Giảm cân chỉ là một nửa của cuộc chiến, duy trì sự giảm cân là nửa còn lại. Ngoài ra giảm cân để có được vóc dáng đẹp còn phải đi đôi với một sức khỏe tốt. Do đó cách để giảm cân thành công là phương pháp giảm cân an toàn, bền vững, hiệu quả. Làm thế nào để một người giảm được một cân nặng đáng kể và duy trì mức giảm cân một cách lâu dài. Hãy cùng tìm hiểu câu trả lời qua 7 cách sau đây.
Mục lục
7 cách để giảm cân thành công
Cách 1: Chế độ ăn ít calo, ít chất béo
Để giảm cân, nguyên lý bắt buộc là chúng ta phải tạo ra sự thâm hụt năng lượng. Tức là lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ nhỏ hơn lượng calo được tiêu thụ do các hoạt động sinh hoạt và tập thể dục.
Các chuyên gia sức khỏe khuyến khích nên giảm cân một cách từ từ khoảng 1 pound (0.5kg) mỗi tuần. Mọi người thường có thể đạt được mục tiêu này với mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày. Duy trì mức thiếu hụt calo này trong vài tuần sẽ giảm được 10% trọng lượng trong vòng vài tháng đối với hầu hết mọi người, tùy thuộc vào nhu cầu giảm cân.
Nên ăn theo chế độ ít calo, chất béo
Chế độ ăn ít chất béo sẽ có nhiều lợi ích vì một số lý do sau. Đầu tiên và quan trọng nhất, chất béo chứa 9 calo/gam so với 4 calo/gam đối với carbohydrate và protein. Thứ hai, thức ăn nhiều chất béo thường đặc, nên các phần lớn tương đối dễ tiêu thụ. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất béo thường có vị hấp dẫn, vì vậy bạn dễ ăn nhiều hơn dự định.
Những người đã thực hiện cách để giảm cân thành công và duy trì được mức giảm cân, họ có thể tiếp tục ăn theo chế độ phù hợp với thói quen giảm cân ban đầu. Nói cách khác, họ không bắt đầu và dừng một chế độ ăn kiêng như hầu hết những người ăn kiêng vẫn hay làm. Thay vào đó, họ tiếp tục chọn thực phẩm ít calo, ít chất béo để có thể duy trì giảm cân lâu dài.
Cách 2: Chế độ ăn nhất quán
Chế độ ăn nhất quán là thực đơn được sắp sếp, lên một kế hoạch cụ thể ngày này qua ngày khác và lặp lại. Ngoài việc giảm lượng calo và chất béo, ăn một chế độ ăn nhất quán hàng ngày có thể giúp mọi người duy trì giảm cân.
Vì quyết định ăn uống của họ có tính chất thường xuyên. Lựa chọn thực phẩm nhất quán cũng có thể khuyến khích sự tự chủ, giảm thiểu sự cám dỗ của thực phẩm không có kế hoạch, tăng cường kỷ luật bản thân và tăng khả năng kiên trì với thói quen ăn kiêng của mọi người.
Thực đơn nhất quán hỗ trợ giảm cân
Rất khó để đánh giá chính xác mô hình ăn uống, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng: những người có chế độ bữa ăn hàng ngày nhất quán có xu hướng giảm cân thành công hơn những người có chế độ ăn ngẫu nhiên, không nhất quán. Nghiên cứu này cũng phù hợp với khuyến nghị tránh bỏ bữa với mục đích giảm calo
Một mối quan hệ dường như cũng tồn tại giữa tần suất ăn và trọng lượng của cơ thể. Một nghiên cứu khác cho thấy: một người tiêu thụ một lượng nhỏ thức ăn nhiều lần mỗi ngày và có xu hướng gầy hơn so với những người ăn ít bữa nhưng với một lượng lớn thức ăn. Vì lượng thức ăn mà họ nạp vào cơ thể khó kiểm soát và thường gây cảm giác đói.
