10 bài tập giảm mỡ lưng, chống gù lưng dễ thực hiện tại nhà 2022 | Mytranshop.com

Or you want a quick look: 1. Các bài tập giảm mỡ lưng gym

Bài tập giảm mỡ lưng được hướng dẫn trong bài viết sau đây không chỉ giúp bạn sở hữu lưng thon, săn chắc mà còn cải thiện tư thế, chữa lưng gù hiệu quả. Tham khảo và áp dụng đều đặn để sở hữu dáng đẹp và khỏe khoắn hơn.

Ngồi quá nhiều là một vấn đề của cuộc sống hiện đại. Và thói quen này không chỉ khiến cơ thể dễ dàng tích mỡ hơn mà còn khiến lưng dễ bị gù về phía trước, đặc biệt là những người có tư thế ngồi sai. Do đó, việc chăm chỉ tập các bài tập lưng là điều vô cùng cần thiết.

bài tập giảm mỡ lưng

Bài tập giảm mỡ lưng bằng yoga

1. Các bài tập giảm mỡ lưng gym

Tập thể dục sẽ không trực tiếp loại bỏ chất béo ở vùng lưng, bụng, chân hay bất cứ nơi nào khác. Đó là bởi vì việc giảm béo chủ yếu được xác định bởi hai điều: Chế độ ăn uống và di truyền học. Bạn tiêu thụ càng nhiều calo, bạn càng ít có khả năng giảm mỡ. Tập thể dục có thể giúp đốt cháy calo, nhưng nếu bạn không chú ý đến những gì bạn ăn, thì việc giảm béo sẽ không bao giờ xảy ra.

Tiếp đến, hãy lưu ý rằng mỗi phụ nữ có cơ chế tích trữ và giảm mỡ ở những vị trí khác nhau. Khi bắt đầu giảm mỡ, ban đầu bạn có thể giảm hoặc không giảm mỡ từ những điểm bạn mong muốn như vùng lưng, mà mỡ có thể giảm ở vùng đùi, bụng, tay. Do đó, bạn cần phải giảm mỡ toàn thân mới có thể giảm mỡ vùng lưng.

Để làm được điều này thì những bài tập đốt cháy mỡ thừa càng nhiều thì càng nên ưu tiên tập luyện.

1.1. Đi bộ, chạy bộ giảm mỡ lưng

Đầu tiên, nếu mới bắt đầu tập luyện bài tập giảm mỡ lưng, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ. Đi bộ ít nhất 20 phút mỗi ngày vào hầu hết các ngày trong tuần. 

Sau đó, tăng tốc độ thành đi bộ nhanh, chạy bộ, chạy bộ nhanh, chạy bộ leo dốc, chạy trên cầu thang. Hoặc thực hiện tất cả những việc này với một chiếc máy chạy bộ thương hiệu Elipsport.

bài tập giảm mỡ lưng

Chạy bộ

1.2. Bài tập bật nhảy 

  • Bắt đầu ở tư thế đứng, hai tay đặt ở hai bên người.
  • Hơi uốn cong đầu gối để bảo vệ khớp gối trong suốt quá trình nhảy và nhảy chân của bạn ra sao cho chúng cách nhau rộng hơn vai một chút.
  • Đồng thời, đưa cánh tay bạn ra ngoài và qua đầu.
  • Sau đó đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhảy jumping jack liên tục trong 30 giây. 

