Canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng cần thiết cho xương khớp của bạn. Việc cung cấp những dưỡng chất này thông qua các thực phẩm giàu canxi và vitamin D mỗi ngày là việc cần thiết.
Canxi và vitamin D là hai thành phần chính giúp xương khỏe mạnh. Trong khi canxi hỗ trợ cấu trúc xương và răng của bạn, Vitamin D có tác dụng cải thiện sự hấp thụ canxi và sự phát triển của xương. Những chất dinh dưỡng này không chỉ quan trọng trong giai đoạn đầu đời của bạn mà còn cực kỳ quan trọng khi bạn già đi.
Mục lục
1. Tại sao cần cung cấp canxi và vitamin D?
Tại sao cần cung cấp vitamin D và canxi cho cơ thể?
Canxi là một trong những thành phần tạo nên xương chắc khỏe. Chúng ta cần ăn thực phẩm có canxi trong suốt cuộc đời vì xương của chúng ta luôn bị phá vỡ và xây dựng lại.
Cơ thể bạn cần vitamin D để giúp hấp thụ canxi. Vitamin D cũng có các vai trò khác trong cơ thể và có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát một số bệnh mãn tính.
2. Bạn cần bao nhiêu canxi và vitamin D?
Bạn cần phải biết được lượng canxi và vitamin D mà cơ thể cần được cung cấp trước khi biết những thực phẩm tốt nhất dành cho mình là gì.
2.1. Canxi
- Trẻ em 1-3 tuổi : 700 miligam (mg).
- Trẻ em 4-8 tuổi: 1000 mg.
- Trẻ em 9-18 tuổi: 1300 mg.
- Người lớn 19-50: 1000 mg.
- Phụ nữ từ 51 đến 70: 1200 mg.
- Đàn ông từ 51 đến 70: 1000 mg.
- Phụ nữ và đàn ông 71 tuổi trở lên: 1200 mg.
2.2. Vitamin D
Đối với việc cung cấp vitamin D, bạn cần phải cung cấp lượng cần thiết dựa vào độ tuổi.
- Từ 0 đến 1 tuổi: 400 IU.
- Từ 1 đến 70 tuổi: 600 IU.
- Từ 71 tuổi trở lên: 800 IU.
3. Top 10 thực phẩm giàu canxi và vitamin D
3.1. Cá mòi
Cá mòi
Cá mòi là một loại cá có hàm lượng canxi cao và vitamin D. Cá mòi có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương vô cùng hiệu quả. Bạn có thể thêm chúng vào thực đơn hằng ngày của mình bằng những món mặn hoặc trong mì ống và salad.
3.2. Cá hồi
Cá hồi nổi tiếng và được nhiều người ưa dùng vì hàm lượng axit béo omega-3 có trong chúng . Nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi biết cá hồi cũng là một nguồn cung cấp Vitamin D dồi dào. Cá hồi có thể được đưa vào chế độ ăn uống của bạn để mang đến một trái tim khỏe mạnh, hệ thống xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.
3.3. Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá béo, là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Nó có thể chiếm 39% lượng vitamin ánh nắng mặt trời được khuyến nghị hàng ngày của bạn.
3.4. Sữa chua
Mặc dù hầu hết mọi người đều nhận được lượng Vitamin D được khuyến nghị, nhưng cũng có một số loại thực phẩm có thể bổ sung cho nhu cầu Vitamin D hàng ngày của bạn. Những thực phẩm này bao gồm sữa chua, có thể bổ sung lượng canxi và Vitamin D hàng ngày của bạn và giúp ngăn ngừa loãng xương.
3.5. Phô mai
Phô mai là một sản phẩm sữa khác và nó cũng sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng canxi tuyệt vời. Phô mai cũng chứa một lượng nhỏ Vitamin D. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều phô mai vì nó có thể góp phần làm tăng cân không cần thiết.
3.6. Trứng
Trứng giàu vitamin D
Bên trong danh sách thực phẩm giàu canxi và vitamin D tốt dành cho bạn không thể vắng trứng. Đây là loại thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe. Trứng cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu khác nhau bao gồm vitamin D. Nó chứa 6% nhu cầu Vitamin D hàng ngày của bạn và đừng nên bỏ qua lòng đỏ vì đây là nơi chứa nhiều Vitamin D.
3.7. Cải bó xôi
Những người không thích sữa có thể sử dụng cải bó xôi để bổ sung canxi. Một chén cải bó xôi nấu chín chứa tới 25% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, rau bina là một loại rau lá xanh rất giàu sắt, vitamin A và chất xơ.
3.8. Sữa
Sữa là một nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Đây là lý do chính tại sao việc uống sữa là điều cần thiết ngay từ khi bạn còn nhỏ cho đến khi bạn về già. Nguy cơ loãng xương có thể được giảm bớt nếu bạn uống sữa thường xuyên.
3.9. Nước cam
Nước cam tươi vắt là nguồn thực phẩm giàu canxi và vitamin D mà bạn nên cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Axit ascorbic trong nước cam cũng có thể tạo điều kiện hấp thụ canxi. Uống nước cam thường xuyên có thể ngăn ngừa loãng xương.
3.10. Sữa đậu nành hoặc đậu phụ
Sữa đậu nành, đậu phụ hoặc các thực phẩm làm từ đậu nành khác là một nguồn cung cấp dinh dưỡng rất tốt cho xương. Nó rất giàu vitamin D và đây là thành phần không thể vắng mặt trong việc xây dựng và củng cố hệ thống xương khớp chắc khỏe.
Với 10 loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D phía trên, bạn có thể chọn và đưa chúng vào thực đơn hằng ngày của mình để bổ sung những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Giúp hệ thống xương khớp khỏe mạnh hơn để tránh được những nguy cơ như loãng, gãy xương,… Bên cạnh việc cung cấp thực phẩm, chạy bộ cũng là cách giúp xương khớp của bạn chắc khỏe hơn. Với những mẫu máy chạy bộ ELIP sẽ giúp bạn chăm sóc sức khỏe ngay tại nhà tốt nhất. Gọi 1800 6854 để được tư vấn nhanh nhất nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Canxi cần cho tim, cơ bắp, và thần kinh để hoạt động bình thường và giúp máu đông. Thiếu canxi góp phần đáng kể gây ra loãng xương. Thiếu canxi có liên quan đến khối xương thấp và tỷ lệ gãy xương cao.
Cơ thể cần vitamin D để hấp thu canxi. Thiếu vitamin D sẽ không thể tạo đủ hormone calcitriol dẫn đến không hấp thụ đủ canxi từ thức ăn.
Loãng xương là kết quả của tình trạng thiếu canxi trong cơ thể. Cung cấp canxi bằng những thực phẩm phía trên là cách giúp bạn tránh được bệnh loãng xương.
Nếu bạn cung cấp canxi và vitamin D qua thực phẩm không đủ, bạn có thể dùng thêm những thực phẩm bổ sung chuyên dụng. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước nhé.
Để sữa phát huy được hết công dụng của mình, bạn nên uống 2 cốc sữa mỗi ngày vào buổi sáng và tối.