Bài tập vai là bài tập bị khá nhiều bạn bỏ qua khi tập Gym. Một trong những lý do chính là do không biết chính xác được những bài tập nào tác động chủ yếu đến cơ vai, khiến việc luyện tập không hiệu quả. Top 10 những bài tập vai sau sẽ giúp bạn sớm có 1 đôi vai vạm vỡ, sức mạnh, thân hình cân đối hơn.
Top 10 bài tập vai trước và sau tốt nhất hiện nay
Tập vai đúng cách sẽ giúp cơ vai phát triển, body cân đối và thẩm mỹ hơn. Đồng thời cũng hỗ trợ được các phần cơ khác trên cơ thể tập luyện được hiệu quả hơn. Cơ vai gồm các nhóm cơ như: cơ vai trước, vai sau, vai giữa. Để có cơ vai hoàn hảo, bạn cần tập luân phiên các bài tập tác động đến 3 nhóm cơ vai trên. Những bài tập mà Wheystore giới thiệu đến các bạn sau đều hỗ trợ tác động ít nhất từ 2-3 nhóm cơ vai trên.
Bài tập vai ngồi đẩy tạ đơn
Ngồi đẩy tạ đơn là bài tập cơ bản mà hầu hết những người mới đi tập đều biết và nằm lòng với bài tập vai này. Bài tập này động tác dễ thực hiện, đơn giản chỉ với 2 tạ đơn. Bài tập này sẽ tác động nhiều hơn vào cơ vai trước và cơ vai giữa.
- Bước 1: điều chỉnh ghế sao cho ngồi được thoải mái nhất, ngồi thẳng lưng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Để 2 tạ đơn lên đùi.
- Bước 2: dùng lực nâng 2 tạ đơn lên ngang chiều cao của vai, sang 2 bên. Lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 3: thở ra, đẩy mạnh tạ qua đầu, sao cho 2 tạ chạm vào nhau ở trên đỉnh đầu
- Bước 4: hít vào, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, hai tay 2 bên. Giữ 5 giây rồi tiếp tục đẩy tạ lên. Lặp lại động tác.
Bài tập ngồi đẩy tạ đòn
Tương tự như bài tập vai ngồi đẩy tạ đơn thì bạn có thể thay đổi bằng tạ đòn. Chú ý chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương. Nhóm cơ chính mà bài tập vai này tác động đến là cơ vai trước và cơ vai giữa. Tập tương tự như với bào tập đẩy tạ đơn như sau:
- Bước 1: ngồi thẳng trên ghế, hai tai nắm chắc xà. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Bắt đầu với tự thế để tạ ở ngang vai.
- Bước 2: thực hiện đẩy tạ lên qua đầu sao cho 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn
- Bước 3: đưa tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Bài tập đứng đẩy tạ đòn
Với bài tập này bạn sẽ phát triển chủ yếu được cơ vai trước. Đồng thời cải thiện được rất nhiều về việc giữ thăng bằng cơ thể, sức mạnh toàn cơ thể.
- Bước 1: đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Thanh tạ đòn đặt trước ống chân. Thực hiện động tác khom người xuống. Hai tay nắm chắc tạ. Hai lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
- Bước 2: dùng lực từ vai để kéo tạ lên, 2 gối duỗi thẳng, hơi nhón gót lên. Kéo tạ lên đến ngang vai. Đồng thời xoay cổ tay hướng lên phía trên để đỡ tạ.
- Bước 3: tiếp tục đẩy tạ qua đầu. Sau đó từ từ hạ tạ xuống ngang vai, lặp lại động tác.
Bài tập cầm tạ nhún vai
Một trong những bài tập cơ vai tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua. Thực hiện động tác cho bài tập này cũng vô cùng đơn giản.
- Bước 1: đứng thẳng người, chân rộng bằng vai 2 tay cầm tạ Dumbbell
- Bước 2: dùng cơ vai, kéo 2 tay lên như động tác nhún vai càng cao càng tốt. Đồng thời thở ra.
- Bước 3: giữ nguyên tư thế trên trong 1-2 giây sau đó hít vào, về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Bài tập vung tạ tới trước
Bài tập vung tạ ra trước này sẽ tác động đến cơ vai trước nhiều hơn.
- Bước 1: đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 1 tay cầm tạ Kettlebell, ở giữa 2 chân
- Bước 2: nhún chân xuống, đồng thời đưa tạ ra sau giữa 2 chân
- Bước 3: đứng thẳng người, kết hợp vung tạ tới phía trước mặt.
Tiếp tục lặp lại động tác, đổi tay. Ngoài ra bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác này với 2 tay. Tuy nhiên lưu ý dùng mức tạ nặng hơn 1 chút.
