Thân dưới bao gồm các bộ phận chính là mông và chân cùng với các nhóm cơ tương ứng. Các bài tập như squat hay lunge luôn là nhóm bài tập thân dưới tác động đồng thời vào các nhóm cơ này hiệu quả nhất. Cùng bước vào 11 bài tập cơ bản cho phần thân dưới với Wheystore nhé!
Mục lục
- 11 bài tập thân dưới cơ bản nhất
- Bài tập Basic squat – 12 reps
- Bài tập Curtsy Lunge – 12 reps
- Bài tập Leg Swing – 12 reps
- Jump Boxing Squat – 12 reps
- Alternating Forward Lunge – 12 reps
- Bài tập Sumo squat – 12 reps
- Standing Leg Abduction – 12 reps
- Alternating Single Leg Bridge – 12 reps
- Chair Split squat – 12 reps
- Single leg box squat – 12 reps
- Elevated Side Squat – 12 reps
11 bài tập thân dưới cơ bản nhất
Bài tập Basic squat – 12 reps
Basic Squat là bài tập thân dưới tác động đến các nhóm cơ: mông, bụng, đùi.
Bước 1: Hai chân bước rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay chống hông hoặc đan vào nhau rồi đặt cao trước ngực.
Bước 2: Ngồi sâu xuống gần như ngồi xổm, đầu gối có thể vượt quá mũi chân, mông đẩy ra sau, người hơi đổ về trước và siết cơ mông lại. Giữ tư thế 12s sau đó đứng dậy.
Bước 3: Lặp lại 12 lần.
Bài tập Curtsy Lunge – 12 reps
Nhóm cơ tác động: đùi, bắp chuối
Bước 1: Hai chân bước rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay chống hông.
Bước 2: Bước lùi chân trái về phía sau và chếch về phía bên phải và nhún sâu hai đầu gối xuống. Trọng tâm dồn vào gót chân trước, đầu gối chân trước khi nhún xuống không được vượt quá mũi chân. Đầu gối sau hạ xuống gần sát mặt thảm.
Bước 3: Đứng lên và lặp lại 12 lần, sau đó đổi sang bên phải và lặp lại tiếp 12 lần.
Bài tập Leg Swing – 12 reps
Nhóm cơ tác động: Cơ mông hai bên, cơ bụng
Bước 1: Đứng thẳng, người hơn chếch về bên trái, hai tay chống hông.
Bước 2: Vung chân trái phải lên đá về phía trước, sau đó lại vung rộng về phía sau. Siết cơ bụng lại để tạo trụ vững hoặc bạn có thể bám vào cái ghế để giữ thăng bằng tốt hơn.
Bước 3: Liên tục đá 12 lần và đổi bên, lặp lại tiếp 12 lần nữa.
Jump Boxing Squat – 12 reps
Nhóm cơ tác động: mông, đùi, bắp chân
Bước 1: Hai chân bước rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay chống hông hoặc đan vào nhau rồi đặt cao trước ngực.
Bước 2: Ngồi sâu xuống gần như ngồi xổm, đầu gối có thể vượt quá mũi chân, mông đẩy ra sau, người hơi đổ về trước và siết cơ mông lại, sau đó bật nhảy về phía trước.
Bước 3: Hơi nhổm người dậy, tạo đà nhún để bật lùi về phía sau, tiếp đất cũng với tư thế basic squat ở bước 2.
Bước 4: 1 lần bật lên 1 lần bật xuống được tính là 1 reps. Lặp lại 12 reps.
Alternating Forward Lunge – 12 reps
Nhóm cơ tác động: đùi trước và đùi sau
Bước 1: Hai chân bước rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay chống hông.
Bước 2: Bước thẳng chân phải lên trước, nhún sâu hai đầu gối xuống. Trọng tâm dồn vào gót chân trước, nhấn mạnh gót chân xuống, đầu gối chân trước khi nhún xuống không được vượt quá mũi chân. Đầu gối sau hạ xuống gần sát mặt thảm.
Bước 3: Thu chân về rồi tiếp tục lặp lại 12 lần. Sau đó đổi sang bên chân trái bước lên và cũng lặp lại đủ 12 lần tập.
Bài tập Sumo squat – 12 reps
Nhóm cơ tác động: mông, bắp chân
Bước 1: Hai chân mở lớn hơn vai, đầu mũi chân chếch hẳn sang ngang, hai tay chống hông hoặc đan vào nhau rồi đặt cao trước ngực.
