Chúng ta đã biết bộ môn yoga bao gồm nhiều phong cách khác nhau. Một trong số đó là Yoga Flow. Vậy yoga flow là gì và có thể tự luyện tập tại nhà hay không? Hãy cùng thương hiệu Elipsport tìm hiểu về hình thức tập luyện này ngay trong bài viết sau đây nhé.
Nếu bạn là người dự định tập yoga thì bài viết này sẽ bổ sung thêm 1 gợi ý hay ho dành cho bạn để quyết định theo đuổi bộ môn flow yoga đang được nhiều người lựa chọn này.
Mục lục
1. Yoga Flow là gì?
Yoga Flow còn được gọi là Vinyasa yoga. Đây là tên gọi của một một phong cách yoga mà người tập sẽ phải di chuyển uyển chuyển từ tư thế này sang tư thế tiếp theo trong khi tập. Sự uyển chuyển khi tập luyện Flow yoga khiến cơ thể bạn gần giống như đang thực hiện một điệu nhảy.
Yoga Flow là một chuỗi các động tác liên tiếp nhau
2. Đặc điểm của Yoga Flow là gì?
2.1. Yoga Flow chú trọng vào hơi thở
Mỗi khi vào hoặc ra một tư thế sẽ đi kèm với động tác hít vào hoặc thở ra. Vì vậy có thể nói trường phái Yoga Flow kết hợp giữa hơi thở với chuyển động theo trình tự được định sẵn. Các động tác có thể được kết hợp với một số tư thế nhất định.
Sự đồng bộ hóa hơi thở của Flow yoga được cho là nhằm tối đa hóa lợi ích tích cực của việc tập luyện. Điều này khiến nó giống như một loại thiền định chuyển động. Hơi thở trong Yoga flow hoạt động các cách sau:
- Duy trì tốc độ của yoga flow, ngăn chặn sự đổ xô qua các tư thế
- Giữ nhiệt độ cơ thể phù hợp
- Tập trung tinh thần nhiều hơn
- Giúp ngăn chặn phiền nhiễu
- Tìm kiếm các tư thế phù hợp
2.2. Quy trình một buổi tập Yoga Flow là gì?
Yoga Flow là một trong số những hình thức yoga phổ biến nhất ở phương Tây. Điều này có thể là do lợi ích do tập luyện thể chất mà loại yoga này mang lại.
Thông thường phòng tập Yoga Flow sẽ được sưởi ấm để tăng thêm hiệu quả luyện tập. Các lớp học Yoga Flow thường bắt đầu bằng các động tác nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. Sau đó người tập dần tiến tới chuỗi các tư thế yoga có độ khó ngày càng tăng. Buổi học sẽ kết thúc bằng tư thế nghỉ ngơi. Không có sự khuôn phép hay các chuỗi động tác đặc biệt trong khi tập Yoga Flow. Điều này chủ yếu dựa vào sự sáng tạo của các huấn luyện viên. Tùy thuộc vào phong cách của mỗi huấn luyện viên mà quá trình tập luyện có thể nhanh hay chậm, mạnh mẽ hay dịu dàng.
2.3. Sự khác biệt giữa Power Vinyasa và Yoga Flow là gì?
Yoga flow (Vinyasa yoga) bắt đầu với tên gọi ashtanga vinyasa yoga được giới thiệu bởi một yogi tên là Sri Tirumala Krishnamacharya. Vì vậy, cùng đi tìm hiểu định nghĩa nhanh về Ashtanga. Ashtanga trong tiếng Phạn có nghĩa là “tám chi”. Việc thực hành nó có nhịp độ nhanh và một số người nói rằng đây là một phong cách yoga cường độ cao hơn. Mỗi lần thực hành ashtanga là một loạt các tư thế luôn được thực hiện theo cùng một thứ tự và chuyển động liên tục từ tư thế này sang tư thế khác.
