Một bờ vai thon gọn lộ rõ đôi xương quai xanh mảnh mai là một trong những nét quyến rũ “chết người” của phái đẹp. Nhiều người có xương quai xanh nổi bật tự nhiên. Nhưng một số người cần phải nỗ lực tập luyện không ngừng nghỉ để xương quai xanh trở nên thu hút hơn. Dưới đây là 7 bài tập xương quai xanh sẽ giúp tôn lên vẻ đẹp nữ tính, quyến rũ chị em không nên bỏ qua. Cùng Wheystore tìm hiểu nhé!
Top 7 bài tập xương quai xanh không thể bỏ qua
Để sở hữu phần xương quai xanh mảnh mai và lộ rõ, bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập giảm cân – đốt mỡ toàn thân. Điển hình như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây. Khi cân nặng được cải thiện, xương quai xanh cũng vì thế mà dần rõ ràng, nổi bật hơn.
Song song với đó, việc sở hữu xương quai xanh đẹp cũng đòi hỏi bạn cần phải tập luyện cho đôi vai của mình trở nên gọn gàng và săn chắc hơn. Và dưới đây là 7 bài tập xương quai xanh sẽ giúp chị em làm được điều đó. Cụ thể như sau.
Bài tập xương quai xanh #1: Shoulder Shrug
Bài tập đơn giản và tiện lợi này không chỉ làm tăng lên sự nổi bật của xương quai xanh mà còn giúp vai được thư giãn nhẹ nhàng.
Cách thực hiện bài tập Shoulder Shrug được thực hiện như sau:
✢ Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai và 2 tay duỗi dọc theo thân người. Tay có thể cầm tạ đơn hoặc không.
✢ Bước 2: Hít vào và nâng vai lên trên cao hết mức có thể một cách chậm rãi.
✢ Bước 3: Tại vị trí cao nhất có thể, dừng lại 1 nhịp.
✢ Bước 4: Thở ra và chậm rãi hạ vai xuống về vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập 20 lần x 3 hiệp để cho kết quả tốt nhất.
Bài tập xương quai xanh #2: Shoulder Roll
Một bài tập xương quai xanh khác cũng cực kỳ đơn giản và không kém phần hiệu quả bạn có thể bổ sung vào lịch tập luyện của mình là Shoulder Roll.
Các bước thực hiện bài tập Shoulder Roll diễn ra như sau:
✢ Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng (hoặc ngồi) với lưng và cổ giữ thẳng, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên dọc theo thân người.
✢ Bước 2: Xoay 2 bả vai hướng ra phía sau theo những vòng tròn nhỏ sao cho cánh tay vẫn giữ cố định.
✢ Bước 3: Thực hiện 2 bước kể trên liên tục khoảng 10 – 15 lần rồi dừng lại.
✢ Bước 4: Đổi hướng xoay vai từ sau ra trước với 10 – 15 lần rồi dừng lại.
Bài tập xương quai xanh #3: Push-Up
Push Up là một bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cả các nhóm cơ ở vai và lưng trên của cơ thể. Khi 2 nhóm cơ này trở nên săn chắc, xương quai xanh cũng vì thế mà lộ rõ ràng, sắc nét hơn. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể lựa chọn bài tập Push Up trên tường sẽ dễ thực hiện hơn.
Để thực hiện bài tập này đúng cách, bạn có thể tham khảo những bước dưới đây:
✢ Bước 1: Đặt 2 tay lên tường với khoảng cách 2 chân cùng 2 tay rộng bằng vai, trụ bằng mũi chân.
✢ Bước 2: Từ từ đẩy người về phía tường càng gần càng tốt bằng cách gập khuỷu tay xuống sao cho phần vai, lưng tới gót chân vẫn giữ nguyên tư thể.
✢ Bước 3: Ở vị trí sát tường nhất có thể, dừng lại 1 nhịp.
✢ Bước 4: Từ từ duỗi thẳng tay ra để đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
Lặp lại bài tập này 15 – 20 lần để sớm giúp bờ vai trở nên gọn gàng và lộ rõ xương quai xanh.
Bài tập xương quai xanh #4: Chest Fly
Các bài tập với tạ cũng sẽ giúp tác động sâu hơn vào phần vai và lưng. Kéo theo đó là làm vùng xương quai xanh thêm phần nổi bật.
Bài tập Chest Fly sẽ yêu cầu tới tạ đơn có khối lượng vừa sức (ít nhất 2kg). Các bước thực hiện bài tập này như sau:
✢ Bước 1: Nằm ngửa người trên ghế phẳng hoặc trên mặt sàn với mỗi tay cầm 1 quả tạ và đặt nó trên đỉnh đùi sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
✢ Bước 2: Dùng lực ở đùi để nâng 2 quả tạ lên tới trước người sao cho 2 tay có khoảng cách rộng bằng vai và không khóa khớp.
✢ Bước 3: Dùng ngực ép sát 2 cánh tay vào với nhau rồi hít sâu và từ từ mở rộng tay sang 2 bên tới khi chúng song song với mặt sàn.