Bước 2: Nhún hai gối xuống sao cho mông xuống thấp hơn đầu gối, bụng siết lại và thở ra. Sau đó đứng thẳng người lên, và hóp chặt mông lại.
Bước 3: Kiễng gót chân lên và giữ nguyên 2s, sau đó hạ xuống và lại nhún đầu gối. Lặp lại chuỗi động tác này 12 lần.
Standing Leg Abduction – 12 reps
Nhóm cơ tác động: cơ mông bên ngoài và toàn bộ nhóm cơ đùi
Bước 1: Đứng thẳng lưng, mở rộng ngực, hai tay chống hông.
Bước 2: Một chân trụ hơi khuỵu để trụ vững, chân còn lại vung ngang sang bên, bàn chân cao ngang bằng với xương hông rồi hạ chân xuống. Khi lên hít vào, xuống thở ra.
Bước 3: Lặp lại 12 lần rồi đổi trụ sang chân kia và lặp lại thêm 12 lần nữa.
Alternating Single Leg Bridge – 12 reps
Nhóm cơ tác động: toàn bộ vùng cơ mông.
Bước 1: Nằm xuống thảm, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay úp, hai chân chống lên.
Bước 2: Nhấc một chân lên cao, gót chân còn lại ấn xuống đất và đẩy mông lên cao. Khi mông di chuyển hết biên độ thì giữ người lại 2s rồi hạ cả mông cả chân xuống vị trí cũ rồi đổi bên chân.
Bước 3: Liên tiếp nâng hai chân trái – phải tính là 1 reps. Thực hiện đủ 12 reps.
Chair Split squat – 12 reps
Nhóm cơ tác động: Đùi và mông bên ngoài.
Bước 1: Chuẩn bị một ghế cao, đứng quay lưng lại với ghế và hất một chân ra đằng sau, đặt một chân lên ghế, mu bàn chân úp xuống. Hai tay đặt vào mông.
Bước 2: Giữ thăng bằng bằng cách siết cơ bụng lại. Gồng đùi chân sau để chân được cố định. Sau đó nhún sâu người xuống để mông thấp hơn đầu gối, nhấn gót chân trước xuống, đầu gối chân sau khuỵu thấp. khi xuống hít vào, đứng lên thì thở ra.
Bước 3: Giữ tư thế 2s rồi đứng thằng người dậy, lặp lại động tác 12 lần rồi đổi sang chân kia và lặp lại 12 lần.
Single leg box squat – 12 reps
Nhóm cơ tác động: Mông và đùi
Bước 1: Chọn một mặt phẳng cao đến đầu gối của bạn. Một chân làm trụ, một chân đá về phía trước, hai tay chống hông hoặc đan vào nhau rồi đặt cao trước ngực.
Bước 2: Nhún đầu gối chân trụ xuống sao cho mông chạm với mặt phẳng cao thì dừng lại, giữ người 2 giây rồi đứng thẳng lên.
Bước 3: Lặp lại 12 lần rồi đổi chân trụ, tập tiếp 12 lần nữa.
Elevated Side Squat – 12 reps
Nhóm cơ tác động: Đùi và toàn bộ phần cơ mông.
Bước 1: Dùng chiếc ghế cao ngang đầu gối. Đứng sang bên cạnh chiếc ghế, cách xa ghế một đoạn vừa phải và đặt một chân lên ghế, bàn chân dựng lên. Chân còn lại làm trụ. Hai tay chống hông hoặc đan vào nhau rồi đặt cao trước ngực.
Bước 2: Nhún gối chân trụ xuống, mông đẩy ra sau, hạ thấp trọng tâm đến khi mông ngang bằng bề mặt ghế, giữ 2 giây rồi đứng thẳng người lên.
Bước 3: Lặp lại 12 lần rồi chuyển sang bên kia của chiếc ghế, đổi chân trụ rồi tập tiếp 12 lần nữa.
Với 11 bài tập thân dưới này, bạn có thể kích thích phát triển các nhóm cơ mông, đùi và chân rất đồng đều. Hơn nữa những kỹ thuật được áp dụng không có gì khó khăn và hoàn toàn tập được tại nhà. Vì thế đừng quên luyện tạp thường xuyên để duy trì cơ và giúp thân dưới thêm cân đối nhé! Chúc bạn tập luyện thành công!