Vinyasa có nghĩa là chuyển động đồng bộ với hơi thở, trong đó mỗi tư thế được khớp với một hơi thở. Trong các lớp yoga flow, có nhiều tư thế được di chuyển nhanh hơn so với trong các lớp power yoga.
Các chuyển động trong Yoga Flow nhanh và liên tục hơn Yoga Power
3. Những lợi ích của việc tập luyện Yoga Flow là gì?
Yoga Flow thích hợp với những người ưa thích sự chuyển động và muốn tạo nên những tiết tấu nhịp nhàng. Sau đây là những lợi ích và việc tập luyện Yoga Flow mang lại cho bạn.
3.1. Tăng cường sức khỏe
- Theo một nghiên cứu năm 2013 trên Tạp chí Yoga & Vật lý trị liệu, các chuyển động nhịp độ nhanh và thử thách thể chất của Vinyasa yoga khiến nó trở thành một bài tập tim mạch cường độ nhẹ lý tưởng.
- Giúp cơ thể cân bằng, tăng cường hoạt động trao đổi chất, giúp ổn định và kích thích hiệu quả hoạt động của hệ tiêu hóa.
- Sự kết nối giữa chuyển động và hơi thở nhịp nhàng khi tập luyện Yoga Flow giúp cho bạn có thể điều chỉnh hơi thở sâu. Điều này rất có lợi cho hoạt động của phổi.
- Luyện tập yoga flow giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt hơn. Vì trọng tâm của việc luyện tập là liên kết các tư thế với nhau trong một chuỗi các chuyển động liên tục.
3.2. Giúp giảm cân
Yoga Flow giúp giảm cân hiệu quả. Sở dĩ vậy là do các tư thế của hình thức yoga này luôn biến đổi. Chúng sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong quá trình luyện tập.
3.3. Tốt cho tâm trí
- Những chuỗi động tác của Yoga Flow hầu hết đều đơn giản và dễ tập nhưng hoàn toàn không gây nhàm chán. Điều này góp phần gia tăng hứng thú cho bạn trong quá trình tập luyện.
- Những bài tập Yoga Flow giúp bạn thả lỏng tinh thần và giảm bớt căng thẳng, áp lực trong cuộc sống.
- Các bài tập của Yoga Flow chú trọng sự sáng tạo giúp bạn có thể chủ động chọn lựa tư thế mà bạn ưng ý nhất.
- Tập luyện Yoga Flow tác động đều nhiều bộ phận trên cơ thể, giúp bạn thả lỏng cả thể chất lẫn tinh thần. Đây là một trong những trường phái yoga bạn nên luyện tập khi cần giải tỏa sự căng thẳng, tìm kiếm điều mới mẻ hay đang muốn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả.
3.4. Rèn luyện sức bền và sức mạnh
Vì các tư thế thử thách được thực hiện liên tiếp nhanh chóng, Vinyasa yoga giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp. Và đồng thời, còn giúp nâng cao thể lực của bạn.
3.5. Tăng tính ổn định và cân bằng
Trong khi sự cân bằng được cải thiện là một lợi ích của yoga nói chung, một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí PLoS One phát hiện ra rằng đối với những người có thị lực kém, một khóa học flow yoga đã cải thiện đáng kể cảm giác thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã.
Yoga Flow giúp tăng tính ổn định và cân bằng
4. Chuỗi động tác Vinyasa Flow cho người mới bắt đầu
Bài tập Vinyasa trong yoga Flow là gì?Chuỗi động tác này sẽ không theo một nguyên tắc nào cả mà phụ thuộc và hướng dẫn của huấn luyện viên. Vì vậy chúng sẽ được cá nhân hóa một cách bài bản và có quy trình. Về cơ bản đó là chuỗi động tác khởi động cơ bản bao gồm:
4.1. Bắt đầu bằng tư thế ngọn núi
- Để bắt đầu, hãy đưa mình đến mép trước của tấm thảm trong tư thế núi (tadasana) với hai tay đặt ở hai bên hông.
