Bài tập yoga chữa đau khớp háng đã giúp cho không ít người vượt qua được các cơn đau nhức dai dẳng. Đau khớp háng chính là một bệnh lý khiến bệnh nhân cực kỳ khổ sở. Ngoài các phương pháp chữa trị bằng thuốc hay bằng phẫu thuật,… yoga cũng là cách đang được nhiều người tin tưởng.
Bài viết dưới đây sẽ bật mí cho bạn top các bài tập yoga chữa đau khớp háng tốt nhất. Hãy cùng đọc hết và bước vào tập luyện cùng chúng tôi ngay nhé!
Mục lục
1. Bài tập yoga khởi động, làm ấm khớp háng
Muốn ứng dụng bài tập yoga chữa đau khớp háng sao cho thật hiệu quả thì trước tiên bạn cần phải khởi động trước. Hãy tập theo hướng dẫn sau đây để làm ấm khớp háng, tránh tình trạng chấn thương nhé:
- Ngồi ở tư thế thiền, chụm hai lòng bàn chân lại, kéo sát về phía bắp đùi trong. Hai tay nắm ngón chân cái. Giữ thẳng lưng, thả lỏng khớp háng rồi từ từ nâng lên, hạ xuống nhẹ nhàng. Suốt quá trình, bạn thở bằng mũi và giữ cho hơi thở thật đều.
- Sau đó, để chân dịch sang bắp đùi, giữ sao cho khoảng cách giữa gót chân và bắp đùi chừng 20cm. Từ từ đưa hai tay ra sau. Chống hay tay về phía mông cách người 10cm. Đẩy người lên, sau đó hít vào thật sau, thả lỏng khớp háng và nâng hông lên. Đẩy hông của bạn về phía trước, thở ra rồi hạ mông xuống. Thực hiện ít nhất 2-3 lần.
- Nâng cơ thể về vị trí ban đầu. Giữ thẳng người, hít sâu, nâng hai tay lên trên. Gập người về phía trước, đi bộ hai tay thật xa về phía trước. Làm căng cho vùng hông hai bên. Giữ tư thế ở đây và hít thở đều.
- Chầm chậm thực hiện động tác ép ngang cùng với hơi thở thật đều.
Khởi động cho khớp háng
2. Bài tập yoga chữa đau khớp háng – mở chân sang ngang
Bài tập mở chân sang ngang tuy khá quen thuộc nhưng lại đòi hỏi sự kiên trì mở khớp càng rộng càng tốt của người tập. Có thể lúc đầu bạn sẽ không mở được quá rộng phần khớp háng. Tuy nhiên nếu chăm chỉ rèn luyện hàng ngày, chắc chắn bạn sẽ mở hẳn được chân sang hai bên. Thực hiện bài tập này như sau:
- Ngồi thả lỏng, mở chân sang ngang. Nếu chưa thể mở rộng chân, hãy mở một góc chữ V rồi từ từ nâng dần khoảng cách.
- Hai tay của bạn giữ chặt, đỡ phần hông, ấn vào xương chậu.
- Hít thở đều.
- Sau đó ấn chặt toàn bộ phần bắp đùi, bắp chân sát thảm.
- Chuyển động dần dần xương chậu về phía trước.
- Thực hiện liên tục động tác trong ít nhất 40s.
- Tiếp theo, bạn ấn tay về phía trước sao cho lưng và chân thẳng hàng. Ta cần sự di chuyển từ vùng hông và vùng háng của bạn. Tiếp tục hít thở đều.
- Lùi tay về phía dưới, để cho cổ tay cách bắp đùi một khoảng 10cm. Sau đó vươn người về phía trước rồi hạ cơ thể xuống, cách mặt sàn chéo 45 độ. Tiếp tục hít thở đều.
- Từ từ hít sâu để nâng cơ thể lên. Khép hai chân lại, thư giãn hai chân sau khi thực hiện bài tập.
Bài yoga chữa đau khớp háng nên được ứng dụng thường xuyên.
3. Bài tập ép cơ khớp háng – bài tập chữa đau khớp háng
Bài tập giúp cho khớp háng linh hoạt hơn
Sau bài tập thứ 2, ta tiếp tục tập luyện bằng động tác nhấc nhẹ hai chân sang hai bên.
- Hít thật sâu rồi từ từ vươn hai tay, vươn giãn hai tay lên cao. Sau đó đưa hai tay về chân bên phải. Chống hai tay xuống. Ép sát bụng gần với bắp đùi.
- Lặp lại động tác khoảng 5 lần.
- Làm tương tự với bên còn lại.
4. Nâng hông lên cao – bài tập yoga chữa đau khớp háng
Bài tập yoga cho khớp háng này thực hiện như sau:
- Giữ chân mở chữ V.
- Sau đó úp hai tay xuống sát về phía mông. Ngả nhẹ cơ thể về phía sau.
- Từ từ nâng hông lên cao. Hít thở thật đều và giữ trong 10 giây.
- Bạn hít vào, vươn hai tay lên cao. Thở ra rồi hạ bàn tay về phía trước. Cổ tay cách bắp đùi khoảng 2cm.
