giới thiệu? Chia sẻ kết quả bạn đạt được nhờ các bài tập này dưới bình luận cùng Elipsport nhé.
Đôi khi việc tập các bài tập khá phức tạp và khó khăn khi tập một mình, bạn cần phải có một huấn luyện viên chuyên nghiệp và nó khá tốn kém. Chúng tôi còn gợi ý cho bạn 1 cách để tập luyện không cần đến bất kỳ trung tâm nào và tiết kiệm chi phí, đó chính là tập tại nhà. Bạn có thể tham khảo các dòng may chay bo dien, xe đạp tập thể dục tại nhà của Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Có khá nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng nguyên nhân phổ biến nhất là tập các nhóm cơ không đồng đều. Rất nhiều người chỉ tập trung vào cơ vai trước mà bỏ quên cơ vai giữa và cơ vai sau.
Điểm yếu của vai có thể đến từ thâm hụt trong cơ bắp thần kinh phối hợp hoặc dây chằng. Thường thì những người có cơ vai yếu, không thể nâng tạ nặng cần theo đuổi một chương trình tập luyện tăng cường dần dần như những bài tập trong bài viết này, với mức tạ nhẹ nhất rồi tăng dần lên. Nếu yếu vai dù đã tập cơ vai một thời gian, không thể đáp ứng với các bài tập trong bài viết này thì có thể là do trục trặc ở vòng bít hoặc chấn thương dây thần kinh.
Bạn nên thực hiện các bài tập từ một đến ba lần mỗi tuần với ít nhất một ngày nghỉ cơ vai giữa các buổi tập. Bắt đầu với mức tạ nhẹ đến vừa phải, tăng thời lượng và cường độ. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương cơ vai.
Hiện tượng lệch cơ vai là một vấn đề của rất nhiều gymers khi nâng tạ nặng cho bên tay thuận và nâng tạ nhẹ hơn cho bên tay yếu. Sai lầm này dẫn tới cơ tay khỏe hơn phát triển cơ bắp to hơn bên còn lại.
Hãy bắt đầu với mức tạ bằng nhau cho cả 2 bên vai. Tập bên tay yếu trước sau đó mới tập tới tay khỏe hơn. Điều này giúp bên tay yếu khỏe dần cho tới khi ngang bằng tay còn lại.