- Hít vào. Đưa hai cánh tay ra hai bên và lên trần nhà để đặt lòng bàn tay lên trên đầu trong tư thế giơ cao tay (urdhva hastasana).
- Hướng ánh nhìn về phía ngón tay cái và trượt vai ra khỏi tai.
Tư thế ngọn núi
4.2. Yoga cúi gập người
Tiếp tục với tư thế Uttanasana cúi gập người:
- Thở ra, thả cánh tay của bạn sang hai bên người và gập người về phía trước trên chân của bạn (như thể bạn đang làm một con thiên nga lặn trong bể bơi) để đến với tư thế uốn cong về phía trước (uttanasana). Ngoài ra, bạn có thể giữ lòng bàn tay gần nhau và đưa chúng về phía trước trái tim khi gập người về phía trước.
- Đặt đầu ngón tay thẳng hàng với ngón chân. Làm phẳng lòng bàn tay của bạn nếu có thể hoặc thả ngón tay vào. Đặt tay lên khối nếu chúng không chạm sàn khi chân bạn thẳng. Bạn cũng có thể uốn cong đầu gối một chút nếu điều đó khiến bạn thoải mái hơn.
- Hít vào. Nâng đầu khi bạn đến tư thế lưng phẳng (ardha uttanasana) , đặt đầu ngón tay lên hoặc đặt tay lên ống chân, tùy theo cách nào cho phép bạn làm lưng thật phẳng.
Tư thế cúi gập người và plank
4.3. Plank Pose – Kumbhakasana
Đây còn được gọi là tư thế tấm ván. Nó có cách thực hiện tương tự như động tác hít đất nhưng bạn chỉ giữ cơ thể bằng cách thẳng tay. Đây là động tác khởi đầu cho những động tác tiếp theo. Bạn có thể thực hiện thêm tư thế hạ khuỷu tay xuống chạm sàn để tăng cường bài tập. Sau đó, đưa tay duỗi thẳng trở lại.
4.4. Knees-Chest-Chin Pose – Ashtanga Namaskara
- Đầu tiên bạn thở ra khi hạ thấp đầu gối xuống sàn, giữ khuỷu tay hướng về phía bạn.
- Giữ hông và mông của bạn nâng lên khỏi sàn nhà, và phần ngực và cằm xuống sàn nhà. Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian quy định.
Tư thế Ashtanga Namaskara
4.5. Bhujangasana – Tư thế rắn hổ mang
Cách luyện tập tư thế rắn hổ mang trong yoga Flow là gì? Hít vào khi bạn ưỡn ngực về phía trước, giữ tay dưới vai. Mở rộng chân của bạn dọc theo sàn nhà và duỗi các ngón chân của bạn.
Tư thế Bhujangasana rắn hổ mang
4.6. Adho Mukha Svanasana
Đây còn được gọi là tư thế Chó úp ngược. Để thực hiện, bạn hãy thở ra khi nhấc hông. Đồng thời bạn giữ nguyên tư thế như hình minh họa bên dưới bằng các ngón chân và nhón ngón chân.
Sau đó, bạn quay trở lại với tư thế số 2: Tư thế cúi gập người. Cuối cùng, để kết thúc chuỗi các động tác yoga flow, bạn đứng thẳng người trở lại, chắp hai tay đặt trước ngực. Và cuối cùng, thả hai cánh tay xuống hai bên hông.
Tư thế Adho Mukha Svanasana trong Yoga Flow là gì?
5. Chuỗi động tác Vinyasa Flow nâng cao
Đối với chuỗi động tác này, bạn cũng bắt đầu với tư thế ngọn núi, tiếp đến là tư thế cúi gập người. Sau đó, chuyển sang tư thế plank giống như chuỗi động tác dành cho người mới bắt đầu. Tiếp đến, là những động tác dưới đây.
