Các bài tập ngực với tạ đơn có thể không hấp dẫn bằng việc gánh thanh tạ đòn trên vai. Nhưng với hầu hết mọi người, các bài tập này lại là con đường tối ưu hơn để đạt được một cơ ngực to rộng, vạm vỡ một cách toàn diện. Nếu như muốn bắt đầu xây dựng cơ ngực với tạ đơn, 8 bài tập dưới đây chắc chắn sẽ rất hữu ích với bạn. Cùng tìm hiểu với Wheystore nhé!
Mục lục
Top 8 bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất nam giới không nên bỏ lỡ
Để sở hữu cơ ngực vạm vỡ, mạnh mẽ và cân đối, những nguyên tắc cơ bản bạn không nên bỏ qua là:
▸ Đảm bảo các bài tập ngực với tạ đơn tác động vào cả phần trên, giữa và dưới của ngực.
▸ Lựa chọn mức tạ nặng (vừa phải) để cơ bắp được kích thích phát triển tốt ưu nhất.
▸ Tập ở mức 70 – 80% 1RM
▸ Thực hiện 8 – 12 lần/hiệp đối với mỗi bài tập để cho thấy hiệu quả nhanh chóng và rõ rệt hơn.
Và không để bạn chờ đợi lâu nữa, dưới đây là 8 bài tập ngực với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực toàn diện:
Bài tập ngực trên với tạ đơn
Phần ngực trên to sẽ giúp làm đầy khe tiếp giáp giữa ngực và vai (vị trí xương đòn) giúp phần ngực và vai trở nên hoàn hảo hơn. Để tác động sâu vào cơ ngực trên, bạn có thể tham khảo 2 bài tập dưới đây:
Incline Dumbbell Bench Press
Lựa chọn 1 chiếc ghế có lưng tựa có độ dốc lên khoảng 30 – 45 độ cùng 1 đôi tạ đơn có trọng phù hợp.
- Bước 1: Ngồi lên ghế, 2 chân trụ vững dưới sàn còn 2 tay cầm tạ đặt lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Dùng lực ở đùi đẩy tạ tới vị trí ngang vai rồi xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về đùi.
- Bước 3: Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ hướng lên trên tới khi 2 tay duỗi thẳng (không khoá khớp).
- Bước 4: Tại vị trí này, duy trì 1 – 2s.
- Bước 5: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống sao cho thời gian hạ tạ xuống dài hơn gấp 2 lần khi nâng tạ lên.
- Bước 6: Để kết thúc bài tập, đặt tạ trên đùi rồi mới đặt xuống mặt sàn thay vì thả rơi tự do.
Incline Fly Press
Lựa chọn 1 chiếc ghế có lưng tựa có độ dốc lên khoảng 30 – 45 độ cùng 1 đôi tạ đơn có trọng phù hợp.
- Bước 1: Ngồi lên ghế, 2 chân trụ vững dưới sàn còn 2 tay cầm tạ đặt thẳng đứng lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Dùng đùi để nâng từng quả tạ lên tới vị trí ngang vai với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 3: Đẩy tạ hướng lên trên sao cho 2 tay duỗi thẳng (không khóa khớp) – Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
- Bước 4: Từ từ đưa tay sang 2 bên theo hình vòng cung tới khi cánh tay gần như song song với mặt sàn sao cho khuỷu tay hơi cong nhẹ.
- Bước 5: Sau đó đưa tạ trở về vị trí ban đầu sao cho động tác đưa tay về cũng phải thực hiện theo đường vòng cung như khi hạ tạ xuống.
Bài tập ngực giữa với tạ đơn
Mục tiêu tiếp theo của chúng ta là phần cơ ngực giữa. Để xây dựng cơ bắp cho vùng này, bạn có thể tham khảo 2 bài tập dưới đây:
Standard Dumbbell Chest Press
- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên một băng ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân trụ vững dưới mặt sàn.
- Bước 2: Dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên tới vị trí 2 tạ ở bên trên vai.
- Bước 3: Xoay 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước và 2 quả tạ thẳng hàng.
- Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới tới khi 2 cánh tay song song với mặt sàn và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.
- Bước 5: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên sao cho 2 cánh tay duỗi ra nhưng không khóa khuỷu tay.
- Bước 6: Duy trì tư thế 1 – 2s sau đó hạ tạ xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Floor Dumbbell Flyes
- Bước 1: Nằm trên sàn, 2 chân rộng bằng vai, 2 đầu gối gập lại và trụ vững bằng bàn chân.
- Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ nâng lên trước ngực với cánh tay ở trạng thái hơi cong khuỷu tay chứ không duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 3: Từ từ mở rộng 2 tay và hạ tạ xuống theo chuyển động hình vòng cung đến khi cẳng tay và khuỷu tay chạm vào sàn nhà (tay vẫn hơi cong, không duỗi thẳng hoàn toàn).
- Bước 4: Dừng lại 1 – 2s rồi đưa tạ ngược trở lại về tư thế ban đầu theo chuyển động hình vòng cung.
Bài tập ngực dưới với tạ đơn
Cơ ngực dưới thường là phần ít được chú ý tới hơn nhưng bộ phận này lại chính là yếu tố tạo nên 1 cơ ngực đầy đặn với hình khối rõ ràng. Dưới đây là 2 bài tập tập trung vào việc phát triển cơ ngực dưới dành cho bạn:
Decline Dumbbell Bench Press
Lựa chọn 1 chiếc ghế có lưng tựa có dốc xuống khoảng 15 – 30 độ cùng 1 đôi tạ đơn có trọng phù hợp.
- Bước 1: Ngồi lên ghế, 2 chân trụ vững dưới sàn còn 2 tay cầm tạ đặt lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Dùng lực ở đùi đẩy tạ tới vị trí ngang vai rồi xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về đùi.
- Bước 3: Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ hướng lên trên tới khi 2 tay duỗi thẳng (không khoá khớp).
- Bước 4: Tại vị trí này, duy trì 1 – 2s.
- Bước 5: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Dumbbell Chest Pullovers
Chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng vừa sức cùng 1 chiếc ghế bằng phẳng.
- Bước 1: Nằm lên ghế sao cho toàn bộ phần thân ép chặt vào mặt ghế hoặc chỉ đặt phần vai trên ghế.
- Bước 2: Dùng 2 tay cầm lấy tạ và đưa tạ đặt ở vị trí trước ngực sao cho luôn duy trì tư thế thẳng lưng và dùng chân trụ vững.
- Bước 3: Hít vào rồi từ từ dùng 2 tay đưa tạ ra phía sau đầu theo chuyển động hình vòng cung tới khi cảm thấy cơ ngực căng ra.
- Bước 4: Tại vị trí xa nhất có thể, dừng lại 1 – 2s rồi dùng tay di chuyển tạ trở về vị trí bắt đầu.
Bài tập ngực trong với tạ đơn
Để có một rãnh ngực to dày cắt nét để tổng thể cơ ngực hoàn thiện hơn, các bài tập cho cơ ngực trong là điều không thể thiếu trong chế độ tập luyện của bạn. Cụ thể như sau:
Dumbbell Front Chest Raises
- Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ xuôi dọc theo thân người ở ngang đùi sao cho lòng bàn tay ngửa về phía đùi.
- Bước 2: Nâng tạ lên trên hướng ra trước mặt sao cho lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay hơi cong nhẹ để giảm căng thẳng cho khớp.
- Bước 3: Tại vị trí cánh tay gần như song song với sàn nhà, dừng lại và duy trì tư thế đó 1 – 2s.
- Bước 4: Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu tại ngang đùi một cách chậm rãi.
Squeeze Dumbbell Press
Bài tập này khá tương tự với Bench Press cơ bản. Khác biệt duy nhất ở chỗ 2 quả tạ đơn sẽ được ép vào nhau càng mạnh càng tốt. Thay vì giữ tạ song song với nhau. ĐIều này sẽ giúp cơ ngực trong được kích thích phát triển tốt hơn.
- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên một băng ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Dùng lực 2 đùi để nâng tạ lên ngang vai sao cho 2 quả tạ ép vào nhau.
- Bước 3: Nâng tạ hướng lên trên bằng cách duỗi 2 cánh tay sao cho khuỷu tay cong nhẹ. 2 quả tạ lúc này vẫn ép chặt vào với nhau.
- Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống tới khi bắp tay song song với nền nhà và tạo với cẳng tay góc 90 độ.
- Bước 5: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên về vị trí ban đầu.
Bí quyết tối ưu hiệu quả của các bài tập ngực với tạ đơn
Để kế hoạch tập ngực với tạ đơn thêm phần hiệu quả, bạn có thể tham khảo và áp dụng các mẹo dưới đây:
Linh hoạt trong việc tập luyện
Khi tập luyện đến một mức độ nào đó, cơ thể chúng ta sẽ dần làm quen với bài tập. Và mức độ phát triển của cơ bắp vì thế cũng bị chậm lại phần nào. Lúc này, bạn nên linh hoạt và đổi mới việc tập luyện để cơ bắp luôn được kích thích phát triển. Cụ thể:
▸ Đổi mới bài tập ngực với tạ đơn theo một chu kỳ nhất định.
