Cơ ngực chảy xệ, không căng tròn là nỗi ám ảnh khó nói của nhiều cô nàng. Top 3 cách làm cho ngực săn chắc, chống chảy xệ được chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp chị em lấy lại tự tin cho vẻ ngoài của mình. Tham khảo ngay!
Có khá nhiều nguyên nhân khách quan lẫn chủ quan khiến các chị em không sở hữu vòng một đẹp như mong muốn. Theo thống kê, có đến 90% chị em rơi vào tình trạng ngực chảy xệ sau khi sinh em bé. Biết cách làm cho ngực săn chắc cũng như phương pháp tăng kích thước vòng một sẽ mang đến cho bạn một đôi gò bồng đảo nóng bỏng, căng tràn sức sống.
1. Cách làm cho ngực săn chắc: Tập thể dục
Các bài tập cho ngực săn chắc có tác dụng kích thích khí huyết lưu thông, thúc đẩy máu đi nuôi dưỡng cơ ngực, giúp ngực phát triển tốt. Việc vận động cơ ngực thường xuyên sẽ giúp ngực khỏe hơn, rắn chắc hơn. Từ đó, vòng ngực của bạn được nâng đỡ tốt hơn và khuôn ngực được định hình rõ nét.
Bài tập cơ ngực săn chắc: Arm Circle (Vòng tròn cánh tay)
- Bạn đứng thẳng, 2 cánh tay mở rộng sang hai bên ngang bằng vai.
- Từ từ xoay 2 cánh tay theo cùng chiều kim đồng hồ thành những vòng tròn nhỏ.
- Sau 1 phút thì bạn xoay ngược chiều kim đồng hồ.
- Tiếp theo, bạn nâng hạ cánh tay lên và xuống trong phạm vi nhỏ, thời gian khoảng 1 phút.
- Thực hiện động tác 1 – 2 lần, thời gian nghỉ khoảng 30 giây.
Các bài tập giúp săn chắc cơ ngực
Close Grip Barbell Bench Press
Đây là một trong các bài tập ngực trong cần sự hỗ trợ của thanh đòn tạ. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong phòng gym với các động tác như sau để giúp vòng một thêm săn chắc:
- Bạn nằm trên ghế tập tạ, tay nắm chặt thanh đòn tạ, đưa thanh đòn ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng phía trước ngực.
- Hít vào rồi từ từ hạ thanh tạ xuống đến khi thanh đòn gần chạm vào phần ngực giữa.
- Ở vị trí dưới cùng, bạn dừng lại một chút rồi thở ra, đẩy thanh đòn ngược lên vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác đến khi đạt đủ số lần.
Cách làm ngực săn chắc: Wall Presses (Chống đẩy với tường)
Một cách giúp ngực săn chắc chính là bài tập chống đẩy với tường. Bạn hãy thực hiện các động tác sau:
- Đứng thẳng đối diện tường, 2 chân mở rộng bằng vai.
- Chống lòng bàn tay vuông góc với tường, mở rộng tay rộng hơn vai. Lưng, chân, đầu tạo thành đường thẳng hợp với tường góc 45 độ.
- Giữ chân đứng yên, dùng lực của bàn tay và cẳng tay ép người từ từ về phía trước sao cho đầu và thân người gần chạm vào tường thì hít vào.
- Giữ yên tư thế trong 5 giây rồi đẩy người về vị trí ban đầu, thở ra.
- Thực hiện động tác 10 – 15 lần, chú ý thở đều.
2. Tập yoga giúp ngực săn chắc
Yoga là bộ môn giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh và làm ngực săn chắc hiệu quả. Bạn có thể tập yoga mỗi ngày vào buổi sáng hoặc buổi tối để ngực nở nang, săn chắc và vòng eo thon gọn.
Bài yoga tư thế chiến binh
Bài yoga tư thế chiến binh
Bài yoga tư thế chiến binh sẽ ép buộc phần cơ ngực trên của bạn hoạt động. Sau một thời gian thực hiện cách làm cho ngực săn chắc này, bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực trên khỏe và săn chắc hơn.
- Đứng trên thảm, chân phải đặt phía trước chân trái, 2 chân cách nhau khoảng 100 đến 120cm.
- Bàn chân phải xoay ra ngoài góc 90 độ, chân trái xoay 15 độ, góc chân phải thẳng hàng với tâm ở giữa bàn chân trái.
- 2 cánh tay nâng lên ngang vai, song song với mặt đất.
- Đầu gối phải gập lại, thẳng hàng với mắt cá chân, tránh vươn ra quá nhiều, đùi song song với sàn.
- Hai tay giơ lên cao qua đầu, hướng mắt nhìn theo tay.
- Đẩy hông và xương chậu xuống.
- Giữ nguyên tư thế, hít thở đều và trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên.
Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana
Tư thế rắn hổ mang củng cố cơ ngực
Bài yoga tư thế rắn hổ mang có công dụng tăng cường thể tích của phổi, củng cố cơ ngực và tăng sức mạnh cơ bụng. Bạn nên thực hiện động tác này khoảng 30 lần với hướng dẫn như sau:
- Bạn nằm sấp trên thảm, 2 chân duỗi ra sau, mũi bàn chân chạm sàn.
