Hông quả táo là 1 chuẩn mực body mới, xuất phát từ đất nước Hàn Quốc xinh đẹp. Chuẩn mực này có nghĩa là phần hông, mông sẽ có hình quả táo, mông to và cao cực sexy. Đồng thời vòng 2 thon gọn, từ đó sẽ tạo ra được đường cong rất quyến rũ cho cơ thể. Xu hướng này đang được đông đảo các chị em ưa thích và chăm chỉ luyện tập mỗi ngày. Tham khảo ngay top 7 bài tập hông quả táo siêu đơn giản mà hiệu quả sau từ Wheystore.
Mục lục
7 bài tập hông quả táo cho vòng 3 gợi cảm
Bí quyết nhanh nhất để sở hữu hông quả táo không có cách nào khác ngoài việc chăm chỉ luyện tập và có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ngoài ra việc lựa chọn đúng bài tập cũng sẽ hỗ trợ bạn tập luyện hiệu quả hơn tiến gần hơn đến với mục tiêu của mình hơn.
Bài tập Squat
Tập mông mà không nhắc đến bài tập Squat thì quả thực là 1 thiếu sót vô cùng lớn. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông. Tập squat thường xuyên sẽ giúp phần hông được mở rộng, mông đầy đặn và săn chắc hơn.
Tập squat bạn hoàn toàn có thể tập tay không hoặc dùng tạ đơn, tạ đòn nếu đã nắm được động tác squat cơ bản.
– B1: đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút. Hai tay cầm tạ đơn hoặc đơn giản là đan trước ngực.
– B2: hít vào, từ từ hạ người xuống, đẩy mông ra sau nhưng vẫn đảm bảo lưng thẳng. Trong khi đó siết cơ bụng và cơ mông. Đảm bảo thân người hạ thấp nhất có thể đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
– B3: từ từ đẩy thân người lên, thở ra, trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác.
Bài tập Side lying clam
Bài tập này bạn có thể tập không cần dụng cụ hoặc nếu có thể thì nên dùng thêm dây kháng lực để tăng hiệu quả tác động cho phần cơ mông. Thực hiện đơn giản với những động tác như sau:
– B1: nằm nghiêng trên sàn sang bên trái, 1 tay chống đầu. Hai chân co 1 góc 90 độ, đặt nghiêng trên sàn.
– B2: mở rộng đùi phải lên trên, mở càng rộng càng tốt
– B3: thu đùi phải về vị trí ban đầu, lặp lại động tác. Đổi bên với chân trái.
Bài tập Lunge
Bài tập Lunge nên được kết hợp với tạ đơn để tăng hiệu quả tác động cho cơ mông.
– B1: mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Đứng thẳng người.
– B2: bước 1 chân lên trên, gập đầu gối. Chân sau duỗi thẳng và căng ra.
– B3: thu chân về tư thế ban đầu, lặp lại và đổi chân.
Tư thế Donkey kick
Bài tập Donkey kick sẽ giúp bạn mở rộng phần hông với những động tác đơn giản như sau:
– B1: bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm. Hai tay chống vuông góc với thân người, khoảng cách đặt rộng bằng vai. Khoảng cách 2 chân thì đặt rộng bằng hông.
– B2: thở ra, nâng chân phải lên cao cho tới khi bàn chân ở ngay trên mông phải, cẳng chân vuông góc với sàn. Đùi và cẳng chân vẫn luôn vuông góc với nhau khi thực hiện động tác.
– B3: hít vào, hạ chân xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác, đổi bên với chân trái.
Bài tập Barbell hip thrust
Bài tập Hip thrust hiệu quả không kém gì bài tập squat trong việc hỗ trợ nâng mông. Bài tập này sẽ cần dùng đến 1 thanh tạ đòn và ghế tập gym chuyên dụng.
– B1: ngồi xuống sàn, 2 chân mở rộng. Tựa lưng trên ghế tập sao cho 2 bên bả vai chạm xuống mặt ghế.
– B2: đặt thanh tạ đòn lên hông. Chú ý để mức tạ phù hợp. Hai tay nắm chặt thanh tạ, khoảng cách 2 tay rộng hơn hoặc bằng vai.
– B3: thở ra, nhấn mạnh 2 bàn chân xuống sàn, duỗi hông, đẩy thanh tạ lên cao. Duỗi hông xa nhất để toàn bộ thân người song song với sàn. Siết cơ mông.
– B4: hạ mông xuống vị trí ban đầu, hít vào.
Lặp lại động tác.
Bài tập Spiderman push up
Nếu bạn bị hõm ở phần 2 bên của mông thì bài tập này là hoàn hảo dành cho bạn. Bài tập spiderman push up hỗ trợ làm đầy mông cực tốt. Bạn chỉ cần luyện tập đơn giản như sau:
– B1: bắt đầu với tư thế plank cao: 2 tay và 2 mũi chân chống thẳng lên sàn. Thân người tạo thành 1 đường thẳng.
– B2: hạ thân người xuống, hai khuỷu tay đẩy sang 2 bên. Đồng thời chân trái kéo lên gần chạm đến khuỷu tay trái. Chân phải vẫn giữ nguyên. Giữ tư thế này trong 1-2 giây.
– B3: thu chân trái về, lặp lại với chân phải.
Lặp lại động tác.
Bài tập nâng chân
Bài tập này khá hiệu quả cho việc hỗ trợ nâng mông cũng như hình thành dáng hông quả táo. Hơn nữa bài tập này còn tiện lợi để tập mọi lúc mọi nơi, chị em thường tập luyện bài tập nâng chân này trước khi đi ngủ để có vòng 3 gợi cảm hơn.
– B1: bạn nằm nghiêng trên sàn, gập khuỷu tay trái và đỡ đầu. Tay phải đặt xuống sàn sao cho lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng.
– B2: từ từ nâng chân phải lên cao, giữ thẳng. Sau đó thu chân phải về vị trí ban đầu.
Đổi chân và lặp lại động tác với cả 2 chân.
Lưu ý khi tập luyện bài tập hông quả táo
– Không khó để có được thân hình hông quả táo chuẩn, đẹp, sexy, điều quan trọng là bạn cần kiên trì tập luyện, không bỏ cuộc vì các bài tập không phải chỉ cần ngày 1 ngày 2 là có kết quả.
– Kết hợp các bài tập hông quả táo với các bài tập cho các nhóm cơ khác như cơ đùi, cơ bụng,… để có thân hình săn chắc, hoàn hảo hơn.
– Chú ý tập luyện các bài tập đúng kỹ thuật, học cách siết cơ mông, cơ bụng chuẩn.
– Luôn ghi nhớ khởi động thật kỹ để làm nóng cũng như để cơ thể quen với cường độ tập.
– Đảm bảo về dinh dưỡng hàng ngày, đủ các nhóm chất cơ bản như protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất,…
– Có 1 bữa phụ trước tập 30-60 phút và ngay sau khi tập để tập luyện hiệu quả hơn.
Những bài tập hông quả táo trên đã được Wheystore chọn lọc kỹ càng và giới thiệu đến bạn. Hy vọng những thông tin trên hữu ích đối với bạn. Bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với mình, luân phiên tập luyện hàng ngày để có kết quả tốt nhất.
Chúc bạn luyện tập hiệu quả!