Trong bóng đá, yếu tố sút bóng đóng vai trò quan trọng quyết định nên sự thành công trong trận đấu. Chính vì điều đó tập chân để sút bóng mạnh hơn hết sức cần thiết đối với các cầu thủ.
Một trong những cách tập chân để sút bóng mạnh là tập squat. Bạn có thể tập squat để nâng cao sức mạnh và cả tốc độ chạy khi chơi bóng trên các sân cỏ mini.
Mục lục
1. Squat là gì?
Squat hay còn được biết với cái tên gọi khác là bài tập thụt xì dầu hay bài tập đứng lên ngồi xuống. Đây là bài tập tác động lên nhóm cơ tứ đầu nằm ở mặt trước đùi. Ngoài ra bài tập nà có tác dụng tăng cường thể lực tốt nên được ưa chuộng để tập luyện cho cầu thủ.
Squat là gì?
2. Mối liên quan giữa Squat và đá bóng
Trong bộ môn đá bóng, các cầu thủ thường xuyên phát chạy nước rút từ 30 – 60m. Nói cách khác trung bình đối với mỗi trận đấu 90 phút, cầu thủ phải chạy quãng đường có thể lên đến 10km. Đa số các cầu thủ đều chạy nước rút trong các trận đấu.
Đối với sân bóng mini, khoảng cách sân có phần nhỏ hơn nên các pha chạy nước rút trở nên cực kì quan trọng. Đây cũng là lý do đòi hỏi cầu thủ phải tập squat.
Nguyên nhân xuất phát từ các sợi cơ khi chạy nước rút cần co rút chậm. Đây là cách để tạo ra sức mạnh khi chạy và sút bóng. Để tăng sức bền và sự dẻo dai cho các sợi cơ này, cách tốt nhất là tập tạ và squat. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ có thể sở hữu mùi cơ đùi săn chắc tương tự như các siêu sao bóng đá thế giới.
Một tác dụng khác của squat là khả năng tăng cường độ cứng của xương đồng thời hạn chế các chấn thương trong suốt quá trình thi đấu.
Mối liên quan giữa Squat và đá bóng
3. Những bài tập squat cho người đá bóng
Để có hiệu quả cao nhất, bạn nên tập squat với tạ. Khi squat với tạ, bạn có thể liên tục tăng trọng lượng tạ để cơ bắp phải chịu áp lực nhiều hơn giúp cơ tăng trưởng tốt hơn. Sau đây là 5 bài tập chân để sút bóng mạnh tăng cường cơ bắp mà bạn cần biết. Ngoai ra nếu bạn không thể tập được squat với tạ, bạn cũng có thể tham khảo cách tập không tạ đồng thời tăng hiệp và số lần. Bạn tập trung squat đơn giản với số lượng từ 20 – 30 cái trong một lần tập để đạt được kết quả tương tự như tập với tạ.
Đặc biệt tần suất luyện tập cũng khá quan trọng, bạn nên squat 2 – 3 lần/tuần để tối ưu hóa hiệu quả hoặc ít nhất là 1 lần trong tuần.
3.1. Squat với tạ đòn
Cách thực hiện bài tập squat với tạ đòn khá đơn giản, đầu tiên chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Sau đó đứng thẳng với đòn tạ trên vai. Hai chân nhớ dang rộng bằng vai. Đồng thời bạn hạ thấp thân người sao cho mông thấp hơn đầu gối rồi đẩy tạ lên. Bạn nhớ lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập, hạn chế rướn người hay lung lay.
Bạn lặp đi lặp lại động tác trên và 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần. Mức tạ đối với squat tạ đòn khoảng 50 – 70%.
3.2. Squat không tạ
Một cách tập chân để sút bóng mạnh khác là tập squat không tạ. Bạn đứng thẳng người với chân rộng bằng vai. Bạn ngồi xuống thấp hơn đầu gối. Nhớ lưu ý phải thẳng lưng. Bạn lặp lại động tác trên trong 4 hiệp khoảng 15 – 20 lần.
3.3. Squat một chân không tạ
Squat một chân không tạ là cách đứng thăng bằng với một chân và chân còn lại giơ chéo lên. Đây là bài tập có độ khó cao hơn với squat thông thường, bạn đứng trên một chân và cố gắng cơ thể thấp xuống sao cho chân không chạm đất. Đối với bài tập này, bạn chỉ cần tập từ 6 – 10 lần trong 3 hiệp.
3.4. Bật cao
Bài tập bật cao cũng khá hữu ích trong việc tập cơ chân để sút bóng mạnh. Bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm, lưng thẳng. Bạn cố gắng bật mạnh cơ thể lên cao và tiếp đất bằng tư thế ban đầu khoảng từ 10 – 15 lần trong 4 hiệp.
3.5. Bật cóc
Động tác bật cóc khá đơn giản, bạn ngồi xổm lưng thẳng và bật cả cơ thể về phía trước. Động tác lặp đi lặp lại khoảng từ 10 – 15 lần trong 4 hiệp.
Những bài tập squat cho người đá bóng
Nói tóm lại squat được xem là bài tập chân để sút bóng mạnh hiệu quả mà bất cứ người cầu thủ nào cũng nên tập. Bạn có thể tham khảo các cách tập squat trên để cải thiện sức khỏe bản thân đồng thời sở hữu cơ đùi săn chắc. Bạn đừng quên các bài tập chân với các thiết bị dụng cụ tập chân. Nếu bạn có hứng thú đừng ngần ngại liên hệ cho Elipsport thông qua website Elipsport.vn hoặc hotline 1800 6854 để được tư vấn và tham khảo các mẫu sản phẩm.
vy
Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo dien, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”