✢ Bước 4: Dùng cơ ngực ép 2 cánh tay lại và hướng lên đến khi 2 quả tạ gần sát nhau.
✢ Bước 5: Lặp lại các bước trên tới khi đạt số lần đặt ra.
Bài tập xương quai xanh #5: Dumbbell Overhead Press
Một bài tập xương quai xanh với tạ khác cũng rất hiệu quả là Dumbbell Overhead Press. Bài tập này cũng yêu cầu bạn chuẩn bị một đôi tạ đơn có trọng lượng vừa sức.
Cách thực hiện bài tập Dumbbell Overhead Press như sau:
✢ Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng hông và song song với nhau.
✢ Bước 2: Dùng 2 tay nắm lấy tạ đơn với khoảng cách rộng hơn vai một chút, đặt trước vai và dưới cằm sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài
✢ Bước 3: Hít vào và dùng lực ở cơ vai để nâng tạ lên qua đầu tới khi 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
✢ Bước 4: Dừng lại 1 nhịp rồi từ từ hạ tay xuống về tư thế ban đầu.
Thực hiện bài tập 8 – 10 lần x 3 hiệp.
Bài tập xương quai xanh #6: Bridge
Bài tập Bridge được xây dựng dựa trên nền tảng là một tư thế yoga. Thực hiện bài tập này, đôi vai của bạn sẽ được tăng cường sức mạnh và săn chắc hơn giúp xương quai xanh lộ rõ.
Để thực hiện bài tập Bridge, bạn có thể tham khảo các bước sau đây:
✢ Bước 1: Nằm ngửa trên thảm và gập đầu gối lại còn 2 tay duỗi thẳng đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống.
✢ Bước 2: Từ từ nâng phần thân lên trên cao nhất cơ thể sao cho vai được mở rộng, lưng giữ thẳng.
✢ Bước 3: Duy trì tư thế này khoảng vài giây rồi từ từ hạ người về tư thế ban đầu.
✢ Bước 4: Lặp lại bài tập cho tới khi đủ số lần đã đặt ra.
Bài tập xương quai xanh #7: Kéo giãn cơ bắp tay
Đây là một bài tập giãn cơ cực tốt giúp tăng tính linh hoạt và giúp giảm căng cứng cơ. Không chỉ vậy, thường xuyên thực hiện bài tập này cũng sẽ hỗ trợ cải thiện vùng xương quai xanh đẹp hơn.
Cách thực hiện bài tập kéo giãn cơ bắp tay như sau:
✢ Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng với chân mở rộng bằng vai và đưa cánh tay lên ra sau đầu.
✢ Bước 2: Gập khuỷu tay phải lại và dùng bàn tay trái để giữ khuỷu tay phải.
✢ Bước 3: Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay phải về phía đầu.
✢ Bước 4: Giữ nguyên vị trí khoảng 15 – 20s rồi đổi bên và lặp lại.
Nhìn chung, các bài tập xương quai xanh đều có kỹ thuật tương đối đơn giản với độ khó thấp nên phù hợp cả với những người mới bắt đầu. Hình thức tập luyện của các bài tập này cũng khá đơn giản, chỉ có số ít là cần tới tạ. Do đó, bạn hoàn toàn thực hiện tại nhà và không nhất thiết phải tới phòng tập.
Lời khuyên giúp phái đẹp sớm sở hữu xương quai xanh quyến rũ
Để sở hữu một đôi xương quai xanh đẹp, hấp dẫn, chị em nên lưu ý đến một số yếu tố sau:
✢ Đảm bảo thực hiện các bài tập khởi động kỹ càng trước khi tập luyện và các bài tập giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập.
✢ Việc tập luyện cần phải kiên trì và thực hiện đều đặn mới có thể thấy được kết quả.
✢ Xương quai xanh sẽ lộ rõ khi bạn kết hợp các bài tập cardio toàn thân và các bài tập tác động riêng vào vùng vai, ngực.
✢ Bạn có thể áp dụng hình thức tập luyện HIIT hay Tabata để gia tăng hiệu quả đốt mỡ giúp xương quai xanh nhanh lộ ra hơn.
✢ Xương quai xanh ra sao cũng phụ thuộc một phần vào yếu tố di truyền, cơ địa. Nếu vốn có xương quai xanh nhỏ, các bài tập chỉ giúp làm nổi bật bộ phận này lên chứ không thể thay đổi hoàn toàn được.
✢ Khi tập luyện, đừng quên chú ý điều chỉnh tư thế, kỹ thuật để tránh gây ra các chấn thương không đáng có.
✢ Tập luyện chỉ có hiệu quả khi kết hợp với một lối sống điều độ và chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học.
✢ Sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung hỗ trợ đốt mỡ cũng sẽ thúc đẩy quá trình giảm mỡ, giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.
Hy vọng qua bài viết vừa rồi, phái đẹp đã bỏ túi thêm được các bài tập xương quai xanh vừa đơn giản lại không kém phần hiệu quả. Chúc chị em sở hữu một bờ vai thon gọn với đôi xương quai xanh lộ ra quyến rũ mọi ánh nhìn.