bài tập giảm mỡ lưng

Bật nhảy

1.3. Bật nhảy kết hợp ngồi xổm

  • Để thực hiện bài tập Burpees, bạn hãy bắt đầu đứng hai chân rộng bằng vai. 
  • Trong một chuyển động uyển chuyển, hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất phía trước bàn chân và bật chân ra sau để bạn tiếp đất ở tư thế plank.
  • Sau đó, nhảy để đưa chân về gần tay và hoàn thành một động tác nhảy mạnh lên không trung.
  • Lặp lại bài tập giảm mỡ lưng nhiều lần trong 30 giây.
  • Để làm cho bài tập nhảy này khó khăn hơn và đốt cháy calo nhiều hơn nữa, hãy thêm một động tác chống đẩy khi bạn ở tư thế plank.
  • Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện động tác squat để giảm tác động: Động tác này tương tự như động tác burpee, ngoại trừ việc bạn không hoàn thành cú nhảy ở cuối động tác và chỉ cần đứng lên.
Mytranshop.com khuyên bạn nên xem:  Chạy Bộ Là Gì Và Thuật Ngữ Trong Chạy Bộ Cần Phải Biết 2022 | Mytranshop.com

bài tập giảm mỡ lưng

Nhảy burpees

1.4. Nhảy về phía sau

  • Bắt đầu bài tập giảm mỡ lưng này bằng việc bạn đứng hai chân rộng bằng hông.
  • Đặt chân phải bạn, bắt chéo ra phía sau chân trái và sang bên phải. Trọng lượng bạn phải được hỗ trợ bởi chân phải. Đồng thời, vung cánh tay phải ra ngang bằng vai và cánh tay trái ngang cơ thể vươn về phía hông phải.
  • Sau đó nhảy sang bên trái và lặp lại chuyển động ở bên trái.
  • Tiếp đất bằng chân trái và vung chân phải ra phía sau và sang bên trái. (Cánh tay trái phải đồng thời vung ra bên trái và cánh tay phải mở rộng về phía hông trái.)
  • Tiếp tục nhảy Skater Jumps qua lại với cánh tay đung đưa trong chuyển động lặp lại.

bài tập giảm mỡ lưng

Nhảy về sau

1.5. Nhảy sang hai bên

Bắt đầu ở tư thế plank với cổ tay ngang với vai và cơ thể duỗi thẳng ra phía sau. Chân chạm vào nhau, đặt trên sàn nhà. Nhảy hai chân ra rộng rồi nhảy ngược lại với nhau với tốc độ nhanh nhất có thể trong 30 giây.

bài tập giảm mỡ lưng

Nhảy sang hai bên

2. Các bài tập yoga giảm mỡ lưng, chữa gù lưng

Bên cạnh những bài tập thể dục nhịp điệu trên đây, hãy thực hiện các bài tập yoga giúp bạn săn chắc cơ lưng. Đây có thể coi là một lựa chọn khôn ngoan vì những bài tập yoga giảm mỡ lưng  hoàn toàn có thể tập thể dục tại nhà. Chúng đồng thời còn là một trong những hình thức tập luyện cải thiện tư thế và là bài tập trị gù lưng hữu hiệu.

2.1. Bài tập giảm mỡ lưng với tư thế rắn hổ mang

Rắn hổ mang là một bài tập yoga cơ bản và dễ tập được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Việc rướn người và uốn xương sống cũng như kéo giãn cơ lưng tối đa trong bài tập này sẽ giúp bạn tạm biệt mỡ lưng trong thời gian sớm nhất.

bài tập giảm mỡ lưng

Tư thế rắn hổ mang

Cách tập tư thế rắn hổ mang như sau:

  • Nằm sấp xuống thảm tập, duỗi thẳng hai bàn chân trên mặt sàn, hai bàn tay chống xuống mặt sàn, giữ thẳng cơ thể. Chú ý giữ lòng bàn tay trên sàn ở vị trí thấp hơn một chút so với vai. Khuỷu tay nằm sát với cơ thể và hướng về phía sau chứ không phải hướng ra hai bên.
  • Sử dụng cơ lưng và cơ bụng nâng từ từ phần trên cơ thể lên. Phần hông, chân và bàn chân vẫn giữ cố định trên mặt sàn, mặt ngẩng lên và nhìn trần nhà. Bạn có thể dùng lực của bàn tay nhưng không nên dùng quá sớm, phải để cơ lưng vận động chính thì mới có thể đánh tan mỡ vùng lưng.
  • Giữ tư thế này từ 4-5 nhịp thở rồi từ từ hạ cơ thể về tư thế nằm sấp.
Mytranshop.com khuyên bạn nên xem:  (Chọn lọc) 15 mẫu vách ngăn phòng khách đẹp, hiện đại nhất 2022 | Mytranshop.com

Tư thế rắn hổ mang sẽ giúp kéo căng vùng cơ lưng, thúc đẩy giảm mỡ đồng thời kéo giãn xương sống và điều chỉnh tư thế. Đây cũng là một bài tập cho lưng cong rất hữu hiệu.