- Tiếp tục thở sâu, hạ cơ thể ép sát với phần bụng xuống dưới sàn và giữ ở đây 30 giây. Lưu ý suốt quá trình này hơi thở của bạn phải được điều hòa, thở sâu.
- Giữ cho lưng, hông và mông nằm trên một đường thẳng.
- Tiếp tục di chuyển chân và đùi ra phía sau để giữ cho khớp háng và toàn bộ vùng bụng được ép sát xuống dưới sàn.
- Bạn cũng có thể hạ khuỷu tay cho đỡ mỏi.
- Sau khi hạ khuỷu tay, bạn hạ cả người nằm thả lỏng xuống thảm tập với tư thế chân giữ nguyên. Giữ nguyên tư thế từ 3-5 phút mỗi ngày.
5. Bài tập yoga chữa đau khóa khớp háng cho người bệnh lâu năm
Để tránh tập yoga bị đau khớp háng, sau khi thực hiện liên tục các động tác mở khớp háng, bạn cần phải khóa khớp háng lại. Làm như vậy để đưa khớp háng về với trạng thái ban đầu. Hạn chế tối đa các tổn thương ngoài ý muốn. Thực hiện bài tập này như sau:
- Thả lỏng bắp chân, rồi gặp chân trái về phía dưới chân phải, đè lên chân trái.
- Hai tay bạn nắm tay cổ chân, hít sâu và thở ra. Ép nhẹ cổ chân và cơ thể xuống.
- Đổi bên và thực hiện tương tự động tác.
Cần phải khóa khớp háng lại sau khi tập luyện để hạn chế chấn thương
Vậy là bạn đã tìm hiểu thêm được 5 bài tập yoga chữa đau khớp háng hết sức hữu hiệu và có thể tập luyện ngay tại nhà. Chữa lành các cơn đau cơ, xương, khớp là một hành trình dài, đòi hỏi sự kiên nhẫn và đầu tư của bạn. Ngoài việc áp dụng các bài tập trên, hãy sử dụng xe đạp tập của Elipsport để giúp cho khớp háng vận động linh hoạt hơn nữa bạn nhé. Mọi thông tin chi tiết xin liên hệ đến hotline miễn cước 18006854.
Đôi khi các bài tập yoga gặp nhiều khó khăn khi bạn phải tập một mình, bạn cần có huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn và xem xét các tư thế tập có đúng chuẩn không? Để thuê một huấn luyện viên chuyên nghiệp rất tốn kém. Chúng tôi gợi ý thêm những cách rèn luyện nâng cao sức khỏe đó chính là chạy bộ và đạp xe. Để việc tập luyện trở nên dễ dàng bạn nên sở hữu một chiếc may chay bo tại nhà và chiếc xe đạp tập gym tại nhà. 2 thiết bị này sẽ khiến bạn đam mê việc tập thể dục nhiều hơn. Từ đó sức khỏe ngày càng tốt và thành công hơn. Ngoài ra sức khỏe tinh thần cũng nên được chú trọng, vì vậy việc sử dụng thêm một chiếc ghế mát xa sẽ xua tan những mệt nhọc, căng thẳng một cách dễ dàng.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Đau khớp háng có thể thoáng qua rồi biến mất, từ từ tăng dần. Có nhiều nguyên nhân gây đau khớp háng từ đơn giản đến phức tạp, từ bệnh nhẹ tới nghiêm trọng phải phẫu thuật. Và việc điều trị phụ thuộc vào nguyên nhân gây đau.
Có nhiều nguyên nhân gây đau khớp háng, sau đây là một số nguyên nhân thường gặp:
Thoái hóa khớp háng – Viêm khớp dạng thấp
Thoái hóa khớp háng là bệnh phổ biến dẫn đến phải phẫu thuật thay khớp háng nhân tạo. Thoái hóa khớp háng là hậu quả của quá trình mòn khớp, gặp nhiều ở người lớn tuổi. Bệnh thường xuất hiện ở một bên khớp tại một thời điểm. Khi bệnh tiến triển, lớp sụn khớp mất dần, khe khớp hẹp lại và xuất hiện nhiều gai xương. Biểu hiện trên lâm sàng là đau khớp háng, hạn chế biên độ vận động của háng (cứng khớp háng).
Không giống như thoái hóa khớp, bệnh viêm khớp dạng thấp ảnh hưởng đến nhiều khớp tại một thời điểm. Biểu hiện trên lâm sàng là nhiều khớp sưng, đau và cứng khớp tại cùng một thời điểm. Bệnh tiến triển nặng dần làm cho khớp bị biến dạng.
Một số thuốc kháng viêm không steroid có tác dụng kháng viêm như aspirin, ibuprofen, naproxen… giúp người bệnh kiểm soát cơn đau. Những thuốc này có thể sử dụng liên tục trong một thời gian hoặc chỉ sử dụng khi đau, theo sự hướng dẫn của bác sĩ kê đơn. Một số tác dụng phụ của thuốc người bệnh cần lưu ý như nôn, buồn nôn, loét hoặc chảy máu dạ dày…Cần đến gặp bác sĩ khi có các dấu hiệu trên.