Bài tập cơ bụng với tạ đơn là một trong những hình thức hữu hiệu nhất giúp cho chị em lấy được một sắc vóc thon gọn, ưa nhìn. Việc luyện tập hàng ngày ở nhà với tạ đang càng ngày càng trở nên phổ biến hơn. Đôi lúc, ta cũng có gọi nó là một xu hướng mới hết sức lành mạnh và an toàn.
Áp dụng các bài tập bụng với với tạ đơn ra sao để mang đến hiệu quả vượt trội, khiến cơ bụng săn chắc và quyến rũ? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tìm hiểu về điều đó.
1. Bài tập cơ bụng với tạ đơn Dumbbell Russian Twist
Bài tập cơ bụng với tạ đơn Dumbbell Russian Twist là bài có tác động tác đơn giản, phù hợp để áp dụng đối với nữ giới. Khi muốn áp dụng bài tập này, bạn chỉ cần sắm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với bản thân là đã có thể bắt đầu luyện tập ở bất cứ nơi nào. Dumbbell Russian Twist không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ làm cho hai bên cơ liên sườn săn chắc, tạo ra những đường nét rõ ràng hơn.
Thực hiện bài tập như sau:
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn nhà, gập chân tại đầu gối và đồng thời đưa 2 chân lên khỏi sàn để chân tạo với thân người trên một hình chữ V. Lúc này mũi chân hướng lên trần – gót chân sẽ hướng xuống sàn.
- Hai tay bạn giữ một quả tạ tay trước ngực, bạn có thể cầm ở giữa thanh đòn hoặc ở 2 đầu của quả tạ rồi ngả người ra sau cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng của mình đang được siết chặt.
- Cố gắng giữ nguyên đúng vị trí của mông trên sàn, cùng với đó vặn thân trên và 2 tay sang bên trái. Đồng thời, bạn hơi vặn 2 đầu gối sang phải. Tiếp đó, dừng lại 1 giây, sau đó bạn vặn thân người trên và 2 tay sang bên phải, cùng lúc hơi vặn 2 đầu gối sang trái.
- Thực hiện động tác liên tục cho đến khi đạt đủ số lần lặp yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Russian Twist
2. Bài tập bụng với tạ đơn Dumbbell Crunch
Dumbbell Crunch là một bài tập cơ bụng với tạ đơn khi ta gập bụng. Đây là bài tập biến thế của phương pháp gập bụng cơ bản. Dĩ nhiên nó có độ khó cao hơn và cũng hiệu quả hơn so với bài tập không dùng đến tạ. Sử dụng đến quả tạ đơn vào trong bài tập này sẽ khiến cho cơ thể chịu nhiều lực hơn cũng như làm động tác gập bụng cũng trở nên khó hơn. Theo như các huấn luyện viên chia sẻ, tập luyện Dumbbell Crunch thường xuyên và đúng cách chắc chắn sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 2 thon gọn, không mỡ thừa cực kỳ gợi cảm.
Thực hiện bài tập như sau:
- Bắt đầu với tư thế gập bụng cơ bản bằng cách bạn nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối gập lại thành 1 góc 90 độ và 2 tay giữ một quả tạ có trọng lượng phù hợp với sức mình, đưa thẳng lên phía trước ngực.
- Bạn thở ra rồi gập cơ bụng và nâng cao vai cho tới khi nó cách sàn khoảng từ 7 đến 10cm. Chú ý, thân dưới và lưng dưới của bạn vẫn phải giữ nguyên vị trí.
- Bạn dừng lại ở vị trí cao nhất trong 1 giây, đồng thời siết chặt cơ bụng và sau đó từ từ đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn hít vào.
- Bạn lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần theo yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Crunch
3. Bài tập cơ bụng với tạ đơn Dumbbell Side Bend
Bài tập cơ bụng với tạ tiếp theo mà chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn trong chủ đề hôm nay đó là bài tập Dumbbell Side Bend. Dumbbell Side Bend khá phổ biến và là bài tập tạ tay cực kỳ đơn giản, dễ áp dụng vào thực tế. Nó có tác dụng giúp xây dựng, phát triển cơ bụng hai bên liên sườn vô cùng hiệu quả. Bài tập cơ liên sườn được rất nhiều người ưa thích, áp dụng luyện tập và kết quả mang lại cho người tập là vô cùng mỹ mãn, thành công.
Thực hiện bài tập như sau:
- Trước tiên, bạn chọn cho mình một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Giữ người trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai, 1 tay bạn cầm tạ và tay còn lại đặt sau gáy hoặc bên hông.
- Với vị trí đứng thẳng, bạn hít một hơi thật sâu. Sau đó, bạn gồng phần cơ liên sườn ở bên không cầm tạ rồi đồng thời gập bụng tại vị trí cơ liên sườn ở bên cầm tạ, cố gắng ép lại nhiều nhất có thể. Khi thực hiện động tác này thì bạn thở ra.
- Dừng lại 1 giây, sau đó bạn trở về vị trí cũ và chuẩn bị cho reps tiếp theo.
- Sau khi bạn thực hiện xong số lần lặp cần thiết thì bạn đổi bên. Khi tập xong hết cả 2 bên thì bạn nghỉ từ 30 giây đến 1 phút rồi mới bắt đầu hiệp tập tiếp theo.
Bài tập Dumbbell Side Bend
Ngoài ra bạn cũng có thể áp dụng các bài tập cơ bụng với tạ tay, bài tập cơ bụng với xà đơn và bài tập cơ bụng với con lăn để gia tăng hiệu quả luyện tập nhé!
Trên đây là những chia sẻ về 3 bài tập cơ bụng với tạ đơn dễ thực hiện. Luyện tập thể dục cũng cần bạn phải có một thể lực vững vàng. Vì thế, sử dụng thêm máy chạy bộ hoặc xe đạp tập để khởi động trước khi tập là một điều vô cùng cần thiết. Từ đó, bạn có thể sở hữu một thân hình săn chắc cùng tinh thần chiến binh mạnh mẽ. Chúc các bạn thành công với những bài tập mà Elipsport vừa bật mí nhé!
Kiddo Nguyễn
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”