Bài tập vai nâng tạ bánh
Tương tự như bài tập nâng tạ đơn, chỉ thay đổi là bạn sẽ dùng tạ bánh. Bài tập này tác động vào cơ vai trước và cầu vai.
- Bước 1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm bánh tạ. Khuỷu tay đặt sát thân người.
- Bước 2: thở ra, từ từ nâng bánh tạ lên sao cho 2 tay song song với mặt đất. Giữ tạ ở trước mặt tầm 1-2 giây.
- Bước 3: hít vào, từ từ hạ tạ bánh xuống. Lặp lại động tác.
Bài tập nâng tạ đơn 2 bên
Bài tập vai bằng cách vung tạ đơn sang ngang khá đơn giản, dễ thực hiện. Các động tác không hề đòi hỏi nhiều kỹ thuật, mà lại hiệu quả cho 1 đôi vai cơ bắp.
- Bước 1: đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, khuỷu tay đặt sát thân người, lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Bước 2: thở ra, nâng tạ sang 2 bên sao cho 2 cánh tay duỗi thẳng, song song với mặt đất. Dừng lại ở vị trí này 2 giây
- Bước 3: hít vào, từ từ hạ tạ. Lặp lại động tác.
Bài tập nâng tạ đơn trước mặt
Tương tự như bài tập vai với tạ bánh, thì bài tập này bạn sẽ dùng 2 tạ đơn. Thực hiện bài tập với những động tác sau:
- Bước 1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Hai tay giữ 2 tạ đơn. Duỗi thẳng tay, đặt trước đùi.
- Bước 2: giữ thân người thẳng nâng 1 tay lên trước, lòng bàn tay hướng xuống dưới sàn. Nâng đến khi tay song song với sàn. Giữ im tư thế này 2-3 giây
- Bước 3: thu tay về, thực hiện lặp lại động tác, đồng thời đổi tay.
Bài tập đánh dây thừng
Nếu bạn đã từng tập các bài tập cardio giải phóng năng lượng thì không thể không biết đến bài tập này. Đây được coi là 1 trong những bài tập cardio cường độ cao hiệu quả nhất. Bài tập này sẽ tác động đến cơ vai trước và cơ cầu vai.
- Bước 1: đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai 1 chút. Hai tay cầm 2 đầu dây thừng.
- Bước 2: hạ thân người về tư thế squat
- Bước 3: thực hiện nâng mạnh 1 tay lên, hạ 1 tay xuống. Thay đổi 2 tay nhanh nhất có thể. Thực hiện trong thời gian lâu nhất có thể.
Bài tập vai kéo cáp
Với bài tập vai này, do đã có máy tập rồi nên bạn thực hiện khá đơn giản. Các bài tập kéo cáp sẽ tác động đến vai sau nhiều hơn.
- Bước 1: điều chỉnh mức tạ hợp lý, dây cáp phù hợp. Đứng thẳng người. Hai tay cầm thanh tay nắm của máy kéo cáp.
- Bước 2: Căng cơ bụng, thực hiện kéo cáp ngang mặt. Ép bả vai ra sau. Đầu gối hơi chùng xuống.
- Bước 3: căng cứng cơ vai trong 1-2 giây. Về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Những lưu ý khi tập vai
– Để tập vai hiệu quả bạn cần tập đúng kỹ thuật từng bài tập. Mới đầu nên chú ý đúng kỹ thuật, sau đó mới nên tăng cường độ, số sets, reps.
– Luôn luôn khởi động trước khi tập. Khởi động bằng cách xoay kỹ các khớp tay, chân, làm nóng người cũng như tránh chấn thương.
– Không nên tập vai quá nhiều. Lý tưởng nhất là tập 2 buổi 1 tuần và phải cách nhau ít nhất 48 tiếng để cơ bắp ở vai cơ thời gian phục hồi.
– Khi tập vai bạn có thể kết hợp với những bài tập tác động cơ bụng, cơ lưng, xô, bắp tay. Vì những nhóm cơ này có bổ trợ cho nhau.
– Về dinh dưỡng: cơ bản để tăng cơ thì bạn nên chú ý các loại thực phẩm giàu protein, ăn đủ bữa. Bổ sung thêm được các loại thực phẩm bổ sung như Whey Protein, BCAA,… là tốt nhất.
– Có chế độ sinh hoạt khoa học để cơ bắp nói riêng cũng như cơ thể nói chung được nghỉ ngơi, hồi phục.
Trên đây là những bài tập vai phổ biến nhất hiện nay. Ngoài những bài tập trên thì cũng có khá nhiều bài tập khác hỗ trợ nhiều nhóm cơ cùng 1 lúc bạn có thể tham khảo thêm như: chống đẩy, hít xà, plank, deadlift, squat,… kết hợp nhuần nhuyễn giữa các bài tập để có cơ thể cân đối, body hoàn hảo bạn nhé.
Xem thêm: