Tương tự như tay sau thì tay trước cũng là phần dễ tích tụ mỡ trên cơ thể. Đặc biệt là ở chị em phụ nữ. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cùng bạn tìm hiểu các bài tập tay trước cho nữ hiệu quả nhất. Cùng theo dõi nhé.
Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ biết cách giảm mỡ vùng tay trước song song với việc tập những bài tập ngực, bụng, vai và các bộ phận khác trên cơ thể.
Mục lục
1. Bài tập Towel Bicep Curls
Towel Bicep Curls là một trong các bài tập tay trước cho nữ không cần dụng cụ. Nó tác động rất nhiều đến phần tay trước của bạn. Bạn chỉ cần 1 chiếc khăn tắm để thực hiện bài tập này. Towel Bicep Curls phù hợp với những bạn nữ có nhu cầu sở hữu một đôi tay săn chắc .
Cách thực hiện bài tập Towel Bicep Curls:
- Đầu tiên bạn ngồi xuống thảm tập sàn, chân phải co gối, chân trái duỗi thẳng sao cho gót chạm đất.
- Quấn khăn tắm quanh chân trái, 2 tay nắm chặt 2 đầu khăn đồng thời lưng hơi ngả về sau.
- Kéo căng khăn tắm, hơi đẩy ngược chân trái lên phía trước.
- Giữ nguyên tư thế phần thân trên và chân phải, kéo khăn tắm về phía vai, kéo cho cẳng chân trái gập sát đùi. Lúc này bắp tay của bạn sẽ được ép chặt.
- Dừng lại 1 giây, sau đó đẩy chân về phía trước để trở về vị trí bắt đầu. Thở ra khi ép tay vào và hít vào khi giãn tay ra.
- Lặp lại động tác trên và đổi bên, mỗi bên thực hiện 20 lần.
Bài tập Towel Bicep Curls
2. Bài tập Dumbbell Curl
Dumbbell Curl là một trong các bài tập tay trước cho nữ với tạ đơn rất phổ biến. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu 2 cánh tay săn chắc, thon thả và mạnh mẽ. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi tập Dumbbell Curl.
Cách thực hiện bài tập Dumbbell Curl:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 tay cầm tạ, cánh tay song song và sát thân người, 2 chân rộng ngang vai, 2 lòng bàn tay hướng vào người.
- Tiếp đến, nâng tạ ở tay trái lên đến vị trí cao bằng vai, sau đó từ từ hạ thấp tạ trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với tay phải.
- Lưu ý chỉ nâng tạ chứ không chuyển động những phần cơ thể khác để mang lại hiệu quả tập luyện cao.
Bài tập Dumbbell Curl
3. Bài tập Concentration Curls
Concentration Curls (bài tập ngồi cuốn tạ đơn tập tay trước) cũng là một trong các bài tập tay trước cho nữ vô cùng hiệu quả. Bên cạnh đó nó cũng hỗ trợ phát triển cơ cẳng tay cho các bạn nữ. Với bài tập này, bạn cần có ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn. Tạ có khối lượng phù hợp với khả năng của bạn.
Cách thực hiện bài tập Concentration Curls:
- Đầu tiên, bạn ngồi trên chiếc ghế tập tạ phẳng. Tạ đặt ở giữa 2 chân dang rộng, tay phải duỗi ra, với lất tạ.
- Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn lên, đặt phần bắp tay sau lên đùi trong. đồng thời xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi.
- Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Lưu ý chỉ di chuyển phần cẳng tay khi thực hiện bài các bài tập tay trước cho nữ này. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ, đồng thời tạ đơn nằm ở ngang vai. Giữ vị trí này khoảng 1 giây trong khi siết cơ nhị đầu.
- Từ từ đưa tạ đơn xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lưu ý không được vung tạ.
- Lặp lại động tác với tay trái.
Bài tập Concentration Curls
4. Bài tập Preacher Curl
Preacher Curl (bài tập ngồi cuốn tạ đòn tập tay trước). Đây là một trong các bài tập tay trước có tác dụng giúp bắp tay săn chắc hơn. Đây là bài tập được nhiều Gymer yêu thích. Với bài tập này, bạn cần có bạn cần có ghế tập tay trước cùng với đòn tạ.
Cách thực hiện bài tập Preacher Curl:
- Đầu tiên, bạn ngồi vào ghế tập tạ, cầm thanh tạ đòn, hai tay rộng bằng vai, sau đó đưa thanh tạ lên trên mặt ghế. Cánh tay thẳng nhưng vẫn phải đảm bảo căng cơ tay trước, cánh tay vuông góc với cơ thể, đồng thời bạn hít vào.
- Sử dụng cơ tay trước co lại, kéo cẳng tay lên phía trên. Đảm bảo 2 tay lên đều nhau giúp thanh tạ được thăng bằng. Song song với quá trình này bạn nhớ thở ra.
- Từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.
- Lặp lại chuyển động để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Bạn lưu ý hạ tạ có sự kiểm soát, không để tạ rơi tự do và có thể tay tạ đòn bằng cách tập cuốn tay trên ghế dốc 45 độ với cáp của giàn tạ đa năng.
Tập bài tập này ở cường độ cao có thể gây đau nhức các cơ, vì thế để giảm bớt các cơn đau bạn có thể tìm đến sử dụng máy massage toàn thân từ 10-25 phút. Việc này giúp tăng cường sự lưu thông của máu, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng vào sáng hôm sau.
Bài tập Preacher Curl
Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu 4 trong số các bài tập tay trước cho nữ ở phòng gym. Bạn có thể tham khảo thêm những nội dung khác để hoàn thiện các bài tập dạng này. Có một lưu ý cho các bạn muốn tập tay trước chính là khi tập bất kỳ một bài tập nào đều cần phải khởi động để làm nóng cơ thể trước. Bên cạnh đó, cũng nên tập bổ sung các bài tập toàn thân để cơ thể được cân đối hơn.
Trong cuộc sống hiện nay, với các mầm mống bệnh tật và dịch bệnh lây lan nhanh chóng. Chúng ta hiểu rõ hơn tầm quan trọng của sức khỏe. Nó như là tấm khiêng bảo vệ chúng ta khỏi những tác động của môi trường, ngoài các bài tập trên hãy cùng Elipsport tạo nên một nền tảng sức khỏe vững chắc qua các thiết bị hỗ trợ tập thể dục như may chay bo, xe đạp tập tại nhà và thiết bị chăm sóc sức khỏe như ghế massage giúp bạn khỏe toàn diện từ đầu đến chân. Hãy đến Elipsport để nâng cao sức khỏe và sống tốt hơn, thành công hơn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”