Cách 3: Không bỏ ăn sáng
Nhiều nhà nghiên cứu về bệnh béo phì khuyên bạn nên ăn sáng hàng ngày. Bao gồm bữa ăn này trong thói quen hàng ngày là một cách để giảm cân và duy trì cân nặng thành công. Các lý do để bạn không nên bỏ bửa sáng vì mục đích giảm cân:
+ Ngăn chặn cơn đói giữa buổi sáng
+ Giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn và nâng cao tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
+ Giảm bớt tình trạng ăn uống mất cân bằng, bốc đồng hoặc quá mức vào cuối ngày.
+ Ăn sáng với ngũ cốc, trái cây sẽ giúp tăng chất sơ. Ít có ai lại muốn ăn sáng cùng với một thực đơn đầy dầu mỡ.
+ Giảm lượng chất béo được hấp thụ trong chế độ ăn uống.
+ Ngoài ra ăn sáng còn cải thiện sức khỏe rất tốt, tránh các căn bệnh như đau bao tử vì nhịn đói.
Rõ ràng, bao gồm bữa sáng trong thói quen hàng ngày có liên quan đến cách để đạt được thành công giảm cân và có một cơ thể khỏe mạnh.
Ăn sáng giúp giảm cân và tốt cho sức khỏe
Cách 4: Tập thể dục
Hoạt động thể chất là một trong những yếu tố quan trọng để quản lý cân nặng thành công. Các bài tập thể dục sẽ giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mỗi ngày. Các khuyến nghị sức khỏe cộng đồng gần đây nêu rõ rằng mỗi người cần 30 đến 60 phút hoạt động thể chất mỗi ngày để ngăn ngừa tăng cân. Và đặc biệt tập thể dục tắng sức đề kháng nhất là trong thời gian dịch covid như hiện nay.
Ngoài ra, hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng có lợi như giảm nguy cơ mắc một số bệnh, nâng cao tỷ lệ trao đổi chất và cải thiện tinh thần. Hoạt động thể chất cũng có liên quan đến ít mỡ bụng hơn. Đây là một nhận định đáng lưu ý vì mỡ bụng được coi là yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường, tăng huyết áp và một số bệnh ung thư. Vì vậy, hoạt động thể chất hàng ngày rất quan trọng đối với cả việc quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe.
Tập thể dục là cách tốt để giảm cân thành công
Tuy nhiên tập thể dục không phải là chìa khóa để giảm cân mà chỉ hỗ trợ giảm cân. Ví dụ bạn chạy bộ 2km và có thể đốt cháy khoảng 200 calo, nhưng sau đó bạn ăn một ổ bánh mì ngọt hoặc một ly cafe sữa (> 200 calo) sẽ chứa nhiều calo hơn là việc bạn chạy bộ. Bạn có thể lựa chọn sẽ phải chạy bộ rất nhiều hoặc có một chế độ ăn hợp lý. Như dù chọn cách nào thì bạn vẫn nên duy trì tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày nhé.
>>> Xem thêm: Bài tập thể dục đốt calo hiệu quả cùng PT Online Chloe ting, có video hướng dẫn
Cách 5: Kiểm tra trọng lượng cơ thể thường xuyên.
Ngoài chế độ ăn kiêng giảm calo và hoạt động thể chất. Việc kiểm tra, theo dõi cân nặng thường xuyên dường như là một phần không thể thiếu để duy trì giảm cân.
Theo dõi cân nặng thường xuyên là một hình thức tự chịu trách nhiệm và tự giám sát. Đồng thời việc tự theo dõi cân nặng có liên quan đến việc cải thiện tình trạng giảm cân, tạo động lực và cách để bạn biết mình có đang đi đúng hướng hay không.