- Thả lỏng 2 tay, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay đặt sát cơ thể.
- Chống 2 tay lên thảm, đặt ngay dưới ngực.
- Dùng lực ấn hông và đùi sát xuống sàn rồi dùng lực từ bàn tay nâng phần thân lên trên từ từ.
- Tiếp tục sử dụng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cảm thấy cơ thể được kéo căng. Vai kéo ngược về sau, giữ phần hông thật chặt.
- Giữ yên tư thế trong vòng 30 giây rồi lặp lại.
Tư thế cái cung Dhanurasana
Cách làm cho ngực săn chắc với bài yoga tư thế cái cung sẽ giúp ngực to hơn, nhô cao, xương sống thẳng. Bạn hãy tập bài yoga này liên tục trong 10 phút để nhận được hiệu quả như mong muốn.
- Bạn nằm sấp xuống sàn, hông thả lỏng, 2 tay đặt xuôi theo thân người.
- Gập 2 chân nhẹ nhàng, 2 tay nắm lấy 2 mắt cá chân.
- Bạn hít vào rồi nâng ngực và chân lên khỏi sàn, mắt nhìn thẳng, cơ mặt thư giãn.
- Giữ yên tư thế và tập trung vào hơi thở trong vòng 20 giây, sau đó thở ra và thả lỏng.
Tư thế cái cung giúp vòng ngực thêm săn chắc
3. Cách massage ngực săn chắc
Phương pháp massage căng vòng 1 hiệu quả
Một trong những đáp án cho thắc mắc làm sao để ngực săn chắc chính là massage. Đây là phương pháp mang lại hiệu quả cao mà bạn có thể thực hiện tại nhà, mỗi ngày 2 lần sáng và tối. Cách thực hiện như sau:
- Dùng 2 bàn tay vuốt từ bầu ngực lên xương quai xong khoảng 20 – 30 lần để kéo phần ngực chảy xệ lên trên, giúp săn chắc hơn.
- Dùng 2 bàn tay massage bầu ngực theo hình vòng tròn trong 30 lần.
- Khum 2 bàn tay lại, vỗ nhẹ và nhanh từ khe bầu ngực sang 2 bên, hướng dần lên trên trong vòng 5 phút. Động tác này thúc đẩy máu lưu thông, kích thích ngực phát triển.
- Bàn tay nắm lại, duỗi thẳng ngón cái và massage ngực theo hướng vòng tròn từ trong ra ngoài. Thực hiện động tác 30 lần.
Các bước massage cho ngực săn chắc
Cách làm cho ngực săn chắc bằng đá lạnh
Đá lạnh có công dụng se khít lỗ chân lông, thúc đẩy máu lưu thông, mang đến làn da săn chắc, mịn màng, bầu ngực hồng hào. Mỗi ngày, bạn hãy thực hiện các bước sau:
- Dùng 1 chiếc khăn vải lụa bọc đá lạnh lại và tiến hành massage theo hình vòng cung.
- Mỗi lên massage 5 lần rồi đổi bên. Lặp lại động tác trên 20 lần.
Massage bầu ngực với nha đam
Nha đam là dược liệu thiên nhiên giúp da ngực săn chắc và căng bóng. Các bước thực hiện:
- Dùng nha đam tươi rửa sạch, tách lấy phần ruột màu trắng.
- Nghiền ruột nha đam với 1 chút muối để tạo thành hỗn hợp sệt.
- Thoa hỗn hợp lên ngực và massage trong vòng 20 phút. Đối với những người có cơ địa dễ bị dị ứng, bạn nên thử trước hỗn hợp lên cánh tay hoặc phần nhỏ ngực để xem da có bị mẩn ngứa hay không rồi mới áp dụng cách làm cho ngực săn chắc này.
Có khá nhiều phương pháp giúp cải thiện cơ ngực cho các chị em. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn biết cách làm cho ngực săn chắc tự nhiên, an toàn. Một điều bạn cần nhớ là những biện pháp lành mạnh sẽ lâu mang đến hiệu quả hơn. Do đó, các cô nàng hãy kiên trì thực hiện, sau một thời gian sẽ thấy được hiệu quả rõ rệt!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Có nhiều nguyên nhân khiến cho vòng ngực không săn chắc như mang thai, cho con bú không đúng cách, thiếu dinh dưỡng, vóc dáng thay đổi đột ngột, thiếu hụt estrogen, nằm sai tư thế, di truyền, mất ngủ…
Bạn hãy tập tư thế chiến binh, tư thế tam giác, tư thế rắn hổ mang, tư thế cái cung, tư thế bánh xe, tư thế con lạc đà để làm săn chắc vòng ngực.
Chị em nên ăn đậu nành, hạt thì là, củ cải đường, chân giò, chân gà, cá hồi, rau xanh, trái cây…
Bạn cần đi đứng thẳng lưng, ngồi thẳng, không để ngực chúi xuống đất, tránh nằm sấp.
Bạn tránh mặc áo ngực quá chật hoặc quá rộng mà hãy chọn o ngực có độ ôm vừa phải, không quá bó để nâng đỡ ngực tự nhiên làm ngực giảm chảy xệ hiệu quả.