2.2. Bài tập giảm mỡ lưng với tư thế cây cung

Nếu nhắc đến yoga giảm mỡ lưng thì không thể bỏ qua tư thế cây cung. Bài tập yoga này có kỹ thuật khó hơn so với tư thế rắn hổ mang nhưng chúng cũng mang lại hiệu quả cao hơn. Không những giảm mỡ lưng, chúng còn giúp tiêu hao mỡ vùng bụng, đùi và hông cực tốt. Để tập tư thế cây cung, chúng ta cần chú ý những bước sau:

  • Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập, thả lỏng và đặt 2 tay xuôi theo cơ thể.
  • Gập hai chân lên trên, đưa hai tay nắm lấy hai mắt cá chân.
  • Nhẹ nhàng nâng ngực và chân lên khỏi sàn, mặt nhìn thẳng, duy trì tư thế trong từ 15-20 giây. Hít thở đều.
  • Từ từ thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.

bài tập giảm mỡ lưng

Tư thế cây cung giúp đánh tan mỡ hiệu quả nhất

2.3. Tư thế con châu chấu

Nằm trong số các bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả nhờ yoga, tư thế con châu chấu cũng không quá khó và phù hợp với những người mới tập. Bài tập này sẽ kéo giãn phần cơ lưng , căng cơ bụng và làm giảm mỡ. Đồng thời, chúng cũng giúp điều chỉnh tư thế cho những người lưng cong. Cách tập:

  • Nằm sấp xuống thảm tập, hai chân duỗi thẳng, tay cũng duỗi dọc theo cơ thể.
  • Hít vào, từ từ nâng phần thân trên và hai chân lên, kéo dãn tay về phía sau, mặt ngước lên nhìn về phía trước, toàn bộ trọng lượng dồn về cơ hông, chú ý thẳng chân và tay.
  • Giữ tư thế trong 30-40 giây rồi từ từ hạ về tư thế ban đầu. 

2.4. Bài tập giảm mỡ và trị gù lưng tư thế con mèo- con bò

Những bài tập yoga chống gù lưng đa phần cũng đều là những bài tập giảm mỡ lưng như chúng ta đã liệt kê ở trên như tư thế rắn hổ mang, tư thế cánh cung…. Tuy nhiên, nếu muốn thực hiện các bài tập trị gù lưng cao hơn nữa để tăng hiệu quả, bạn có thể tập tư thế con mèo kết hợp với con bò. Cách tập tư thế kết hợp này cũng không quá phức tạp:

  • Chống hai đầu gối và hai lòng bàn tay xuống thảm tập. Chú ý sao cho hai tay rộng bằng vai và hai đầu gối dang ra rộng bằng hông. Đường xương sống lúc này trên một đường thẳng.
  • Hít vào, hơi nhón chân lên, kéo hông về phía sau sao cho mông nhô lên, bụng hõm xuống tạo thành một đường cong. Mặt ngửa lên tự nhiên nhìn về phía trước, cổ không di chuyển.
  • Thở ra, hạ chân xuống, đẩy hông về phía trước, bụng hóp, lưng cong lên, đầu cúi xuống và nhìn về phía rốn.
  • Lặp lại toàn bộ động tác từ 5-10 nhịp thở, cột sống của bạn sẽ được điều chỉnh và dần trở về đúng tư thế.