5.1. Tư thế 4 chi Chaturanga Dandasana
Từ tư thế plank, bạn thở ra và gập khuỷu tay của bạn để hạ thấp người xuống vào tư thế Chaturanga Dandasana. Cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng và vai của bạn không được thấp hơn khuỷu tay.
Đây là một tư thế khó để giữ nhưng cố gắng đừng vội vàng chuyển sang tư thế tiếp theo. Sử dụng sức mạnh chân của bạn: Nhấn lưng đầu gối của bạn lên trời và ấn vào quả bóng của bàn chân để giúp vận động các cơ bắp chân.
Tư thế Chaturanga Dandasana
5.2. Tư thế chó hướng mặt lên
Hít vào và duỗi thẳng cánh tay của bạn, thả hông xuống và uốn người lên trên để vào tư thế chó hướng mặt lên (Upward facing dog). Dồn lực vào bàn tay và bàn chân của bạn để giữ cho đùi của bạn được nâng lên khỏi sàn. Giữ vai của bạn tránh xa tai, nghĩa là vai mở rộng sang hai bên, không rụt cổ.
Tư thế chó hướng mặt lên
5.3. Chó cúi mặt
Thở ra, nâng hông của bạn lên cao để đưa người vào tư thế chó cúi mặt. Hít thở sâu vài lần tại tư thế này. Sau đó, bạn trở lại với tư thế cúi gập người và cuối cùng là tư thế ngọn núi.
Suy nghĩ của bạn về hình thức Yoga Flow là gì? Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận nhé. Hẹn gặp lại trong những bài viết tiếp theo. Ngoài ra, bạn cũng nên luyện tập thể dục mỗi ngày để giữ cơ thể khỏe mạnh và tinh thần tỉnh táo. Bạn có thể tự trang bị cho mình một số thiết bị như máy tập chạy bộ điện, máy chạy bộ cơ hay xe đạp tập gym để tập luyện mà không cần phải ra bên ngoài. Chúc bạn thành công!
Không ai có thể phủ nhận rằng ”sức khỏe vẽ nên thành công” chúng ta không thể làm bất cứ việc gì nếu không có sức khỏe. Vậy nên, hãy quan tâm đến sức khỏe của bạn và gia đình nhiều hơn bằng cách tập thể dục mỗi ngày. Ngoài các bài tập yoga, nếu bạn yêu thích chạy bộ hãy tham khảo ngay may chay bo Elipsport, thành viên trong gia đình có người thích đạp xe hãy chọn chiếc xe đạp tập, ông bà bố mẹ cần một thiết bị thư giản, giảm đau mỏi hãy chọn ghế massage. Đến Elipsport giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện cho cả gia đình bạn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Yoga Flow còn được gọi là Vinyasa yoga. Đây là tên gọi của một một phong cách yoga mà người tập di chuyển uyển chuyển từ tư thế này sang tư thế tiếp theo. Sự uyển chuyển khi tập luyện Flow yoga khiến cơ thể bạn gần giống như đang thực hiện một điệu nhảy.
Hơi thở luôn được chú trọng nhất trong chuỗi động tác của Yoga Flow. Điều này khiến loại hình yoga này giống như một loại thiền định chuyển động.
Tập Yoga Flow mang tới rất nhiều lợi ích như giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp bạn thả lỏng tinh thần, giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi đồng thời tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định.
Bạn hoàn toàn có thể tự tập Yoga Flow tại nhà. Lý do là bởi bộ môn này có rất nhiều chuỗi động tác đơn giản mà người mới bắt đầu cũng có thể tự tập. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt đa cũng như nâng dần mức độ luyện tập thì bạn nên tới các lớp tập yoga.
Để giảm cân, bạn cần tập Yoga Flow đều đặn ít nhất 3 buổi/ tuần và 60 phút mỗi lần tập. Thêm vào đó, hãy tăng dần các bài tập nâng cao theo thời gian để tăng hiệu quả đốt cháy calo.