▸ Tăng số lần thực hiện hoặc tăng số hiệp cho mỗi bài tập.
▸ Tăng cường độ bài tập bằng cách rút ngắn thời gian giải lao giữa các hiệp, các bài tập.
▸ Sử dụng tạ với khối lượng nặng hơn.
▸ Tăng tần suất tập luyện (nhưng cần đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi xen kẽ và giảm mức tạ xuống nếu tập luyện với tần suất quá dày đặc).
Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho khuôn ngực to rộng, vạm vỡ
Chế độ dinh dưỡng là một yếu tố không thể thiếu quyết định sự thành bại của kế hoạch tập luyện. Với mục đích phát triển cơ ngực dày, vạm vỡ với những múi cơ sắc nét, ưu tiên hàng đầu của nam giới là phải bổ sung các thực phẩm giàu protein.
Bao gồm các nguồn protein động vật như thịt, cá, trứng, sữa và các nguồn protein động vật như ngũ cốc nguyên hạt, các loại quả hạch, hạt dinh dưỡng, các loại đậu, rau xanh và trái cây…
Thêm vào đó, bạn cũng cần đảm bảo các nhóm dưỡng chất được cân đối với nhau và tiêu thụ calo một cách có kiểm soát. Lựa chọn các nguồn carb phức tạp thay vì carb đơn giản. Ưu tiên sử dụng thực phẩm giàu chất béo không bão hoà hơn. Và cũng đừng uống đủ nước để cơ thể luôn khỏe mạnh và không mất sức trong quá trình tập luyện.
Sử dụng thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung là người bạn đồng hành của không ít cánh mày râu trong công cuộc xây dựng cơ bắp. Nếu bạn muốn nhanh chóng nhìn thấy kết quả hơn, whey protein chắc chắn sẽ là sự lựa chọn lý tưởng dành cho bạn.
Các dòng whey protein hiện nay như HydroPure, Nitrotech, Whey Gold Standard… đều sẽ là trợ lực to lớn giúp cơ bắp tăng trưởng mạnh mẽ cả về kích thước lẫn sức mạnh.
Bên cạnh đó, tuỳ thuộc vào nhu cầu và mục đích sử dụng, có rất nhiều nhóm thực phẩm bổ sung khác nhau dành cho nam giới. Ví dụ nhu pre-workout giúp tăng năng lượng và sức mạnh để cải thiện hiệu suất tập luyện. Hay như BCAA giúp phục hồi, giảm đau nhức cơ và chống dị hoá rất hiệu quả…
Có một chế độ sinh hoạt hợp lý
Một chế độ sinh hoạt hợp lý, khoa học sẽ là mảnh ghép cuối cùng giúp việc tập luyện đạt được hiệu quả trọn vẹn nhất. Hãy chắc chắn rằng cơ bắp của bạn có thời gian được nghỉ ngơi và phục hồi bằng một kế hoạch tập luyện khoa học, phân chia cân bằng giữa thời gian tập luyện và nghỉ ngơi.
Đồng thời, bạn cũng cần đảm bảo ngủ đủ giấc (tối thiểu 7h/ngày) để các chức năng của cơ thể nói chung và cơ bắp nói riêng có thời gian để tái tạo lại và phát triển tốt hơn. Nói không với thuốc lá, rượu bia hay các loại chất kích thích khác.
Và hãy lắng nghe cơ thể mình nhiều hơn để biết khi nào cần tiếp tục cố gắng và khi nào cần chậm lại một chút để việc tập luyện đem lại sự thay đổi tích cực. Thay vì gia tăng thêm chấn thương gây ảnh hưởng tới sức khoẻ của bạn.
Lời kết
Vừa rồi là những bài tập ngực với tạ đơn dành cho nam giới được Wheystore tổng hợp và đem tới cho bạn đọc. Cùng với đó là một số tips giúp việc tập luyện của bạn thêm phần hiệu quả.
Hy vọng đây là đã những thông tin hữu ích để bạn có thể áp dụng và sớm sở hữu cơ ngực cuồn cuộn đầy mạnh mẽ và nam tính. Chúc các bạn tập luyện an toàn và đạt được hiệu quả nhanh chóng!