Cách 6: Hạn chế xem ti vi, điện thoại
Nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan giữa việc giảm cân trong một thời gian dài với thời gian tối thiểu ngồi một chỗ xem ti vi, điện thoại. Hồ sơ của những người ăn kiêng thành công đã xác nhận khuyến cáo này. Một tỷ lệ cao những người đăng ký (khoảng 62%) cho biết họ đã xem truyền hình từ 10 giờ trở xuống mỗi tuần và hơn 1/3 (36%) số người đăng ký đã xem ít hơn năm giờ truyền hình mỗi tuần. Phần còn lại của nhóm này xem truyền hình hơn 21 giờ mỗi tuần.
Nên kiểm soát thời gian xem ti vi điện thoại
Thời gian xem truyền hình và điện thoại trung bình trên toàn quốc là 28 giờ mỗi tuần, hoặc bốn giờ mỗi ngày, đối với người lớn bình thường. Đây là khoảng thời gian lớn mà mọi người dành cho hoạt động ít vận động.
Tương tự, các chuyên gia về béo phì ở trẻ em báo cáo mối tương quan trực tiếp giữa các vấn đề kiểm soát cân nặng ở trẻ em, tăng chỉ số khối cơ thể và xem ti vi quá nhiều. Nỗ lực giảm trọng lượng tích lũy và tăng cường thể chất có thể bắt đầu trong thời thơ ấu bằng cách bao gồm nhiều hoạt động thể chất hơn trong thời gian giải trí. Do đó đối với trẻ béo phì thì cách để giảm cân thành công và có sức khỏe tốt hơn là nên giảm thời gian sử dụng điện thoại và ti vi và tăng cường hoạt động.
Cách 7: Điều chỉnh thói quen khi tăng cân trở lại
Nhiều người ăn kiêng báo cáo rằng việc duy trì cân nặng trong thời gian dài thậm chí còn khó khăn hơn so với việc tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân ban đầu. Và các nhà nghiên cứu về bệnh béo phì đã báo cáo rằng việc tăng cân trở lại là một trong những tình huống khó xử nhất mà những người ăn kiêng gặp phải.
Nhiều chương trình giảm cân chính thức báo cáo rằng những người ăn kiêng thường xuyên tăng cân trở lại từ 3 đến 5 năm sau khi họ đạt được mục tiêu giảm cân. Các nhà nghiên cứu cho rằng cần lưu ý cách ăn uống, thói quen sau khi giảm cân thành công để quản lý cân nặng lâu dài.
Duy trì cân nặng là một vấn đề khó
Mọi người phải phát hiện và điều chỉnh các mức tăng cân nhỏ trước khi cân nặng leo thang và không thể kiểm soát được. Cũng có thể việc theo dõi cân nặng thường xuyên và nhất quán là một dấu hiệu cho thấy sự quan tâm và nhiệt tình đối với các nỗ lực kiểm soát cân nặng.
Kết luận
Quản lý cân nặng thành công đòi hỏi một cam kết bền vững và suốt đời. Đòi hỏi việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, hoạt động thể chất thường xuyên và theo dõi cân nặng một cách siêng năng. Những hành vi này đòi hỏi sự tự chủ, kỷ luật bản thân và lựa chọn lối sống điều độ. Vì tất cả những lý do này, việc duy trì và giảm cân khó đạt được đối với nhiều người
Ngày nay, việc quản lý cân nặng ở người trưởng thành thậm chí còn khó khăn hơn những thập kỷ trước. Vì sự phong phú và khả năng tiếp cận của các loại thực phẩm giàu calo ngon miệng và các tiện ích hiện đại có sẵn tại nơi làm việc và gia đình. Tuy nhiên, cải thiện sức khỏe nhờ giảm và duy trì cân nặng là một mục tiêu đáng khen ngợi và đáng để bạn nỗ lực thực hiện nó.
>>> Xem thêm:
2 cách giúp Hà Anh Tuấn Giảm 40kg chỉ sau 3 tháng
Đánh giá thực đơn GM diet giảm cân 6kg trong vòng một tuần
Bài tập đốt calo cùng với PT Chloe ting
Bài viết tham khảo
The Seven Secrets of Successful Weight Loss – todaysdietitian.com