bài tập giảm mỡ lưng

Tư thế con mèo - con bò

2.5. Bài tập cho lưng cong tư thế thằn lằn

Một bài tập trị gù lưng khác mà chúng ta nên tập là Low Lunge With Backbend. Đây cũng là một bài tập giảm mỡ rất hiệu quả mà nhiều người lựa chọn. Thực hiện các bước sau để tập giảm mỡ lưng với tư thế Low Lunge With Backbend:

  • Để chân trai lên phía trước và vuông góc với mặt sàn. Chân phải duỗi thẳng về phía sau.
  • Vươn hai tay và uốn cong lưng hết cỡ về phía sau. Giữ tư thế trong 3 nhịp thở.
  • Từ từ về tư thế cũ và lặp lại động tác.
Mytranshop.com khuyên bạn nên xem:  Đội Hình Bóng Đá Real Còn Những Ai Sau Khi Ronaldo Rời Đi? 2022 | Mytranshop.com

bài tập giảm mỡ lưng

Tư thế thằn lằn

Ngoài những bài tập giảm mỡ lưng cũng như điều chỉnh tư thế xương sống trên đây, chúng ta còn có thể tiến hành những bài tập yoga với các tư thế khác như tư thế quả núi, tư thế cái cây, tư thế tay đan mặt bò….. Tùy theo mức độ tập luyện mà chúng ta có thể giảm mỡ lưng cũng như trị gù lưng nhiều hay ít.

Tuy nhiên bạn cần nhớ rằng, không thể có hiệu quả tức thời chỉ trong một thời gian ngắn mà các bài tập này đòi hỏi chúng ta phải kiên trì rèn luyện. Đây là yếu tố kiên quyết để bài tập giảm mỡ lưng thành công.

Trên đây, huấn luyện viên đã hướng dẫn bạn các bài tập giảm mỡ lưng cũng như điều trị gù lưng một cách chi tiết. Hy vọng với việc tập luyện chăm chỉ, các bạn sẽ có được một vùng lưng ong thon đẹp như mơ ước. Để tăng hiệu quả giảm mỡ lưng, bạn có thể kết hợp với một số bài tập đi bộ và đạp xe. Các thiết bị hỗ trợ như máy tập chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục tại nhà sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình luyện tập. Ngoài ra, máy massage toàn thân cũng mang đến hiệu quả giảm mỡ thừa đáng kinh ngạc mà bạn có thể tham khảo. Chúc bạn thành công và dồi dào sức khỏe!

Thường thì bỏ lỡ khi tập, cơ lưng cũng đóng một vai trò rất lớn trong việc bả vệ cột sống. Tuy nhiên, một cơ thể khỏe mạnh sẽ là một cơ thể với tất cả các bộ phận đều khỏe mạnh. Chính vì vậy, các bạn cần bổ sung các bài tập toàn thân để cả cơ thể được vận động. Các bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại nhà như chạy bộ với máy chạy bộ hoặc đạp xe. Đối với người bị đau lưng do tập nhiều hoặc sai cách, hãy thử ngồi ghế massage để cải thiện cơn đau nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Vì không có hormone xây dựng cơ bắp nhiều như nam giới nên các chị em phụ nữ có thể yên tâm tập những bài tập lưng trong bài viết này mà hoàn toàn không gây thô.

Muốn giảm mỡ bạn phải giảm cân song song. Tức là vừa tập các bài cardio đốt mỡ như chạy bộ, nhảy dây và vừa tập gym với bài bài tập cho cơ lưng.

Câu trả lời là không. Chúng tôi đã thiết kế các bài tập gym dành cho các chị em phụ nữ mới bắt đầu tập cơ lưng trong bài viết này.

Tham khảo ngay các bài tập trong bài viết này để có được những bài tập thon tay hiệu quả nhất cho nữ giới

Sau 2 - 4 tuần bạn sẽ thấy sự thay đổi của lưng. Nhưng mỗi cơ thể là độc nhất vì vậy thời gian giảm mỡ của mỗi người là khác nhau.

See more articles in the category: BLOG ĐIỆN TỬ

Leave a Reply