Mục lục
Nguyên tắc để tăng cân
Rất nhiều người gây cứ thắc mắc rằng tại sao mình ăn mãi mà vẫn không lên cân, không béo được. Đó là vì do chế độ ăn uống của bạn không cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể. Vậy một ngày cơ thể cần bao nhiêu calo để có thể tăng cân được? Các bạn cần theo dõi bài viết sau đây nhé!
Một nguyên tắc để tăng cân vô cùng quan trọng đó là lượng Calor được hấp thụ vào trong cơ thể phải lớn hơn lượng Calor mà cơ thể đã đốt cháy vào các hoạt động thường ngày và luyện tập.
Lượng Calor cần thiết cho 1 ngày là bao nhiêu?
Đối với nam thì cần lượng calor nạp vào cơ thể dư ra từ 250 – 500 Calories. Có nghĩa là trong 1 ngày bạn tiêu thụ hết 2000 Calor thì bạn phải nạp vào cơ thể 1 lượng Calo tương ứng là 2250 – 2500 Calor.
Đối với nữ thì thường ít vận động hơn thì cần lượng Calor dư ra trong 1 ngày chỉ từ 125 – 250 Calories.
Công thức để tính lượng Calor tiêu thụ trong 1 ngày
Có 2 cách để tích lượng calories tiêu thụ trong 1 ngày.
Cách 1:
Lượng Calor tiêu thụ 1 ngày nằm trong khoảng: cân nặng (lbs) * 14 – cân nặng * 17
Trong công thức này cân nặng cần quy đổi ra đơn vị lbs: 1 lbs = 0.453592 kg
Ví dụ: nếu bạn có cân nặng là 65kg thì lượng Calor tiêu thụ trong 1 ngày sẽ nằm trong khoảng: (65/0.453592) * 14 – (65/0.453592) * 17 = 2006 – 2436 Calo/ 1 ngày.
Cách 2:
Lượng Calor tiêu thụ 1 ngày = 10*cân nặng(kg) +6.25*chiều cao(cm) – 5*tuổi + x
Nếu là nam thì x = 5, nếu là nữ x = -161
Để có kết quả chính xác, các bạn cần lấy kết quả trên nhân với chỉ số dưới đây:
1.2 đối với người không luyện tập thể thao hoặc có tập nhưng ít
1.375 đối với người tập môn thể thao nhẹ nhàng
1.55 đối với người tập thể thao với thể lực trung bình từ 3 – 5 buổi trong 1 tuần
1.725 đối với những người tập luyện cường độ nặng 6 – 7 buổi trong 1 tuần
1.9 đối với người làm việc chân tay nặng nhọc, vận động viên chuyên nghiệp
Ví dụ: Nếu bạn là nam, 24 tuổi, cao 1m7, nặng 55 cân, luyện tập với môn thể thao nhẹ nhàng thì lượng calo bạn tiêu tụ hàng hàng sẽ được tính như sau:
(10 * 55 + 6.25 * 170 – 24*5 + 5) * 1.375 = 2059 calo/ 1 ngày.
Những thực phẩm chứa nhiều Calor
Cơm
Đây là một thực phẩm mà trong bữa ăn chính trưa và tối bắt buộc phải có, giúp cơ thể chúng ta tăng cân nhanh nhất. Với mỗi một bát cơm cung cấp cho chúng ta 190 Calo, 43g Carbhydrate và một ít chất béo.
Sữa
Là một nguồn thức ăn giúp tăng cân và phát triển cơ bắp rất tốt. Sữa cung cấp một nguồn dinh dưỡng phong phú: carbohydrate, protein, chất béo và canxi giúp chắc khỏe xương.
Các bạn có thể uống sữa vào các bữa ăn phụ hoặc sau khi dùng bữa chính. Sẽ tốt hơn nếu bạn uống sữa Serious Mass thường xuyên, giúp bạn tăng cân nhanh hơn bởi vì nó chứa rất nhiều dinh dưỡng tốt cho cơ thể thúc đẩy tăng cân.
Khoai tây
Đây là củ chứa rất nhiều tinh bột đồng thời cũng cung cấp một lượng Calor lớn để giúp tăng cân nhanh.
Quả bơ
Là loại quả chứa nhiều Calo và chất béo lành mạnh. Với một quả bơ lớn cung cấp cho chúng ta 322 Calo, 17g chất xơ và 29 gram chất béo tốt cho cơ thể.
Thực phẩm bổ sung
Nếu các bạn luyện tập thể hình để tăng cân thì lượng calo mà các bạn bổ sung từ các thực phẩm tự nhiên sẽ không đủ cho cơ thể phát triển và tăng cân được. Chính vì vậy mà chúng ta cần sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung để tăng lượng calories cung cấp cho cơ thể tốt nhất.
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân như: Muscle Juice và Quick Mass là hai dòng sản phẩm đang được nhiều người tin dùng nhiều nhất. Cả hai đều cung cấp một lượng calories rất lớn phục vụ cho quá trình tăng cân, nguồn Protein cao cấp giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt nhất.
Qua những gì mà wheystore vừa phân tích ở trên, các bạn đã tính được lượng Calor cần phải cung cấp cho cơ thể trong 1 ngày để có thể tăng cân rồi đúng không nào? Các bạn hãy kết hợp việc tập luyện với một chế độ ăn hợp lý và sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân sẽ giúp cho bạn sớm hoàn thành mục tiêu tăng cân của mình.
Chúc các bạn thành công